شما به‌عنوان یک ورزشکار و بدنساز می‌توانید با خیال راحت پلو بخورید و به تاثیر برنج در بدنسازی هیچ فکری نکنید؟ مصرف برنج در بدنسازی مفید است یا مضر؟
بله؛ اگر شما بدنسازید، پس فعالیت زیادی هم دارید و یکی از مهم‌ترین مواردی که باید به آن توجه کنید، تأمین انرژی کافی برای انجام تمرین‌تان است.
دریافت کافی درشت مغذی‌ها برای سوخت تمرینات شدید و پرکردن ذخایر گلیکوژنی، کار مهمی است که خوشبختانه برنج نقش عمده‌ای در این فرآیند دارد و یک تغذیه ورزشی عالی برای شما محسوب می‌شود. اگر می‌خواهید همه چیز درباره مصرف برنج در بدنسازی را بدانید و به بهترین نتیجه برسید، با ما در این مطلب همراه باشید.
جایگاه برنج در بدنسازی
کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، نقش سوخت برای تمرینات را دارند و مصرف‌شان برای بدن ضروری هستند. بنابراین ورزشکارانی که تمرینات سخت و شدیدی دارند؛ در هر رشته‌ای باشند؛ باید برنج را در رژیم غذایی ورزشی خود بگنجانند.
مصرف برنج در ورزش بدنسازی و سایر ورزش‌ها مفید است؛ مثلا یکی از محبوب‌ترین وعده‌های غذایی برای وزنه‌برداران، یک کاسه بزرگ برنج سفید همراه با سینه مرغ کبابی است. این غذا، حاوی پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات عالی است. همچنین دونده‌های استقامتی اغلب قبل از مسابقات خود، برنج سفید میل می‌کنند.
بهترین نوع برنج برای بدنسازی
در ادامه موضوع برنج در بدنسازی باید بگوییم که برنج یک غذای کلاسیک در ورزش بدنسازی است و انواع مختلفی دارد؛ برنج سفید، برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، برنج قرمز و غیره. برخی از آن‌ها فیبر بیشتری دارند، در حالی که برخی دیگر دارای پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری هستند؛ اما اینجا برنج سفید و قهوه‌ای را مقایسه خواهیم کرد.
برنج قهوه‌ای مغذی است و برای بهبود عادات غذایی و سلامت کلی توصیه می‌شود. با این حال، ورزشکاران و بدنسازان اغلب به برنج سفید علاقه دارند. برنج سفید و قهوه‌ای فواید متفاوتی دارند؛ هر دو منبع عالی کربوهیدرات هستند. برنج سفید به دلیل این‌که حاوی مقدار بسیار کمی فیبر و چربی است، ترشح انسولین در بدن را افزایش می‌دهد.
برنج قهوه‌ای، اما فیبر و چربی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و همین موضوع ترشح انسولین را کاهش می‌دهد. بنابراین، در زمان‌هایی از روز که تمرین نمی‌کنید، برنج قهوه‌ای انتخاب بهتری است؛ چراکه کربوهیدرات‌های برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید، کمتر به‌عنوان چربی ذخیره می‌شوند.
نکته: تأکید می‌کنیم که مصرف برنج در بدنسازی یعنی برنج سفید، به‌عنوان منبع اصلی کربوهیدرات برای دریافت انرژی سریع و دوباره پرکردن ذخایر گلیکوژن است؛ چراکه بدنسازان و ورزشکاران معمولاً سعی در کاهش وزن ندارند و برای سوخت بدن خود به کربوهیدرات‌های زیادی نیاز دارند.
مصرف برنج سفید در بدنسازی
برنج برای بسیاری از ورزشکاران، وعده غذایی قابل قبول و مفیدی است. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای غنی از کربوهیدرات که دارای رتبه بالایی از نظر شاخص گلیسمی هستند (از جمله برنج سفید)، منبعی از کربوهیدرات را برای سنتز گلیکوژن عضلانی فراهم می‌کنند.
تمرینات شدید، به میزان قابل توجهی قند (گلیکوژن) را در عضلات کاهش می‌دهد و خوردن کربوهیدرات مناسب برای جبران آن، مهم است. برنج سفید یک گزینه عالی برای ورزشکاران است؛ زیرا حاوی کربوهیدرات عالی بوده و شما را به هدف‌تان نزدیک می‌کند.
برنج سفید از نظر شاخص گلیسمی رتبه بالایی دارد. این امتیازی است که به نحوه تأثیر غذاها بر سطح قند خون و انسولین در بدن داده می‌شود. حال که بحث قند خون شد، پیشنهاد می‌کنیم اگر دچار دیابت هستید حتما مطلب “چه ورزشی برای درمان دیابت خوب است؟” را بخوانید.
بهترین زمان مصرف برنج براساس هدف
به گفته کارشناسان بهداشت، زمان مناسب برای خوردن برنج، روز است. برنج منبع اصلی کربوهیدرات است که بدن را در طول روز فعال نگه می‌دارد و انرژی آن را تامین می‌کند. بدن در این مدت به بیشترین انرژی به‌دست آمده از برنج نیاز دارد.
همان‌طورکه گفتیم، روز زمان مناسبی برای خوردن برنج است، بنابراین می‌توانید برای ناهار، برنج بخورید. همچنین می‌توانید برنج را در شب با برخی شرایط میل کنید یا از دستور شام رژیمی استفاده کنید. اگر وزن‌تان کم است، شما می‌توانید شب‌ها مقداری برنج بخورید؛ اما به‌هرحال دریافت این وعده غذایی در شب شما را سنگین می‌کند و ممکن است کیفیت خواب‌تان را پایین بیاورد.
به‌عنوان یک بدنساز، زمان خوب دیگری برای برنج میل کردن، پس از تمرین است (اگر در دوره حجم هستید). شما می‌توانید برنج و جوجه، غذای رژیمی با مرغ یا برنج با خوراک گوشت و مقداری سالاد را پس از تمرین سخت خود، نوش جان کنید.
چرا برنج سفید یک وعده فوق‌العاده برای بعد از تمرین است؟
در مورد برنج در بدنسازی و انواع ورزش‌ها باید بگوییم که برنج سفید یک کربوهیدرات بی‌خطر است و یک وعده غذایی مناسب برای ورزشکاران و بدنسازان به حساب می‌آید.
در بین برنج‌ها، احتمال ایجاد آلرژی و ناراحتی‌های گوارشی در برنج قهوه‌ای بیشتر است، این نوع برنج، فیبر بیشتری دارد و آن دسته از وزنه‌برداران و بدنسازانی که دارای حساسیت غذایی هستند، ممکن است با خوردن غلات کامل مشکل داشته باشند.
ورزش شدید مستلزم خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات است. ورزشکاران باید برای ورزش طولانی‌مدت (بیش از دو ساعت) ۶۰ گرم در ساعت کربوهیدرات مصرف کنند. برنج سفید یک نشاسته ایمن برای مصرف قبل از ورزش نیز هست، هضم غذا برای معده آسان است و نیازهای تغذیه ورزشی را برآورده می‌کند.
برنج حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به سیب‌زمینی است. برنج سفید فوری طبخ می‌شود و برای وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین پیشنهاد خوبی است. برنج سفید سوخت کافی برای بدن یک ورزشکار رقابتی را به‌خوبی تأمین می‌کند.
برنج برای غیر ورزشکاران مفید است؟
اگر چه برنج در بدنسازی یک وعده عالی برای ورزشکاران و بدنسازان است، اما ممکن است گزینه خوبی برای افراد کم‌تحرک نیست. برای کسانی‌که کمتر از ۴ روز در هفته تمرین می‌کنند یا از بیماری متابولیک رنج می‌برند، برنج قهوه‌ای انتخاب بهتری است.
در کنار تاثیر برنج در بدنسازی باید بگوییم که برنج قهوه‌ای هنوز یک غذای سالم و غنی از مواد مغذی است و برای همه افرادی‌که غلات کامل را تحمل می‌کنند، توصیه می‌شود. برنج قهوه‌ای منبعی غنی از فیبر و مواد مغذی ضروری برای یک برنامه غذایی سالم و متعادل است.
سخن پایانی
در این مطلب به موضوع برنج در بدنسازی پرداختیم و همه چیز را درباره لزوم مصرف آن و تاثیر برنج در بدنسازی انواع برنج و بهترین زمان صرف آن را با شما در میان گذاشتیم. این‌که را ورزشکاران بعد از تمرین برنج سفید می‌خورند. برنج سفید مفید است یا مضر؟
برنج یک وعده غذایی سالم و ضروری در برنامه غذایی ورزشی ورزشکاران است. برنج در بدنسازی و نیاز آن‌ها را به کربوهیدرات و کالری کافی برآورده می‌کند.
بهترین زمان برای خوردن برنج، روز به‌خصوص بعد از انجام تمرین است؛ چراکه هضم آن برای معده آسان است و به نیازهای بدن ورزشکار به‌خوبی پاسخ می‌دهد.
منابع: verywellfit – oldschoollabs
دیدگاهتان را بنویسید