درد پهلو هنگام دویدن را چطور درمان کنیم؟

درد پهلو هنگام دویدن، معمولا سمت راست و زیر دنده‌ها را درگیر می‌کند و یک درد ناخوشایند و درعین حال شایع و رایج است. گاهی احساس می‌کنیم که معده و شکم‌مان نیز درد گرفته. گاهی درد پهلو هنگام دویدن به قدری ناخوشایند و آزار دهنده می‌شود که ورزشکاران ناگزیر ورزش و دو را در لحظه قطع می‌کنند.

در این مطلب از فیتامین به علل ریشه‌ای پهلو درد حین دویدن می‌پردازیم و چندین توصیه و راهکار برای درمان و پیشگیری درد پهلو ارائه می‌دهیم.

علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟

منابع معتبر پزشکی نشان می‌دهند که درد پهلو حین دو به علت مکانیسم دویدن و همچنین عوامل هورمونی تغذیه‌ای است. اکنون دلایل این عارضه را برمی‌شماریم و توضیح می‌دهیم.

اختلال در روند گوارش

هنگامی که شما برای مدت طولانی می‌دوید، جریان خونی که به طور معمول به سیستم گوارش شما هدایت می‌شود، به سمت سیستم قلبی عروقی‌تان هدایت خواهد شد. این امر می‌تواند روند گوارش‌تان را مختل و تحریک کند. در نتیجه، ممکن است که احساس درد کنید و میل به تخلیه‌ی محتویات دستگاه گوارش‌تان داشته باشید؛ به خصوص اگر به تازگی غذا خورده باشید. در چنین شرایطی حتی ممکن است دچار اسهال هم بشوید.

از طرفی ممکن است به طور کلی گوارش شما ضعیف باشید که باید برای حل مشکلات گوارشی‌تان به فکر یک راه حل جدی باشید.

فشار به دیواره شکم

بدن شما حین دویدن و ورزش، در تحرک است و بالا و پایین می‌رود. بعضی پژوهشگران بر این باورند که این حرکت بالا و پایین شدن بدن، به دیواره شکمی فشار وارد کرده و اندام‌هایی مثل کبد و طحال تحت این فشار، دچار درد می‌شوند.

ترشح هورمون کورتیزول

دویدن باعث ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و غیره می‌شود. این هورمون‌ها می‌توانند بر سیستم گوارش شما تأثیر بگذارند و باعث سردرگمی بیشتر بدن شما در طول یک ورزش استقامتی مانند دویدن شود. در نتیجه‌ی این فرایند، درد پهلو به سراغ‌تان خواهد آمد.

علایم درد پهلو هنگام دویدن

علائم درد پهلو شامل موارد زیر است:

• گرفتگی شکم
• احساس نیاز به دستشویی رفتن
• حالت تهوع
• اسهال

این موارد می‌تواند سرعت شما را کاهش دهد و انجام تمرین را برای‌تان سخت کند. این درد پهلوها، بسته به میزان حساسیت شما، مدت و شدت ورزش به صورت علائم مختلفی ظاهر می‌شود. برای برخی، این یک احساس گرفتگی کوتاه مدت است و پس از پایان تمرین از بین می‌رود. به طور کلی این علایم، چندان جدی نیست و نیازی نیست که نگرانش باشید!

پیشگیری از درد پهلوها حین دویدن

احتمالا نتوان به طور کامل، جلوی پهلو درد را گرفت ولی خوشبختانه اقداماتی برای کاهش درد پهلو هنگام ورزش و پیشگیری از آن وجود دارد. ممکن است تعجب کنید که یک تغییر ساده می‌تواند تمرینات شما را بسیار دلپذیرتر کند. موارد زیر را مطالعه و رعایت کنید و با خیال راحت بدوید.

۱. به هیچ وجه با شکم پر ندوید!

نباید ۲-۴ ساعت قبل از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید یا غذا بخورید. قبل و در حین تمرین مقدار کمی آب را به صورت جرعه جرعه بنوشید (مثلا اندازه یک فنجان) و نهایتا ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از تمرین وعده مختصری (غیر چرب) میل کنید و سپس تمرین خود را شروع کنید. در کل باید از غذاهای رژیمی که مناسب دویدن هستند در قبل و بعد از ورزش خود استفاده کنید.

۲ . حرکات کششی قبل از ورزش را فراموش نکنید!

قبل از دویدن با انجام حرکات کششی، به خصوص در ناحیه عضلات شکم و میان تنه، این عضلات را به خوبی گرم کنید و گرفتگی عضلات را از بین ببرید. یکی از بهترین راه‌ها برای حرکات کششی قبل از دویدن، این است که دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید و در قسمت کمر به چپ و راست خم کنید. پیش از تمرین حداقل این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

۳. اجازه ندهید بدن شما دچار کم آبی شود!

بدن شما به عنوان یک ورزشکار، به آب بیشتری نیاز دارد تا جبران تعریق‌تان شود. کم آبی نیز می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شکم و در نتیجه ایجاد درد شود. در طول روز به اندازه کافی نوشیدنی و میوه و سبزیجات میل کنید. اگر تمرین شما طولانی است یا در هوای گرم تمرین می‌کنید، حتما هر ۳۰ دقیقه یک‌بار مقداری آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.

۴. بیش از حد آب ننوشید!

نوشیدن بیش از حد آب می‌تواند گرفتگی عضلات شکم و تحریک گوارش شما را بدتر کند. بهترین راه این است که به نوشیدن آب کافی به طور منظم عادت کنید و نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت قبل و بعد از دویدن مصرف کنید و در استفاده از آب، زیاده روی نکنید. بهترین نوشیدنی های ورزشی را بشناسید و مصرف‌شان کنید.

۵. سرعت‌تان را کاهش دهید و نفس عمیق بکشید!

وقتی پهلو درد گرفتید برای چند دقیقه سرعت خود را کاهش دهید و در حین دویدن به صورت عمیق نفس بکشید. یک الگوی مناسب برای دو، الگوی دم سه مرحله‌ای و بازدم دو مرحله‌ای است. آهسته کردن سرعت به شما این امکان را می‌دهد که بتوانید تنفس عمیق و هوشیار داشته باشید.

اما این تنفس چه کمکی به درد پهلوها می‌کند؟

وقتی سرعت ورزش (یا دو) شما بالاست تنفس هم سخت‌تر می‌شود. با این حال، اگر روی تنفس عمیق تمرکز کنید، می‌توانید از درد پیشگیری کرده و سپس با سرعت قبل بدوید.

۶. تمرینات کمر و شکم انجام دهید!

تمرینات مربوط به تقویت عضلات کمر و شکم را بیشتر انجام دهید. اگر میان تنه‌ای قوی داشته باشید، از گرفتگی عضلات شکم و درد پهلو هنگام دویدن پیشگیری خواهید کرد.

درمان درد پهلو حین دویدن

وقتی حین دویدن دچار پهلودرد شدید، احتمالا یکی از موارد بالا را رعایت نکرده‌اید؛ راهکارهای درمانی این عارضه، عموما شبیه روش‌های پیشگیرانه است که قبلا معرفی‌شان کردیم.
در هر صورت شما می‌توانید به محض احساس درد، با اقدامات درمانی زیر، درد خود را تسکین دهید.

• دویدن را کُند کنید و چند نفس عمیق بکشید؛
• اگر درد شدید است اشکالی ندارد که دویدن یا ورزش را قطع کنید، به آرامی به جلو خم شوید و محل درد را فشار دهید؛
• با بالا بردن دست‌ها یک دم عمیق انجام دهید و سپس با پایین آوردن دست‌ها بازدم عمیق داشه باشید (کشش به همراه تنفس عمیق)؛
• خیلی آرام و پس از قطع شدن درد به فعالیت ورزشی بازگردید.

سخن پایانی

پهلو درد هنگام ورزش و دویدن، یک درد ناخوشایند و تا حدی شایع و رایج است و خیلی از اوقات، ادامه تمرین را برای ورزشکاران سخت می‌کند. در این مطلب به طور کامل درباره دلایل بروز درد پهلو گفته‌ایم و راهکارهایی برای پیشگیری و درمان آن ارائه داده‌ایم.

منابع : military – healthline