ورزش در خانه یک راه خوب و موثر برای داشتن تناسب‌اندام و حفظ سلامتی است. امروزه به دلیل مشغله‌های کاری و شیوع ویروس کرونا اغلب افراد از رفتن به باشگاه اجتناب می‌کنند و بیشتر آنها تمایل دارند در خانه تمرینات ورزشی خود را انجام دهند.
ورزش در خانه برای لاغری شکم به شما این امکان را می‌دهد که در حریم خصوصی خود به بهترین شکل ممکن تمرین کنید و به وزن ایده‌آل‌تان برسید. شما در خانه، آرامش بیشتری دارید، در وقت خود صرفه‌جویی خواهید کرد؛ علاوه بر این ورزش در خانه نسبت به باشگاه هزینه کمتری هم برای‌تان خواهد داشت.
بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم
بسیاری از افراد گمان می‌کنند که انجام چند بار دراز نشست در طول روز موجب آب کردن چربی‌های اضافی شکم می‌شود. درحالی‌که اصلاً این‌گونه نیست و شما به تمرینات ترکیبی بسیار ویژه‌ای نیاز دارید. تمرینات هوازی ویژه در کنار ورزش‌های قدرتی با تمرکز بر روی نواحی شکم و پهلو موجب تخت شدن شکم شما می‌شود. رمز داشتن اندامی مناسب، انجام تمرینات ورزشی اصولی است. البته در کنار ورزش در خانه برای لاغری شکم و تناسب اندام خود، باید رژیم غذایی صحیحی نیز داشته باشید.
تمرینات هوازی
بدن شما هنگام انجام ورزش‌های هوازی انرژی خود را از طریق اکسیژن تأمین خواهد کرد، ورزش‌های متنوعی مثل پیاده‌روی، دویدن و یا حتی رقص از ورزش‌های هوازی محسوب می‌شوند.
توجه داشته باشید که ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلوها تنها با برنامه ریزی دقیق امکان پذیر است. تمرینات هوازی نسبت به سایر ورزش‌ها راحت‌تر و مهم‌تر است، افرادی که قصد لاغری دارند باید انجام ورزش هوازی را جدی بگیرند، ورزش هوازی علاوه بر کاهش وزن، باعث بهبود عملکرد بدن نیز می‌شوند. ورزش‌های زیر از جمله ورزش‌های هوازی هستند:
طناب زدن
ایروبیک
پیاده روی
مدت زمان انجام تمرینات هوازی نسبتاً طولانی‌تر است به همین خاطر شما هنگام انجام دادن ورزش هوازی میزان چربی زیادی را خواهید سوزاند، انجام ورزش هوازی برای اکثر افراد ضرورت دارد. این ورزش به سنتز پروتئین کمک خواهد کرد و از تجمع چربی در بافت شکم و یا زیر پوست جلوگیری می‌کند. بنابراین انجام تمرینات هوازی موجب تناسب اندام شما خواهد شد.
تمرینات هیت
یکی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی که به‌عنوان ورزش در خانه برای لاغری شکم می‌توانید انجام دهید، تمرینات هیت (یا اینتروال) است. این تمرینات، باعث کالری سوزی زیادی می‌شود و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. البته باید توجه داشته باشید که انجام این تمرینات چندان ساده نیست.
قبل از انجام ورزش هیت باید بدن خود را آماده کنید. انجام تمرینات اینتروال به تمام انرژی بدن شما نیاز دارد؛ بنابراین هنگام شروع این ورزش توقع چندانی از خود نداشته باشید.
هیت به تجهیزات خاصی نیاز ندارد؛ علاوه بر این زمان انجام این ورزش نیز بسیار کوتاه است.
نکته: تمرینات هیت برای افرادی که دچار مشکلات قلبی یا سایر بیماری‌های خاص هستند، مناسب نیست.
تمرینات قدرتی
انجام تمرینات قدرتی اهمیت بسیار زیادی دارند. تمرینات قدرتی میزان مقاومت بدن شما را تا حد زیادی افزایش خواهد داد. انجام این تمرینات می‌تواند به شما جهت داشتن اندامی فیت و زیبا کمک شایانی کند. تمرینات قدرتی تاثیر چشمگیری در کاهش وزن و لاغری شما دارد.
انجام این تمرینات به تمام ورزشکاران توصیه می‌شود، بسیاری از افراد تمرینات قدرتی را مکمل سایر ورزش‌ها می‌دانند، این تمرینات، قدرت استخوان و عضلات را افزایش می‌دهد.
اکثر افراد می‌توانند تمرینات قدرتی با وزنه را در خانه انجام دهند. خیلی از تمرینات قدرتی به‌راحتی در منزل امکان‌پذیر است. شما برای انجام هرچه بهتر تمرینات قدرتی به تعدادی لوازم ساده مثل دمبل ،توپ تعادل، کش ورزشی، زیرانداز تمرینی و … نیاز دارید. تهیه این لوازم به منظور انجام ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو‌هایتان چندان دشوار نیست.
بدن شما در هر سطح آمادگی که باشد باز هم می‌توانید تمرینات قدرتی را انجام دهید و محدودیتی برای انجام این تمرینات برای افراد وجود ندارد.
نکته: توجه داشته باشید که قبل از انجام هرگونه ورزش قدرتی، هیت و .. باید نرمش کنید؛ در غیر این صورت دچار گرفتگی عضلات خواهید شد.
نکات مهم ورزش در خانه برای لاغری شکم
ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلوها زمانی تأثیرگذار خواهد بود که شما به یکسری از نکات، توجه ویژه داشته باشید. سبک زندگی خود را تغییر دهید و یک رژیم غذایی صحیح برای خود داشته باشید، عادت‌های بد غذایی خود را کنار بگذارید و از غذاهای سالم و کم‌چرب تغذیه کنید. داشتن یک برنامه ورزشی منظم که متناسب با ویژگیهای بدنی شما باشد موفقیت شما را در تناسب اندام دوچندان می کند.
بهترین حرکات ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو
اکنون چند حرکت عالی برای چربی سوزی پهلو و شکم را همراه با تصویر و توضیح به شما معرفی می‌کنیم. حرکات زیر را انجام دهید و از دیدن تغییرات بدن خود لذت ببرید.
۱. پلانک
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنجها باید خم و دقیقاً زیر شانهها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
۲. لانگ پهلو
لانگ به پهلو نشر
نحوه انجام حرکت
ابتدا صاف بایستید؛
یک گام با پای چپ به سمت چپ خود بردارید و بهطور همزمان دستها را از روبروی بدن بالا ببرید؛
روی پای چپ پایین بروید؛
سپس به حالت اولیه بازگشته و دستان خود را از کنار بدن بهصورت صاف بالا ببرید تا موازی زمین شوند؛
برای اجرای تکرار بعدی حرکت، پای راست را به سمت راست ببرید و همین روند را تکرار کنید.
۳. چرخش روسی
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبضکردنِ ماهیچههای جانبی شکم استفاده میکنید، نه اینکه تنها شانهها را میچرخانید؛
همین روند را بهصورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگینتر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
۴. زیرشکم قیچی
زیرشکم پارالل قیچی
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛
دستهایتان را در محل گیرش دستهها قرار دهید؛
پاهایتان آویزان باشد؛
در همان حالت، پاها بهصورت صاف و هم سطح زمین نگه دارید و به تناوب به سمت بالا حرکت ببرید؛
سعی کنید پشتتان از تشک پشتی جدا نشود و تا جایی که توان دارید پاها را بالا بیاورید.
۵. زیرشکم پا جمع
زیرشکم پا جمع
نحوه انجام حرکت
بر روی تشک بنشینید؛
دستهایتان را در پشت بدن روی زمین به‌عنوان تکیهگاه بگذارید؛
به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید؛
پاها را از زمین جداکنید و زانوها را داخل شکم جمع کنید؛
سپس زانوها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
۶. زیر شکم پا صاف
زیرشکم پارالل پا صاف
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان به تشک پشتی دستگاه چسبیده باشد؛
دستهایتان را در محل قرارگیری دستهها قرار دهید؛
پاها بهصورت آویزان قرار گرفته باشند؛
بدون ضربه و بهصورت آرام و کنترلشده پاهایتان را به سمت بالا حرکت دهید؛ سپس به حالت اولیه باز گردید؛
دقت کنید که حتما ناحیه باسن به سمت بالا چرخش داشته باشد و عضلات شکمتان کاملا منقبض شود.
۷. کرانچ
کرانچ
نحوه انجام حرکت
در حالیکه کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
دستهای خود را کنار گوشهایتان قرار دهید، به گونهای که آرنجهایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
شانههایتان را بهآرامی از زمین بلند کنید؛
در حالیکه قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانهها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظهای مکث کنید؛ سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.
۸. کرانچ ایستا
کرانچ ایستا
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت دراز بکشید؛
دستهایتان را کنار گوشها قرار دهید؛
پاهایتان بهصورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
سپس به حالت اولیه باز گردید.
۹. کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یک طرفه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و روی پای دیگر قرار دهید؛
دست راست خود را روی زمین قرار بدهید و دست چپ را پشت سر خود بگذارید؛
بهآرامی و بدون ضربهزدن به سمت زانوی مخالف حرکت کنید؛
سپس به حالت اولیه باز گردید و بعد سمت دیگر بدن را اجرا کنید.
۱۰. کرانچ معکوس
کرانچ معکوس
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
دستها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
بهآرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.
۱۱. کرانچ قورباغه
کرانچ قورباغه ای
نحوه انجام حرکت
به پشت روی زمین بخوابید؛
دستها صاف و کشیده بالای سر و پاها صاف و کشیده باشد؛
کف پاها را به هم بچسبانید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
پاهایتان را بهصورت خم به داخل شکم جمع کرده و بهطور همزمان با بلند کردنِ بالاتنه، دستهایتان را بین پاهایتان ببرید.
۱۲. کرانچ وی اپ
کرانچ وی آپ
نحوه انجام حرکت
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را به صورت کشیده، پشت سر خود قرار دهید؛
این محل شروع شما خواهد بود؛
بالاتنه خود رابه سمت جلو بلند کنید؛
سپس بهصورت همزمان دستها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید؛
پاها باید کشیده بوده و با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند؛
دستها باید نیز کشیده و با پاها موازی باشند؛بالاتنه باید بالاتر از زمین باشد؛
سپس پاها و دستهایتان را به محل شروع بازگردانید.
۱۳. کرانچ تاچ
کرانچ تاچ
نحوه انجام حرکت
ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
دستهایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.
سخن پایانی
ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو می‌تواند کاملا مفید و موثر باشد. فقط کافیست که یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و از انواع تمرینات قدرتی، هوازی و هیت بهره ببرید تا هرچه زودتر به نتیجه دل‌خواه‌تان برسید. در این مطلب کلیدی‌ترین نکاتِ ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو را گفتیم و بهترین حرکاتی که بدون وسیله خاصی می‌توانید در خانه انجام دهید را معرفی کردیم.
سلام وخسته نباشید من هرروز ورزش وپیاده روی دارم نسبت به سنم و نرمشهایی که انجام میدم تا حدودیذبه تناسب رسیدم ولی باسنم هنوز تعغیری به اونصورت نکرده رانهامو سایزشو کم کردم درست مرز بین ران وباسن یه گودی پیش امده چونکه ران سایز کم کرده ولی باسن نه چکارکنم که سایز باسنم تعغیر کنه
سلام خسته نباشید سوال داشتم هدف بنده شش تکه کردن شکمم هست بنده روزی ۱۰ دقیقه ورزش میکنم تازه شروع کردم و بعد ازظهر هام سر کار متوسط میرم این رویه رو پیش برم و هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش کنم می تونم شکممو شش تکه کنم با رژیم غدایی متوسط؟
سلام دوست عزیز
زمان انجام ان فرقی نداره. هر تایمی که براتون مقدوره تمرین کنید.
تعدا انجامش بستگی به عواما مختلفی داره. خیلی از حرکات رو میشه در سه ست ده تایی انجام داد.
سلام وخسته نباشید من هرروز ورزش وپیاده روی دارم نسبت به سنم و نرمشهایی که انجام میدم تا حدودیذبه تناسب رسیدم ولی باسنم هنوز تعغیری به اونصورت نکرده رانهامو سایزشو کم کردم درست مرز بین ران وباسن یه گودی پیش امده چونکه ران سایز کم کرده ولی باسن نه چکارکنم که سایز باسنم تعغیر کنه
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد این صفحه شوید
سلام خسته نباشید سوال داشتم هدف بنده شش تکه کردن شکمم هست بنده روزی ۱۰ دقیقه ورزش میکنم تازه شروع کردم و بعد ازظهر هام سر کار متوسط میرم این رویه رو پیش برم و هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش کنم می تونم شکممو شش تکه کنم با رژیم غدایی متوسط؟
سلام دوست عزیز سیکس پک نیاز به برنامه غذایی ورزشی سنگینی داره که برای سنین کودکی و نوجوانی مناسب نیست.
سلام عذر میخوام تعداد انجام هر حرکت چند مرتبه ست؟من دو روز در هفته ورزش میکنم
سلام دوست عزیز بستگی به نوع حرکت و هدف شما داره. به طور معمول خیلی از حرکات رو میتونید در سه ست دوازده تایی انجام بدید.
سلام ببخشید این حرکت هارو هر یکی چند بار انجام دهیم و باید قبل از صبحانه انجام دهیم یا فرقی نمی کنه
سلام دوست عزیز زمان انجام ان فرقی نداره. هر تایمی که براتون مقدوره تمرین کنید. تعدا انجامش بستگی به عواما مختلفی داره. خیلی از حرکات رو میشه در سه ست ده تایی انجام داد.
ممنون عالی بود فقط کاش می نوشتید هر حرکت رو چند بار بریم