آیا می‌دانید سنتز پروتئین چیست و چقدر مهم است؟ احتمالا همه ما تا به حال این نام را شنیده‌ایم. شاید این عبارت تا حدی سخت و پیچیده به نظر برسد؛ اما اصلا نگران نباشید. قرار است در این مطلب از فیتامین، به سادگی سنتز پروتئین را توضیح دهیم و روش‌های افزایش آن را به شما بگوییم.
سنتز پروتئینی چیست؟
سنتز پروتئین یکی از فرآیندهای مهم زیستی درون سلولی است که طی آن پروتئین‌های جدیدی ساخته می‌شود.
سنتز پروتئین را می‌توان به طور کلی به دو مرحله – رونویسی و ترجمه تقسیم کرد. در این مراحل DNA و RNA و آنزیم‌های مربوطه دخیل هستند و در فرایند سنتز نقش دارند. به طور کلی می‌توانیم این‌طور بگوییم که در سنتز پروتئین، سلول، پروتئین‌هایی که به دلیل تجزیه یا برون رانی از دست داده، تولید می‌کند و این نقصان را جبران می‌کند. در واقع کار مهم سنتز پروتئین، ساخت و تولید پروتئین است.
سنتز پروتئین چه ارتباطی با عضله سازی دارد؟
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که ربط این فرآیندهای بیولوژیکی اصلی به عضله سازی چیست؟ و چگونه سنتز پروتئین می‌تواند باعث عضله سازی برای شما شود؟
واقعیت این است که سلول‌های عضلانی بدن شما با سنتز پروتئین (ترکیب آمینواسیدهای مختلف و ساخت پروتئین جدید) بافت عضلانی در بدنتان می‌سازند و عضلات رشد می‌کنند. به همین دلیل شما به عنوان یک ورزشکار، باید سنتز پروتئینی بالایی داشته باشید تا همیشه قدرت و رشد خوبی را در عضلات خود شاهد باشید و فرایند عضله سازی‌تان به خوبی اتفاق بیفتد.
راهکارها و روش‌های افزایش سنتز پروتئین
اگر فکر می‌کنید که فرآیند سنتز پروتئینی و عضله سازی چالش برانگیز است، نگران نباشید. ما اینجا هستیم تا این فرآیند را برای شما ساده کنیم. هدف شما این است که سنتز پروتئین عضلانی را تا حد امکان افزایش دهید و در عین حال تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش دهید.
در اینجا ۵ روش موثر برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را برای شما می‌آوریم. با به کار گیری این روش‌های عالی سنتز پروتئین و عضله سازی خود را افزایش دهید و از آن لذت ببرید!
۱. تمرینات قدرتی و سنتز پروتئین عضلانی
وزنه زدن و لیفت هالترهای سنگین برای افزایش توده عضلانی کاملا معروف و پذیرفته شده است. هنگامی که اجسام سنگین را بلند می‌کنید، فیبرهای عضلانی شما آسیب می‌بینند و بدن را مجبور می‌کند تا سنتز پروتئین را برای ترمیم این آسیب‌ها افزایش دهد.
به طور کلی، با گذشت زمان، بدن در بهبود آسیب بهتر عمل می‌کند (پیشرفت می‌کند) و شما برای حفظ این سطح سنتز، باید شدت تمرین خود را افزایش دهید. به عبارت ساده، از آنجایی که بدن در برابر تاثیر تمرینات قدرتی مقاوم می‌شود، برای اینکه بتواند بازهم نتیجه بگیرد و عضلانی‌تر شود، باید بیشتر ورزش کنید و وزنه‌های سنگین تری بلند کنید. برای این کار نیاز به یک برنامه ورزشی اصولی دارید. می‌توانید از مربیان فیتامین در این زمینه مشورت بگیرید.
۲. دریافت پروتئین کافی
در حالی که فاصله گذاری بین مصرف پروتئین ایده خوبی است، مهمتر از آن این است که کل پروتئین دریافتی شما در روز به اندازه کافی باشد و شما به اندازه مناسب و معینی پروتئین دریافت کنید. هدف باید مصرف مقدار کافی پروتئین (حدود ۱ گرم تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) باشد، و این مقدار پروتئین در وعده‌های غذایی مختلف تقسیم شود.
اگر پروتئین را در زمان‌های طلایی دریافت کنید، نتیجه بهتری هم خواهید گرفت. تحقیقات نشان داده است که تقسیم پروتئین دریافتی در چند وعده غذایی بهترین گزینه است. تقسیم دریافت پروتئین در چندین وعده به این دلیل است که بدن انسان، یک محدودیت طبیعی برای هضم و جذب پروتئین دریافت شده، دارد. (به طور متوسط هر کسی حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین را در ساعت می‌تواند جذب کند).
۳. کالری دریافتی مشخص
همانطور که گفتیم برای اینکه سرعت سنتز ماهیچه‌ای خود را بالا ببرید، باید کالری کافی به بدن خود برسانید. اگر انرژی کمتری از آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید (شرایط نقصان کالری را رعابت کنید)، در این صورت بدن شما حالت «بقا» را فعال می‌کند و برای کمبود انرژی آماده می‌شود.
در چنین حالتی، رشد عضلانی، که یک فرآیند انرژی‌بر است، در اولویت نیست. در واقع، بدن ممکن است تحریک شود تا تجزیه پروتئین عضلانی خود را برای تسهیل فرآیندهای حیاتی زندگی تقویت کند. به عبارتی در این حالت نه تنها پروتئین سنتز نمی‌شود بلکه تجزیه هم می‌شود. برای جلوگیری از این امر، اطمینان حاصل کنید که کالری کافی برای حفظ یا افزایش وزن بدن (تقریباً ۲۸ تا ۴۰ کالری به ازای هر یک کیلو از وزن بدن خود ) دریافت می‌کنید.
۴. خواب کافی و مناسب
اهمیت و تاثیرات شگفت انگیز خواب روی روحیه، سلامتی و ریکاوری ورزشکاران کاملا مشخص و روشن است؛ اما اینجا می‌خواهیم از اهمیت آن روی افزایش فرایند سنتز پروتئین صحبت کنیم. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خواب کافی و مناسب چقدر برای سنتز لازم و ضروری است.
مطالعات نشان داده است که کم خوابی باعث کاهش سرعت رشد عضلات و همزمان افزایش سطح چربی در بدن می‌شود. همچنین ثابت شده است که هورمون‌هایی که در هنگام خواب ترشح می‌شوند برای سنتز ماهیچه‌ها و جلوگیری از تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای حیاتی هستند. علاوه بر این، خواب ناکافی می‌تواند روند ریکاوری سلول‌های عضلانی را مختل کند. بنابراین یک برنامه ریزی دقیق برای زندگی خود بکنید و بسته به سبک زندگی‌تان، مطمئن شوید که خواب کافی دارید تا به بدن خود فرصت مکث، استراحت و بهبودی بدهید. هفت تا هشت ساعت خواب برای یک انسان متوسط در روز کافی و لازم است.
۵. مصرف بی سی ای ای (bcaa)
BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار معمولاً بخشی از مکمل‌های لازم هر ورزشکار برای عضله سازی و رشد هستند. سه نوع BCAA وجود دارد: یعنی لوسین، ایزولوسین و والین. سطح بالایی از BCAA و به ویژه لوسین، قبل و بعد از ورزش با جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی به رشد عضلات کمک می‌کند.
اگر به مکمل BCAA دسترسی دارید با مشورت مربی از آن در برنامه خود استفاده کنید و به این طریق، سنتز پروتئین خود را بالا ببرید.
سخن پایانی
سنتز پروتئین یکی از فرآیندهای مهم زیستی درون سلولی است که در طی آن، پروتئین‌های جدیدی ساخته می‌شود. برای عضله سازی و ساخت بدنی عضلانی و متناسب به سنتز پروتئین نیاز هست تا پروتئین‌های از دست رفته، در بدن تولید و ساخته شود.
ساخت پروتئین و افزایش روند سنتز آن روش‌های معین و مشخصی دارد که همه آن‌ها را در این مطلب معرفی کرده‌ایم. بر طبق این دستورالعمل پیش بروید و بدن خود را به بهترین شکل ممکن بسازید.
منبع : Protein synthesis
عالی بود رفیق