بهترین تمرینات افزایش پرش کدام هستند؟ چگونه پرش بلند و بلندتری داشته باشیم؟ اصلا چطور می‌شود انقدر بالا بپریم که انگار پرواز می‌کنیم؟ «پرش از اتفاع» یک رشته ورزشی در مسابقات دوومیدانی است. این ورزش هر ساله رکوردهای زیادی را هم جابه‌جا می‌کند. جذاب است مگر نه؟
خوشبختانه انجام چنین پرش‌هایی چندان تخیلی نیست. برای رسیدن به این هدف نیاز به تمرینات عجیب و غریبی ندارید. فقط لازم است که به‌صورت اصولی و درست تمرین کنید. در این مطلب انواع تمرینات افزایش پرش را آموزش می‌دهیم.
پرش بلند چه فوایدی دارد و در کدام رشته‌های ورزشی کاربرد دارد؟
پرش بلند فقط یک هیجان و لذت غلبه بر نیروی جاذبه زمین نیست! بلکه یک تمرین قدرتی-انفجاری خوب است که هم میان تنه شما را درگیر می کند، عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند و هم یک تمرین استقامتی به حساب می‌آید.
پریدن همچنین باعث افزایش هماهنگی عصب، عضله، انعطاف و چابکی، افزایش تراکم استخوان و افزایش سلامت قلب و عروق می‌شود. نکته بعدی اینکه ورزش، هر نوع ورزشی، یک شیوه بسیار خوب و سالم برای کاهش استرس و بهبود سلامت روان است و پرش نیز چنین اثری دارد. دوپامین و اندورفین آزاد شده در طول پرش می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس شما کمک کند. چه فقط ۱۵ سانتی متر بپرید، چه یک متر از این فواید بهره مند خواهید شد!
پرش بلند در چه ورزش‌هایی به درد می‌خورد؟
- ورزش‌های بسکتبال و والیبال: تمرینات افزایش پرش در این دو رشته ورزشی برای امتیاز گرفتن یا گرفتن توپ به شدت مهم است؛ نصف زمان بازی، بسکتبالیست‌ها و والیبالیست‌ها روی هوا و در حال پرش هستند!
- ورزش دومیدانی: رشته دو میدانی یک ورزش چند ماده‌ای است که یکی از ماده‌هایش به پرش طول و پرش ارتفاع اختصاص دارد.
- ورزش پارکور و ژیمناستیک: در پارکور، تمرینات افزایش پرش برای عبور از موانع و تسلط بر فضا، مهم است. پارکورکاران گاهی اوقات چندین متر می‌پرند. همچنین ژیمناست‌ها در انواع تمرینات یا ماده‌های مسابقات پریدن‌های بلند را تجربه می‌کنند.
- ورزش‌های قدرتی و کراس فیت: تمرینات افزایش پرش یک قسمت از بدنسازی نیست، اما در تمرینات قدرتی و استقامتی بدنسازی یا کراس فیت وجود دارد، چراکه می‌تواند برای تقویت عضلات و بالا بردن انعطاف و چابکی ورزشکار مفید باشد.
چه عواملی برای افزایش پرش اثرگذار است؟
عوامل مختلفی بر افزایش ارتفاع پرش یک ورزشکار موثر هستند، این عوامل، جنبه‌های مختلفی از جمله توانایی‌های جسمی ورزشکار و همچنین تکنیک‌های پرش مثل منحنی دویدن ورزشکار و یا شتاب و سرعتی که می‌گیرد را شامل می‌شود.
اگر به زبان ساده بخواهیم بگوییم به صورت کلی چه عواملی بر افزایش پرش یک ورزشکار موثر است، باید این عوامل را فهرست کنیم.
- قدرت عضلانی به ویژه در عضلات پایین تنه
عضلات پایین تنه باعث می‌شود بتوانید نیروی انفجاری زیادی تولید کنید و ارتفاع بیشتری بگیرید؛ اگر عضلات چهارسر ران و ساق پا ضعیف باشند، نمی‌توانید در تمرینات افزایش پرش عملکرد چندان خوبی داشته باشید. - چابکی و انعطاف بدن
چابک بودن بدن ورزشکار به او اجازه می دهد تا آن‌طور که باید سرعت بگیرد و با دقت حین پرش تغییر جهت داشته باشد، بدون اینکه ذره‌ای تعادلش را از دست دهد. - تکنیک‌های پرش
هرچقدر هم قوی باشید اما تا زمانی که بلد نباشید چطور سرعت بگیرید، شتاب پیدا کنید و پرش را شروع کنید و مدیریت کنید، نمی‌توانید رکورد طول یا ارتفاع پرش خود را بهبود بدهید. پس لازم است از یک مربی دومیدانی کمک بگیرید که شما را در تمرینات افزایش پرش راهنمایی کند.
چگونه پرش بلندی داشته باشیم؟
چگونه پرش خود را زیاد کنیم؟ راز رسیدن به بلندتر پرش چیست؟ پرش بلند چند تکنیک و مرحله مهم دارد که باید از این مراحل عبور کنید تا به هدف خود برسید.
۱. قدرت عضلانی‌تان را بالا ببرید!
کلیدی‌ترین نکته در تمرینات افزایش پرش، افزایش قدرت عضلانی است. هر ورزشکاری بتواند نیروی بیشتری تولید کند، قطعاً پرش بلندتری هم خواهد داشت.
بهترین راه برای تقویت عضلات پایین‌تنه، تمرکز بر روی تمرینات ترکیبیِ این بخش از بدن است. یعنی برای افزایش قدرت پایین‌تنه باید سراغ تمریناتی مثل اسکوات، ددلیف و لانگ بروید.
تمریناتی که در زیر نمایش داده شده را به‌صورت یک‌روز درمیان دنبال کنید. با انجام این تمرینات، از افزایش قدرت پاهای‌تان شگفت‌زده خواهید شد.
| نام حرکت | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| اسکات دمبل | ۳ ست ۱۰تایی |
| ددلیفت دمبل | ۴ ست ۸تایی |
| لانگ به پهلو نشر | ۳ ست ۱۲تایی برای هر پا |
۲. شتاب بگیرید!
یکی‌دیگر از تکنیک‌های تمرینات افزایش پرش، سرعت یا همان شتاب است. در حالی‌که قدرت نقش بسیار مهمی دارد، اما اگر سرعت، چاشنیِ کار نباشد، هیچ تأثیری بر روی میزان پرش شما نخواهد داشت.
ورزشکار برای اینکه یک پرش معمولی داشته باشد، تنها ۵ ثانیه زمان تا تولید نیروی لازم برای پرش خواهد داشت. هر نیرویی که بعد از این مدت تولید شود، دیگر منجربه پرش نخواهد شد. بلکه تبدیل به جهش می‌شود. انجام تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت و شتاب شما عالی است.
۳. چربی‌های اضافه را بسوزانید!
وقتی یک ورزشکار سعی می‌کند از زمین بلند شود، باید قدرت کافی برای تحمل وزن خودش را داشته باشد. هرچقدر وزن و چربیِ ورزشکار کمتر باشد، در نتیجه نیروی کمتری برای انجام پرش نیاز خواهد داشت.
هر ورزشکاری که قصد دارد پرش بلندتری را تجربه کند، باید به دنبال راه‌هایی برای کاهش وزن و چربی بدن خود باشد. بهترین راه‌حل برای رسیدن به این خواسته، پیروی از یک برنامه غذایی ورزشی مناسب است.
4. ریکاوری کافی داشته باشید!
متاسفانه ریکاوری بعد از تمرینات پرشی، در بیشتر اوقات نادیده گرفته می‌شود. بسیاری از افراد بر این باورند که هرچقدر بیشتر تمرین کنند، قطعاً نتیجه بهتری هم می‌گیرند؛ اما این تصور، بدون‌ِشک منجر به آسیب‌دیدگی خواهد شد.
یادتان باشد که هیچ ورزشکاری نباید در یک جلسه تمرینی، بیش از ۱۰ تا ۲۰ پرش با تمام توان و نیروی خود داشته باشد. تمرینات افزایش پرش، بیشتر از این مقدار، نه‌تنها باعث افزایش ارتفاع پرش نخواهد شد؛ بلکه به شما آسیب خواهد زد. بعد از اتمام یک جلسه تمرینی، بهتر است ۴۸ ساعت استراحت کنید تا بدن‌تان ریکاوری شود.
۵. نحوه صحیح پریدن را بیاموزید!
با یاد گرفتنِ فرم صحیح پرش بلند چند سانتی‌متر به ارتفاع پریدن‌تان اضافه می‌شود. شکل اولیه بدن برای شروع حرکت پرش بلند عمودی، بسیار شبیه به حرکت ددلیفت رومانیایی است. تنها تفاوتی که باهم دارند، نحوه قرار گرفتنِ دست‌ها در کنار بدن است. برای انجام پرش بلند طبق مراحل زیر پیش بروید:
- در ابتدا، وزن بدن بر روی انگشتان نوک پا قرار می‌گیرد؛
- به‌آرامی زانو و پاهای‌تان را خم کنید؛
- سینه‌تان را به سمت جلو بیاورید و بازوهای‌تان را عقب‌تر از لگن نگه‌دارید؛
- با قرار گرفتن در چنین حالتی، می‌توانید بیشترین نیروی پرشی خود را تولید کنید.
نکته: نحوه فرود آمدن هم از اهمیت زیادی برخوردار است؛ چون اگر به روش اشتباه فرود بیایید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید. ورزشکاران، باید زمان زیادی را صرف تمرین صحیح فرود آمدن کنند. در مورد فرود آمدن، مهم‌ترین نکته حفظ تعادل بدن است، تا مبادا به مفاصل پایین‌تنه فشار وارد شود.
بهترین تمرینات افزایش پرش کدام است؟
کدام تمرین برای افزایش پرش مناسب و مفید است و به ما کمک می‌کند تا پرش بلندتر و موفق‌تری داشته باشیم؟ برای افزایش ارتفاع پرش نیاز به دو نوع تمرین قدرتی دارید:
- تمرینات قدرتی برای بالا بردن قدرت عضلات
- تمرینات قدرتی پلایومتریک برای بهبود قدرت انفجاری
تمرینات قدرتی برای بالا بردن قدرت عضلات
برای اینکه بهتر و بلندتر بپرید، بهرحال نیاز به عضلات قوی دارید. طبق تحقیقات تاثیرگذارترین عضله هم در ارتفاع پرش ورزشکاران، عضله چهار سر ران است. پس با تمرکز بر عضلات پایین تنه (و البته نباید از میان تنه و بالاتنه غافل شوید) تمرین کنید. چند مثال برای تقویت عضلات پایین تنه:
- اسکات
- کرانچ
- لانگ با دمبل
- ساق پا ایستاده
تمرینات قدرتی پلایومتریک برای بهبود قدرت انفجاری
پلایومتریک رایج‌ترین روش تمرینی برای بهبود رکورد ارتفاع پرش است. تمرینات افزایش پرش، سرعت و قدرت انفجاری را برای پرش بسیار بهبود می‌بخشند و طبق تحقیقات، بهترین نتایج را در پی خواهد داشت. نمونه بسیار خوب این نوع تمرینات، اسکات پرشی است. وقتی حرفه‌ای‌تر شدید، می‌توانید اسکات پرشی را با وزنه انجام دهید. هرچه در این تمرینات بیشتر به تسلط برسید، توانایی شما در بهتر پریدن هم بهتر خواهد شد.
- اسکات پرشی
- پرش روی جعبه
- پاور کلین با دمبل
- کتل بل سوئینگ
سخن پایانی
برای رسیدن به یک پرش بلند و جانانه باید نکات و مواردی را رعایت کنید. افزایش قدرت و سرعت، کاهش وزن و داشتن ریکاوری، اصلی‌ترین نکاتی هستند که باید رعایت‌شان کنید.
ما در این مطلب همه راهکارها و تمرینات افزایش پرش را معرفی کردیم. هر سوالی دارید را می‌توانید با مربیان ما در فیتامین در میان بگذارید تا در سریع‌ترین زمان پاسخ‌تان را بدهند.
منبع: stack
سلام من می خوام پرش زیلدی داشته باشم اما این چیز هایی که شما گفتید اصلا نگفتید که باید چه تمرین هایی انجام دهیم
سلام دوست عزیز در همین مطلب انواع راهکارها و تمرینات رو معرفی کردیم.
سلام من بسکتبال بازی میکنم و۱۸۵ قدمه ۱۲ سالمه این حرکات مثل اسکات باعث کوچک شدن قد نمیشه؟
سلام دوست عزیز خیر فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه.
سلام. من والیبال بازی میکنم میخوام پرش بلند تری داشته باشم. این تمرینات ورزشی برای افزایش پرش خوب هست؟
بله دوست عزیز
سلام من ۱۳ سالمه ۶۰ نیم کیلو وزنمه قدم اندازه نگرفتم ولی تقریبا بلندم ۱۷۰ اینا
سلام آیا حرکت ددلیفت و اسکات و پرس پا به صفحات رشد آسیب میزنند؟چون تو سن رشدم و ۱۴ سالمه
سلام دوست عزیز فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه. با یک برنامه اصولی و مناسب می‌تونید تمرین تون رو شروع کنید.