سیستم تمرین متضاد، همان‌طور که از نامش پیداست شامل دو نوع تمرین مختلف می‌شود. همیشه گفته‌ایم که بهترین برنامه تمرینی، برنامه‌ای است که ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی باشد. تمرینات متضاد هم دقیقا این قاعده را رعایت می‌کند. این مطلب را تا انتها بخوانید تا به خوبی با تمرین متضاد و انواع و فواید آن آشنا شوید!
تمرینات متضاد چیست؟
تمرینات متضاد یا به انگلیسی contrast training یک متد یا سیستم تمرینی است که شامل انجام یک تمرین قدرتی و به دنبال آن یک حرکت پلایومتریک مشابه می‌شود. به عبارت ساده‌تر شما یک تمرین قدرتی (مثل پرس سینه) انجام می‌دهید و بلافاصله یک تمرین پلایومتریک با گروه عضلانی مشابه (مثل شنا سوئدی) را باید انجام دهید. تمرین اول باید قدرتی و دومی جهشی باشد.
این روش تمرینی توان و قدرت انفجاری عضله را بالا می‌برد. شما در این سیستم تمرینی، دو تمرین قدرتی و پرشی متمرکز روی یک گروه عضلانی را به صورت متناوب اجرا می‌کنید تا قدرت، توان، استقامت و قدرت انفجاری عضلات‌‌تان را بالا ببرید.
بااینکه ممکن است این کار ساه به نظر برسد، اما اینطور نیست! قرار نیست چند اسکات بزنید و سپس روی باکس بپرید؛ یا توپ مدیسن بال را پرتاب کنید و فکر کنید که تمرین متضاد انجام داده‌اید. این تمرین نیازمند برنامه ریزی دقیق برای تعداد تکرارها، تعداد ست‌ها، زمان استراحت و حتی سنگینی وزنه‌ها در هر دو تمرین قدرتی و تمرین پلایومتریک است.
چرا تمرین متضاد خوب است؟ چه فوایدی در بدنسازی دارد؟
انجام این سبک تمرینی در کوتاه مدت، باعث افزایش قابل توجه و تقریباً فوری در قدرت، سرعت، ارتفاع پرش و قوی‌تر شدن بالاتنه‌ی شما می‌شود. مهم‌تر از آن، تمرین متضاد می‌تواند به طرز چشمگیری قدرت و عملکرد ورزشکار افزایش دهد؛ زیرا ماهیچه‌ها و سیستم عصبی قابلیت‌های جدیدی پیدا می‌کنند و به این قابلیت‌ها عادت خواهند کرد. فواید تمرین متضاد را در ادامه به طور مفصل خواهیم گفت.
۱. افزایش چشم‌گیر قدرت و عملکرد
تمرینات متضاد از نظر رشدی که در نیرو، سرعت، ارتفاع پرش و قدرت بالاتنه‌ی ورزشکار ایجاد می‌کند، تقریباً بی نظیر است. به عنوان مثال، یک مطالعه ۱۰ هفته‌ای در بین بازیکنان بسکتبال نوجوان نشان داد که نوجوانانی که تمرین متضاد انجام دادند، شتاب و حداکثر سرعت دویدن خود را به ترتیب تقریباً ۰.۲ و ۰.۳ ثانیه (۹٪ و ۶٪) بهبود دادند، در عین حال که ارتفاع پرش خود را هم حداقل ۵ اینچ بالا بردند که نتایج خوبی برای این مدت زمان است.
بسیاری از مطالعات دیگر هم نتایج مشابهی را نشان می‌دهند که تاکیدی بر تاثیرات عالی تمرینات متضاد بر افزایش قدرت و عملکرد ورزشکار است.
۲. افزایش قدرت عضلانی
تمرینات متضاد به طور قابل توجهی باعث رشد و افزایش قدرت عضلانی می‌شود و دلیلش هم این است که واحدهای حرکتی مربوط به قدرت انفجاری، که در طی این تمرینات تحریک و تقویت می‌شوند، همان واحدهای حرکتی هستند که مسئول تولید حداکثر نیرو و قدرت عضلانی هستند. به عبارت ساده‌تر با تمرینات متضاد همزمان سرعت و قدرت عضلات خود را رشد می‌دهید.
۳. کمک به رشد عضلات (حجم)
وقتی تمرینات متضاد را به طور منظم در برنامه خود بیاورید، فیبرهای عضلانی سریع انقباض نوع II فعال می‌شوند که در مقایسه با فیبرهای نوع I پتانسیل بیشتری برای رشد دارند. با گذشت زمان، این فیبرهای عضلانی بیشتر رشد می‌کنند و در نتیجه حجم بیشتری هم می‌گیرید.
۴. کارآمد از نظر زمان
برای ورزشکارانی که به طور منظم تمرین قدرتی می‌کنند، تمرینات متضاد از نظر زمانی بسیار کارآمد است؛ زیرا قدرت و توان انفجاری را باهم ترکیب می‌کند، بنابراین اجازه می‌دهد تا در زمان کمتر، بیشتر تمرین کرده باشید و وقت بیشتری برای دیگر تمرینات خود داشته باشید.
بهترین تمرین متضاد چیست؟
هر برنامه تمرینی که به شیوه متضاد تنظیم شده باشد، می‌تواند یکی از بهترین‌ها باشد. در ادامه چندین مثال برای شما می‌آوریم که می‌توانید با مشورت مربی خود از این تمرینات برای افزایش نیرو و توان عضله یا قدرت انفجاری عضلات خود استفاده کنید.
برنامه‌ای می‌تواند برای شما موثر و مفید باشد که بر اساس شرایط بدنی و هدف شما تنظیم شده باشد. برای دریافت برنامه تمرینی خودتان با مربیان فیتامین مشورت کنید.
اسکات و پرش روی باکس (یا استپ)
ترکیب حرکت اسکات و پریدن روی جعبه، یکی از کلاسیک‌ترین و بهترین نمونه‌های تمرین متضاد است و دلیل خوبی هم برایش وجود دارد: بالا بردن توان و قدرت عضلات پایین تنه. حرکت اسکات را می‌توانید به هرکدام از این شیوه‌ها انجام دهید:
- اسکات با دمبل از جلو
- اسکات از پشت سر
- گابلت اسکات
ددلیفت و پرش طول
اهمیت ویژه‌ی تمرین متضاد ددلیفت و پرش طول در این است که به تلاش بیشتری از عضلات باز کننده لگن نیاز دارد و تاکید بیشتری بر زنجیره خلفی (یعنی باسن و همسترینگ) دارد. در نتیجه، ددلیفت و حرکات مشابه، زمانی که با پرش‌های عریض و متمرکز همراه شوند، بسیار ارزشمند هستند.
شما می‌توانید ددلیفت را به صورت ددلیفت ساده و بدون وسیله، یا با هالتر، یا ددلیفت رومانیایی اجرا کنید و سپس پس از اجرای تعداد ست‌های خود، پرش طول داشته باشید. پرش هم می‌تواند ساده از یک نقطه به نقطه دیگر یا از روی جعبه به پایین باشد.
پرس سینه و شنا سوئدی
ترکیب پرس سینه یا حرکات مشابه با شنا سوئدی یک نمونه تمرین متضاد عالی است و نتیجه فوق‌العاده‌ای هم دارد: افزایش قدرت انفجاری. شما می‌توانید برای پرس سینه از پرس روی نیمکت هالتر و یا پرس روی زمین استفاده کنید.
پرتاب توپ مدیسن بال بالای سر و بارفیکس تا چانه
وقتی یک حرکت قدرتی سنگین مثل بارفیکس تا چانه را با یک حرکت پرتابی و شتاب دهنده مثل پرتاب توپ مدیسن بال ترکیب کنید، عضلات بالایی پشت و عضلات تثبیت کننده کتف به خوبی تقویت می‌شوند.
چند بار در هفته باید تمرین کنتراست انجام داد؟
با وجود همه فواید تمرینات متضاد، در نظر بگیرید که تمرین کنتراست بر سیستم عصبی بسیار تاثیرگذار است، بنابراین نباید بیش از دو بار در هفته (با دو روز استراحت بین جلسات تمرین) انجام شود. انجام بیشتر این سیستم، می‌تواند باعث تمرین زدگی شود.
استفاده از این نوع تمرین هر پنج روز یک بار یا فقط یک بار در هفته احتمالا بهترین روش است.
چگونه یک جلسه تمرینات متضاد داشته باشم؟
برای انجام یک جلسه تمرین متضاد، باید به ترتیب زیر پیش بروید تا یک تمرین موفق و موثر داشته باشید:
- گرم کردن: ابتدا با گرم کردن فعال شروع کنید که عضلاتی را که قرار است تمرین داده شوند را گرم کنید.
- تمرینات قدرتی سنگین: یک تمرین قدرتی ترکیبی مانند اسکات با هالتر، ددلیفت یا پرس سینه روی نیمکت را انتخاب کنید. ۳-۵ تکرار با یک وزنه سنگین را اجرا کنید.
- تمرین پلایومتریک: ۱-۲ دقیقه پس از اتمام ست تمرین قدرتی سنگین خود، سراغ تمرین انفجاری بروید که همان گروه های عضلانی را هدف قرار می‌دهد یا از الگوی حرکتی مشابهی استفاده می کند. به عنوان مثال می‌توان پس از اسکات، از پرش روی باکس استفاده کرد که در بالا هم اشاره کرده‌ایم. ۶-۱۰ تکرار با تمرکز بر حرکات انفجاری انجام دهید. ۲-۳ دقیقه استراحت کنید و سپس به تمرینات قدرتی سنگین خود برگردید. در مجموع ۳-۵ ست ترکیبی انجام دهید.
- مقدار استراحت بین تمرین: پس از تکمیل ست اولیه، ۳-۴ دقیقه استراحت کوتاهی داشته باشید.
نکته مهم: سعی کنید در هر جلسه بیش از ۳ تمرین متضاد انجام ندهید. تمرینات متضاد یک سبک تمرینی تهاجمی و سخت است و به مقدار زیادی ریکاوری نیاز دارد.
سخن پایانی
سبک یا سیستم تمرینی متضاد، ترکیبی از تمرینات قدرتی و پلایومتریک است. تمرین متضاد تاثیر زیادی بر افزایش قدرت و عملکرد ورزشکاران دارد. اگر برنامه مناسبی داشته باشید در کوتاه مدت تاثیر تمرینات متضاد را احساس خواهید کرد.
منابع: stack – menshealth
دیدگاهتان را بنویسید