آیا الکل و ورزش در یک اقلیم می‌گنجند؟ همیشه ما شنیده‌ایم که الکل بسیار مضر و وحشتناک است؛ به خصوص وقتی حرف ورزش و بدنسازی در میان باشد. اما آیا در بدنسازی و ورزش حتما باید الکل حذف شود؟
برخی به دنبال راه‌هایی برای ایجاد تعادل بین مصرف الکل و ورزش هستند. اما برخی هم از الکل به ورزش پناه می‌برند. در این مطلب می‌خواهیم تاثیر الکل را بر ورزش و بدنسازی بررسی کنیم.
تاثیر مشروبات الکلی در بدنسازی
تحقیقات نشان می‌دهد که الکل و ورزش هم نشینان خوبی برای یکدیگر نیستند و مصرف الکل تاثیر زیادی بر ورزش و بدنسازی شما دارد.
مصرف الکل نه تنها می‌تواند رشد عضلات را متوقف کند بلکه می‌تواند عضلات قبلی شما را هم بسوزاند. تحقیقات نشان داده که الکل، سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را کاهش می‌دهد و رشد ماهیچه‌ها را مختل می‌کند. الکل سطح هورمون‌ها را تغییر و متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و بر توانایی ورزشکار برای سوزاندن چربی تأثیر می‌گذارد.
برخی مسئله مصرف در حد اعتدال الکل را مطرح می‌کنند. دستورالعمل‌های غذایی جهانی، مصرف مقدار بسیار کمی را مجاز می‌داند، اما متاسفانه اگر لب به الکل بزنید؛ احتمالا خیلی زود از آن مقدار فراتر می‌روید و همه کارها خراب شود. به طور کلی، مضرات نوشیدن الکل بیشتر از موارد مثبت آن است، پس بهتر است اصلا آن را شروع نکنید. اکنون چند مورد از تاثیرات هم‌نشینی الکل و ورزش را خواهیم گفت.
سطح استقامت و انرژی را کاهش می‌دهد!
مصرف الکل همچنین می‌تواند تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) را کاهش دهد. (منبع انرژی کلیدی برای سلول‌های عضلانی، که برای واکنش‌های بیوشیمیایی درگیر در هر انقباض عضلانی لازم است).
هرچه ماهیچه‌های شما بیشتر حرکت کنند، ATP بیشتری مصرف می‌شود و سوخت بیشتری برای تمرین مورد نیاز است. همان‌طور که گفتیم الکل تولید آن را کاهش داده و در نتیجه توان شما برای ورزش و تمرین کمتر می‌شود. بنابراین کنار هم قرار دادن الکل و ورزش، ایده خوبی نیست.
عملکرد قلبی عروقی را ضعیف می‌کند!
در ورزش هوازی یا کاردیو لازم است که بدن خون اکسیژن‌دار را به قلب پمپاژ کند تا اکسیژن را به عضلات برساند. هنگامی که شما مشروب می‌نوشید، این روند کند می‌شود و همچنین سطح قند خون شما نیز کاهش می‌یابد.
به این معنی که عضلات شما نمی‌توانند به انرژی سریع مورد نیاز خود دسترسی پیدا کنند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که از کنار هم قرار دادن الکل و ورزش اجتناب کنید.
رشد عضلانی را کند می‌کند!
چگونه الکل و ورزش در کنار همدیگر، رشد عضلانی را کند می‌کند؟ مطالعات نشان می‌دهد که الکل باعث کاهش توده عضلانی می‌شود و بر پروتئین‌هایی که به رشد بافت عضلانی جدید کمک می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.
مطالعه‌ای دیگر نشان داد که الکل می‌تواند تولید هورمون رشد در بدن (که به ترمیم عضلات کمک می‌کند) را تا ۷۰ درصد کاهش دهد.
بر عملکرد و مهارت‌های ورزشی تاثیر منفی می‌گذارد!
الکل مهارت‌های حرکتی، تعادل، هماهنگی دست و چشم و زمان واکنش ما را به خطر می‌اندازد. این موارد بر عملکرد شما تأثیر منفی خواهد گذاشت و متاسفانه همراهی الکل و ورزش، خطر آسیب دیدن شما را افزایش می‌دهد.
تاثیر الکل بر ریکاوری بدن
باید بگوییم که الکل و ورزش هیچ سنخیتی با هم ندارند. متاسفانه مصرف الکل تمام جنبه‌های اصلی ریکاوری بعد از ورزش را مختل می‌کند. الکل روند ترمیم آسیب عضلانی ناشی از ورزش را با مهار عملکرد هورمون‌هایی که معمولاً به این فرآیند کمک می‌کنند (مانند تستوسترون) بسیار آهسته می‌کند.
به طور کلی الکل با افزایش سطح کورتیزول، کاهش سطح تستوسترون و مهار سنتز پروتئین، روند ریکاوری طبیعی بدن بعد از ورزش را کلا به‌هم می‌زند.
برای ورزشکاری که در طول ورزش آسیب دیدگی (حتی جزئی) دارد نوشیدن الکل بسیار بدتر هم است؛ زیرا الکل رگ‌های خونی را بازتر و در نتیجه تورم محل آسیب را شدیدتر می‌کند. با توجه به وضعیتی که بدن ما پس از ورزش در آن قرار دارد و آنچه الکل با بدن ما می‌کند، قرار هم دادن الکل و ورزش ایده بدی است.
تاثیر الکل بر کیفیت خواب
استراحت و خواب شبانه خوب برای بهبود عملکرد ورزشی، حیاتی است؛ ولی هنگامی که الکل می‌نوشید، توانایی شما برای تجربه یک خواب باکیفیت به شدت کاهش می‌یابد. از طرفی کیفیت خواب در تناسب اندام اهمیت زیادی دارد.
شما به خواب نیاز دارید تا بدنتان رشد کند، خود را ترمیم کند و قوی شود. خواب همچنین به طور جدی بر سطح تستوسترون و در نتیجه عضله‌سازی شما تأثیر می‌گذارد. به یاد داشته باشید که عضله زمانی ساخته می‌شود که ریکاوری می‌کنید.
پس از نوشیدن الکل ممکن است راحت‌تر خواب‌تان ببرد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که الکل اجازه نمی‌دهد که یک خواب عمیق و باکیفیت داشته باشید؛ به این معنی که روز بعد با احساس خواب‌آلودگی و کم انرژی از خواب بیدار می‌شوید.
تأثیر الکل بر خواب همچنین می‌تواند تولید هورمون رشد (HGH) را (که برای ساختن و ترمیم عضله مورد نیاز است) در بدن شما پایین بیاورد.
اثر الکل بر کم آب شدن بدن
الکل یک ادرار آور طبیعی است؛ به همین دلیل است که معمولاً هنگام خماری، تشنگی شما را از خواب بیدار می‌کند. کم‌آبی می‌تواند بر همه چیز تأثیر بگذارد، از انرژی گرفته تا استقامت و دمای مرکزی بدن و این برای یک ورزشکار خبر خیلی بدی است.
وقتی کم آب هستید، ذخایر الکترولیت‌های بدنتان مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم تخلیه می‌شود. این مواد معدنی برای حفظ تعادل، عملکرد عضلانی و هماهنگی عضلات بسیار مهم هستند.
ویتامین‌های محلول در آب مانند B6 ،B12 و ویتامین C همگی در اثر کم‌آبی بدن کاهش می‌یابند و شما را مستعد ابتلا به انواع بیماری‌ها می‌کنند و توانایی بدن شما کاهش می‌دهند.
تاثیر الکل بر تغذیه
الکل حاوی کالری بالا ولی فاقد ارزش غذایی برای بدن است. بسیاری از نوشیدنی‌ها با قند و شکر مصنوعی ترکیب می‌شوند و کالری‌های ناسالم بیشتری به بدن اضافه می‌کنند.
مصرف الکل با کاهش آنزیم های گوارشی، جذب مواد مغذی را در بدن مختل می‌کند. همچنین می‌تواند به سلول‌های واقع در دستگاه گوارش آسیب برساند و بر هضم و دریافت مواد مغذی تأثیر بگذارد. بدون عملکرد طبیعی گوارش، حتی غذای سالم به طور بالقوه نمی‌تواند برای بدن مفید باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن بیش از حد مشروبات، می‌تواند مانع از جذب پروتئین کافی و سایر مواد مغذی در بدن می‌شود. ما برای رسیدن به تناسب اندام و ساخت و حفظ توده عضلانی به مواد مغذی کافی نیاز داریم.
الکل و چاق شدن | آیا مشروب چاق کننده است؟
اکثر مربیان و کارشناسان کاهش وزن توصیه می‌کنند که مصرف الکل را کاهش دهید تا لاغر شوید. اما چرا الکل، حتی مشروبات الکلی بسیار کم کالری، بر وزن شما تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش وزن‌تان می‌شود؟
بدن راهی برای ذخیره الکل ندارد، بنابراین نیاز به پردازش و حذف فوری آن دارد. الکل پس از نوشیدن، توسط روده‌ها جذب جریان خون می‌شود؛ سپس به کبد شما راه پیدا می‌کند، جایی که تجزیه شده و از بدن شما دفع می‌شود. از آنجایی که هیچ راهی برای ذخیره الکل وجود ندارد، بدن شما هضم آن را قبل از چیزهای دیگر در اولویت قرار می‌دهد. بنابراین چربی‌ها و قندهایی که همراه با الکل مصرف می‌کنید، ذخیره می‌شوند تا بعداً هضم شوند؛ زیرا بدن شما بر حذف الکل از بدن تمرکز دارد.
نوشیدنی‌های پرکالری مانند وودکا، ویسکی و یا آبجو می‌توانند باعث شوند چربی و قند بیشتری هم ذخیره کنید. کربوهیدرات‌های موجود در آبجو در حین پردازش الکل ذخیره می‌شوند. اما مشروبات الکلی کم کالری هم می‌توانند پردازش سایر غذاهایی را که در کنار نوشیدنی‌های الکلی خود می‌خورید را نیز کند کنند.
هنگامی که شما مشروب می‌خورید، الکل ترشح ماده شیمیایی به نام گالانین را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود هوس خوردن غذاهای چرب کنید. این موضوع، چاق شدن ناشی از الکل را شدیدتر می‌کند.
تاثیر مصرف الکل روی چربی سوزی
آیا کنار هم قرار گرفتن الکل و ورزش می‌تواند چربی سوزی و فرایند کاهش وزن سالم را به هم بزند؟ در یک کلام بله. نوشیدن الکل می‌تواند کاهش وزن و چربی سوزی را سخت‌تر کند. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد، از جمله اینکه:
- نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند علاقه فرد را به ورزش کاهش دهد.
- الکل باعث کاهش متابولیسم و کاهش توانایی ما برای سوزاندن چربی می‌شود.
- الکل با هورمون‌های چربی سوزی بدن تداخل دارد؛ از جمله تستسترون و کورتیزول.
- کالری حاصل از الکل، کالری بی‌ارزش است، زیرا به بدن کمک نمی‌کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کند.
- این نوشیدنی، کالری بالایی دارد و همچنین خوراکی‌هایی که در کنارش مورد استفاده قرار می‌گیرند هم دارای کالری زیادی هستند.
- نوشیدن الکل توان روحی افراد را کاهش می‌دهد که همین امر می‌تواند آنها را بیشتر در معرض پرخوری یا انتخاب غذاهای ناسالم قرار دهد.
اگرچه برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن مقادیر بسیار کم الکل و ورزش لزوماً تاثیری بر افزایش وزن ندارد، اما محققان معتقدند که نوشیدن الکل گاهی اوقات می‌تواند برای چاقی و یا توقف کاهش وزن و چربی سوزی خطرناک باشد.
الکل و رشد عضلانی | تاثیر الکل روی عضله سازی
تا اینجا از تمام اثرات نوشیدنی‌های الکلی بر سلامتی و عملکرد ورزشی گفتیم که همگی به طور غیر مستقیم به رشد عضلانی هم مرتبط بودند؛ اما حالا می‌خواهیم دقیقا این مسئله را بررسی کنیم که آیا الکل بر رشد عضلانی به طور مستقیم تاثیرگذار است یا نه؟ و اگر بله، رابطه الکل و ورزش و عضله سازی چگونه است؟
متاسفانه الکل بسیار برای عضله سازی مضر است و به سه روش زیر بر رشد ماهیچه‌ها تأثیر منفی می‌گذارد. پیشنهاد می‌کنم اگر قصد عضله سازی و بدنسازی دارید، با یک برنامه اختصاصی و هدفمند شروع کنید تا به صورت اصولی و در کمترین زمان به نتیجه دلخواه خود برسید.
۱. سنتز پروتئین را مختل می‌کند!
بافت عضلانی مدام در حال تجزیه و پرورش خود است. هنگامی که ما ورزش می‌کنیم، سیگنال‌های مختلفی فعال می‌شوند تا اسیدهای آمینه را از ماهیچه‌های ما آزاد و به ساخت ماهیچه‌های جدید کمک کنند. برای عضله سازی، باید پروتئین مصرف کنیم.
فرآیند ساخت عضله جدید، سنتز پروتئین نامیده می‌شود. هنگامی که الکل مصرف می‌کنید، مسیرهای سیگنالی که به بدن دستور عضله سازی می‌دهند، متاسفانه مهار یا مختل می‌شوند.
علاوه بر این، الکل با ایجادِ اختلال در سنتز پروتئین، امکان فعال شدن مولکول‌هایی را هم فراهم می‌کند که مسئول تحلیل عضلات هستند. به عبارت ساده‌تر همه چیز بهم ریخته می‌شود و زحمت‌ها هدر می‌روند.
۲. الکل باعث ایجاد مقاومت به انسولین می شود!
انسولین یک محرک قوی برای رشد عضلات است و مسئولیت جذب کربوهیدرات‌ها را در عضلات دارد. مصرف الکل بدن را نسبت به انسولین مقاوم می‌کند. با توانایی جذب محدود، رشد و ریکاوری عضلات هم مختل می‌شود. این هم یک دلیل مهم دیگر برای ناسازگاری الکل و ورزش.
۳. الکل باعث کاهش تستوسترون در مردان می شود!
تستوسترون، که اثر چربی سوزی قوی هم دارد، با مصرف الکل کاهش می‌یابد، بنابراین یک چربی سوز طبیعی در بدن از دست می‌رود. همچنین، تستوسترون به عنوان یک هورمون آنابولیک، به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. کاهش تستوسترون به معنای رشد کمتر عضلات و عضلات کمتر به معنای کاهش سرعت متابولیسم است.
الکل با دخالت در تولید تستوسترون، به طور غیرمستقیم باعث می‌شود تا بدن میزان متابولیسم خود را کاهش دهد (و در نتیجه میزان مصرف انرژی کم شود)؛ اما فقط این نیست؛ الکل بر بسیاری هورمون‌های دیگر که مربوط به رشد عضلانی هستند نیز اثر منفی می‌گذارد از جمله کورتیزول.
سخن پایانی
کنار هم قرار دادن الکل و ورزش ایده خوبی نیست؛ چراکه مصرف الکل به طور کلی می‌تواند زحمات شما را در ورزش از بین ببرد. نوشیدنی‌های الکلی عملکرد بدن در تمرینات را کاهش می‌دهد و تاثیر منفی بر عضله سازی و چربی سوزی دارد. بنابراین بهتر است همیشه یادمان باشد که الکل و ورزش در یک اقلیم نگنجند.
منابع: verywellfi – medicalnewstoday – nasm
سلام، ممنون از توضیحات جامع شما
یعنی باید کلا قطع شه نمیشه مثلا هفته ای یه دفعه مصرف کرد ؟؟؟
سلام مهران عزیز هرچه کمتر مصرف بشه، تاثیر کمتری هم خواهد داشت. ولی در هر صورت بی تاثیر نمیتونه باشه.
بسیار آموزنده و مفید ، کامل و جامع و جزئی و شفاف
سپاس دوست عزیز
چه وحشت ناک