یکی از مکمل‌های محبوب بدنسازان برای عضله‌سازی، پروتئین کازئین است. این مکمل، یک پروتئین باکیفیت و در‌دسترس است. این مکمل نوعی از پروتئین شیر است و شامل بخش زیادی از پروتئین موردنیاز روزانه ورزشکاران می‌شود. در این مطلب از فیتامین، همه چیزهایی را که باید در مورد مکمل کازئین بدانید از جمله نحوه عملکرد، فواید، میزان و نحوه مصرف آن را توضیح خواهیم داد.
پروتئین کازئین چیست؟
کازئین نوعی از پروتئین شیر است و همان چیزی است که به شیر رنگ سفید میدهد. حدود ۸۰% از پروتئین موجود در شیر گاو، از نوع کازئین است. علاوه‌بر شیر، این پروتئین در ماست، پنیر و شیر خشک نوزادان و همچنین در انواع مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. کازئین علاوه بر شیر گاو، در شیر گوسفند و گاومیش هم وجود دارد.
پودر پروتئینی کازئین که ورزشکاران مصرف می‌کنند، همان کازئین شیر است که از شیر برای تولید مکمل، جدا می‌شود و به‌صورت پودر درمی‌آید. همچنین به‌عنوان یک مکمل پروتئینی، طیف کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ریکاوری پس از ورزش و تقویت قدرت را به عضلات ما می‌رساند.
کازئین یک مکمل پروتئینی با هضم آسان است. توصیه میکنیم آن را قبل از خواب مصرف کنید تا ریکاوری بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید. این پروتئین فقط برای عضله‌سازی و ورزش بدنسازی مفید نیست، بلکه فواید زیاد دیگری هم دارد.
انواع پروتئین کازئین
محتوای بیواکتیویتی این پروتئین در دو نوع فرم اصلی وجود دارند:
- میسلار کازئین یا Micellar casein: متداول‌ترین فرم است که هضم آهسته‌ای دارد.
- کازئین هیدرولیزات یا Casein Hydrolysate: به آسانی گوارش و هضم می‌شود و جذب سریعی دارد.
در یک اسکوپ استاندارد (۳۳گرم) پودر پروتئین کازئین حدود ۲۴ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی وجود دارد. همچنین ممکن است که ریزمغذی‌‌های گوناگونی مثل کلسیم هم داشته‌باشد که مقدار آن بسته به برند پودر پروتئینی متفاوت است.
فواید کازئین برای سلامتی و بدنسازی
اکنون به فواید و مزایای پروتئین کازئین محبوب اشاره میکنیم و می‌گوییم چطور این مکمل به شما در بدنسازی کمک خواهد کرد.
۱. مفید برای عضله سازی
اگر هدف شما عضله سازی باشد، این پروتئین یک انتخاب عالی است. کازئین هم مثل دیگر پروتئین‌های حیوانی، حاوی اسیدآمینه‌های ضروری است که بدن قادر به تولید آن نیست. نکته مهم دیگر درباره پروتئین کازئین این است که لوسین در مقدار بالا تولید می‌کند. این لوسین، آغازگر تولید پروتئین برای عضله سازی است.
همچنین این پروتئین، علی‌رغم سرعت هضم و جذب آهسته‌اش، اثرات عضله سازی مشابه با پروتئین وی دارد. به علاوه، وقتی صحبت از عضله‌سازی در هنگام خواب می‌شود، کازئین میان وعده بهتری برای میل کردن پیش از خواب است؛ چراکه در هنگام خواب، شما برای مدت طولانی بدون غذا می‌مانید و به اصطلاح بدن «روزه» است.
در چنین شرایطی ممکن است بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز، به تخریب پروتئینی سلول‌ها روی آورد؛ اما مصرف کازئین قبل از خواب از چنین اتفاقی جلوگیری می‌کند. ژلی که این پروتئین در معده شما تولید می‌کند، جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را در طول شب به عضلات شما می‌رساند و باعث ریکاوری و رشد عضلات‌تان می‌شود.
۲. افزایش قدرت عضلانی
شاید بتوان گفت کازئین برای ورزشکاران، بیشترین فایده را دارد و به طرق مختلف به آن‌ها کمک می‌کند. این مکمل باتوجه به ماهیت پروتئینی‌اش، برای عضله سازی بسیار مفید است و می‌تواند بخش زیادی از پروتئین موردنیاز روزانه ورزشکاران را شامل شود.
مصرف این پروتئین فقط برای عضله‌سازی نیست؛ بلکه برای افزایش قدرت عضلانی هم مفید است، چیزی حدود ۲۰% قدرت عضلات را افزایش میدهد. این موضوع می‌تواند به دلیل توانایی ضد کاتابولیکی این مکمل باشد.
۳. موثر در چربی سوزی
پروتئین کازئین به نوعی برای چربی‌سوزی هم می‌تواند موثر باشد. در پژوهش‌های مقایسه‌ای دیده می‌شود که بین دو گروه ورزشکار که یکی کازئین مصرف کرده و دیگری مصرف نکرده‌است، گروهی که مصرف می‌کردند، چربی‌سوزی بیشتری داشتند.
۴. کمک به ریکاوری عضلانی
کازئین به عنوان یک مکمل پروتئینی، طیف کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ریکاوری عضلات را تامین می‌کند. پس از یک تمرین چالش‌برانگیز، عضلات شما دارای پارگی‌های کوچک است که برای ترمیم نیاز به پروتئین دارند تا دوباره از نو ساخته شوند و بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. کازئین با توجه به سرعت هضم آهسته‌ای که دارد، به طور پیوسته اسیدهای آمینه را برای بافت عضلانی آسیب دیده پس از تمرین تامین می‌کند و باعث ریکاوری بهتر می‌شود.
۵. کاهش اشتها و گرسنگی
پروتئین‌های لبنی به ویژه کازئین، با افزایش احساس سیری و به تاخیر انداختن گرسنگی، میل به غذا و اشتها را کاهش می‌دهند. این امر به این دلیل است که چندین ساعت طول می‌کشد تا بدن شما این پروتئین را هضم و جذب کند.
به همین دلیل اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن پروتئین کازئین به رژیم غذایی می‌تواند مفید باشد؛ چراکه شما را بین وعده‌های غذایی مختلف سیر نگه می‌دارد.
۶. سرشار از مواد مغذی مفید
پودر پروتئین کازئین منبع عالی کلسیم است و حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه هر کسی را در هر وعده تأمین می‌کند. کلسیم از بسیاری از عملکردهای بدن مرتبط با سلامت استخوان، ماهیچه و عروق پشتیبانی می‌کند.
علاوه‌بر این، پروتئین کازئین حاوی پپتیدهای فعال زیستی است که فشار خون را کاهش میدهد. بر طبق تحقیقات، این پروتئین به همان روشی که داروهای خاصی که معمولاً برای کاهش فشار خون تجویز می‌شوند، فشار خون را کاهش میدهد.
۷. تقویت استخوان‌ها
کازئین منبع غنی کلسیم است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. مصرفِ پروتئین کازئین به افراد سالمند یا کسانی که دچار شکستگی استخوان شده‌اند توصیه می شود؛ چراکه به تراکم استخوان و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
۸. بهداشت دهان و دندان
کازئین به دلیل دارا بودن کلسیم، فسفات و هیدروکسید، تاثیرات قابل توجهی در بهبود بهداشت دندان دارد. تحقیقات زیادی نشان میدهد که کازئین و پروتئین‌های مشتق شده از کازئین، فرسایش اسیدی مینای دندان را کاهش میدهد یا از آن جلوگیری می‌کند و از رشد باکتری های مضر برای سلامت دندان‌‌ها پیشگیری خواهد کرد.
دوز و طریقه مصرف پودر پروتئین کازئین
یک ایده خوب برای مصرف کازئین، مصرف ۱ تا ۲ پیمانه (۲۰ تا ۴۰ گرم) از آن قبل از خواب است. این کار برای کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در هنگام خواب و تامین بخشی از پروتئین موردنیاز روزانه بسیار عالی است. شما می‌توانید پودر آن را با آب یا شیر مخلوط و میل کنید. بهتر است که کازئین را در آب زیاد حل کنید که غلیظ نباشد.
بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین
بهترین زمان مصرف کازئین، پیش از خواب است. هرچند شما می‌توانید کازئین را در زمان‌های دیگر (مثل صبح پس از بیداری، پس از تمام شدن جلسه تمرین و ..) هم میل کنید. اما از آنجاکه هضم کازئین زمان نسبتا زیادی طول می‌کشد، توصیه میکنیم زمانی آن را میل کنید که قرار است تا چند ساعت آینده چیزی نخورید. به این ترتیب سوخت موردنیاز عضلات را در ساعت‌های بعدی تامین کرده‌اید و بدن‌تان عضله سازی و ریکاوری را در شب ادامه میدهد.
عوارض پروتئین کازئین
خوشبختانه این پروتئین مثل دیگر پودرهای پروتئینی بی‌خطر و امن است، اما چند نکته برای مصرف آن وجود دارد که باید بدانید و به آن‌ها توجه کنید.
حساسیت برانگیز بودن
حساسیت به شیر گاو در کودکان شایع است؛ اما خوشبختانه، در بیشتر کودکان به مرور زمان این حساسیت از بین می‌رود و در بزرگسالان کمتر شایع باشد؛ اما کازئین به‌عنوان پروتئین اصلی موجود در لبنیات، یک آلرژن (ماده حساسیت برانگیزاننده) رایج است.
اگر به شیر حساسیت دارید، باید از تمام غذاها و مکمل‌هایی که حاوی پروتئین شیر هستند، از جمله کازئین و حتی پودر پروتئین وی خودداری کنید.
همچنین اگر به سویا حساسیت دارید، باید از مصرف پودر پروتئین کازئین خودداری کنید؛ زیرا بسیاری از محصولات آن، حاوی سویا به‌عنوان یک افزودنی هستند. خوشبختانه، اگر تحمل لاکتوز را ندارید، می‌توانید با خیال راحت پودر پروتئین‌اش را مصرف کنید؛ زیرا بیشتر لاکتوز آن در طول فرآیند تولید، حذف می‌شود.
محدودیت مصرف در بعضی شرایط
در صورتی‌که به بیماری‌های کلیوی یا کبدی دچار هستید، باید مصرف پروتئین برای شما محدود شود. هرگونه مکمل پروتئینی از جمله کازئین و وی را باید زیرنظر پزشک مصرف کنید. همچنین توصیه می‌شود که خانم‌های باردار و شیرده، این مکمل را با مشورت پزشک استفاده کنند.
اگر داروهای خاصی مثل داروهای کنترل فشارخون مصرف می‌کنید، بهتر است برای پیشگیری از تداخل دارویی، قبل از مصرف با پزشک خود صحبت کنید. در نهایت اینکه کازئین ممکن است باعث نفخ و یا بروز برخی علائم و مشکلات گوارشی در شما شود.
سخن پایانی
پروتئین کازئین نوعی از پروتئین شیر است و بین بدنسازان طرفدارن زیادی دارد. مکمل کازئین دارای پروتئین زیادی است و برای ورزشکاران مفید و موثر عمل می‌کند. در این مطلب به پروتئین کازئین، فواید و نحوه مصرف آن پرداختیم و نکات مهم را در رابطه با این مکمل گفتیم.
منابع: healthline – webmd – verywellhealth
سلام هر قاشق غذاخوری حاوی چند گرم کازئین می‌باشد ؟؟
و آیا من که مکمل خانگی و ترکیبی تهیه میکنم؛ میتونم از کازئین به طور جداگانه فقط قبل از خواب استفاده کنم؟
بجای کازئین میشه شیر مصرف کرد یعنی همون کارایی وداره
حیر دوست عزیز
سلام من تو دوره کات نیستم و تمرینات نسبتا سنگینی دارم به نظر شما میتونم به جای وی از کازئین استفاده کنم؟
سلام دوست عزیز اگر قصد مصرف هر مکملی رو دارید، باید با پزشک یا مربی حرفه‌ای‌تون مشورت کنید تا او با توجه به نیاز و شرایط بدنی تون، برای‌تون مکمل و مقدار آن را تجویز کنه
سلام مصرف کازئین میتونه باعث بزرگ شدن ناحیه شکمی بشه؟
خیر دوست عزیز
سلام چه کراتین خوبه که برای چربی سوزی وکاهش وزن و عضله سازی و برای سن ۱۵ سال
سلام دوست عزیز میتونه مناسب باشه اگر قصد مصرف هر مکملی رو دارید، باید با پزشک یا مربی حرفه‌ای‌تون مشورت کنید تا او با توجه به نیاز و شرایط بدنی تون، برای‌تون مکمل و مقدار آن را تجویز کنه