اگر علاقه‌مند به تمرینات چالشی، آن هم برای خوش‌فرم‌شدن بدن و عضلانی‌شدنِ شکمتان هستید، پس هیچ‌وقت انجام حرکت پلانک را از قلم نیندازید، چون حرکتی فوق‌العاده مؤثر با وزن بدن است.
آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده که بعد از انجام این حرکت ران‌هایتان به زمین نزدیک شود یا حس کنید کمرتان قوس برداشته؟ خیلی از کاربران فیتامین هم این موضوع را با ما مطرح کردند و نگران بودند که نکند تا حالا این حرکت چالشی را اشتباه انجام می‌دادند.
در این مطلب سعی کردیم همه چیز را در مورد این ورزش پلانک و این حرکت تأثیرگذار بگوییم و به معرفی و بررسیِ پلانک و آموزش انواع آن بپردازیم. در آخر هم چند اشتباه شایع در انجام این تمرین را همراه با شکل صحیح حرکت، معرفی خواهیم کرد.
ورزش پلانک چیست؟
حرکت پلانک یک تمرین بدنسازی ایزومتریک است که کل بدن را درگیر می‌کند. انجام آن به این صورت است که باید برای مدت تعیین‌شده در حرکت بمانید و حالت بدنتان را حفظ کنید. روش معمول و آسان‌تر آن، همان حرکت شنا سوئدی است که می‌توانید روی دست‌ها و آرنج انجام دهید.
مدل چالشی‌تر این حرکت هم پلانک طرفین است و روی یک دست و یک پا حرکت انجام می‌گیرد. در ادامه انواع پلانک را معرفی می‌کنیم. این حرکت پرطرفدار نتایج خوبی برای کل بدن و به‌خصوص شکم دارد، که حتی در کوتاه‌مدت هم شاهد نتایج آن خواهید بود.
عضلات درگیر در حرکت پلانک
حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.
فواید پلانک
حرکت پلانک فواید بسیار زیادی دارد و یکی از بهترین حرکات ورزشی است که علاوه بر عضلات شکم، سایر عضلات بدن را هم درگیر و تقویت می‌کند. در ادامه به معرفی مهمترین فواید حرکت پلانک می پردازیم:
- اصلاح فرم بدن
- کاهش درد کمر و پشت
- افزایش سوخت‌وساز بدن
- تقویت میان تنه و کل بدن
- حفظ و افزایش تعادل بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری بدن
- کشش و ریلکسیِ عضلات حرکتی
- تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات
- افزایش حس اعتمادبه‌نفس و نشاط
- خوش‌فرم و شش‌تکه‌شدن عضلات شکم
فواید پلانک در لاغری شکم
حرکت پلانک حرکتی ایستاست که عضلات شکم را در حالت انقباض نگه می‌دارد و همین موضوع باعث تاثیر فوق‌العاده این حرکت در لاغری شکم می‌شود. همچنین این حرکت عضلات عمقی شکم را بیشتر درگیر می‌کند، اما باید توجه داشت که فقط انجام یک حرکت نمی‌تواند تاثیر خاصی در لاغری شکم شما داشته باشد.
نه‌تنها یک حرکت، بلکه حتی انجام مجموعه‌ای از حرکات شکمی نمی‌تواند به تنهایی باعث چربی‌سوزی شکم شما شوند. چرا؟ چون شکم ارتباط مستقیمی با تغذیه دارد. شاید این جمله را شنیده باشید که شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود نه باشگاه!
پس اگر به دنبال شکم تخت یا سیکس پک هستید، ابتدا باید یک برنامه تغذیه اصولی داشته باشید و در کنار آن، از یک برنامه ورزشی مناسب برای کاهش درصد چربی‌تان پیروی کنید. ضمنا در هفته نباید بیشتر از سه بار حرکات شکم را بزنید.
چگونه افراد مبتدی پلانک را انجام دهند؟
اگر با حرکت پلانک آشنایی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با حرکت شنا به کمک صندلی شروع کنید. این نوع اصلاح حرکتی در واقع بیشتر از رفتن روی زانو برای مبتدیان توصیه می‌شود.
همچنین می‌توانید این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه‌دارید و به مرور، آن‌قدر قوی شوید که زمان حرکت را به ۶۰ ثانیه برسانید. بعضی از افراد قبل از اینکه پلانک را با تکیه بر کف دست‌هایشان انجام دهند، اول با ساعد اجرا می‌کنند.
اگر شما هم می‌خواهید این کار را انجام دهید، لازم است که دست‌هایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید. شانه‌ها هم باید با دست‌هایتان در یک راستا قرار بگیرد.
بهترین راه برای چربی سوزی شکم و رسیدن به نتیجه دلخواه‌تان این است که یک برنامه اختصاصی و هدفمند داشته باشید. همین حالا با مربیان فیتامین تماس بگیرید و برنامه ورزشی خودتان را شروع کنید. در طول مسیر مربیان فیتامین کنارتان هستند و به تمام سوالات شما پاسخ خواهند داد.
بهترین زمان برای ورزش پلانک
با وجود اینکه حرکت پلانک تقریبا کل عضلات بدن را درگیر می‌کند، اما تاثیرِ بیشتر آن بر روی عضلات مرکزی بدن است. معمولا این حرکت به منظور درگیر کردن عضلات شکم و به صورت ایستا انجام می‌شود. بهتر است پلانک را در پایان جلسه تمرینی و یا حتی بهعنوان آخرین حرکت انجام دهید تا به سرد شدن بدنتان هم کمک کند.
یکی از دلایل انجام حرکات شکمی در پایان تمرینات این است که معمولا حجم عضلات شکمی مدنظر نیست و هدف، لاغری با ورزش و چربی‌سوزی شکم است. به همین دلیل مناسب ترین زمان برای انجام آن، پایان تمرینات اصلی هست.
چقدر در حالت پلانک بمانیم بهتر است؟
استاندارد واقعی برای کسانی که قدرت و استقامت مرکز بدن را می‌خواهند، اما علاقه‌ای به ثبت رکورد پلانک ندارند چیست؟ دان جان، مربی قدرتی کهنه‌کار، پاسخی قاطع در این مورد دارد: دو دقیقه، چون این حرکت فقط پلنک است و بیشتر از دو دقیقه مناسب نیست.
البته این فقط یک نظریه است و زمان دقیق و قطعی برای این حرکت مشخص نشده است. ماندن در حرکت پلانک بستگی به توان بدنیِ فرد دارد که تا چه حد بتواند در آن حرکت بماند. به میل خودتان می‌توانید کوتاه یا بلندبودنِ حرکت را انتخاب کنید. کلید هرگونه تمرینی، چالش‌زابودنِ آن است.
آموزش تصویری حرکت پلانک و انواع پلانک شکم
در ادامه انواع حرکت پلانک موثر بر عضلات شکم و درگیر کننده این ناحیه را آموزش می‌دهیم.
۱. حرکت پلانک ساعد
نحوه انجام حرکت
- روزی زمین به شکم دراز بکشید؛
- آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد؛
- پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید؛
- دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد؛
- به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛
- البته زمان حرکت بستگی به توان بدنی‌تان دارد؛
- می‌توانید این تمرین را با گذاشتنِ کف دست‌ها روی زمین انجام دهید؛
- این نوع پلانک، حرکت پلانک سنتی نام دارد.
۲. حرکت پلانک تک پا
نحوه انجام حرکت
- روی زمین دراز بکشید و در وضعیت حرکت پلانک سنتی قرار بگیرید؛
- بدنتان را منقبض کنید و پای راستتان را در حالت صاف، تا حد ممکن به سمت بالا ببرید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- سپس پای راستتان را روی زمین بگذارید؛
- همین حرکت را این‌بار با پای چپ خود انجام دهید؛
- دقت کنید که موقع بلندکردنِ پا کمرتان حتماً صاف باشد.
۳. حرکت پلانک پهلو
نحوه انجام حرکت
- به پهلو دراز بکشید و ساعد دستتان را روی زمین قرار دهید؛
- بدنتان را از زمین جدا کنید و یک خط صاف تشکیل دهید؛
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدنتان حرکت را تکرار کنید.
- می‌توانید در حین حرکت، زانوی یک پا را خم کرده و به سمت شکمتان بیاورید؛
- به این حرکت، پلانک پهلو زانو خم می‌گویند.
۴. حرکت پلانک معکوس
نحوه انجام حرکت
- روی زمین به پشت دراز بکشید؛
- به کمک دست‌ها بدنتان را از زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید و روی پاشنه پاها قرار بگیرید؛
- پاهایتان نیز روی پاشنه قرار بگیرد؛
- حدود ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید.
نحوه صحیح انجام حرکت پلانک (ویدیو)
اشتباهات حرکت پلانک
در این قسمت از مقاله چندین اشتباه در انجام حرکت پلانک را معرفی می‌کنیم و نحوه اصلاح آن‌ها را نیز خدمت‌تان توضیح می‌دهیم.
حرکت اول: قوس کمر
اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دست‌هایتان از تحمل بیشتر وزن بدن خسته می‌شوند. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد اولین واکنش، قوس‌دادن به کمر است که فشار بی‌موردی را به ستون فقرات شما وارد می‌کند.
اصلاح حرکت
نحوه انجام حرکت
موقع انجام حرکت پلانک ممکن است فشار زیادی به بدنتان وارد شود. باید مطمئن شوید که شانه‌ها باز و کف دست‌هایتان هم کاملاً روی زمین قرار دارد. با بازکردنِ شانه‌ها، وزنتان را از بالاتنه بر می‌دارید و عضلات هسته بدن را که نیاز به تمرین بیشتر دارند، درگیر می‌کنید.
حرکت دوم: پایین آوردن ران‌ها
وقتی در ناحیه عضلات شکمی و بازوها احساس خستگی می‌کنید، نیروی جاذبه باعث می‌شود که ران‌هایتان شروع به پایین‌رفتن کنند. در این حالت عضلات هسته بدن کمتر به چالش کشیده می‌شوند به پایینِ کمرتان فشار می‌آورید، اما در حرکت پلانک هدف تحمل چنین فشاری نیست.
اصلاح حرکت
نحوه انجام حرکت
باسنتان را کمی به داخل بکشید و منقبض کنید، و ران‌هایتان را بالا نگه دارید. حتی می‌توانید پاهای خود را کمی از هم فاصله دهید تا بدنتان حالتی با ثبات‌تر به خود بگیرد. همین‌طور که عضلات شکمی را درگیر می‌کنید، نفس عمیق بکشید.
حرکت سوم: نگاه‌کردن به بالا یا جلو
یکی دیگر از مشکلات شایع این است که سر خود را زیادی به سمت عقب میبرید و جلو یا بالای سرتان را نگاه می‌کنید. این کار ممکن است به گردنتان فشار وارد کند و فرم کلی بدنتان در این حرکت به هم بخورد.
اصلاح حرکت
نحوه انجام حرکت
به زمین نگاه کنید و سر و گردنتان را با قسمت‌های دیگر بدن خود در یک‌راستا نگه دارید. بهتر است که چانه‌تان را به طرف گردن خود بکشید، مخصوصاً اگر خواستید ۶۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.
سوالات متداول
عضلات درگیر در حرکت پلانک کدام هستند؟
حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.
بهترین زمان برای ورزش پلانک چه زمانی است؟
بهتر است پلانک را در پایان جلسه تمرینی و یا حتی بهعنوان آخرین حرکت انجام دهید تا به سرد شدن بدنتان هم کمک کند.
سخن پایانی
حرکت پلانک حرکتی چالشی و مهم در ورزش بدنسازی است و نقش زیادی در خوش‌فرم شدن شکم دارد. این حرکت تقریبا همه عضلات بدن را درگیر می‌کند و فواید مختلفی دارد.
در این مطلب، از پلانک، ویژگی‌ها و فواید این تمرین قدرتمند و موثر گفتیم. همچنین انواع تمرینات پلانک را همراه با نکات اصلاحی آن برای مخاطبان فیتامین معرفی کردیم.
منبع : dailyburn
سلام من ۱۵ سالمه اولین باری که پلانگ رفتم ۴ دقیقه بود
و الانم رسوندمش به ۸ دقیقه واینکه هر دو روزی یک دقیقه به تایمی که این حرکت رو انجام میدم اضافه میکنم وبعد از هر بار کمر درد میگیرم معمولاً هم تو قسمت پایین کمر این نرماله؟
ویه سوال دیگه هم داشتم اینکه حتماً قبل از پلانگ باید گرم کنیم؟
سلام دوست عزیز بله حتما باید بدن‌تون رو گرم کنید برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد لینک زیر بشوید! https://fitamin.ir/landings/free-consultation.
سلام در حین انجام حرکت پلانک شکم رو باید به داخل جمع کنیم یا عادی نگه داریم؟
اگر به شکم رو به داخل جمع کنیم تاثیرش بیشتر میشه ؟
ممنون
سلام دوست عزیز بله بهتره که شکم را منقبض کنید.
سلام خسته نباشید. من حدودا ۱۵سالمه و تازه حرکت پلانک رو به صورت مبتدی شروع کردم و دارم به دو دقیقه پلانک در هر مرحله میرسم.اما هنگام انجام حرکت پلانک با درد زانو همراه هستم. ایا مشکل از بدن من هست یا چون تازه شروع کردم درد زانو دارم؟
سلام دوست عزیز انجام حرکت پلانک هیچ فشاری روی زانو نمیاره بنابراین اگر زانو درد دارید دقت کنید که حرکت رو درست انجام می‌دهید یا خیر.
سلام، سیاتیک دردناک داشتم هر نرمشی را انجام داده بودم اما خوب نشده بودم، اتفاقی پلانک را انجام دادم و چقدر برایم عالی و معجزه آسا بود، حتما به مرور زمانش را بیشتر می کنم
سلام حرکت پلانک برای گرم کردن قبل بدن سازی خوب ؟
سلام دوست عزیز بهتره با حرکات سبکتر، بدنتان را گرم کنید.