ددلیفت یک حرکت بی‌نظیر و فوق‌العاده است که همه عضلات را (مستقیم و غیرمستقیم) درگیر می‌کند. پس با یک حرکت همه چیز تمام طرفیم.
تفاوتی نمی‌کند که هدف‌تان کاهش وزن و عضله‌سازی باشد، یا بخواهید سریع‌تر و قوی‌تر و متناسب‌تر شوید؛ در هر صورت ددلیفت کمک‌تان خواهد کرد. فقط کافی است که این حرکت را به درستی و منظم انجام دهید.
در این مطلب از فیتامین انواع مختلف این حرکت فوق‌العاده و شیوه صحیح انجام آن را به شما آموزش می‌دهیم تا از فواید حرکت ددلیفت برخوردار شوید.
آشنایی با حرکات ددلیفت
اگر تا به‌حال حتی نام این حرکت را هم نشنیده‌اید، ساده‌ترین تعریف دنیا در مورد حرکت ددلیفت این است که خم شوید و هالتر را از روی زمین بلند می‌کنید. حرکتی بی‌نظیر که بسیار شبیه به حرکت وزنه‌بردارها قبل از بالابردنِ وزنه است.
در انگلیسی dead به معنیِ مرده است، شاید به همین خاطر است که به این حرکت ددلیفت می‌گویند؛ یعنی برای هر بار تکرار این تمرین باید دوباره حرکت را از روی زمین شروع کنید.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت
حرکت ددلیفت با هالتر یا همان ددلیفت ساده، نوعی حرکت ترکیبی و فوق‌العاده است که به‌صورت همزمان عضلات پایین‌تنه، بالاتنه و شکم شما را درگیر می‌کند.
با انجام همین حرکتِ ساده عضلات همسترینگ، هیپ فلکسور، چهارسر، ساعد، مچ، سرشانه و کول، ساق پا و فیله کمر درگیر می‌شوند. اگر نگاهی به تصویر زیر بیندازید، دقیقاً متوجه عضلات درگیر خواهید شد.
عضلاتی که با قرمز پر رنگ نشانه‌گذاری شده، ابتدایی‌ترین عضلات درگیر و عضلاتی که با قرمز کم‌رنگ نشان داده شده، عضلات درگیر ثانویه است.
نکات مهم قبل از شروع حرکت ددلیفت
این حرکت تقریبا سنگین است و باید به طور صحیحی انجام شود. قبل از شروع ددلیفت به نکات زیر توجه کنید و حتما آن‌ها را رعایت کنید:
از گرم کردن بدن غافل نشوید
برای شروع هر ورزش و انجام هر حرکتی، باید بدن خود را آماده کنید. می‌توانید با تمرینات هوازی و کمی هم استفاده از وزنه‌های سبک بدن خود را گرم کنید. گرم‌کردن، عضلات‌تان را به‌ویژه عضلات همسترینگ، کمر و باسن‌تان را برای شروع حرکت ددلیفت آماده می‌کند.
استفاده از بند لیفت را ضروری ندانید
بند لیفت یک ابزار کمکی است که به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های زیادتر، و با تکرارهای بیشتری بلند کنید. اگر عضلات‌تان توان انجام کامل تمرین را ندارد، می‌توانید از این بندها استفاده کنید؛ اما نه همیشه، چرا؟
چون نیروی واردشده، به بند لیفت منتقل می‌شود و به مرور زمان، باعث ضعف عضلات دست، ساعد و مچ شما خواهد شد.
استفاده صحیح از کمربند را یاد بگیرید
کمربند بدنسازی، برای حمایت از عضلات کمر بسته می‌شود. لازم است که موقع انجام اسکات سنگین، یا بلندکردنِ وزنه‌های سنگین از کمربند استفاده کنید تا فشار کمتری به بدن‌تان وارد شود.
استفاده زیاد از این کمربندها باعث جلوگیری از رشد و استقامت عضلات کمر می‌شود، به همین دلیل توصیه می‌شود که فقط برای بلندکردنِ وزنه‌های سخت و سنگین از آن استفاده کنید.
چطور حرکت ددلیفت را انجام دهیم؟
هملن‌طور که گفتیم، نحوه صحیح انجام این حرکت بسیار مهم است. اکنون به صورت گام به گام مراحل انجام حرکت ددلیفت را توضیح خواهیم داد:
۱. به سمت هالتر حرکت کنید
به سمت وزنه هالتر بروید، صاف بایستید و پاهایتان را تا نصفه در زیر هالتر بگذارید. سپس پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و در زاویه ۱۵ درجه قرار دهید.
۲. میله هالتر را بگیرید
زانوها را کمی خم کنید، باسن خود را به سمت عقب ببرید و هالتر را با دست‌های‌تان بگیرید. دست‌های‌تان را باید به اندازه عرض شانه باز کنید. در این وضعیت وقتی از بالا نگاه می‌کنید، دست‌های شما باید عمود بر میله باشد.
۳. زانوهایتان را خم کنید
زانوهایتان را خم کنید تا زمانی‌که ساق پای‌تان با میله تماس پیدا کند. به هیچ‌وجه نباید بگذارید که میله از روی پاهایتان جابه‌جا شود.
۴. سینه‌تان را بالا بکشید
هالتر را با هر دو دست خود بگیرید (می‌توانید کف دست‌های‌تان را به سمت خودتان بگیرید یا برعکس نگه دارید).
با بالا کشیدنِ سینه، کمر خود را صاف کنید. فرم بدن‌تان را تغییر ندهید و فقط ساق پای‌تان را چسبیده به میله نگه دارید. در حین انجام حرکت، حواس‌تان باشد که کمرتان را قوس ندهید.
۵. میله را بالا ببرید
نفس عمیقی بکشید و کمی حبس دم داشته باشید. سپس بلند شوید و با خودتان وزنه را هم بالا بکشید؛ همزمان باسن و شانه‌های‌تان را به سمت بالا بکشید تا هالتر را از روی زمین بلند کنید.
سعی کنید زمانی‌که میله را بالا می‌برید، هنوز میله با پاهایتان در تماس باشد. در حین انجام حرکت به سمت عقب خم نشوید و زانو و لگن‌تان را قفل کنید. وزنه را تا روی ران‌ها بالا بیاورید و سپس وزنه را روی زمین قرار دهید و دوباره از قدم اول، حرکت را شروع کنید.
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل
- پاها هم عرض شانه ها باز باشند؛
- دمبل ها نزدیک بدن باشند؛
- نگاه رو به جلو باشد؛
- باسن به سمت عقب متمایل شود.
نحوه انجام حرکت ددلیفت هالتر
- پاها هم عرض شانه ها باز باشند؛
- کمر صاف و ثابت بماند؛
- هالتر نزدیک پا بماند؛
- همزمان با پایین آمدن زانوها کمی خم شود.
فواید حرکت ددلیفت
این حرکت تمام عیار، فواید و مزایای مختلفی دارد که در این قسمت به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
۱. چربی‌سوزی را بالا می‌برد
بگذارید این مورد را با یک مثال برای‌تان مشخص کنیم. در یک پروژه تحقیقی، سه گروه از افراد با اضافه وزن بالا، برای چربی‌سوزی، سه روش زیر را امتحان کردند:
- گروه اول چربی‌سوزی با رژیم غذایی را امتحان کردند.
- دومین گروه از چربی‌سوزی با رژیم غذایی + تمرینات هوازی را پیروی کردند.
- گروه سوم هم چربی‌سوزی با رژیم غذایی + ورزش هوازی + تمرینات با وزنه را انجام دادند.
نتیجه تحقیق: نتیجه این تحقیق بسیار جالب بود. گروهی که فقط به رژیم غذایی پایبند بودند، ۷ کیلو کالری‌سوزی، گروهی که رژیم و تمرینات هوازی انجام می‌دادند، ۸ کیلو، یعنی مجموعاً یک کیلو بیشتر کاهش وزن داشتند، و گروهی که وزنه را هم چاشنی تمرینات خود کردند، حدود ۱۰ کیلو کاهش وزن داشتند!
این یعنی نزدیک ۳۰ تا ۴۰ درصد کالری‌سوزیِ بیشتر نسبت به افرادیکه فقط به رژیم و تمرینات هوازی پایبند بودند.
۲. رؤیای کاهش وزن را به واقعیت تبدیل می‌کند
حرکت با هالترِ پیشنهادی مربیان برای کاهش وزن، ددلیفت است؛ البته همراه با رژیم غذایی حرفه‌ای.
این حرکت علاوه‌بر کمر و باسن، قسمت‌های مختلف بدن را به چالش می‌کشد. در حقیقت حرکات ترکیبی برای لاغری و کاهش وزن معجزه می‌کنند. وقتی کل بدن‌تان شروع به عضله‌سازی کند، همزمان متابولیسم بدن‌تان هم بالا می‌رود و این شروع چربی‌سوزیِ سرعتی شما خواهد بود. تازه این فقط یک روی سکه است و بعد از این‌که قوی‌تر شوید، دیگر بلندکردنِ وزنه‌های بسیار سنگین هم برای‌تان آسان خواهد شد.
کافی است اراده کنید و کم‌کم سراغ وزنه‌های سنگین بروید، با تلاش و تمرین، خیلی زود وزنه‌های سنگین‌تری بلند می‌کنید و با افزایش ضربان قلب (تأثیرات مثبت بر قلب و عروق) و بالا رفتن متابولیسم، چربی‌سوزی‌تان هم شروع خواهد شد.
۳. فرم بدن شما را بهتر می‌کند
حرکت ددلیفت عضلات کمر را هم درگیر می‌کند و باعث تقویت این عضلات می‌شود؛ به عبارتی تضمینی برای تغییر فرم بدن و خوش‌فرم‌شدنِ شما است.
اگر بعد از پشت میز نشستن‌های طولانی احساس می‌کنید که فرم بدن‌تان تغییر کرده و نیاز به تقویت عضلات کمرتان دارید، حتماً این حرکت را در برنامه بدنسازی‌تان بگنجانید. ددلیفت به همراه اسکات و پرس سینه، از حرکات پایه بدنسازی هستند.
۴. یک فرد قوی از شما می‌سازد
انجام این حرکت با هالتر حتی به بهبود زندگی‌تان هم کمک می‌کند. احتمالاً برای‌تان این سؤال پیش بیاید که چگونه چنین چیزی ممکن است؟
فرض کنید هر روز حرکت پرس سینه انجام دهید و حرفه‌ای شوید. این حرکت تأثیر عجیب و غریبی روی زندگی روزمره‌تان نخواهد داشت؛ اما حرکت ددلیفت دقیقاً عضلاتی را نشانه می‌گیرد که هر روز برای بلند و جابه‌جاکردنِ اجسام از آن استفاده می‌کنید. حتی زمانی‌که می‌خواهید کودک دلبندتان را بغل کنید هم این حرکت به کارتان خواهد آمد.
معرفی انواع ددلیفت برای انفجار بیشتر عضلات
حرکت ددلیفت غیر از حالت استانداردش، دو نوع مختلف یگر هم دارد که در این قسمت هرکدام را معرفی می‌کنیم و نحوه انجام‌شان را توضیح خواهیم داد:
۱. حرکت ددلیفت سومو
تفاوت ددلیفت سومو با استاندارد، در فاصله بیشتر پاها از هم، و در نتیجه درگیرشدنِ بیشترِ عضلات ران، ناحیه بالاییِ عضلات کول، ناحیه داخلیِ پشت پا است. انجام این حرکت به دلیل فاصله بیشتری که پاها از هم دارد، برای افرادیکه به درد در ناحیه پشت پا، زانو، و لگن دچارند، مناسب‌تر است.
نحوه انجام حرکت
- وسط میله هالتر بایستید و پاهایتان را بازتر از عرض شانه‌ها، حدودا ۳۰ تا ۴۰ درجه به سمت بیرون قرار دهید؛
- دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله هالتر را بگیرید (یک دست از رو و دست دیگر از زیر)؛
- حرکت را مثل ددلیفت استاندارد انجام دهید.
۲. حرکت لیفت رومانیایی
شیوه صحیح و استارت حرکت لیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) کاملاً شبیه به حرکت ددلیفت با هالتر است. تنها تفاوتی که وجود دارد، این است که دیگر وزنه را نباید روی زمین قرار دهید؛ بلکه باید بلافاصله بعد از رسیدن به آخرین مرحله به سراغ تکرار بعدیِ حرکت‌تان بروید.
لیفت پشت پا که معروف به حرکت لیفت هست، معمولا با ددلیفت اشتباه گرفته می‌شود. در حرکت لیفت، زانوها تقریبا صاف می‌مانند و باسن به سمت عقب متمایل می‌شود اما در ددلیفت زانوها کاملا خم هستند و باسن به سمت زمین نزدیک می‌شود.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید؛
- صاف بایستید (زانوها قفل نباشد) و میله هالتر را در وضعیت دست صاف، بگیرید؛
- طوری‌که کف دست‌ها رو به بدن‌تان باشد؛
- همزمان از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید؛
- میله هالتر را در کنار پاها تا وسط ساق پا پایین ببرید تا بدن‌تان هم‌راستا با زمین قرار بگیرد.
مقایسه لیفت رومانیایی و ددلیفت با هالتر ساده
برطبق مطالعاتی که در مجله علم ورزش و فیتنس منتشر شد، محققان میزان درگیریِ عضلات دوسر رانی، راست رانی و سرینی بزرگ ۲۱ ورزشکار را در حین انجام دو مدل حرکت ددلیفت بررسی کردند.
- دو سر رانی: عضله‌ای از همسترینگ که زانوها را خم می‌کند و لگن را حرکت می‌دهد.
- راست رانی: عضله‌ای در چهارسر که باعث انعطاف‌پذیریِ لگن می‌شود.
- سرینی بزرگ: بزرگ‌ترین عضله باسن که باعث فرم‌گرفتن و برجسته‌شدنِ باسن می‌شود.
نتیجه این آزمایش جالب بود، غالبا فکر می‌کردند که قطعاً در حرکت لیفت رومانیایی عضله سرینیِ بزرگ بیشتر، درگیر خواهد شد؛ اما، برنده رقابت ددلیفت با هالتر ساده بود! از طرفی عضله راست رانی در لیفت رومانیایی نسبت به ددلیفت با هالتر بیشتر درگیر شده بود.
نکته: بهتر است که تمرکزتان را روی یک حرکت نگذارید. اولین پیشنهاد مربیان برای درگیر کردنِ عضلات باسن، حرکت هیپ تراست است؛ ولی از بی‌نهایت حرکت می‌توانید برای درگیرکردنِ عضله سرینی و دیگر عضلات خود استفاده کنید که هرکدام به شکل متفاوتی برای بدن‌تان مؤثر خواهند بود.
سخن پایانی
حرکت ددلیفت یک تمرین مهم و موثر است و به عبارتی تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. اگر این حرکت را درست انجام دهید، فواید بسیاری برای‌تان خواهد داشت. در این مطلب درباره ددلیفت، اهمیت، فواید و انواع آن گفتیم؛ همچنین نحوه صحیح انجام تمرین را به صورت مرحله به مرحله توضیح دادیم.
ممنون از مقاله خوبتون
جایگزین این حرکت چه تمریناتی میتونه باشه؟
سلام بهمن عزیز. برای درگیری عضلات زیربغل و پشت و همسترینگ (پشت ران) تمرینات مختلفی هست که با توجه به شرایط و هدفتون میتونه به جای ددلیفت استفاده بشه.