آیا می‌دانید افزایش وزن در بارداری چقدر باید باشد؟ اگر فرزند اول‌تان را باردار هستید یا اگر فرزند دوم یا چندم‌تان را باردار هستید؛ در هر صورت به شما بابت این اتفاق بزرگ و زیبا تبریک می‌گوییم و آرزوی سلامتی برای شما و فرزند دلبندتان داریم.
در این مطلب از فیتامین می‌خواهیم درباره اضافه وزن در دوره بارداری بگوییم و میزان مجاز و استاندار افزایش وزن در بارداری را مشخص کنیم.
اضافه وزن نرمال در بارداری چقدر است؟
اضافه وزن نرمال در بارداری به وضعیت جسمانی مادر پیش از بارداری و وزن او بستگی دارد؛ بنابراین مقدار طبیعی افزایش وزن در بارداری یک عدد خاص نیست. مادر در دوران بارداری قطعا وزن اضافه می‌کند و بهترین اتفاق این است که افزایش وزن آهسته و پیوسته باشد.
اگر در سه ماهه اول وزن اضافه نکردید، یا اگر در هر هفته کمی بیشتر یا کمتر از آنچه فکر می‌کنید، وزن اضافه کردید، زیاد نگران نباشید. ممکن است جهش‌های رشدی داشته باشید؛ یعنی در مدت کوتاهی مقدار قابل توجهی وزن می‌گیرید.
| وضعیت مادر قبل از بارداری | محدوده افزایش وزن مجاز در دوران بارداری |
|---|---|
| مادر خیلی لاغر | ۱۲ الی ۱۶ کیلو |
| مادر با وزن نرمال | ۱۴ الی ۱۷ کیلو |
| مادر با اضافه وزن | ۷ الی ۱۲ کیلو |
| مادر چاق | ۵ الی ۹ کیلو |
اگر در مورد افزایش وزن خود نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید. توجه داشته باشید که اینها فقط توصیه هستند و افزایش وزن بین مادران متفاوت است. به این ترتیب، برای تعیین دقیق‌تر نیازهای خاص هر فرد باید با پزشک خود مشورت کنید.
دو نکته مهم:
- این جدول برای بارداری یک قلو است.
- هرگز سعی نکنید در دوران بارداری وزن کم کنید.
افزایش وزن بارداری از چه ماهی شروع میشود؟
در سه ماهه اول، وزن زیادی اضافه نخواهید کرد یا نهایتا حدود ۲ کیلوگرم اضافه می‌کنید. البته اگر دوقلو باردار هستید، ممکن است در همان سه ماهه اول هم مقداری بیشتر وزن بگیرید. اما پس از هفته شانزدهم کم کم افزایش وزن در بارداری شروع میشود.
به طور کلی مادر باردار در ۳ ماه اول بارداری، حدود ۲ کیلوگرم وزن اضافه می‌کند و در بقیه دوران بارداری حدود ۵۰۰ گرم در هفته.
می‌توان با مصرف ۳۰۰ کالری بیشتر در روز به افزایش وزن ۵۰۰ گرم در هفته دست یافت، که تقریبا معادل خوردن یک ساندویچ اضافی + یک لیوان شیر یا یک سیب زمینی پخته + ۶۰ گرم گوشت + یک سیب است.
دلیل افزایش وزن بارداری
افزایش وزن در بارداری که کاملا طبیعی است. زمانی که فرشته کوچولوی شما در حال رشد در بدن‌تان است، شما هم حتما وزن اضافه می‌کنید؛ نه تنها به دلیلِ رشد جنین، بلکه بدن شما نیز در حال تغییر کردن است.
- جفت بزرگتر میشود؛
- رحم شما بزرگتر میشود؛
- سینه‌های شما بزرگتر می‌شوند؛
- مایع آمنیوتیک در اطراف نوزاد وجود دارد؛
- بدن شما خون و مایع اضافی تولید می‌کند.
جزئیاتی درباره اضافه وزن بارداری
اکنون به شما می‌گوییم که تقریبا در دوران بارداری، در هر قسمت چقدر اضافه وزن خواهید داشت. در این صورت، به طور حدودی، میزان افزایش وزن در بارداری مشخص میشود.
- کودک: ۳.۵ کیلوگرم
- تامین خون: ۲ کیلوگرم
- جفت: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
- رشد رحم: ۲ تا ۲.۵ کیلوگرم
- بافت سینه: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
- ذخایر چربی: ۲.۵ تا ۴ کیلوگرم
- مایع آمنیوتیک: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
اضافه وزن در بارداری می‌تواند خطرناک باشد؟
بله؛ اضافه وزن بیش از حد در بارداری می‌تواند هم برای مادر و هم برای جنین خطرناک باشد. خطراتی مثل احتمال دیابت بارداری، فشار خون بالا و پرهاکلامپسی (مسمومیت حاملگی)، مشکلات زایمانی مانند نیاز بیشتر به سزارین، سقط جنین و زایمان زودرس از جمله خطرات اضافه وزن زیاد در دوران بارداری است.
اضافه وزن زیاد برای مادر می‌تواند باعث مشکلات جسمانی مانند دیابت، فشارخون و مسمومیت بارداری، دردهای عضلانی، رگهای واریسی و گرفتگی عضلات شود و در بررسیهای پزشکی مانند سونوگرافی اختلال ایجاد کند.
از طرفی اضافه وزن زیاد مادر برای جنین خطراتی مانند تولد نوزاد نارس، اختلالات رشد، نقصهای مادرزادی و چاقی دوران کودکی را افزایش می‌دهد.
بنابراین، کنترل و مدیریت وزن در دوران بارداری بسیار مهم است تا سلامت مادر و کودک حفظ شود.
عوارض اضافه وزن بالا در بارداری چیست؟
اضافه وزن خیلی زیاد در بارداری می‌تواند خطرناک باشد. اگر افزایش وزن در بارداری زیاد باشد، چه مشکلاتی پیش می‌آید؟ افزایش وزن شما باید کنترل شده باشد. اگر بیش از ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنید، شما و نوزادتان در معرض خطراتی قرار می‌گیرید؛ از جمله:
- بزرگ شدن بیش از حد نوزاد (ماکروزومی)
- سزارین یا زایمان طبیعی بسیار سخت
- دیابت بارداری
- فشار خون
- مرگ جنین
متاسفانه نوزادانی که از مادری بسیار چاق به دنیا می آیند، بیشتر در معرض ابتلا به اضافه وزن و چاقی در زندگی خود هستند، مشکلات سلامتی بیشتری پیدا می‌کنند و حتی ممکن است با بیماری قلبی متولد می‌شوند.
برای وزن گرفتن چه بخوریم؟
سلامت جنین در شکم شما به چیزهایی که می‌خورید وابسته است و اگر خیلی کم غذا بخورید یا غذاهای خوبی نخورید، جنین شما نمی‌تواند به خوبی رشد کند و وزن بگیرد. برای وزن گیری سالم و رشد جنین در دوران بارداری، مصرف مواد غذایی مغذی زیر بسیار مهم است:
- پروتئین: برای رشد و ساخت بافت‌های بدن جنین، منابعی مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات توصیه میشود.
- کلسیم: برای رشد استخوان‌های جنین، لبنیات (شیر، ماست، پنیر) و سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی مفید است.
- آهن: برای پیشگیری از کم خونی و تأمین اکسیژن، گوشت قرمز، اسفناج و لوبیا منابع خوبی هستند.
- اسید فولیک: برای جلوگیری از نقصهای جنینی و رشد سلول‌ها، سبزیجات برگ سبز، مرکبات و غلات غنی شده توصیه میشود.
- چربی‌های سالم و امگا-۳: برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین، مصرف ماهیهای چرب مثل سالمون، گردو و دانه کتان مهم است.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف میوه‌ها، سبزیجات تازه و حبوبات کمک کننده است.
- آب کافی: برای حفظ سلامتی و عملکرد بهتر بدن مادر و جنین ضروری است.
راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری | مدیریت وزن در دوران بارداری
برخی از زنان پیش از بارداری اضافه وزن داشته‌اند، برخی هم در دوران بارداری وزن زیادی می‌گیرند. با اینکه گفتیم اضافه وزن بیش از حد، خوب نیست، اما یک مادر باردار نباید در این دوران، رژیم بگیرد یا سعی در کاهش وزن داشته باشد.
در هر صورت بهتر است که روی خوردن غذاهای مناسب و داشتن تحرک کافی تمرکز کنید. می‌توانید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون افزایش وزن در بارداری دریافت کنید. از طرفی اگر در دوران بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نکنید، ممکن است که شما و کودک‌تان دچار مشکل شوید. در زیر برخی از نکات تغذیه سالم برای گذراندن یک بارداری موفق را خواهیم گفت.
۱. غذاهای سالم انتخاب کنید!
میوه‌ها و سبزیجات تازه، میان وعده‌های خوبی برای شما هستند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌اند و در عین حال کالری و چربی کمی دارند. سعی کنید برای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری، نان و غلات مصرفی‌تان از غلات کامل تهیه شده باشد.
محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. شما به حداقل ۴ وعده فرآورده‌های لبنی در روز نیاز دارید. با این حال، استفاده از شیر کم چرب، میزان کالری و چربی مصرفی شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همچنین پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
۲. این غذاها را نخورید!
شیرینی‌های طبیعی بهتر از غذاها و نوشیدنی‌هایی با قند مصنوعی هستند. به طور مثال عسل یا خرما مجاز و خوب است؛ اما نوشابه و آب نبات را باید حذف کنید. بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن در بارداری خواهند شد. برچسب روی بسته را بخوانید و مراقب نوشیدنی‌هایی باشید که قند بالایی دارند. آب را جایگزین نوشابه‌ها و آبمیوه طبیعی را جایگزین نوشیدنی‌های کارخانه‌ای کنید.
از خوردن تنقلات ناسالم مانند چیپس، آب نبات، کیک، کلوچه و بستنی خودداری کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم یا سایر تنقلات ناسالم این است که این غذاها را در خانه خود نداشته باشید.
چربی نباید حذف شود اما باید به شکل سالم میل شود. چربی‌ها شامل روغن های پخت و پز، کره، سس‌ها، خامه، و پنیر خامه‌ای هستند. نسخه‌های کم چرب این غذاها را امتحان کنید.
۳. غذای آماده نگیرید!
دانستن میزان کالری، چربی و نمک موجود در غذا می‌تواند به شما کمک کند که سالم‌تر غذا بخورید و از افزایش وزن در بارداری جلو گیری کنید. وقتی از بیرون غذا می‌گیریم، از میزان کالری آن خبر نداریم و غالبا این غذاها کالری و چربی بالایی دارند. سعی کنید در مکان‌هایی که سالاد، سوپ و سبزیجات ارائه می‌دهند، غذا بخورید و از خورردن فست فود اجتناب کنید.
۴. در خانه آشپزی کنید!
آستین بالا بزنید و خودتان دست به کار شوید و غذاها را با روش‌های کم چرب آماده کنید. از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری کنید. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث افزایش کالری و چربی آن‌ها میشود. پختن، کباب کردن، گریل کردن و آب پز کردن روش های سالم‌تر و کم چرب‌تر آشپزی هستند و جلوی افزایش وزن در بارداری را تا حدی می‌گیرند. از این روش‌ها بیشتر استفاده کنید.
۵. حواس‌تان به ویارتان باشد!
ویارها خیلی کنترل شدنی نیستند! اما باید حواس‌تان به مواد مغذی باشد. خیلی اوقات هوس یک غذا به شما از نیازتان می‌گوید. به طور مثال اگر مدام هوس همبرگر دارید؛ یعنی نیاز به آهن و پروتئین بیشتری دارید، پس می‌توانید همبرگرهای رژیمی را امتحان کنید.
۶. خواب بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید!
بله. خواب شما هم روی افزایش وزن در بارداری موثر است. دوره بارداری می‌تواند یک دوره بسیار چالش برانگیز از نظر روحی و جسمی باشد. از نگرانی درباره سالم بودن جنین تا اضطراب اینکه آیا مادر خوبی می‌شوم؟
علاوه بر اینها تغییر رفتار هورمون‌ها در بدن و… مواردی است که ذهن یک مادر باردار را به خود مشغول می‌کند؛ به‌خصوص وقتی سرش را روی بالش گذاشته و قصد خواب دارد. برای استراحت دادن به ذهن‌تان و داشتن یک خواب باکیفیت، این تکنیک‌ها را امتحان کنید:
- نوشتن خاطرات روزانه
- مدیتیشین پیش از خواب
- ارتباط بهتر و صمیمی‌تر با همسر
- صحبت با دوستان و دیگر مادران باردار
۷. مصرف قند و شیرینی را محدود کنید!
اخیرا مطالعه‌ای نشان داد که افزایش مصرف شکر بر حافظه و هوش کودک شما تأثیر منفی دارد. لازم نیست خود را از همه شیرینی‌ها محروم کنید، بلکه فقط برای مصرف آن‌ها را برنامه ریزی کنید. سعی کنید شیرینی‌جات را با گزینه‌های غذایی کامل مانند سیب تازه و انبه خشک جایگزین کنید.
۸. زیاد آب بنوشید!
نوشیدن آب ضروری است، به خصوص زمانی که باردار هستید. آب نقش مهمی در رشد کودک شما دارد و همچنین به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می‌کند.
کم آبی بدن در هر زمان می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند، اما در دوران بارداری، ممکن است منجر به مشکلات جدی‌تری شود. متخصصان مصرف حدود ۱۰ فنجان آب در روز را در دوران بارداری توصیه می‌کنند. اگر هم از طعم آب ساده خسته شده‌اید، از میوه‌هایی مانند خیار، توت فرنگی، لیمو یا لیموترش برای طعم دار کردن آن استفاده کنید. هیدراته ماندن بدن، سطح انرژی شما را بالا نگه می‌دارد و به تسکین رنج‌های بارداری مانند یبوست کمک می‌کند.
۹. استراحت کافی داشته باشید!
سالم بودن در دوران بارداری به معنای فعالیت بیش از حد نیست. پس نگران افزایش وزن در بارداری نباشید، به بدن خود گوش دهید و هر زمان که به استراحت نیاز دارید حتما استراحت کنید. استراحت شما می‌تواند چرت زدن، دراز کشیدن روی مبل با کتاب، یا رفتن زودتر به رختخواب باشد.
با استراحت دادن به بدن خود، خیال‌تان راحت میشود که جنین کوچک شما به رشد خود ادامه می‌دهد و انرژی‌تان را برای انجام فعالیت‌های بعدی‌تان ذخیره می‌کنید.
۱۰. ورزش کنید!
ورزش کردن در دوره بارداری عالی است، البته با اجازه پزشک. اگر حوصله ورزش روزانه را ندارید، حداقل به پیاده روی کوتاه بروید. در صورتی که دستور استراحت مطلق نگرفته‌اید، نیازی نیست که تمام روز یک جا بنشینید یا دراز بکشید. در این صورت ممکن است دچار افزایش وزن در بارداری شوید.
فعالیت شما می‌تواند یک پیاده‌روی، شنا صبحگاهی، یا حرکات کششی روی تشک یوگا باشد. بیشتر ورزش‌ها در این دوران بی‌خطر هستند، با این حال چند نوع تمرین وجود دارد که باید از آن‌ها دوری کنید. ورزش‌هایی مثل تمرینات پر شدت(hiit)، تمرین با وزنه‌های سنگین و ورزش‌هایی که به شکم فشار می‌آورد.
ورزش متوسط، می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی و جلوگیری از افزایش وزن در باردای کمک کند. پیاده روی و شنا به طور کلی ورزش‌های ایمن و موثری برای زنان باردار هستند. ضمنا حتما قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با پزشک یا مامای خود صحبت کنید.
سخن پایانی
در دوران بارداری، علاوه بر رشد جنین، برای بدن مادر تغییرات دیگری اتفاق میفتد. همه این عوامل، باعث افزایش وزن در بارداری می‌شوند. اضافه وزن در بارداری معمولا از سه ماهگی به بعد شروع میشود و میزان آن به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک شما بستگی دارد.
در این مطلب میزان مجاز و خطرناکِ افزایش وزن در بارداری را مشخص کردیم و تکنیک‌هایی برای داشتن یک حاملگی موفق و سالم بدون اضافه وزن زیاد را معرفی کردیم.
منابع: medlineplus – healthline
