چطور رژیم کالری شماری بگیریم؟| مزایا و معایب کالری شماری برای لاغری

درباره رژیم کالری شماری چه می‌دانید؟ هر نوشیدنی و غذایی که ما می‌خوریم، کالری مشخصی دارد. خیلی از اوقات ما در طول روز، ریزه خواری می‌کنیم و حواس‌مان به مقدار کالری‌ دریافتی، نیست. اگر در همین روزها حساب و کتاب کنیم، خواهیم دید، چه کالری زیادی از خوراکی‌های غیر ضروری دریافت کرده‌ایم.

داشتن یک برنامه حساب شده غذایی، به سلامتی و تناسب اندام ما کمک زیادی خواهد کرد. مهم است که مقدار کالری مورد نیاز بدن‌مان را به دست آوردید و سپس برای آن برنامه ریزی کنیم. در این مطلب می‌خواهیم همه چیز درباره کالری شماری را با شما درمیان بگذاریم.

رژیم کالری شماری چیست؟

رژیم کالری شماری، رژیمی است که بر پایه شمردن کالری‌ها باشد. اما بیایید ببینیم اصلا کالری چیست؟

هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. به عنوان مثال، ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷۰۰۰۰۰۰ کالری است؛ اما در علوم تغذیه و مواد غذایی، واژه کالری و نماد cal به مقدار انرژیِ یک غذا یا نوشیدنی گفته می‌شود.

ما به کالری نیاز داریم تا انرژی کافی برای حرکت، گرم ماندن، رشد، کار، تفکر و بازی به ما بدهد. حتی گردش خون و هضم غذا به کالری نیاز دارد.

اگر کالری دریافتی شما دقیقا به اندازه نیاز بدنتان باشد، وزنتان هیچ تغییری نمی‌کند، اگر کمتر باشد لاغر می‌شوید و اگر بیشتر باشد، وزنتان اضافه می‌شود.

بنابراین در رژیم کالری شماری، شما باید کالری کمتری دریافت کنید تا وزن کم کنید؛ به این منظور کالری همه غذاها را می‌شمرید تا حواستان باشد که چیز زیادی نخورید!

به صورت کلی کاربرد کالری در رژیم غذایی این است که بتوانیم انرژی هر نوع غذا و نوشیدنی را محاسبه کنیم و میزان کالری دریافتی‌مان را با میزان کالری مصرفی‌مان مقایسه و هماهنگ کنیم. لازم است میزان این دو عدد (کالری دریافتی و کالری مصرفی) تقریبا هم اندازه باشد تا از اضافه وزن یا کمبود وزن پیشگیری شود و فرد بتواند در وزن مناسب خود بماند.

آیا رژیم کالری شماری باعث لاغری می‌شود؟

بله، کاهش وزن با رژیم کالری شماری امکان‌پذیر است. دلیل ساده‌ای هم دارد: کاهش وزن یک اصل اساسی دارد و آن هم بودن در حالت کالری نقصان است. کالری نقصان به این معنی است که باید کالری مصرفی شما بیشتر از کالری دریافتی‌تان باشد. اما همه ماجرا، این نیست. این کار، روش و اصولی دارد و نباید ارزش غذاها را به مقدار کالری آن‌ها تقلیل داد.

برخی از افراد این دو روش (یعنی کاهش کالری دریافتی و بالا بردن کالری مصرفی) را انتخاب می‌کنند و در عین حال که از نظر بدنی فعال‌تر هستند و ورزش می‌کنند، کمی کمتر غذا می‌خورند.

با این حال، حتی اگر هدف‌تان، کاهش وزن هم باشد، مهم و لازم است که کالری کافی دریافت کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به دست آورید.

پاسخ به یک پرسش مهم: با رژیم کالری شماری چقدر در ماه لاغر می‌شویم؟

اگر رژیم اصولی و دقیقی داشته باشید، می‌توانید هفته‌ای حدود ۷۰۰ گرم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید؛ بیش از این مقدار به بدنتان فشار می‌آورد و اصلا توصیه نمی‌کنیم.

چطور رژیم کالری شماری را شروع کنیم؟

برای شروع رژیم کالری شماری، لازم است در ابتدا مقدار کالری موردنیاز بدنتان را دقیق حساب کنید، سپس باتوجه به هدفی که دارید کالری دریافتی را تنظیم کنید و درنهایت یک رژیم غذایی با این مقدار کالری تعیین‌شده، بگیرید.

بسیار مهم است که مقدار کالری دریافتی شما منطقی و علمی باشد. کاهش کالری دریافتی به مقدار زیاد (برای کاهش وزن) و یا افزایش خیلی زیاد کالری دریافتی (به قصد وزن گرفتن)، هر دو کار اشتباهی است و ممکن است نه تنها نتیجه معکوس داشته باشد بلکه برای سلامتی شما مضر باشد.

انجام این کارها شاید خیلی سخت و تخصصی به نظر برسد! اما نگران نباشید در ادامه به زبان ساده توضیح می‌دهیم.

قدم اول: در قدم اول باید مقدار کالری روزانه خود را به دست آورید. مقدار کالری موردنیاز روزانه برای همه افراد یکسان نیست. شما می‌توانید مقدار کالری موردنیاز بدنتان را با استفاده از این ابزار، حساب کنید:

اکنون برای آشنایی بیشتر شما با مبحث کالری شماری، یک جدول توصیه شده توسط کارشناسان بهداشت و سلامت را برایتان می‌آوریم. در این جدول، کالری دریافتی روزانه‌ی زنان و مردان تعیین شده است.

جدول کالری شماری زنان

سن	کالری مورد نیاز روزانه
۱۹-۳۰ سال	۲,۰۰۰-۲,۴۰۰ کالری
۳۱-۵۹ سال	۱,۸۰۰-۲,۲۰۰ کالری
۶۰+ سال	۱,۶۰۰-۲,۰۰۰ کالری

جدول کالری شماری مردان

سن	کالری مورد نیاز روزانه
۱۹-۳۰ سال	۲,۴۰۰-۳,۰۰۰ کالری
۳۱-۵۹ سال	۲,۲۰۰-۳,۰۰۰ کالری
۶۰+ سال	۲,۰۰۰-۲,۶۰۰ کاری

قدم دوم: در مرحله بعدی بایدسطح فعالیت روزانه خود را تعیین کنید، اینکه چقدر می‌خواهید ورزش کنید. ورزش قطعا به فرایند کاهش وزن کمک می‌کند چراکه عضله می‌سازد و کالری می‌سوزاند. شما می‌توانید در مقاله«کالری سوزی ورزش‌های مختلف» مقدار کالری که هر ورزش می‌سوزاند را مشاهده کنید!

قدم سوم: مهم‌ترین مرحله اینجاست: کالری شماری براساس هدف! در این قسمت براساس هدفی که دارید (کاهش وزن، تثبیت وزن یا افزایش وزن) باید مقدار کالری‌های مصرفی خود را تنظیم کنید. در ادامه جدول کالری شماری برای اهداف مختلف را قرار می‌دهیم.

جدول کالری شماری برای کاهش وزن زنان

برای کاهش وزن به روشی سالم، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی بسوزانید، با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل با کالری کمتر و در عین حال فعالیت بدنی بیشتر به این هدف دست پیدا می‌کنید.

سن	کالری مصرفی (افراد کم تحرک)	کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط)	کالری مصرفی (افراد ورزشکار)
۱۸-۲۵	۱۸۵۰	۱۹۰۰	۲۱۰۰
۲۶-۳۵	۱۶۵۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰
۳۶-۵۰	۱۶۵۰	۱۷۰۰	۱۹۰۰
۵۱+	۱۵۰۰	۱۷۰۰	۱۹۰۰

جدول کالری شماری برای کاهش وزن مردان

سن	کالری مصرفی (افراد کم تحرک)	کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط)	کالری مصرفی (افراد ورزشکار)
۱۸-۲۵	۲۳۵۰	۲۵۰۰	۲۷۰۰
۲۶-۳۵	۲۲۰۰	۲۳۵۰	۲۵۰۰
۳۶-۵۵	۲۰۵۰	۲۳۰۰	۲۴۵۰
۵۶+	۲۰۰۰	۲۱۰۰	۲۳۰۰

جدول کالری شماری برای حفظ وزن سالم زنان

برای حفظ وزن سالم، باید میزان کالری مصرفی شما که از طریق غذا و نوشیدنی دریافت می‌کنید، با میزان کالری که از طریق فعالیت بدنی می‌سوزانید، تقریبا برابر باشد.

سن	کالری مصرفی (افراد کم تحرک)	کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط)	کالری مصرفی (افراد ورزشکار)
۱۸-۲۵	۲۱۵۰	۲۲۰۰	۲۴۰۰
۲۶-۳۵	۱۹۵۰	۲۱۰۰	۲۳۰۰
۳۶-۵۰	۱۹۵۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰
۵۱+	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰

جدول کالری شماری برای حفظ وزن سالم مردان

سن	کالری مصرفی (افراد کم تحرک)	کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط)	کالری مصرفی (افراد ورزشکار)
۱۸-۲۵	۲۶۵۰	۲۸۰۰	۳۰۰۰
۲۶-۳۵	۲۵۰۰	۲۶۵۰	۲۸۰۰
۳۶-۵۵	۲۳۵۰	۲۶۰۰	۲۷۵۰
۵۶+	۲۲۵۰	۲۴۰۰	۲۶۰۰

جدول کالری شماری برای عضله سازی زنان

اگر کمبود وزن دارید (شاخص توده بدنی شما کمتر از ۱۸.۵ است) بهتر است، پس از مشورت با یک مربی و کارشناس تغذیه، رژیم‌تان را شروع کنید. برای چاق شدن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه بدنتان دریافت کنید.

سن	کالری مصرفی (افراد کم تحرک)	کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط)	کالری مصرفی (افراد ورزشکار)
۱۸-۲۵	۲۴۵۰	۲۵۰۰	۲۷۰۰
۲۶-۳۵	۲۲۵۰	۲۴۰۰	۲۶۰۰
۳۶-۵۰	۲۲۵۰	۲۳۰۰	۲۵۰۰
۵۱+	۲۱۰۰	۲۳۰۰	۲۴۰۰

جدول کالری شماری برای عضله سازی مردان

سن	کالری مصرفی (افراد کم تحرک)	کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط)	کالری مصرفی (افراد ورزشکار)
۱۸-۲۵	۳۰۵۰	۳۲۰۰	۳۴۰۰
۲۶-۳۵	۲۹۰۰	۳۰۵۰	۳۲۰۰
۳۶-۵۵	۲۷۵۰	۳۰۰۰	۳۱۵۰
۵۶+	۲۴۵۰	۲۸۰۰	۳۰۰۰

فواید رژیم کالری شماری چیست؟

رژیم کالری شماری باعث می‌شود تا به خوراکی‌هایی که در طول روز می‌خوریم، بیشتر توجه کنیم و انتخاب‌های هوشمندانه و بهتری برای وعده‌های غذایی‌مان داشته باشیم. اکنون فواید این رژیم را معرفی می‌کنیم.

آگاهی‌تان درباره غذاها بیشتر می‌شود!

 شما نسبت به کالری‌های موجود در غذا و سوخت و سازشان در بدن آگاهی پیدا می‌کنید. این آگاهی از کالری‌ها فقط برای چاقی و لاغری نیست، بلکه برای دانستن این است که آیا یک خوراکی، واقعا ارزشش را دارد که بخورید یا خیر؟ یا آیا این غذا، دارای کالری مفید است یا مضر؟

می‌توانید میزان غذا خوردن خود را کنترل کنید!

وقتی برای اولین بار کالری شماری را شروع می‌کنید، ممکن است از مقدار غذایی که می‌خورید شوکه شوید. حتی ممکن است متوجه شوید که در حال پرخوری هستید. در این صورت کالری شماری می‌‎تواند به شما در برنامه‌ریزی غذایی‌تان، کمک زیادی کند؛ چراکه خیلی اوقات، کالری غذاها خیلی بیشتر از مقداری است که فکر می‌کنید.

همچنین سهم کالری غذاهای رستوران‌ها دو تا سه برابر بیشتر از مقداری است که در خانه درست می‌شود. بنابراین، نظارت بر میزان غذا خوردن، می‌تواند به شما در تنظیم عادات غذایی کمک کند.

مراقب همه درشت مغذی‌ها هستید!

وقتی دیدید روزانه چه مقدار غذا می‌خورید، می‌توانید اندازه وعده مناسب را تعیین کنید. این کار می‌تواند برای افرادی که مستعد پرخوری هستند یا سهم برخی درشت مغذی‌ها در بشقابشان کم است، بسیار مفید باشد. به طور مثال بیشتر مردم سبزیجات، میوه‌ یا پروتئین زیادی مصرف نمی‌کنند، اما کربوهیدرات و چربی زیادی می‌خورند. طوری که سهم کربوهیدرات و چربی‌‌شان بیشتر از مقدار لازم و سهم سبزیجات و پروتئین‌شان کمتر از مقدار لازم است.

کالری شماری به شما یاد می‌دهد که در عین شمردن کالری‌ها، مراقب توازن تمام مواد غذایی باشید و از یکی غافل نشوید؛ چراکه مصرف یک یا دو ماده غذایی خارج از توازن، می تواند (غیر از چاقی) مشکلات جدی برای سلامتی شما ایجاد کند.

در انتخاب غذای بهتر به شما کمک می‌کند!

شمردن کالری همچنین می‌تواند به شما یاد دهد که به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر باشید. به عنوان مثال، یک وعده پاستا ۲۰۰ کالری دارد، در حالی که یک کدو حلوایی یا سیب زمینی شیرین فقط نصف آن کالری دارد.

هنگامی که کالری‌های خود را می‌شمارید، می‌توانید یک ماده غذایی بسیار پرکالری را با یک غذای دیگر که نصف آن کالری داشته باشد، جایگزین کنید. با انتخاب گزینه‌های سالم‌تر، می‌توانید حجم وعده‌های غذایی خود را اضافه کنید و برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

معایب رژیم کالری شماری

همان طور که قبلا گفتیم، این رژیم، معایبی هم دارد و نباید ملاک شما در انتخاب غذاهای‌تان، فقط میزان کالری آن باشد. در این قسمت به معرفی معایب رژیم کالری شماری می‌پردازیم.

فراموش کردن ارزش هر غذا و الویت پیدا کردن اعداد!

وقتی کالری‌ها را بشمارید ناخودآگاه این اعداد هستند که در ذهن شما تبدیل به یک ارزش و معیار برای انتخاب غذا می‌شوند و نه ارزش غذایی واقعی آن غذا. این اتفاق خطرناکی است که می‌تواند همه عادات غذایی و سپس رابطه شما را با غذا خراب کند.

بسیاری از افراد اهمیت واقعی یک درشت مغذی را در نظر نمی گیرند. پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. اما ممکن است خیلی زود فراموش شوند و فقط یک غذا که کالری کمتر دارد، برای شما، مهم بشود. یا حتی بدتر از آن؛ چندین درشت مغذی و وعده غذایی فدای یک وعده غذای ناسالم شوند.

شما می‌توانید کالری روزانه خود را با مواد غذایی ناسالم مانند بستنی، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و غیره پر کنید و مواد سالم و درشت مغذی‌های ضروری را حذف کنید. چیزی که در مذهب کالری شماری، زیاد اتفاق میفتد.

ممکن است باعث استرس و اضطراب شود!

کالری شماری می‌‎تواند برای هرکس اثر متفاوتی داشته باشد. شاید برخی از افراد، فقط به کالری یک غذا توجه کنند و بعد از چند ثانیه فکر کردن، تصمیمی بگیرند و از این موضوع رد شوند؛ اما این انتخاب، برای برخی می‌تواند تبدیل به یک وسواس شود، که می‌دانیم این وسواسی شدن و اذیت شدن به دلیل شمردن همه کالری‌ها برای افراد زیادی پیش می‌‌‌‌‌آید.

گاهی این وسواس در شمردن تک تک کالری‌‌ها تبدیل به یک عادت وسواسی و آزار دهنده می‌شود که تمام لذت غذا را از فرد می‌گیرد و او را مضطرب و بی‌قرار می‌کند.

احتمال خطا و اشتباه وجود دارد!

ممکن است تعداد کالری مشخص شده روی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای بسته‌های غذایی، نادرست یا متناقض باشد؛ همچنین اپلیکشین‌ها و برنامه‌های کالری سنجی ممکن است دقت کافی نداشته باشند و اشتباه کنند. در این شرایط باید چه کرد؟!

این احتمال همیشه وجود دارد که در شمردن کالری‌ها خطا و اشتباه پیش آید که این روش، رژیم غذایی را تبدیل به یک روش نادقیق می‌کند؛ بنابراین نباید همه چیز را بر اساس «عدد کالری‌ها» برنامه‌ریزی کرد.

وقت‌گیر و خسته کننده است!

وقتی به تازگی شمردن کالری‌ها را شروع می‌کنید، شاید برای‌تان جالب و تازه باشد، اما این جذابیت خیلی زود از بین می‌رود. هیچ‌کس نمی‌خواهد ۳۰ دقیقه شام ​​درست کند و سپس ۱۵ دقیقه دیگر را برای شمردن و ثبت کالری صرف کند و در نهایت فقط ۵ دقیقه غذا بخورد. 

چنین کاری خیلی زود خسته کننده می‌شود و احتمالا فرد آن را رها می‌کند. بهترین راه داشتن یک رژیم اصولی و انجام ورزش به صورت منظم است.

آیا همه افراد می‌توانند از رژیم کالری شماری استفاده کنند؟

بله، بیشتر افراد می‌توانند از رژیم کالری شماری استفاده کنند، هرچند که رژیم کالری شماری برای لاغری، بهترین رژیم محسوب نمی‌شود اما می‌تواند کمک کننده در مسیر لاغری باشد.

در ادامه کسانی که می‌توانند و مجازند از رژیم کالری شماری استفاده کنند را برایتان قرار داده‌ایم. همچنین کسانی که این رژیم برایشان ممنوع است را هم معرفی می‌کنیم.

کسانی که رژیم کالری شماری برایشان مناسب است:

• افرادی که هدفشان کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی است؛
• ورزشکارانی که در دوره‌های خاصی از کات یا کاهش وزن هستند؛
• کسانی که می‌خواهند آگاهی بیشتری از عادات غذایی خود به دست آورند.

کسانی که رژیم کالری شماری برایشان نامناسب و ممنوع است:

• افراد با اختلالات خطرناک غذایی (مثل بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی) چراکه ممکن است رفتارهای ناسالم را تشدید کند؛
• کودکان و نوجوانان در دوران رشد؛ مگر اینکه تحت نظارت تخصصی باشند چون نیاز به کالری و مواد مغذی برای رشد کامل دارند؛
• مادران باردار یا شیرده که نیاز به کالری و مواد مغذی بالاتری دارند و محدودیت‌های کالری برایشان آسیب‌زا و مضر است؛
• افراد با بیماری‌های متابولیک یا گوارشی شدید (مثل نارسایی پانکراس یا دیابت؛
• افرادی که استرس شدید یا اضطراب مرتبط با غذا دارند.

در تمام این موارد، رژیم‌های جایگزین بسیار بهتری وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

جدول مقایسه رژیم کالری شماری با رژیم های لاغری 

رژیم کالری شماری تنها راه برای کاهش وزن نیست و رژیم‌های دیگری هم برای کاهش وزن وجود دارد. رژیم‌هایی مثل کتوژنیک یا مدیترانه‌ای، از دیگر رژیم‌های بسیار محبوب و موثر برای کاهش وزن هستند که در جدول زیر با کالری شماری مقایسه می‌کنیم:

رژیم	علت لاغری	درجه سختی	ایمنی رژیم	اثربخشی روی کاهش وزن
کالری شماری	کم کردن کالری‌های دریافتی	نسبتا سخت	با توجه به شرایط متفاوت	بالا (درصورت اجرای دقیق)
فستینگ	وقفه طولانی بین وعده‌های غذا	متوسط	با توجه به شرایط متفاوت	بالا
مدیترانه‌ای	استفاده از پروتئین و فیبر و چربی سالم فراوان	آسان	کاملا امن	ملایم ولی پایدار
کتوژنیک	کاهش کربوهیدرات دریافتی برای ایجاد حالت چربی‌سوزی	سخت	با توجه به شرایط متفاوت	بالا و سریع

نمونه برنامه برای لاغری با رژیم کالری شماری

در ادامه یک برنامه غذایی لاغری یک‌روزه با ۱۶۰۰ کالری برایتان می‌آوریم؛ در این رژیم کالری روزانه ۱۶۰۰ درنظر گرفته شده که برای کاهش وزن یک خانم جوان، کافی است. این رژیم متعادل، مغذی و قابل اجرا در زندگی روزمره است و از غذاهای ایرانی در آن استفاده کرده‌ایم.

زمان	غذا
صبحانه	نان سنگک + دو قالب پنیر کم‌چرب + خیار، گوجه
میان‌وعده صبح	۱ میوه متوسط (سیب یا پرتقال) + ۱۰ عدد بادام خام
ناهار	خورشت مرغ شامل ۱۰۰ گرم مرغ با کدو و هویج+ یک سوم پیمانه برنج کم‌چرب + سالاد کاهو با گوجه و آب‌لیمو
میان‌وعده عصر	یک و نیم فنجان ماست
شام	ماهی سفید کبابی + سبزیجات + نان

نکات مهمی که باید درباره رژیم کالری شماری بدانید

توجه کنید که مهم‌ترین بخش هر برنامه کاهش وزن، تداوم آن برنامه است. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که مقدار کالری دریافتی‌تان را فقط کمی پایین بیاورید تا بتوانید به این برنامه وفادار باشید و در برنامه کاهش وزن خود موفق شوید. از طرفی به همین علت است که کارشناسان، بسیاری از رژیم‌های غذایی جدید (که عجیب غریب و افراطی هستند) را اصلا توصیه نمی‌کنند.

به عنوان مثال، بعضی از جداول کالری شماری توصیه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به حدود زیر ۱۰۰۰ یا حتی ۸۰۰ کالری در روز محدود کنید، با اینکه وسوسه انگیز است اما اصلا برای یک بزرگسال سالم، کافی نیست!

کاهش شدید کالری دریافتی نه تنها باعث چندین عارضه جانبی جدی می شود، بلکه خطر سوءتغذیه را نیز افزایش می‌دهد. به همین ترتیب منجر به تغییرات متابولیکی می‌شود که کاهش وزن را در طولانی مدت دشوار خواهد کرد.

همچنین آب کافی در روز بنوشید.

اگر فعالیت بدنی دارید می‌توانید با توجه به مقدار کالری سوزانده شده با ورزش، به رژیم خود غذا اضافه کنید.

سخن پایانی

رژیم کالری شماری، در واقع مقدار کالری دریافتی شما را محور قرار می‌دهد و برنامه غذایی‌تان را بر اساس آن می‌چیند. این رژیم می‌تواند هم مفید باشد و هم مضر. به طور کلی شما باید انتخاب‌های مناسبی برای وعده‌های‌ غذایی‌تان داشته باشید و فقط به اعداد و ارقام اهمیت ندهید!

سوالات متداول

منابع : ghpnews – myprotein – healthline