مکمل hmb یا همان مکمل اچ ام بی، یکی از مکملهای قوی و تأیید شدهای است که بهخاطر محتویاتی که دارد باعث بهبود عملکرد بدنسازان میشود و بعد از مکمل کراتین، بیشترین طرفدار را دارد.
در این مطلب فیتامین میخواهیم از صفر تا صد مکمل اچ ام بی hmb را بررسی کنیم و ببینیم چرا ورزشکاران علاقه زیادی به این مکمل دارند و دقیقا کاربردها و فوایدش چیست؟
مکمل hmb چیست و چگونه در بدن عمل میکند؟
اول بهتر است ببینیم اسم عجیب و غریب این مکمل از کجا آمده است. اسم این مکمل مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیریک (beta-hydroxy beta-methylbutyrate) است و در بدن هنگام تجزیه لوسین به مقدار کم ساخته میشود.
اچ ام بی یکی از متابولیتهای لوسین است و وقتی بدن لوسین را تجزیه میکند، مقدار کمی اچ ام بی تولید میشود. HMB در مکملها بیشتر برای کمک به حفظ عضله و کاهش تجزیهٔ عضلانی شناخته میشود.
علت اصلی که علاقهمندانِ به ورزش، به سراغ مکمل اچ ام بی میروند، افزایش رشد عضلانی، استقامت، سرعت ریکاوری، افزایش قدرت و کاهش عضلهسوزی است.
HMB بیشتر به حفظ عضله و کاهش تجزیهٔ عضلانی کمک میکند، بهخصوص بعد از تمرین یا وقتی بدن تحت فشار است.
منابع غذایی حاوی اچ ام بی
اگر دنبال HMB بهصورت مستقیم در مواد غذایی هستید باید بدانید که فقط در بعضی مواد غذایی به مقدار خیلی کم وجود دارد اما بدن از طریق تجزیه لوسینِ موجود در غذاهای پروتئینی، HMB تولید میکند.
- گوشت قرمز: منبع خوب لوسین است و بدن از گوشت مقدار کمی HMB میسازد.
- مرغ: پروتئین بالایی دارد و به تأمین لوسین کمک میکند.
- ماهی: مثل گوشتها لوسین دارد و در نتیجه به تولید HMB کمک میکند.
- تخممرغ: منبع پروتئینی با لوسین است و HMB بسیار کمی هم میتواند داشته باشد.
- لبنیات: مثل شیر و سایر محصولات لبنی، از منابع لوسین هستند.
- سویا و عدس: منابع گیاهیِ لوسیناند و برای گیاهخواران مهمترند.
- آووکادو، گلکلم، مارچوبه و گریپفروت: مقدار کمی HMB دارند، اما این مقدار خیلی ناچیز است.
فواید قرص اچ ام بی برای ورزشکاران
در این بخش میخواهیم با فواید مصرف مکمل hmb آشنا شویم و ببینیم که آیا ادعاهای منتسب به آن، حقیقت دارد یا خیر. در ادامه چهار مورد از فواید معروف مکمل اچ ام بی را بررسی میکنیم:
۱. عضله سازی سریعتر
عضلات از پروتئین ساخته شدهاند و به همین خاطر است که از نظر فیزیولوژی سنتز پروتئین (تولید پروتئین) یکی از پیشنیازهای عضلهسازی به حساب میآید.
مکمل اچ ام بی هم همانطورکه در بالا گفتیم مدعی افزایش سنتز پروتئین در بدن شده و در نتیجه باعث میشود تا عضلهسازیتان سرعت بگیرد. برطبق مطالعهای که در همین مورد انجام شد، مکمل اچ ام بی سطح سنتز پروتئین را افزایش داده بود، اما به گرد پای لوسین هم نمیتوانست برسد؛ بنابراین تأثیر فوقالعادهای روی عضلهسازی نخواهد داشت.
در نتیجه با توجه به مجموعه مطالعاتی که در این مورد صورت گرفته، عضلهساز بودنِ مکمل اچ ام بی رد میشود. برای رسیدن به بدن عضلانی باید یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی داشته باشید.
۲. افزایش قدرت بدنی
در ظاهر قدرتِ بدنی، اسم جذاب و هیجانانگیزی است، اما آیا با معنی اصلی این کلمه آشنایی دارید؟ به معنای ساده، قدرت بدنی میزان کار و فعالیتی است که یک فرد میتواند در مدت زمان مشخصی انجام دهد؛ مثلاً حرکت جلو بازو و خمکردنِ بازو را تصور کنید. نیرویی که با انقباض عضلات تولید میشود باید به مقاومت داخلی و خارجی (گرانش) غلبه کند تا بتوانید بازویتان را خم کنید.
حال اگر میزان نیروی لازم برای خمکردنِ بازویتان را محاسبه کنید، میزان قدرت بدنیتان برای انجام حرکت جلوبازو بهدست خواهد آمد.
مکمل hmb مدعی این است که میتواند قدرت بدنیتان را بعد از مصرف افزایش دهد؛ اما متأسفانه باید این ادعا را رد کنیم؛ زیرا مکمل اچ ام بی تأثیر خاصی روی افزایش قدرت بدنی نداشته و کمکی نمیتواند بکند.
۳. تسریع ریکاوری
هرچقدر ریکاوریتان در ورزش بهتر باشد، دفعات بیشتری میتوانید گروههای عضلانیتان را تمرین داده و در نتیجه به مرور زمان عضلهسازی بیشتری خواهید داشت.
اصل عضلهسازی شما در بیرون از باشگاه اتفاق میفتد؛ یعنی استراحت و خواب باکیفیت، دریافت وعده پس از تمرین و فرصت دادن به عضلات برای ترمیم و رشد. به همین خاطر ریکاوری و تغذیهتان بعد از تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. همین که پروتئین زیادی مصرف کنید و در طول روز خواب کافی داشته باشید، خودش باعث عضلهسازی خواهد شد.
متأسفانه فقط دو تحقیق در این مورد وجود دارد که یکی این موضوع را تأیید کرده و دیگری آن را رد میکند. به همین خاطر در این مورد قضاوت نمیکنیم تا در آینده مطالعات بیشتری انجام بگیرد.
۴. افزایش استقامت بیهوازی
بهطور کلی دو دسته استقامت داریم استقامت هوازی و استقامت بیهوازی.
تنها تفاوت این دو دسته در بود و نبود اکسیژن است. در اینجا بهتر است که تعریف کوتاهی از هوازی و بیهوازی داشته باشیم. وقتیکه فعالیت با شدت پایین انجام میدهید، مثلاً راه میروید و قدم میزنید، بدنتان از پس اکسیژن مورد نیاز عضلاتتان برآمده و به همین خاطر به این ورزش هوازی میگویند.
اما زمانیکه شدت ورزش را بالا برده و با سرعت میدوید یا با سرعت زیاد وزنههای سنگین میزنید، دیگر بدن شما از پس اکسیژن مورد نیاز عضلاتتان برنیامده و در نتیجه تمرینتان بیهوازی خواهد بود.
مطالعات انجام گرفته در مورد استقامت بی هوازی این موضوع را رد کرده و نشان میدهد که تأثیر اچ ام بی آنچنان هم خاص نبوده و اثرش برای یک دونده با اثر یک دارونما برابری می کند.
۵. کاهش عضله سوزی
احتمالاً تا به اینجای مقاله حسابی از مکمل اچ ام بی اسطورهای ناامید شدید، ولی پیشنهاد میکنیم زود قضاوت نکنید! تأثیر و فایده اصلی مکمل اچ ام بی جلوگیری از عضلهسوزی است.
این مکمل برای حفاظت از عضلات مناسب است. در اصل مکمل اچ ام بی میزان تجزیه پروتئینی در بدن را کند کرده و باعث میشود زمانیکه با شکم خالی میخواهید تمرین کنید، نگران سوختنِ عضلات در کنار چربیهایتان نباشید.
فواید اچ ام بی برای سالمندان
سالمندان در معرض تحلیل عضله هستند و باید با تغذیه مناسب و تحرک بدنی مناسب، از این اتفاق جلوگیری کنند. مکمل hmb تا حدی میتواند به کاهش تحلیل عضله و حفظ تودهٔ عضلانی کمک کند، از این سه راه:
- کاهش سارکوپنی: مکمل hmb میتواند سرعت کم شدن عضله با افزایش سن را پایین بیاورد.
- کمک به ریکاوری و حفظ عملکرد: مخصوصا در سالمندان کمتحرک یا در دوران استراحت (یا بستری) مفید گزارش شده است.
بهطور کلیتر باید بگوییم که مکمل HMB برای سالمندان بیشتر نقش پیشگیری از تحلیل عضلانی دارد و کمکی به عضله سازی نمیکند.
نحوه مصرف اچ ام بی
حالا که قدرت حفاظت از عضلات توسط اچ ام بی تأیید شد، برای اینکه بتوانید عضلات خود را گارانتی کرده و عضلهسوزی را تا حد قابل توجهی کاهش دهید، باید روزانه ۱ تا ۳ گرم مکمل اچ ام بی مصرف کنید.
اگر مکمل شما به شکل کپسول یا قرص است، مصرف روزانه برای هر ورزشکار ۴ یا ۵ کپسول است که در روزهای تمرین ۳ عدد کپسول ۶۰ دقیقه قبل از تمرین و در ادامه ۲ عدد بلافاصله بعد از تمرین میل کنید. در روزهای دیگر نیز ۳ عدد کپسول ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه و ۲ عدد ۳۰ دقیقه قبل از نهار میل کنید.
نکته مهم: دقت داشته باشید که کپسول یا قرصها را با مقدار زیادی آب میل کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل اچ ام بی (مکمل hmb)
بهتر است این مکمل را بعد از وعدههای غذایی یا قبل از تمرین میل کنید، زیرا جذب آن بعد از وعدههای غذایی کندتر شده و مدت زمان بیشتری در دسترس عضلاتتان خواهد بود.
آیا میتوان مکمل hmb را همراه با مکمل های دیگر مصرف کرد؟
بله در بسیاری از موارد میتوان HMB را همراه با مکملهای دیگر مصرف کرد، اما باید از مربی اجازه بگیرید.
ورزشکاران قدرتی گاهی مکمل HMB را کنار کراتین استفاده میکنند تا هم به حفظ عضله کمک شود و هم توان تمرینی بهتر شود. کسانی هم که رژیم دارند در دوران کاهش وزن آن را با مکملهایی مثل گلوتامین یا آرژنین ترکیب میکنند تا تحلیل عضله کمتر رخ دهد. با این حال، چون اثر این ترکیبها به رژیم غذایی، شدت تمرین، وضعیت بدنی و مقدار مصرف بستگی دارد، بهتر است مصرف چند مکمل را بیهدف و همزمان انجام ندهید و اگر بیماری زمینهای دارید یا داروی خاصی مصرف میکنید، نظر پزشک یا متخصص تغذیه تان را بپرسید.
توصیه میکنیم مقاله «فرمول ترکیب مکملهای بدنسازی» را حتما بخوانید که درباره مصرف مکملهای بدنسازی مختلف در یک بازه زمانی است.
مصرف مکمل hmb برای چه کسانی مناسب است؟
تا اینجا توضیح دادیم که همه ادعاهایی که درباره فواید مکمل hmb شده است، توسط تحقیقات و پژوهشها رد شده است! پس این سوال ایجاد میشود که واقعا مکمب اچ ام بی به درد چه کسانی میخورد؟ مکمل hmb بیشتر برای ورزشکارانی که تمرین قدرتی یا استقامتی دارند، افراد در رژیم کاهش وزن، سالمندان و افرادی که در حال ریکاوری از بیماری یا جراحی هستند مناسبتر است، چون هدف اصلی آن کمک به حفظ توده عضلانی و کاهش تجزیه عضله است.
در این افراد مکمل HMB میتواند به حفظ عضله، ریکاوری بهتر و تا حدی به عملکرد بدنی کمک کند؛ اما برای کسی که تغذیه خوب، تمرین منظم و پروتئین کافی دارد، اثر محدود و ناچیزی دارد.
عوارض قرص hmb
عوارض قرص HMB معمولا شدید نیست و اگر در دوز مناسب دریافت کنید، برایتان مشکلی ایجاد نمیکند. با این حال، بعضی افراد ممکن است دچار ناراحتی گوارشی مثل نفخ، دلدرد، تهوع، اسهال یا یبوست شوند و در مواردی هم سردرد یا احساس ناخوشی خفیف گزارش شده است.
نکته مهم این است که مصرف خودسرانه در افراد باردار، شیرده، کودکان، یا کسانی که بیماری کبدی و کلیوی شدید دارند، مناسب نیست و بهتر است فقط با نظر پزشک انجام شود. همچنین اگر شما همزمان دارو مصرف میکنید یا چند مکمل دیگر را با هم میخورید، باید حتما از پزشک یا مربیتان اجازه بگیرید.
سخن پایانی
مکمل اچ ام بی به علت جلوگیری از عضله سوزی و کمک به بهبود عملکرد بدنسازان در تمرین بسیار محبوب است. در این مطلب همه چیز را درباره این مکمل و نحوه مصرفش گفتیم. اگر قصد مصرف hmb را دارید، حتما مطلب بالا را با دقت مطالعه کنید.
سوالات متداول
مکمل اچ ام بی چیست؟
اچ ام بی از لوسین به دست میآید و باعث افزایش رشد عضلانی، استقامت، سرعت ریکاوری، افزایش قدرت و کاهش عضلهسوزی میشود.
اچ ام بی بهتر است یا بی سی ای ای؟
جواب این پرسش به هدف شما بستگی دارد. اگر هدفتان عضله سازی باشد؛ بی سی ای ای برایتان مفید و موثر خواهد بود.
مکمل hmb چه کاری در بدن انجام میدهد؟
بیشتر به کاهش تجزیه عضله و کمک به ریکاوری کمک میکند.
آیا HMB برای عضلهسازی خوب است؟
خیر تاثیر قابل توجهی برای عضله سازی ندارد.
HMB برای چه کسانی مناسب است؟
برای ورزشکاران، سالمندان، افراد در رژیم لاغری و کسانی که در حال ریکاوری هستند.
آیا میشود HMB را با کراتین مصرف کرد؟
بله، این ترکیب در دنیای ورزش رایج است و بعضیها برای حمایت از عملکرد و عضله از آن استفاده میکنند.
بهترین زمان مصرف قرص HMB چه موقع است؟
معمولا قبل یا بعد از تمرین، یا طبق دوز روزانهای که روی محصول نوشته شده است.
عوارض مکمل HMB چیست؟
معمولا عوارض خاصی ندارد اما گاهی ممکن است ناراحتی معده، نفخ یا تهوع ایجاد کند.
آیا مکمل hmb برای سالمندان مفید است؟
بله، چون میتواند به کاهش تحلیل عضله و حفظ قدرت کمک کند.
آیا مکمل اچ ام بی برای لاغری مفید است؟
خیر تاثیری ندارد.
منبع: bodybuilding
