بالابردنِ انعطاف پذیری بدن و داشتنِ یک بدنِ ژیمناستی، دغدغه و رویای افراد زیادی است. عضلات منعطف و نرم، از لحاظ تناسب اندام و سلامتی، یک فاکتور مهم به حساب می‌آید.
شاید شما هم ورزش‌های مختلفی را برای افزایش انعطاف پذیری بدن خود امتحان کرده‌اید، ولی هنوز به خواسته‌‌تان نرسیده‌اید. این بار اما قرار است که به هدف‌تان برسید؛ چون ما، راهکاها و رازهای انعطاف پذیری بدن را به طور کامل در این مطلب به شما خواهیم گفت.
فواید انعطاف پذیری بدن
انعطاف پذیری بدن مزایای مختلفی برای شما به همراه دارد و می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما داشته باشد. در ادامه چندین مورد از فواید بسیار باارزش انعطاف پذیری را برایتان می‌گوییم.
- صدمات کمتر
هنگامی که بدنتان، قدرت و انعطاف پذیری داشته باشد، توان شما برای تحمل فشارهای جسمی بیشتر می‌شود. به علاوه، انعطاف پذیری بدن، تعادل عضلانی‌تان را افزایش میدهد. بنابراین احتمال آسیب دیدگی در حین فعالیت بدنی کاهش می‌یابد. - کاهش درد و گرفتگی بدن
زمانی که روی افزایش طول و نرم کردن عضلات خود کار کنید، بدن شما به طور کلی احساس بهتری خواهد داشت. وقتی ماهیچه‌های شما سفت و منقبض نباشند، درد و گرفتگی کمتری را هم تجربه خواهید کرد.
- بهبود وضعیت بدنی
هنگامی که روی افزایش انعطاف پذیری عضلانی تمرکز می‌کنید، وضعیت کمر و گردن شما هم در حالت صحیح قرار می گیرد. تمرینات انعطاف پذیری به شما این امکان را میدهد که کل ستون فقرات در راستای مناسبش قرار بگیرد و هرگونه گرد شدگی یا افتادگی اصلاح شود. به‌علاوه، با افزایش دامنه حرکتی (به دلیل منعطف شدن عضلات و مفاصل)، نشستن یا ایستادن و یا هر حرکتی آسان‌تر است. - احساس آرامش
فواید یک بدن منعطف، فقط فواید جسمی نیست؛ بلکه فوایدی هم روی ذهن و روان شما دارد. اجرای منظم تمرینات کششی، تمام گرفتگی‌ها و انقباضات را باز می‌کند، می‌تواند باعث ایجاد احساس آرامش شود. زمانی که بدنتان احساس بهتری داشته باشد، فکر و ذهن شما هم آرام‌تر خواهد بود. - قدرت بیشتر
مهم است که با انعطاف پذیری بیشتر، قدرت عضلات را هم افزایش دهید. البته با وجود تمرینات انعطافی مختلف، قدرت عضلات به خودی خود بهتر می‌شود، اما توصیه می‌کنیم که در کنار انجام این تمرینات، بدن خود را از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی هم تقویت کنید تا عضلات شما به اندازه کافی قوی باشند. - بهبود عملکرد ورزشی
هنگامی که انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید، دامنه حرکتی عضلات و مفاصل شما هم بهبود پیدا می‌کند، توان مفاصل برای تحمل فشار بیشتر می‌شود و امکان آسیب دیدگی حین تمرین هم پایین می‌آید. همه این ها به معنای داشتن عملکرد ورزشی بهتر است. این امر تا حد زیادی به این دلیل است که عضلات شما به طور موثرتری کار می‌کنند.
برای انعطاف پذیری بدن چه کنیم؟
برای رسیدن به هدف‌تان و افزایش انعطاف پذیری بدن باید حواستان به موارد مختلفی باشد. در این قسمت می‌خواهیم چندین نکته برای انعطاف پذیری بیشتر را با شما درمیان بگذاریم.
۱. برنامه مشخص و هدفمند داشته باشید!
شما برای داشتنِ یک بدن منعطف و نرم، غیر از اراده به یک برنامه ورزشی اختصاصی نیار خواهید داشت. برنامه‌ای که مطابق با شرایط بدنی شما باشد. همین حالا برنامه ورزشی خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید. آن‌ها تا آخر مسیر همراه‌تان هستند.
۲. به‌طور منظم تمرین کنید!
اگر واقعا می‌خواهید انعطاف بدنی خوبی داشته باشید، مهم است که در تمرینات خود مداومت و پشتکار به خرج دهید. تقریبا هر روز یا یک روز در میان حرکات کششی انجام دهید. به بدنتان اجازه دهید به آرامی پیشرفت کند. فراموش نکنید که قبل از شروع تمرینات، بدن خود را به‌طور کامل گرم کنید و در آخر هم به‌خوبی، تمرینات سرد کردن را انجام دهید.
۳. پای پیلاتس و یوگا را به زندگی خود باز کنید!
برای این‌که انعطاف بدنتان بیشتر شود، انجام حرکات کششی کافی نیست. یک ورزش قدرتی مثل یوگا یا پیلاتس را انتخاب کنید و به تمرینات آن پاینبد باشید. حرکات یوگا و پیلاتس برای تمرکز و هماهنگی ذهن و جسم شما عالی‌ست و به انعطاف عضلات و مفاصل‌تان کمک زیادی می‌کند.
۴. با دوست خود تمرین کنید!
داشتن یک همراه و دوست برای انجام تمرینات کششی، در نهایت شما را به پیشرفت زیادی می‌رساند! یک دوست یا همراه تمرینی نه‌تنها به حفظ انگیزه، بلکه به ادامه کار شما هم بسیار کمک می‌کند. شما می‌توانید از دوست خود برای انجام بعضی تمرینات انعطاف پذیری بدن کمک بگیرید؛ برای مثال دوست شما می‌تواند روی کشش پاهایتان فشار وارد کند، تا نهایتِ کشش و انقباض را احساس کنید!
نکته: به محدودیت‌های خود توجه کنید و حرکات فراتر از حد توان خود را انجام ندهید.
۵. حواستان به خواب و خوراک‌تان باشد!
شاید بی‌ربط به نظر برسد. اما باید بدانید که سلامتی عمومی فرد برای انعطاف پذیری بدن خیلی مهم است. شما برای تقویت استخوان‌ها و عضلات‌تان نیاز به یک برنامه غذایی غنی از تمام درشت‌مغذی‌ها و مواد معدنی دارید.
همچنین مصرف آب کافی، استراحت و ریکاوریِ عضلات، نکته مهم دیگری‌ست که در مسیر دستیابی به انعطاف پذیری بدن خود نیاز دارید. یادتان باشد که تمرینات شما نباید خیلی آسان یا خیلی سخت باشد؛ چون تمرینات کششیِ خیلی سخت، ممکن است به شما آسیب بزند. تمرینات خیلی آسان هم شما را به جایی نمی‌رساند.
برای انعطاف پذیری بدن چه بخوریم؟
ممکن است از خواندن لیست غذاهایی که برای انعطاف پذیری بدن مؤثر هستند، شگفت زده شوید و فکر کنید آیا اصلا این موضوع ربطی به غذا دارد؟
بله؛ برخی غذاها به مبارزه با التهاب، تقویت استخوان‌ها، روان کردن مفاصل و حمایت از سیستم ایمنی کمک می‌کنند. اکنون این غذاهای همه فن حریف را به شما معرفی می‌کنیم.
امگا ۳
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ فشار خون و ضربان قلب را کاهش میدهد، عملکرد عروق خونی را بهبود می‌بخشد و ممکن است که التهاب مفاصل را کاهش دهد.
امگا ۳ در انواع خاصی از ماهی‌های روغنی از جمله سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و شاه ماهی یافت می‌شود. منبع اصلی امگا ۳ از روغن ماهی‌های دریایی است.
اگر ماهی نمی‌خورید، دانه‌های سویا (و سایر محصولات سویا مانند توفو یا شیر)، گردو، تخم کدو تنبل، دانه‌های کتان به‌علاوه سبزیجات برگ‌دار مانند جلبک دریایی، کلم پیچ، شاتوت و شاهی نیز منبع خوبی برای سلامتی و انعطاف بدن هستند.
ادویه‌ها
برخی از ادویه‌ها (دارچین، زنجبیل و زردچوبه و فلفل چیلی) خواص ضد التهابی دارند. سعی کنید روی فرنی و قهوه خود دارچین بپاشید یا چای دوست داشتنی و گرم‌کننده زردچوبه و زنجبیل را درست کنید.
کلسیم
احتمالاً می‌دانید که کلسیم برای استخوان‌های قوی ضروری است؛ به این معنا که به جلوگیری از تحلیل استخوان و حفظ مفاصل قوی و سالم کمک می‌کند.
منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیر و ماست، سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، کلم و بامیه (اما نه اسفناج – زیرا حاوی اسید اگزالیک است که جذب کلسیم را کاهش میدهد). اگر رژیم گیاهخواری دارید، منابع خوب کلسیم در سویا، برنج و نوشیدنی‌های جو دوسر، حبوبات، میوه‌های خشک مانند کشمش، انجیر، توفو و دانه‌های کنجد وجود دارد.
ویتامین دی
آیا می‌دانستید که ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند؟
حتی در کشورهایی که آفتاب ندارند باز هم مردم سعی می‌کنند از آفتاب کمی که نمایان می‌شود، بهره ببرند و حداقل بخشی از نیازهای ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می‌کنند. ایده خوب دیگر، این است که سعی کنید رژیم غذایی خود را با ویتامین D تکمیل کنید تا از جذب کلسیم به درستی و کافی اطمینان حاصل کنید.
ماهی‌های روغنی از بهترین منابع این ویتامین هستند. مقادیر کمی از ویتامین دی در پنیر و زرده تخم‌مرغ و برخی قارچ‌های رشد یافته در آفتاب یافت می‌شود، اما بیشتر ویتامین D که ما جذب می‌کنیم از غذاهای غنی‌شده مانند روغن های سالم، غلات صبحانه و سویا است.
کلاژن
تاندون‌ها و رباط‌ها عمدتاً از کلاژن -فراوان‌ترین پروتئین در بدن که مثل چسب ساختار بدن را در کنار هم نگه می‌دارد-تشکیل شده‌اند. کلاژن در استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و تاندون‌ها یافت می‌شود، بنابراین خوردن غذاهای حاوی کلاژن یکی از راه‌های حمایت از سلامت آن‌ها است.
بهترین منابع کلاژن از غذاهایی مانند ذخایر آب استخوان است که سوپ و خورش‌ها را تشکیل می‌دهند. آن‌ها حاوی سطوح بالایی از اسیدهای آمینه هستند که باعث ترمیم بافت همبند می‌شوند، اما ژلاتین نیز بسیار ضد التهاب است.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی (پروتئین سویا، هوموس، آجیل، کره آجیل، غذاهای تهیه شده با آرد بادام و غیره) نیز تأثیر مثبتی بر کلاژن دارد. غذاهای غنی از ویتامین C همچنین به تولید کلاژن کمک می‌کنند.
ورزش برای انعطاف پذیری بدن
برای حفظ تناسب اندام و ماهیچه‌های‌تان در فرم مناسب، باید فعال بمانید و تمریناتی را انجام دهید که بر روی انعطاف تمرکز دارند.
همان‌طور که می‌دانید مدام یکجا نشستن یا بی‌تحرک بودن می‌تواند باعث شود، عضلات شما از نظر انعطاف پذیری و دامنه حرکتی محدود شوند. با افزایش سن، ماهیچه‌ها هم به تدریج کوتاه‌تر می‌شوند و شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی می‌کنند. افزایش سن همچنین می‌تواند دامنه حرکتی در باسن، شانه‌ها و ستون فقرات شما را کاهش دهد.
خبر خوب این است که هرگز برای انعطاف پذیر شدن دیر نیست. اگر تمرینات انعطاف‌پذیری را در برنامه تمرینی عادی خود انجام دهید، می‌تواند سلامت جسمانی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. به طور مثال ورزش‌های زیر، برای افزایش انعطاف عضلات و مفاصل، عالی هستند:
- یوگا
- تای چی
- حرکات کششی داینامیک
حرکات کششی ژیمناستیک برای افزایش انعطاف پذیری بدن
همه ما باید حرکات کششی و موضوع انعطاف بدن‌مان را جدی بگیریم؛ چراکه حرکات کششی به مرور زمان گرفتگی‌های عضلانی را رفع کرده و تنش‌ها را آزاد می‌کند.
انعطاف بدن، مفاصل شما را سالم نگه می‌دارد و تعادل عمومی شما را بالا می‌برد. در ادامه، بهترین حرکات برای افزایش انعطاف پذیری بدن را با هم مرور می‌کنیم.
۱. گاو گربه
- به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشیند؛
- شکم خود را کامل منقبض کنید و کمرتان را به بیرون گود کنید؛
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید تا کشش را به‌خوبی در کمرتان حس کنید؛
- کمر خود را به داخل گرد کنید تا از جهت مخالف هم کشش احساس شود؛
- این حرکت که به نام گاو گربه معروف است، هم برای انعطاف پذیری بدن و رفع عارضه گودی کمر مفید است.
۲. سلام خورشید
- این تمرین یکی از بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری بدن است و تمام عضلات شما را بیدار می‌کند!
- برای شروع حرکت، درست مانند تصویر بایستید و یک لانگ بزنید؛
- بعد درحالی‌که کمرتان صاف است، دست‌هایتان را کامل بالا آورید؛
- چند ثانیه در این حالت بمانید؛
- سپس همین مراحل را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
۳. لانگ نشسته
- برای انجام این حرکت، ابتدا یک حرکت لانگ بزنید؛
- بعد هم‌زمان بنشینید؛
- این تمرین از آن جهت در انعطاف پذیری بدن شما مؤثر است که تمام عضلات پشت پا، ران و حتی ساق را به کشش وامی‌دارد؛
- یادتان نرود که این حرکت را برای هر دو پایتان تکرار کنید.
۴. کشش تک پا
- دست‌ها و پاهایتان را مانند تصویر زیر روی زمین قرار دهید؛
- حالا پای چپ خود را بلند کرده و کامل باز کنید؛
- بعد از این‌که کشش را در پشت پایتان حس کردید، به‌آرامی پایتان را روی زمین بیاورید؛
- این تمرین باید برای هر دو پایتان انجام شود؛
- اگر نمی‌توانید مثل تصویر پای خود را باز کنید هیچ اشکالی ندارد؛
- پروسه انعطاف پذیری بدن به صبر نیاز دارد؛
- یادتان باشد که حین انجام حرکت، زانوی پایی که روی زمین است را خم نکنید؛
- کمرتان هم نباید گود بشود.
۵. کشش کمر و پشت پا
- این حرکت را بعد از این‌که کامل احساس گرم شدن می‌کنید، انجام دهید؛
- چون برای انعطاف پذیری بدن خیلی لازم است.
- برای انجامش بایستید و به پایین خم شوید؛
- سعی کنید بدون این‌که کمرتان خیلی قوز کند، دست‌ها را به انگشتان پا برسانید؛
- اگر دست‌های شما به انگشتان پاهایتان نمی‌رسد اشکالی ندارد؛
- در انجام این تمرین پشتکار به خرج دهید؛
- به‌زودی شاهد بدن منعطف و نرم خود می‌شوید!
۶. کشش گردن
- این تمرین برای انعطاف مفاصل گردن شما مفید است؛
- برای انجامش ابتدا چهار زانو بنشینید و کمرتان را صاف کنید؛
- درست مانند تصویر زیر، گردنتان را به‌آرامی به سمت چپ و راست و عقب و جلو بچرخانید؛
- حواستان باشد برای انعطاف پذیری بدن این کار به‌آرامی و انجام شود.
۷. کشش شانه‌ها و زیربغل
- این حرکت، لذت‌بخش و در عین حال برای انعطاف پذیری بدن واقعا لازم است؛
- بعد از انجام تمرین قبلی، در حالت نشسته بمانید؛
- دست‌هایتان را از پشت (یکی از بالا و یکی از پایین) به هم بگیرید؛
- در این حالت چندثانیه‌ای بمانید؛
- همین حرکت را برای دست مخالف هم تکرار کنید.
۸. نشستن پروانه
- حالا می‌رسیم به حرکت کششی بعدی که در یوگا هم خیلی کاربرد دارد؛ آماده‌اید؟
- روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید؛
- با دست‌هایتان هم مچ پای خود را بگیرید؛
- دقت کنید که کمرتان صاف باشد؛
- به هیچ‌وجه به جلو یا عقب خم نشوید؛
- برای بالابردنِ انعطاف پذیری بدن حدود ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
سوالات متداول
-
برای انعطاف پذیری بدن چه کنیم؟
باید سراغ ورزشها و حرکاتی که در این مطلب معرفی کردیم، بروید و تغذیه مناسبی هم داشته باشید.
-
کدام ورزش انعطاف پذیری بیشتری به بدن میدهد؟
حرکات کششی، ورزش یوگا، پیلاتس و تای چی بیشترین تاثیر را در افزایش انعطاف پذیری بدن دارند.
سخن پایانی
یک بدن منعطف، دامنه حرکتی بیشتری دارد؛ کمتر در خطر آسیب دیدگی قرار می‌گیرد و قوی‌تر و عضلانی‌تر است. حرکات کششی به مرور زمان گرفتگی‌های عضلانی شما را رفع می‌کند. علاوه‌بر این‌ها یک ورزشکار منعطف هم عملکرد ورزشی بهتری دارد و موفق‌تر خواهد بود.
همین حالا حرکات کششی را برای افزایش انعطاف پذیری بدنتان را شروع کنید و اگر سؤالی هم داشتید حتما از کارشناسان فیتامین بپرسید.
منبع: verywellfit
سلام خسته نباشید
ببخشید من یه ضربه خیلی بد به بیضه هام وارد شد با اون ضربه کل کمرم گرفت به صورتی که نمیتونم اصلا خم بشم و دستام رو به پاهام برسونم بنظرتون کدوم حرکت رو بیشتر انجام بدم
سلام دوست عزیز پیشنهاد می‌کنیم اگر درد شما زیاد است، چند روزی تمرین نکنید و برای اطمینان با پزشک مشورت کنید!
سلام من دستم به پام نمیرسه میشه بگید الان چیکار کنم تا برسه؟
سلام دوست عزیز پبسنهاد می‌کنم تمرینات و حرکات کششی و انعطافی را بیشتر انجام دهید.
بی نظیره
سپاس
سلام عالی بود
سلام دوست عزیز ممنون از همراهی شما
خوب بود