چیزهایی که باید درباره رژیم کالری شماری بدانید!

درباره رژیم کالری شماری چه می‌دانید؟ هر نوشیدنی و غذایی که ما می‌خوریم، کالری مشخصی دارد. خیلی از اوقات ما در طول روز، ریزه خواری می‌کنیم و حواس‌مان به مقدار کالری‌ دریافتی، نیست. اگر در همین روزها حساب و کتاب کنیم، خواهیم دید، چه کالری زیادی از خوراکی‌های غیر ضروری دریافت کرده‌ایم.

داشتن یک برنامه حساب شده غذایی، به سلامتی و تناسب اندام ما کمک زیادی خواهد کرد. مهم است که مقدار کالری مورد نیاز بدن‌مان را به دست آوردید و سپس برای آن برنامه ریزی کنیم. در این مطلب می‌خواهیم همه چیز درباره کالری شماری را با شما درمیان بگذاریم.

کالری چیست؟

هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. به عنوان مثال، ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷۰۰۰۰۰۰ کالری است؛ اما در علوم تغذیه و مواد غذایی، واژه کالری و نماد cal به مقدار انرژیِ یک غذا یا نوشیدنی گفته می‌شود.

ما به کالری نیاز داریم تا انرژی کافی برای حرکت، گرم ماندن، رشد، کار، تفکر و بازی را به ما بدهد. حتی گردش خون و هضم غذا به کالری نیاز دارد.

به صورت کلی کاربرد کالری در رژیم غذایی این است که بتوانیم انرژی هر نوع غذا و نوشیدنی را محاسبه کنیم و میزان کالری دریافتی‌مان را با میزان کالری مصرفی‌مان مقایسه و هماهنگ کنیم. لازم است میزان این دو عدد (کالری دریافتی و کالری مصرفی) تقریبا هم اندازه باشد تا از اضافه وزن یا کمبود وزن پیشگیری شود و فرد بتواند در وزن مناسب خود بماند.

مقدار کالری مورد نیاز روزانه | چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنیم؟

مقدار کالری موردنیاز روزانه برای همه افراد یکسان نیست. افراد مختلف، متابولیسم‌های متفاوتی دارند و انرژی را با سرعت‌های متفاوت می‌سوزاند و برخی افراد سبک زندگی فعال‌تری نسبت به دیگران دارند. اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز داریم به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ مثل:

• قد
• سن
• جنس
• وزن فعلی
• سطح فعالیت
• سلامت کنونی بدن
• نرخ متابولیسم پایه بدن

هنگامی که می‌خواهید کالری دریافتی خود را با توجه به هدف‌تان تنظیم کنید، بسیار مهم است که مقدار کالری دریافتی شما منطقی و علمی باشد. کاهش کالری دریافتی به مقدار زیاد (برای کاهش وزن) و یا افزایش خیلی زیاد کالری دریافتی (به قصد وزن گرفتن)، هر دو کار اشتباهی است و ممکن است نه تنها نتیجه معکوس داشته باشد بلکه برای سلامتی شما مضر و خطرناک باشد.

اکنون برای آشنایی بیشتر شما با مبحث کالری شماری، یک جدول توصیه شده توسط کارشناسان بهداشت و سلامت را برایتان می‌آوریم. در این جدول، کالری دریافتی روزانه‌ی زنان و مردان تعیین شده است.

جدول کالری شماری زنان

جدول کالری شماری مردان

آیا کاهش وزن با کالری شماری ممکن است؟

کاهش وزن یک اصل اساسی دارد و آن هم بودن در حالت کالری نقصان است. کالری نقصان به این معنی است که باید کالری مصرفی شما بیشتر از کالری دریافتی‌تان باشد. اما همه ماجرا، این نیست. این کار، روش و اصولی دارد و نباید ارزش غذاها را به مقدار کالری آن‌ها تقلیل داد.

برخی از افراد این دو روش (یعنی کاهش کالری دریافتی و بالا بردن کالری مصرفی) را انتخاب می‌کنند و در عین حال که از نظر بدنی فعال‌تر هستند و ورزش می‌کنند، کمی کمتر غذا می‌خورند.

با این حال، حتی اگر هدف‌تان، کاهش وزن هم باشد، مهم و لازم است که کالری کافی دریافت کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به دست آورید.

نکته‌ مهمی که باید درباره کاهش وزن با رژیم کالری شماری بدانید!

مهمترین بخش هر برنامه کاهش وزن، تداوم آن برنامه است. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که مقدار کالری دریافتی‌تان را فقط کمی پایین بیاورید تا بتوانید به این برنامه وفادار باشید و در برنامه کاهش وزن خود موفق شوید. از طرفی به همین علت است که کارشناسان، بسیاری از رژیم‌های غذایی جدید (که عجیب غریب و افراطی هستند) را اصلا توصیه نمی‌کنند.

به عنوان مثال، بعضی از جداول کالری شماری توصیه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به حدود زیر ۱۰۰۰ یا حتی ۸۰۰ کالری در روز محدود کنید، با اینکه وسوسه انگیز است اما اصلا برای یک بزرگسال سالم، کافی نیست!

کاهش شدید کالری دریافتی نه تنها باعث چندین عارضه جانبی جدی می شود، بلکه خطر سوءتغذیه را نیز افزایش می‌دهد. به همین ترتیب منجر به تغییرات متابولیکی می‌شود که کاهش وزن را در طولانی مدت دشوار خواهد کرد.

کالری شماری بر اساس هدف

هر یک از سه درشت مغذی اصلی که می‌خوریم (کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها) کالری دارد. هر درشت مغذی، حاوی کالری زیر در هر گرم است:

• کربوهیدرات: ۴ کالری
• چربی: ۹ کالری
• پروتئین: ۴ کالری

سایر درشت مغذی‌ها، مانند فیبر، بسته به فیبر محلول یا نامحلول بودن آن، در مقدار کالری متفاوت هستند. تعیین مقدار کالری دریافتی‌تان به هدف شما بستگی دارد که در زیر جداول کالری شماری بر اساس سه هدف کاهش وزن، تناسب اندام و عضله‌سازی را برای شما آورده‌ایم.

جدول کالری شماری برای کاهش وزن

برای کاهش وزن به روشی سالم، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی بسوزانید، با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل با کالری کمتر و در عین حال فعالیت بدنی بیشتر به این هدف دست پیدا می‌کنید.

جدول کالری شماری برای حفظ وزن سالم

برای حفظ وزن سالم، باید میزان کالری مصرفی شما که از طریق غذا و نوشیدنی دریافت می‌کنید، با میزان کالری که از طریق فعالیت بدنی می‌سوزانید، تقریبا برابر باشد.

جدول کالری شماری برای عضله سازی

اگر کمبود وزن دارید (شاخص توده بدنی شما کمتر از ۱۸.۵ است) بهتر است، پس از مشورت با یک مربی و کارشناس تغذیه، رژیم‌تان را شروع کنید. برای چاق شدن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه بدنتان دریافت کنید.

مزایای رژیم کالری شماری

رژیم کالری شماری باعث می‌شود تا به خوراکی‌هایی که در طول روز می‌خوریم، بیشتر توجه کنیم و انتخاب‌های هوشمندانه و بهتری برای وعده‌های غذایی‌مان داشته باشیم. اکنون فواید این رژیم را معرفی می‌کنیم.

آگاهی‌تان درباره غذاها بیشتر می‌شود!

 شما نسبت به کالری‌های موجود در غذا و سوخت و سازشان در بدن آگاهی پیدا می‌کنید. این آگاهی از کالری‌ها فقط برای چاقی و لاغری نیست، بلکه برای دانستن این است که آیا یک خوراکی، واقعا ارزشش را دارد که بخورید یا خیر؟ یا آیا این غذا، دارای کالری مفید است یا مضر؟

می‌توانید میزان غذا خوردن خود را کنترل کنید!

وقتی برای اولین بار کالری شماری را شروع می‌کنید، ممکن است از مقدار غذایی که می‌خورید شوکه شوید. حتی ممکن است متوجه شوید که در حال پرخوری هستید. در این صورت کالری شماری می‌‎تواند به شما در برنامه‌ریزی غذایی‌تان، کمک زیادی کند؛ چراکه خیلی اوقات، کالری غذاها خیلی بیشتر از مقداری است که فکر می‌کنید.

همچنین سهم کالری غذاهای رستوران‌ها دو تا سه برابر بیشتر از مقداری است که در خانه درست می‌شود. بنابراین، نظارت بر میزان غذا خوردن، می‌تواند به شما در تنظیم عادات غذایی کمک کند.

مراقب همه درشت مغذی‌ها هستید!

وقتی دیدید روزانه چه مقدار غذا می‌خورید، می‌توانید اندازه وعده مناسب را تعیین کنید. این کار می‌تواند برای افرادی که مستعد پرخوری هستند یا سهم برخی درشت مغذی‌ها در بشقابشان کم است، بسیار مفید باشد. به طور مثال بیشتر مردم سبزیجات، میوه‌ یا پروتئین زیادی مصرف نمی‌کنند، اما کربوهیدرات و چربی زیادی می‌خورند. طوری که سهم کربوهیدرات و چربی‌‌شان بیشتر از مقدار لازم و سهم سبزیجات و پروتئین‌شان کمتر از مقدار لازم است.

کالری شماری به شما یاد می‌دهد که در عین شمردن کالری‌ها، مراقب توازن تمام مواد غذایی باشید و از یکی غافل نشوید؛ چراکه مصرف یک یا دو ماده غذایی خارج از توازن، می تواند (غیر از چاقی) مشکلات جدی برای سلامتی شما ایجاد کند.

در انتخاب غذای بهتر به شما کمک می‌کند!

شمردن کالری همچنین می‌تواند به شما یاد دهد که به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر باشید. به عنوان مثال، یک وعده پاستا ۲۰۰ کالری دارد، در حالی که یک کدو حلوایی یا سیب زمینی شیرین فقط نصف آن کالری دارد.

هنگامی که کالری‌های خود را می‌شمارید، می‌توانید یک ماده غذایی بسیار پرکالری را با یک غذای دیگر که نصف آن کالری داشته باشد، جایگزین کنید. با انتخاب گزینه‌های سالم‌تر، می‌توانید حجم وعده‌های غذایی خود را اضافه کنید و برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

معایب رژیم کالری شماری

همان طور که قبلا گفتیم، این رژیم، معایبی هم دارد و نباید ملاک شما در انتخاب غذاهای‌تان، فقط میزان کالری آن باشد. در این قسمت به معرفی معایب رژیم کالری شماری می‌پردازیم.

فراموش کردن ارزش هر غذا و الویت پیدا کردن اعداد!

وقتی کالری‌ها را بشمارید ناخودآگاه این اعداد هستند که در ذهن شما تبدیل به یک ارزش و معیار برای انتخاب غذا می‌شوند و نه ارزش غذایی واقعی آن غذا. این اتفاق خطرناکی است که می‌تواند همه عادات غذایی و سپس رابطه شما را با غذا خراب کند.

بسیاری از افراد اهمیت واقعی یک درشت مغذی را در نظر نمی گیرند. پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. اما ممکن است خیلی زود فراموش شوند و فقط یک غذا که کالری کمتر دارد، برای شما، مهم بشود. یا حتی بدتر از آن؛ چندین درشت مغذی و وعده غذایی فدای یک وعده غذای ناسالم شوند.

شما می‌توانید کالری روزانه خود را با مواد غذایی ناسالم مانند بستنی، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و غیره پر کنید و مواد سالم و درشت مغذی‌های ضروری را حذف کنید. چیزی که در مذهب کالری شماری، زیاد اتفاق میفتد.

ممکن است باعث استرس و اضطراب شود!

کالری شماری می‌‎تواند برای هرکس اثر متفاوتی داشته باشد. شاید برخی از افراد، فقط به کالری یک غذا توجه کنند و بعد از چند ثانیه فکر کردن، تصمیمی بگیرند و از این موضوع رد شوند؛ اما این انتخاب، برای برخی می‌تواند تبدیل به یک وسواس شود، که می‌دانیم این وسواسی شدن و اذیت شدن به دلیل شمردن همه کالری‌ها برای افراد زیادی پیش می‌‌‌‌‌آید.

گاهی این وسواس در شمردن تک تک کالری‌‌ها تبدیل به یک عادت وسواسی و آزار دهنده می‌شود که تمام لذت غذا را از فرد می‌گیرد و او را مضطرب و بی‌قرار می‌کند.

احتمال خطا و اشتباه وجود دارد!

ممکن است تعداد کالری مشخص شده روی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای بسته‌های غذایی، نادرست یا متناقض باشد؛ همچنین اپلیکشین‌ها و برنامه‌های کالری سنجی ممکن است دقت کافی نداشته باشند و اشتباه کنند. در این شرایط باید چه کرد؟!

این احتمال همیشه وجود دارد که در شمردن کالری‌ها خطا و اشتباه پیش آید که این روش، رژیم غذایی را تبدیل به یک روش نادقیق می‌کند؛ بنابراین نباید همه چیز را بر اساس “عدد کالری‌ها” برنامه‌ریزی کرد.

وقت‌گیر و خسته کننده است!

وقتی به تازگی شمردن کالری‌ها را شروع می‌کنید، شاید برای‌تان جالب و تازه باشد، اما این جذابیت خیلی زود از بین می‌رود. هیچ‌کس نمی‌خواهد ۳۰ دقیقه شام ​​درست کند و سپس ۱۵ دقیقه دیگر را برای شمردن و ثبت کالری صرف کند و در نهایت فقط ۵ دقیقه غذا بخورد. 

چنین کاری خیلی زود خسته کننده می‌شود و احتمالا فرد آن را رها می‌کند. بهترین راه داشتن یک رژیم اصولی و انجام ورزش به صورت منظم است.

سخن پایانی

رژیم کالری شماری، در واقع مقدار کالری دریافتی شما را محور قرار می‌دهد و برنامه غذایی‌تان را بر اساس آن می‌چیند. این رژیم می‌تواند هم مفید باشد و هم مضر. به طور کلی شما باید انتخاب‌های مناسبی برای وعده‌های‌ غذایی‌تان داشته باشید و فقط به اعداد و ارقام اهمیت ندهید!

منابع : ghpnews – myprotein – healthline