حرکت هیپ تراست چگونه انجام می‌شود و چه فایده‌ای دارد؟

هیپ تراست چیست و چگونه انجام می‌شود؟ حرکت هیپ تراست کدام عضلات را درگیر می‌کند و چه فایده‌ای برای بدن ما دارد؟

هیپ تراست یک تمرین قدرتی رایج و معروف در دنیای بدنسازی است که به روش‌های مختلفی هم اجرا می‌شود. این حرکت در درجه‌ی اول عضلات سرینی (باسن) را درگیر و تقویت می‌کند. اما عضلات دیگر بدن هم با این تمرین درگیر می‌شوند. در این مطلب به طور کامل با حرکت هیپ تراست و فوایدش آشنا خواهید شد.

حرکت هیپ تراست چیست؟

حرکت هیپ تراست یک تمرین قدرتی بسیار موثر است که در درجه اول برای تقویت عضلات سرینی (باسن) طراحی شده است، به ویژه عضلات سرینی بزرگ که بزرگترین عضله بدن است. البته عضلات دیگر پایین تنه را هم درگیر می‌کند و نقش ویژه‌ای در تقویت عضلات پا و پیشگیری از آسیب‌های مختلف دارد. حرکت هیپ تراست با تمرکز بر حرکات اکستنشن لگن، نقش مهمی در افزایش قدرت و حجم پایین تنه دارد. اگر علاقه دارید حجم عضلات سرینی خود را افزایش دهید، پس حتما به این تمرین نیاز دارید.

عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست

حرکت هیپ تراست در درجه اول عضله سرینی بزرگ را هدف قرار می‌دهد که بزرگترین عضله بدن شما است. همچنین عضلات سرینی میانی و سرینی کوچک، همسترینگ (پشت پا)، چهارسر ران و ادکتورها (یا نزدیک‌ کننده ران) را به خوبی درگیر می‌کند. همچنین لازم است به عضلات راست کننده ستون فقرات و میان تنه هم اشاره کنیم که حین اجرای هیپ تراست درگیر می‌شوند.

رشد این عضلات می‌تواند هم قدرت و هم حجم پایین تنه را خیلی خوب بهبود ببخشد و هم عملکرد کلی بدنتان را بالا ببرد. چراکه هرچه عضلات قوی‌تر باشد، مفصل‌های پایین تنه مثل لگن، زانو و مچ پا در فشار کمتری هستند و بهتر کار می‌کنند.

نحوه صحیح حرکت هیپ تراست

حرکت هیپ تراست انواع مختلفی دارد و ما در ادامه یک نوع ساده آن را به شما آموزش می‌دهیم. توصیه همیشگی ما این است که ابتدا ساده‌ترین فرم یک حرکت را یاد بگیرید و به اجرای صحیح آن بدون هیچ وزنه و دمبلی مسلط شوید، سپس سراغ اجرای انواع سخت آن حرکت با وزنه بروید. ساده ترین نوع هیپ تراست، انجام آن روی یک نیمکت و بدون وزنه و دمبل است:

نحوه انجام حرکت

• روی یک نیمکت قرار بگیرید طوری که تیغه شانه روی لبه نیمکت باشد و کف پاها روی زمین، پاها به اندازه عرض شانه باز شود، می‌توانید آرنج خود را روی نیمکت استراحت دهید؛
• خیلی آرام تنه را پایین بیاورید، طوری که باسن به زمین نزدیک شود؛
• پس از دو ثانیه مکث پاشنه‌های خود را به کف زمین فشار دهید و خود را بلند کنید، طوری که کل بدن از گردن تا تنه تا زانوها در یک راستا باشند؛
• حالا این تمرین را از اول انجام دهید.
• اگر مبتدی هستید، این تمرین را در ۳ ست ۱۲ تایی با وزن بدن انجام دهید.
• اگر نیمکت ندارید، می‌تواند ۴ یا ۵ استپ را روی هم بچینید یا با لبه مبل انجام دهید.

انواع حرکت هیپ تراست

1. حرکت هیپ تراست دمبل
2. هیپ تراست هالتر
3. هیپ تراست روی توپ
4. حرکت هیپ تراست دستگاه اسمیت
5. حرکت هیپ تراست تک پا
6. هیپ تراست نشسته
7. حرکت هیپ تراست اسمیت نشسته
8. هیپ تراست نشسته تکپا
9. هیپ تراست نشسته سیمکش

فواید حرکت هیپ تراست

هیپ تراست فواید مختلفی دارد که اگر از آن‌ها باخبر شوید، قطعا این حرکت را به برنامه روز پای خود در باشگاه اضافه خواهید کرد!

۱. قدرت و حجم به عضلات باسن

حرکت هیپ تراست بابت تاثیری که روی حجم عضلات باسن دارد، بسیار محبوب و شناخته شده‌است.

هیپ تراست هر سه عضله سرینی (سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک) را به خوبی درگیر می‌کند و هرچه به مرور زمان هم اضافه بار بیشتر شود، رشد این عضلات بیشتر و بهتر تحریک می‌شوند. بنابراین اگر دوست دارید که عضلات باسن قوی و خوش فرمی (گرد) داشته‌باشید، انجام حرکت هیپ تراست ضروری است.

۲. بهبود حرکات روزمره و عملکرد ورزشی

عضله باسن بزرگترین عضله بدن است و نقش حیاتی و ضروری در فعالیت‌های رومزه زندگی مثل راه رفتن، ایستادن و بالا رفتن از پله‌ها دارد. همچنین اگر ورزشکار هستید به عضلات باسن قوی برای درخشیدن در ورزش خود نیاز دارید.

هرچه عضله باسن قوی‌تر باشد، عملکردتان در ورزش‌هایی که به قدرت انفجاری پایین تنه نیاز دارند (مثل دوی سرعت یا پرش) بهتر می‌شود و همچنین در ورزش‌هایی که به سرعت یا چابکی نیاز دارند (مثل تکواندو یا فوتبال) هم بسیار بهتر می‌شوید.

اغلب مردم یا ورزشکاران وقتی می‌خواهند عضلات باسن را تقویت کنند سراغ تمریناتی مثل اسکات یا لانگز می‌روند. اما هیپ تراست به اندازه همین تمرینات موثر است.

۳. تقویت عضلات میان تنه و دیگر عضلات پایین تنه

هیپ تراست فقط برای تقویت و خوش فرمی باسن نیست، بلکه عضلات میان تنه مثل راست کننده ستون فقرات یا شکم را هم درگیر می‌کند. همچنین عضلات همسترینگ، چهار سر ران و داخل ران را به خوبی درگیر می‌کند تا قدرت عضلات پایین تنه شما به خوبی بهبود یابد.

۴. کم فشار روی مفصل زانو

حرکت هیپ تراست فشاری روی مفاصل از جمله زانو، وارد نمی‌کند. بنابراین اگر به علت آسیب دیدگی زانو نمی‌توانید تمرینات پایین تنه مثل اسکات یا لانژ را انجام دهید، حتما هیپ تراست را به برنامه خود اضافه کنید.

۵. بهبود وضعیت ایستایی بدن و کاهش درد

گروه‌های عضلانی بدن انسان، طوری طراحی شده‌اند که به صورت جفت جفت کار کنند. یعنی یک عضله منقبض می‌شود و عضله مقابل آن طویل می‌شود. عضله‌ای که منقبض می‌شود، آگونیست نامیده می‌شود و عضله‌ای که بلند می‌شود آنتاگونیست است.

مهم است که این دو متعادل باشند، در غیر این صورت بدن باید این عدم تعادل را با خم شدن به جلو یا عقب جبران کند. در مورد باسن، عضلات آنتاگونیست، خم کننده‌های لگن شما هستند. اگر آنها قوی‌تر از عضله باسن شما باشند، می‌توانند لگن شما را به سمتی غیرطبیعی منحرف کنند. در نتیجه درد و سایر مشکلات برای‌تان پیش می‌آید. بنابراین تقویت عضله باسن برای وضعیت ایستایی بدن و پیشگیری از دردهای مزمن بسیار ضروری است.

جایگزین حرکت هیپ تراست

اگر در حین انجام هیپ تراست در کمر خود درد حس می‌کنید، باید حتما تمرین را متوقف کنید. ممکن است نحوه اجرای شما اشتباه بوده‌باشد و باید دوباره آموزش اجرای صحیح هیپ تراست را ببینید. اما ممکن است این درد دلایل دیگری هم داشته باشد (مثل وارد شدن یک فشار اضافه به کمر) و بهرحال ادامه تمرین با کمر درد ممنوع است.

در این شرایط چه باید کرد؟ باید سراغ جایگزین‌های هیپ تراست بروید! در ادامه ۱۰ تا از بهترین تمرینات به عنوان جایگزین این حرکت را می‌بینید.

• اسکات
• اسکات با سیم کش
• استپ اپ
• سومو ددلیفت
• ددلیفت رومانیایی
• اسکوات بلغاری
• سوئینگ کتل بل
• پل باسن روی زمین (شانه‌ها روی زمین باشد)
• دانکی سیم کش
• فیله کمر

سخن پایانی

هیپ تراست یک تمرین قدرتی رایج است و انواع مختلفی دارد. این حرکت در درجه‌ی اول عضلات سرینی (باسن) را درگیر و تقویت می‌کند. اما عضلات دیگرِ بدن را هم درگیر می‌کند و نقش زیادی در افزایش حجم و قدرت عضلات پایین تنه دارد. در این مطلب به طور کامل درباره حرکت هیپ تراست و فوایدش گفتیم و نحوه انجامِ آن را آموزش دادیم.

منابع: verywellfit – healthline