رژیم لاغری محبوب شما چیست؟ روز‌به‌روز به تعداد لیست پرطرفدارترین رژیم لاغری اضافه می‌شود. اگر نگاهی به اطراف‌تان بیندازید، می‌بینید که استفاده از رژیم لاغری به دلیل بی‌تحرکی و زندگی ماشینی، از واجبات زندگی امروز شده است.
شما دنبال کاهش وزن باشید یا تناسب اندام، شک نکنید که به رژیم لاغری نیاز دارید. در این مطلب از فیتامین با معرفی بهترین رژیمهای لاغری شما را وارد دنیای رنگیِ رژیم‌ها می‌کنیم.
رژیم فستینگ (فست)
سراغ معرفی پرطرفدارترین رژیم لاغری می‌رویم. یکی از این برنامه‌های غذایی رژیم لاغری فستینگ است. فست به معنای روزه‌داری است و یکی از انواع رژیمهای غذایی است. به بیان ساده فستینگ به معنای این است که شما تقریباً به طور کامل، برای مدت معینی از خوردن غذا دست می‌کشید.
معمولاً فستینگ بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت طول می‌کشد، اما برخی از انواع آن، در یک مدت زمانی بیشتری ادامه می‌یابد. فست‌ها انواع مختلفی دارد؛ به‌طور مثال بعضی فست‌ها شامل نوشیدن آب و چای و قهوه است و بعضی اینگونه نیست.
مردمان بسیاری در سراسر جهان به دلایل مختلف، رژیم فست (روزه داری) را امتحان می‌کنند. یکی از مهم ترین فواید رژیم فست (همانطور که ممکن است حدس بزنید)، کاهش وزن است! تحقیقات نشان می‌دهد که انواع خاصی از روزه‌داری می‌تواند به بهبود کلسترول، فشارخون، سطح گلوکز، حساسیت به انسولین و سایر مسائل مربوط به سلامتی از جمله تقویت روحیه، کمک کند.
رژیم وگان
وگانیسم شیوه‌ای از زندگی است که سعی می‌کند تمام انواع استثمار و ظلم به حیوانات را، چه برای غذا، لباس و یا هر هدف دیگری، حذف کند. در این مقاله فقط درباره رژیم وگان یا گیاهخواری برای شما می‌گوییم.
باتوجه به هدف رژیم وگان، برنامه غذایی وگان‌ها فاقد همه محصولات حیوانی، از جمله گوشت، مرغ و لبنیات است. گیاهخواری انواع مختلفی دارد برخی گیاهخوار مطلق می‌شوند و برخی خام‌گیاهخوار، و برخی هم سختگیری کمتری دارند.
مزایای رژیم وگان
مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران از سلامت قلبی بهتری برخوردارند. همچنین شانس ابتلا به برخی از بیماری‌ها در آن‌ها کمتر است. کسانی که گوشت نمی‌خورند، کمتر دچار چاقی یا ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا و فشار خون بالا می‌شوند. همچنین گیاهخواران، کمتر به دیابت و انواع سرطان مبتلا می‌شوند؛ به‌ویژه سرطان سینه، تخمدان و رحم در زنان و سرطان دستگاه‌های گوارشی (مثل سرطان روده) در عموم افراد.
رژیم گیاهخواری می‌تواند شما را بسیار لاغر کند؛ چراکه چربی کمتری دارد و از لحاظ فیبر و سبزیجات، غنی است. از طرفی کالری دریافتی در رژیمهای گیاهی مطلق معمولا بسیار کمتر است. تمام این عوامل زمینه لاغری را فراهم می‌کند.
رژیم لاغری دش
واژه دش مخفف عبارت «رژیم غذایی برای رفع فشار خون» است. این رژیم، پایه و اساس علمی داشته و صرفاً برای افراد مبتلا به فشار خون طراحی‌شده است. البته بسیاری از محققان علوم تغذیه معتقدند که رژیم دش برای کاهش وزن نیز موثر است.
زیرا در این رژیم، شما مجاز به خوردنِ میوه‌جات، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب، حبوبات، لبنیات کم‌چرب و دانه‌های روغنی هستید. همچنین مصرف خوراکی‌های شیرین و پرکالری و البته گوشت قرمز را محدود خواهید کرد.
وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌های ارائه‌شده در رژیم غذاییِ دش، ترکیبی از مواد غذایی حجیم و سیرکننده است؛ مانند: میوه‌ها، خوراکی‌های سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و سبزیجات. ضمنا مصرف گوشت قرمز نیز به مقدار کم، مشکلی نداشته و با هدف کاهش وزن و حفظ بافت عضلانی می‌توانید از این رژیم پیروی کنید.
رژیم لاغری مدیترانهای
در این رژیم، همانطور که از اسمش مشخص است، باید از رژیمهای غذایی خاص کشورهای مدیترانهای تبعیت کنید. علت محبوبیت رژیم مدیترانهای تاثیر آن بر عمر طولانی‌تر و سلامتی بیشتر افرادی است که در این کشورها زندگی می‌کنند.
این نوع رژیم غذایی، سرشار از میوه‌ها و سبزیجات است. البته در رژیم مدیترانهای، افراد هیچ‌گاه از مصرف چربی‌های سالم مثل ماهی، مغزها و روغن زیتون نیز غافل نمی‌شوند.
رژیم لاغری فیتامین
یکی دیگر از برنامه‌های غذایی که جزو پرطرفدارترین رژیم لاغری به شمار می‌آید، رژیم غذایی لاغری و تناسب اندام فیتامین یک سبک زندگی سالم و بانشاط است. این متن را بادقت بخوانید تا ببنید چرا فیتامین در لیست بهترین رژیمهای غذایی و لاغری سال گذشته قرار گرفته است.
رژیمی بهترین است که با کاهش یا افزایش وزن، فرد را به تناسب اندام برساند. رژیم لاغری به‌تنهایی باعث افتادگی پوست می‌شود. این‌جاست که نیاز شدید به ورزش و تمرینات اصولی احساس می‌شود.
هر کسی بدن منحصربه‌فرد خودش را دارد. پس نمیتوان برای همه یک نسخه پیچید. گروه فیتامین، در کنار طراحی برنامه ورزشی آنلاین و کاملاً شخصی، رژیم غذایی ورزشی آنلاین و شخصی‌سازی‌شده را هم ارائه کرده است.
شما با رعایت رژیم لاغری غذایی فیتامین به‌راحتی می‌توانید در یک ماه ۳ تا ۴ کیلوگرم کاهش وزن و ۴ تا ۵ سانتی‌متر سایز کم کنید.
رژیم غذایی ورزشی فیتامین طبق هدف هر شخص (کاهش وزن و سایز، تناسب اندام و فرم‌دهی به بدن، عضله‌سازی، افزایش حجم، شرکت در مسابقات ورزشی) به‌صورت کاملاً شخصی طراحی می‌شود. شما وقتی به اندام ایده‌آل‌تان می‌رسید که رژیم لاغری و ورزش را درکنار هم رعایت کرده باشید.
ثبت نام در رژیم فیتامین
- برای مشاوره رایگان با کارشناسان مشخصات خود رو وارد کنید، مربی با شما تماس خواهد گرفت.
- این مشاوره هزینه‌ای ندارد و هر سوالی درباره برنامه غذایی ورزشی، برنامه مصرف مکمل و هر چیز دیگری که نیاز دارید را می‌توانید از مربی کارشناس ما بپرسید.
رژیم زون
رژیم زون یک رژیم نسبتا جدید است. در دهه ۷۰ میلادی دکتر بری سیرز، بیوشیمیست آمریکایی، این رژیم را نوشت و مدت‌ها روی آن مطالعه کرد. سپس با ارائه دلایلی، این رژیم را به کسانی که به دنبال کاهش وزن بودند اما از رژیمهای کالری‌شمار، خسته شده بودند، معرفی کرد.
رژیم غذایی زون دستورالعمل ویژه‌ای دارد به این صورت که شامل ۴۰٪ کربوهیدرات ، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی می‌شود. کربوهیدرات‌های این رژیم باید شاخص گلیسمی پایینی داشته باشند، به این معنی که باعث آزاد شدن تدریجی قند در خون شوند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. پروتئین باید بدون چربی، و چربی باید غالبا اشباع نشده باشد.
دکتر سیرز در سال ۱۹۹۵ کتابی درباره این رژیم نوشت که بسیار پرفروش شد. کتاب او با نام “رژیم غذایی زون” ادعا می‌کند که رژیم زون التهاب بدن شما را کاهش می‌دهد. او می‌گوید التهاب داخلی بدن به دلیلِ اضافه وزن است و شما در اثر چاقی، بیمار و سریع‌تر پیر می‌شوید.
طرفداران این رژیم غذایی معتقدند که با کاهش التهاب، چربی را با سریع‌ترین حالت ممکن، می‌سوزانید، سرعت پیری را کُند می‌کنید، خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهید و عملکرد بدن خود را بهبود می‌بخشید.
رژیم اتکینز
اتکینز نیز یک رژیم کم کربوهیدرات است. این رژیم، شامل پروتئین و چربی بالا، کربوهیدرات کم برای کاهش وزن می‌شود و توسط دکتر روبرت سی‌اتکینز معرفی شده. شما در رژیم اتکینز اجازه دارید تا مقادیر نامحدودی از گوشت ، پنیر و تخم‌مرغ میل کنید. فقط به شرط این‌که مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید.
دلیل اصلی این‌که رژیمهای کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند این است که کاهش کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین منجربه کم‌شدن اشتها می‌شود و شما کمتر در طول روز احساس گرسنگی می‌کنید.
این رژیم از ۴ بخش مختلف تشکیل شده و در صورتِ رعایت مراحل رژیم، لاغر خواهید شد. مراحل به ترتیب زیر است:
- القا
- متعادل‌سازی
- تنظیم دقیق
- در نهایت تثبیت
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت زیادی با رژیم اتکینز و لوکرب هم دارد.
کتوژنیک شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. کم کردن کربوهیدرات بدن شما را در وضعیت متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد. هنگامی که کتوز اتفاق می‌افتد، بدن شما برای تامین انرژی، چربی می‌سوزاند. همچنین چربی را در کبد به کتون تبدیل می‌کند که می تواند انرژی مورد نیاز مغز را تامین کند.
رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه قند‌خون و سطح انسولین شود. در نتیجه، همراه با افزایش کتون‌ها، به سلامتی شما هم کمک می‌کند. رژیم کتوژنیک برای درمان برخی از انواع صرع موثر است و همچنین اثر درمانی روی بعضی از انواع سرطان هم دارد.
چه غذاهایی در رژیم کتو مجاز است؟
- انواع گوشت مثل: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: ماهی قزل آلا، ماهی تن و غیره
- تخم‌مرغ
- کره و خامه
- آووکادو
- انواع پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیر چدار، پنیر بز، پنیر خامه‌ای، پنیر موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخمه کدو، دانه چیا و غیره
- روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و غیره
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان، ادویه‌جات، ترشی جات
غذاهای ممنوعه در رژیم کتو
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود! از جمله:
- غلات و نشاسته و محصولات ساخته شده از گندم مثل ماکارونی و نان.
- همه میوه‌ها (به استثنای بعضی توت‌ها).
- حبوبات مثل لوبیا و نخود و عدس و غیره.
- غذاهای شیرین: نوشابه ، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره.
- سبزیجات ریشه‌ای : سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج ، جعفری و غیره.
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس کباب ، خردل عسل، سس تریاکی، سس گوجه‌فرنگی و غیره.
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی‌های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و غیره.
آیا کتوژنیک لاغر می‌کند؟
رژیم کتوژنیک یک روش موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر چاقی است پس پاسخ سوال، مثبت است. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک به اندازه یک رژیم کم چرب برای کاهش وزن موثر است. علاوه‌بر این، در رژیم غذایی کتوژنیک می‌توانید بدون احتساب کالری یا سهمیه‌بندیِ میزان مصرف غذا، وزن خود را کاهش دهید.
تا به حال تحقیقات و پژوهش‌های بسیاری روی تاثیر رژیم کتوژنیک بر کاهش وزن انجام شده و تقریبا تمام تحقیقات تاثیر مثبت این نوع رژیم را در لاغری تایید کرده‌اند.
رژیم لوکرب
رژیم لوکرب یا همان کم‌کربوهیدرات نوعی رژیم غذایی است که مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند؛ مانند ماکارونی، نان و برنج. این رژیم در عین حال سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است. این رژیم به خوبی می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
انواع مختلفی از رژیمهای کم‌کربوهیدرات وجود دارد که می‌توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند. اما فرق لوکرب با رژیم کتوژنیک چیست؟ فرق آن‌ها در مقدار کربوهیدرات است؛ در رژیم کتو، شما کربوهیدرات را حذف می‌کنید اما در رژیم لوکرب فقط آن را کاهش می‌دهید.
رژیم پالئو یا پارینه سنگی
یکی دیگر از اسامی معروف در در صنعت رژیم، رژیم پالئو است. در این رژیم فقط غذای اجداد و نیاکان‌مان در زمان غارنشینی قابل خوردن است. بنابراین دیگر نمیتوان از فراورده‌های کشاورزی مثل سیب‌زمینی یا فرآورده‌های غذایی مثل لبنیات استفاده کرد.
همانطور که گفتیم رژیم غذایی پارینه‌سنگی از آنچه که نیاکان انسان، هزاران سال پیش می‌خوردند تشکیل شده است. اما، آیا می‌توان دقیقاً دانست که اجداد بشر در نقاط مختلف جهان چه می‌خورند؟! بهرحال مدافعان این رژیم معتقدند هرچه که بوده، رژیم غذایی آن‌ها شامل غذاهای کامل بوده است.
رژیم پالئو ادعا دارد که بدن اجداد ما مبتلا به چاقی نبوده؛ زیرا غذاهای طبیعی و غیرفرآوری‌شده مصرف می‌کردند؛ همچنین می‌گوید که برنامه‌های غذایی مدرن با ژنتیک ما هماهنگ نیست و نظم بدن ما را برهم زده است؛ در نتیجه انسان‌ها چاق می‌شوند و چاره‌ی کار این است که به همان رژیم طبیعی اجدادمان برگردیم تا به وزن طبیعی و سالمی برسیم.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم پالئو
در این رژیم، شما از غذاها و مواد خوراکی متعددی محرومید. ازجمله:
- شکر و هرآنچه شیرینی مصنوعی است مثل: نوشابه، آب‌میوه، آب‌نبات، شیرینی، بستنی و بسیاری دیگر.
- غلات: شامل نان و ماکارونی، گندم، املایی، چاودار، جو و غیره.
- حبوبات: لوبیا، عدس و انواع دیگر.
- لبنیات: انواع بیشتر لبنیات به ویژه کم چرب ممنوع است.
- برخی از روغن‌های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن انگور، روغن گلرنگ و غیره.
- چربی‌های ترانس.
یک راهنمایی ساده: هرچیزی که در کارخانه ساخته می‌شود را نخورید.
رژیم لاغری شمال اروپا
رژیم غذایی نوردیک یا شمال اروپا، بیشتر بر مصرف میوه‌جات، سبزیجات، تخم‌مرغ، روغن‌های گیاهی، غلات کامل و ماهی و میگو تأکید دارد. این برنامه غذایی کمی شبیه رژیم مدیترانهای است. ولی به جای روغن زیتون، بر مصرف روغن کُلزا تأکید دارد.
این رژیم بر پایه اصول علمی و تخصصی تغذیه، پایه‌گذاری شده است. نمیتوان در علمی و اثربخش‌بودن آن شکی به دل راه داد. در رژیم لاغری شمال اروپا، باید از محصولات طبیعی استفاده کنید و جو دوسر، نان چاودار، سبزیجات و میوه‌ها را در برنامه غذایی‌تان جای دهید.
برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن هم باید به‌سراغ گوشت گاو، گوزن و غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو و ماهی سالمون بروید. یکی از خوبی‌ها و نکات مثبت رژیم شمال اروپا این است که اجازه مصرف کره‌های گیاهی و لبنیات کم‌چرب را می‌دهد.
پس دست‌تان برای انتخاب این خوراکی‌های سالم هم باز است. با رعایت رژیم غذایی شمال اروپا، التهابات بدن از بین‌رفته و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ هم در شما کاهش خواهد یافت.
رژیم لاغری ولومتریک
این رژیم غذایی که با نام ولومتریک شناخته شده، براساس سبک زندگی سالم و مصرف خوراکی‌های مفید و البته ورزش منظم است. ولومتریک مورد بعدی از رژیمهای برتر است که برای اولین‌بار توسط دکتر باربارا رولز، پروفسور تغذیه دانشگاه پنسیلوانیا، مطرح گردید.
برطبق گفته دکتر باربارا، رمز دستیابی به وزن مناسب و ثابت، تراکم انرژی یا کالری موجود در مواد غذایی است. اما منظور از تراکم انرژی یا کالری مواد غذایی چیست؟ در رژیم ولومتریک باید بیشتر، از مواد غذایی با تراکم کالری پایین و آب بالا، مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
بنابراین میوه‌ها و سبزیجات دارای تراکم انرژی یا کالری پایین و بالعکس گوشت و لبنیات پرچرب در دسته‌بندی مواد دارای کالری بالا قرار می‌گیرند. البته در این رژیم نباید گوشت و دیگر گروه‌های غذایی حاوی کالری بالا را حذف کرد؛ بلکه باید با استفاده متعادل از آن‌ها، کالری مجاز در طول روز را حفظ نمود.
البته تأکید رژیم ولومتریک فقط بر روی تغذیه نبوده و برای تبعیت از این نوع رژیم، باید به‌صورت منظم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز ورزش کنید. اگر این رژیم را انتخاب کردید، حتما در کنار آن با یک برنامه تمرینی خوب و حرفه ای برای لاغری پیش بروید.
رژیم لاغری قلیایی
حتماً شنیده‌اید که برای سالم ماندن باید نسبت اسیدی‌بودن بدن‌تان (pH بدن) در سطح متعادلی باشد. رژیم قلیایی یا همان آلکالین (Alkaline Diet) هم یکی از پرطرفدارترین رژیم لاغری است که بر همین اصل تمرکز دارد و باید در شرایط ایده‌آل، نسبت اسیدی‌بودنِ بدن به باز ۱ به ۴ باشد.
باتوجه به این‌که نسبت قلیایی‌بودنِ بدن باید ۴ برابر اسیدی‌بودنِ آن باشد، بنابراین در رژیم قیلیایی یا آلکالین باید تمرکزتان روی مصرف مواد قلیایی باشد.
این درحالی است که رژیمهای لاغری معرفی‌شده در کشورهای غربی، بیشتر بر مصرف مواد غذایی اسیدی تاکید دارند. به گفته متخصصان علم تغذیه با رعایت این رژیم غذایی، سطح استرس‌ها و فشارهای رونی‌تان کمتر می‌شود.
همچنین احتمال این‌که بیمار شوید هم کاهش خواهد یافت. البته رژیم قلیایی تنوع غذایی را نفی نمی‌کند و فقط می‌گوید در همه حال نسبت ۱ به ۴ خود را رعایت کنید و هرچه که دوست دارید بخورید.
جالب است بدانید که اغلب میوه‌جات و سبزیجات در دسته قلیایی‌ها قرار می‌گیرند. همچنین خوردنی‌های فراوری‌شده‌ای مثل نان، گوشت، لبنیات و غذاهای سرخ‌شده در دسته دیگر و اسیدی جای دارند. بنابراین اگر می‌خواهید از چنین رژیمی تبعیت کنید، اول باید طبیعت تمامی مواد خوراکی را بشناسید و ببینید کدام قلیایی و کدام اسیدی است.
سپس با رعایت نسبت ۱ به ۴، هر چیزی که خواستید بخورید. البته اگر به‌دنبال تأثیرات کامل این نوع رژیم غذایی هستید، بهتر است ورزش‌های هوازی و مقاومتی با سطح متوسط را به رژیم لاغری تان اضافه کنید.
رژیم لاغری کالری‌شمار
این رژیم غذایی برای کاهش وزن که نام دیگرش (Weight watchers) است. به شهرت زیادی رسیده و بسیاری از سلبریتی‌ها و شخصیت‌های سرشناس به‌سراغ این نوع رژیم می‌روند. در این رژیم غذایی همه چیز امتیازی است.
یعنی برای هر غذایی که می‌خورید امتیاز خاصی در نظر گرفته‌شده و هیچ شخصی نباید بیشتر از مجموع امتیاز در طول روز دریافت کند. مواد غذایی مثل میوه‌جات و سبزیجات که نقش سیرکننده دارند و بسیار هم مغذی‌اند، امتیازات کمتری داشته و مواد غذایی مثل شیرینی‌ها بیشترین امتیاز را دارند. بنابراین برای پیروی از این رژیم باید میوه‌جات و سبزیجات بیشتری میل کنید. همچنین کمتر سراغ غذاهای چرب و شیرین بروید.
سخن پایانی
گرفتن رژیم از ملزومات رسیدن به تناسب اندام است. هرکس با توجه به هدفی که دارد باید از رژیمی خاص پیروی کند. رژیم لاغری بیشترین طرفدار را دارد و بسیار متنوع است. در این مطلب از فیتامین انواع پرطرفدارترین رژیم لاغری را معرفی کردیم.
منابع: healthline – webmd – mayoclinic
دیدگاهتان را بنویسید