نوع تغذیه در دوران پریودی مهم است؛ یک تغذیه مناسب باعث میشود تا شما این دوران را راحت‌تر پشت سر بگذارید و برعکس خوارکی‌ها و نوشیدنی‌های نامناسب موجب درد بیشتر شما میشود و این دوران قاعدگی را برای‌تان سخت خواهد کرد.
اما دقیقا چه چیزهایی باید بخوریم و دور چه خوراکی‌هایی باید خط بکشیم؟ با ما همراه باشید تا همه چیز را درباره‌ی تغذیه در دوران پریودی به شما بگوییم.
اصول تغذیه در دوران پریودی
در اکثر فرهنگ‌ها عادت ماهانه با کلیشه و خرافات همراه است و این خرافات درباره تغذیه در دوران پریودی هم دخالت می‌کنند. از طرفی خود خانم‌ها هم در دوران عادت ماهانه با احساسات ناخوشایندی مواجه می‌شوند: احساس بی‌حالی، ناراحتی، علاقه به شکلات و فست فود و خوراکی‌های شیرین و به طور کلی پرخوری.
بالاخره ما به عنوان یک خانم باید چه کنیم؟ به حرف اطرافیان درباره تغذیه گوش دهیم یا به حرف بدن‌مان؟ مهم ترین اصل از اصول تغذیه در دوران پریودی این است که نیازهای بدنتان را با مواد غذایی باارزش و غنی تامین کنید، در عین حال از غذایی که می‌خورید هم لذت ببرید و آن را دوست داشته‌باشید.
غذای شما به طور مستقیم روی سیستم گوارش و سیستم عصبی‌تان تأثیر می‌گذارد و احساسات و روحیه شما را تغییر می‌دهد. نوع و مقدار غذای‌تان بر سلامت هورمون‌های شما هم تأثیر گذار هستند. در ادامه چند مورد از اصول تغذیه در دوران قاعدگی را خواهیم گفت.
آب کافی
هیدراته نگه داشتن در طول قاعدگی بسیار مهم است. این امر از سردردهای ناشی از کم آبی بدن که در دوران قاعدگی رایج است، پیشگیری می‌کند. همچنین هیدراته ماندن از احتباس آب و نفخ نیز جلوگیری خواهد کرد. بنابراین اولین اصل تغذیه در دوران پریودی، نوشیدن آب و مایعات کافی است.
غذاهای پروتئینی
حتما مرغ و ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید؛ چراکه سرشار از آهن و پروتئین هستند و در زمان پریودی به آن نیاز دارید. پروتئین موجود در مرغ و ماهی به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند و اجازه نمی‌دهد مدام هوس غذاهای بی‌ارزش داشته باشید و به پرخوری دچار شوید.
ماهی هم به دلیل داشتن آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ یک انتخاب مغذی عالی برای دوران پریودی است. امگا ۳ می‌تواند دردهای پریودی را بهبود بخشد و حتی نوسانات خلقی و افسردگی را کاهش دهد. پس در دوران قاعدگی با مرغ و ماهی وعده‌های خوشمزه و دلچسب برای خودتان درست کنید.
میوه‌های پر آب
میوه‌هایی مانند هندوانه، خیار، هلو یا پرتقال را در دوره پریودی حتما میل کنید. این میوه‌ها شما را هیدراته نگه می‌دارند و به دلیل داشتن قند طبیعی، نیازتان به شیرینی‌جات را هم تامین می‌کنند.
سبزیجات با برگ سبز
اگر خونریزی شما سنگین است، ممکن است سطح آهن بدنتان هم کم شود. سبزیجاتی مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از آهن هستند و می توانند انرژی شما را افزایش دهند. توصیه می‌کنیم از اسفناج و سبزیجات برگ دار در تغذیه در دوران پریودی استفاده کنید.
چای زنجبیل
از یک لیوان چای زنجبیلی داغ لذت ببرید. زنجبیل دارای اثر ضد التهابی است که درد عضلات را تسکین می‌دهد و اگر حالت تهوع هم داشته باشید، آن را کاهش دهد. البته مراقب باشید برای جلوگیری از سوزش و درد معده، زنجبیل بیش از حد در روز (بیش از ۴ گرم) مصرف نکنید.
چه غذاهایی به کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند؟
بهترین تغذیه در دوران پریودی برای کاهش دردمان کدام است؟ در این قسمت لیستی از غذاهایی که می‌توانند به کاهش درد پریود کمک کنند را معرفی می‌کنیم.
- موز
موز برای کاهش دردهای قاعدگی شگفت انگیز است! چراکه سرشار از فیبر است و مشکلات گوارشی که ممکن است در طول قاعدگی داشته باشید را کاهش می‌دهد. همچنین موز حاوی منیزیم است که از شدت دل درد یا دیگر گرفتگی‌های پریودی کم می‌کند.
- لیمو
لیمو و دیگر میوه‌های خانواده مرکبات منبع بسیار غنی از ویتامین C هستند که به جذب آهن از مواد غذایی کمک می‌کند. مصرف آب‌میوه‌هایی مثل آب پرتقال یا چای لیمو در دوران عادت ماهانه هم جذب آهن را بیشتر می‌کند هم استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. - کلم بروکلی
فیبر و آهن موجود در کلم بروکلی به کاهش بدن درد، به ویژه درد در ناحیه پایین شکم کمک خواهد کرد. یکی از غذاهای مناسب دوران قاعدگی، غذاهایی هستند که در آنها کلم بروکلی به کار رفته باشد.
چه ویتامین‌هایی برای دردهای قاعدگی مفید هستند؟
قاعدگی در هر دوره یک بار رخ می‌دهد و هر بار بین ۳ تا ۷ روز طول می‌کشد. در این مرحله، هورمون‌های استروژن و پروژسترون در پایین‌ترین سطح خود قرار دارند تا پوشش رحم را از بین ببرند و منجر به خونریزی شود. مواد مغذی مهمی که به عنوان یک بانو باید روی آنها تمرکز کنید، آهن و ویتامین B12 است.
آهن
آهن یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در غذا وجود دارد، و به شکل مکمل هم یافت میشود. این ماده یکی از اجزای ضروری هموگلوبین است، پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و اکسیژن را در بدن حرکت می‌دهد. آهن همچنین برای رشد، سیستم عصبی، عملکرد سلولی و سنتز هورمون‌ها مهم است.
اما نکته اینجاست که با از دست دادن خون در طول قاعدگی، آهن کاهش می‌یابد و خانم‌هایی که عادت ماهانه‌های طولانی و سنگین دارند در معرض خطر کمبود آهن قرار می‌گیرند. بنابراین حتما (پس از مشورت با پزشک خود) قرص و مکمل آهن مصرف کنید.
ویتامین B12
ویتامین B12 جزء حیاتی تشکیل دهنده گلبول‌های قرمز، متابولیسم سلولی و عملکرد عصبی بدن است. از آنجایی که در دوران قاعدگی بالا پایین شدن هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون اتفاق میفتد، احساس سستی و بی‌حالی و عصبی شدن خانم‌ها هم بسیار رایج است. اما ویتامین B12 به ایجاد تعادل این هورمون‌ها کمک می‌کند. در این غذاها دنبال ویتامین‌های گروه ب بگردید: سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل، جو و دانه‌ها.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که باید در تغذیه در دوران پریودی جدی گرفته شود. منیزیم به شما کمک‌های زیر را می‌کند:
- استخراج و تامین انرژی از غذا
- تولید پروتئین‌های جدید
- کمک به سلامت استخوان
- حفظ عضلات
اگر پزشک مکمل منیزیم را به شما توصیه کرده، حتما آن را بخورید؛ اما اگر دوست داشتید از منابع طبیعی منیزیم بگیرید، در این غذاها دنبالش بگردید: سبزی‌های برگ‌دار به ویژه اسفناج، غلات و دانه‌ها از جمله کینوا و جوانه گندم، بادام، لوبیا چشم‌سیاه و ماهی سالمون.
در دوران پریود چه چیزهایی نخوریم؟
تقریبا میشود همه غذاها را در حد اعتدال هنگام پریودی هم میل کرد؛ اما یک سری غذاها هستند که علائم قاعدگی شما را تشدید و ممکن است تاثیر منفی بر حال‌تان داشته باشد. بنابراین بهتر است از آنها اجتناب کنید.
۱. نمک
مصرف زیاد نمک هیچ زمانی مجاز نیست، اما در پریودی باعث احتباس آب میشود و بیشتر نفخ می‌کنید. برای کاهش نفخ، به غذاهای خود نمک اضافه نکنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، اجتناب کنید.
۲. شکر
مصرف قند و شکر در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما مقدار بیش از حد آن باعث افزایش قند خون و سپس افت ناگهانی قند خون میشود. این اتفاق در پریودی روی خلق و خوی شما تاثیر بدی می‌گذارد و اعصاب شما را تحریک می‌کند. اگر در دوره قاعدگی احساس بد خلقی، افسردگی یا اضطراب دارید، کاهش مصرف قند به تنظیم خلق و خوی شما کمک زیادی می‌کند.
۳. غذاهای تند
غذاهای تند با ادویه‌های شدید معده بسیاری از مردم را به هم می‌ریزد و باعث اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع میشود. اگر معده شما تحمل غذاهای تند را ندارد یا اگر عادت به خوردن آنها ندارید، بهتر است در طول دوره قاعدگی از مصرف آنها اجتناب کنید.
۴. گوشت قرمز
در طول قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیبات به انقباض رحم شما و فروریختن دیواره رحم کمک می‌کند و در نتیجه خونریزی رخ می‌دهد. با این حال، سطح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات میشود.
درست است که گوشت قرمز دارای آهن بالایی است، اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد و در دوران قاعدگی باید از مصرف زیاد آن اجتناب کرد.
۵. غذاهای حساسیت زا
اگر حساسیت غذایی دارید، از آن غذاها، به خصوص در طول دوره قاعدگی خود اجتناب کنید. مثلا اگر به لاکتوز حساسیت دارید، ممکن است گاهی اوقات یک لیوان میلک شیک میل کنید و چیزی نشود، اما در پریودی حتما دور آن را خط بکشید؛ چراکه باعث حالت تهوع، یبوست یا اسهال میشود و زمانی که پریود دردناکی دارید، ناراحتی شما را افزایش می‌دهد.
۶. غذاهای فرآوری شده
از همه انواع غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس، غذاهای فست فودی و .. اجتناب کنید چراکه سرشار از سدیم و قند هستند و نفخ و نوسانات خلقی را بدتر می‌کنند.
۷. غذاهای چرب
همان‌طور که گفتیم تغذیه در دوران پریودی مهم است و بر حال کلی شما تاثیر دارد؛ بنابراین در این ایام غذاهای چرب و نامناسب مصرف نکنید. غذاهای سرخ شده و چرب التهاب و ناراحتی گوارشی شما را افزایش می‌دهند.
در دوران پریود چه چیزهایی ننوشیم؟
۱. قهوه
کافئین می‌تواند باعث احتباس آب و نفخ شکم شود. علاوه بر این می‌تواند سردرد را تشدید کند. اما ترک کافئین نیز می‌تواند باعث سردرد شود، بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان در روز دارید، قهوه را به طور کامل قطع نکنید و فقط مقدارش را کم کنید.
قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در طول دوره قاعدگی خود گوارش شما بهم می‌ریزد پس ضروری است که نوشیدن قهوه را کمتر کنید.
۲. الکل
الکل در پریودی به شدت باعث بهم ریختن وضعیت گوارش و روحیه و اعصاب شما میشود، بنابراین توصیه می‌کنیم که اصلا ننوشید.
به عنوان مثال، الکل می‌تواند باعث کم آبی بدن و در نتیجه سردردهای شدید ایجاد و نفخ شود. همچنین می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع هم بشود.
سخن پایانی
در دوران قاعدگی، فرایند هورمونی باعث ایجاد تغییراتی در جسم و روحیه زنان میشود. تغذیه در دوران پریودی اهمیت زیادی دارد و نوع تغذیه شما می‌تواند باعث راحت‌تر و سخت‌تر شدن قاعدگی‌تان شود. در این مطلب بهترین و بدترین غذاها و نوشیدنی‌های این دوران را معرفی کردیم.
منابع: verywellfit – fastandup – healthline
مرسی عزیزم
سلام من دکتر کاظمی هستم فوق تخصص زنان و اگر براتون راجب پریودی سوالی هست حتما میتونید از من بپرسید و باید بگم که خوراکی هایی مانند. لبنیات و نوشیدنی های یخ. بستنی. آجیل و .... بسیار در خونریزی قاعدگی تاثیر داره و اون رو زیاد میکنه
سلام مطالب شما بسیار جامع و کامل بود ومن تونستم استفاده کافی ازش ببرم,. خیلی خیلی ممنون,
ممنون از همراهی تون دوست عزیز
عالی بود
سلام با ارز ادب من چند ماه پویود نشدم