احتمالا شما هم از درد سیاتیک کلافه شده‌اید و به دنبال راهی برای درمان سیاتیک خود می‌گردید. سیاتیک یک عارضه شایع و رایج و در عین حال دردناک و آزار دهنده است. خیلی از اوقات ممکن است که شما، سیاتیک را با کمردرد عمومی اشتباه بگیرید. اما بهتر است بدانید که سیاتیک فقط به کمر شما محدود نمی‌شود؛ بلکه عصب سیاتیک طولانی‌ترین و عریض‌ترین عصب بدن انسان است. این عصب از قسمت پایین کمر، از باسن و پاها پایین می‌رود و درست زیر زانو ختم می‌شود.
اگر دچار این مشکل شده‌اید و به دنبال راهکاری برای درمان سیاتیک با ورزش می‌گردید، پیشنهاد می‌کنم این مطلب را با دقت بخوانید.
سیاتیک چیست؟
سیاتیک یک عصب طولانی و ضخیم و البته بسیار حساس در بدن انسان است که هرگونه فشار روی آن می‌تواند باعث ایجاد درد در تمام طول آن شود.
اصطلاح “سیاتیک داشتن” معمولاً برای توصیف هر دردی که از کمر منشا می‌گیرد و به پایین ساق پا می‌رسد، استفاده می‌شود؛ اما گاهی هم این دردها می‌تواند مربوط به این عصب هم نباشد.
رگ سیاتیک کجاست؟
عصب سیاتیک، طولانی‌ترین و ضخیم‌ترین (تقریبا به عرض انگشت) عصب بدن است که در واقع از پنج ریشه عصبی تشکیل شده است. دو ریشه از ناحیه تحتانی کمر و سه ریشه از قسمت نهایی ستون فقرات. این پنج ریشه عصبی به هم می‌رسند و عصب سیاتیک راست و چپ را تشکیل می‌دهند.
در هر طرف بدن شما، یک عصب سیاتیک از لگن، باسن و پایین پا می‌گذرد و درست به زیر زانو ختم می‌شود. سپس عصب سیاتیک به اعصاب دیگر منشعب می‌شود که به سمت پایین پا و انگشتان ادامه پیدا می‌کند.
علت درد سیاتیک
هر چیزی که عصب سیاتیک را تحریک کند، می‌تواند باعث درد آن شود. این درد می‌تواند خفیف تا شدید باشد. سیاتیک معمولاً به دلیل فشرده شدن عصب در قسمت تحتانی ستون فقرات ایجاد می‌شود.
این عصب چندین ماهیچه را در ساق پا کنترل می‌کند و حس پوست پا و قسمت اعظم ساق پا را تامین می‌کند. درد سیاتیک یک بیماری نیست، بلکه نشانه‌ای از مشکل دیگری است که عصب سیاتیک را درگیر کرده است. برخی از کارشناسان معتقدند که ۴۰ درصد از افراد حداقل یک بار در زندگی خود این درد را تجربه می‌کنند.
چیزی که در این درد مشترک است، آسیب به یک عصب است؛ تحریک، التهاب، نیشگون گرفتن یا فشرده شدن یک عصب در قسمت پایین کمر شما.
اگر “درد سیتاتیک” دارید، شما درد خفیف تا شدید را در هر نقطه از مسیر عصب سیاتیک تجربه خواهید کرد. یعنی در هر نقطه از کمر، از طریق باسن یا پایین پاها. همچنین درد سیاتیک می‌تواند باعث ضعف عضلانی، بی حسی در ساق پا و احساس سوزن سوزن شدن ناخوشایند در ساق پا، پا و انگشتان پا شود.
درد سیاتیک چه حسی دارد؟
افراد درد سیاتیک را با توجه به علت آن به گونه‌های مختلفی تجربه و توصیف می‌کنند. برخی از افراد درد را به صورت یک درد تیز، که تیر می‌کشد یا تکانه‌های درد توصیف می‌کنند. دیگران این درد را به “سوزش”، “سوزن سوزن شدن” یا “احساس فرو رفتن خنجر” تعبیر می‌کنند.
درد ممکن است دائمی باشد یا ممکن است بیاید و برود. همچنین، درد معمولا در ساق پا در مقایسه با قسمت پایین کمر شدیدتر است. اگر برای مدت طولانی بنشینید یا بایستید، زمانی که می‌ایستید و بالاتنه‌تان را می‌چرخانید، ممکن است که درد شما شدیدتر شود. حرکت اجباری و ناگهانی بدن مانند سرفه یا عطسه نیز می‌تواند درد را وخیم‌تر کند.
آیا سیاتیک در هر دو پا رخ می دهد؟
سیاتیک معمولاً فقط یک پا را در یک زمان درگیر می‌کند. با این حال، ممکن است درد سیاتیک در هر دو پا هم رخ دهد. دلیل این اتفاق، این است که عصب در امتداد ستون فقرات در کجا فشرده می‌شود.
روش‌های درمان سیاتیک
برای جلوگیری از پیشرفت علائم این درد، توصیه میکنیم هرچه زودتر برای درمان سیاتیک خود اقدام کنید. درمان سیاتیک ممکن است شامل هر دو روشِ غیر جراحی و جراحی باشد. به طور معمول، ابتدا روش‌های غیرجراحی امتحان می‌شوند. اما زمانی که درد سیاتیک شدید باشد و یا نقایص عصبی پیشرونده مانند ضعف پا رخ دهد، ممکن است برای درمان سیاتیک، جراحی لازم شود.
درمان سیاتیک به روش غیرجراحی معمولاً شامل ترکیبی از فیزیوتراپی، ورزش، داروها، تزریق‌های درمانی و درمان‌های جایگزین است. سیاتیک معمولا با ۴ تا ۶ هفته درمان غیرجراحی بهتر می‌شود. برای سیاتیک مزمن، زمان درمان ممکن است بیشتر طول بکشد و همچنین زمان درمان سیاتیک به علت زمینه‌ای آن نیز بستگی دارد.
اکنون همه روش‌های درمان سیاتیک را توضیح خواهیم داد. برای پیشگیری و درمان سیاتیک می‌توانید از یک برنامه ورزشی اصلاحی و هدفمند استفاده کنید.
۱. استفاده از یخ و یا کیسه آب گرم
ابتدا از یک کیسه یخ برای کاهش درد و تورم و درمان سیاتیک استفاده کنید. کیسه‌های یخ یا کیسه سبزیجات یخ زده را که در یک حوله پیچیده شده‌اند را روی ناحیه آسیب دیده بمالید.
به مدت ۲۰ دقیقه، چند بار در روز از این کیسه یخ استفاده کنید. بعد از چند روز اول سراغ کیسه آب بروید. هر بار ۲۰ دقیقه یک‌بار کیسه آب‌گرم بگذارید. اگر هنوز درد دارید، بین بسته‌های گرم و سرد جا به جا شوید. هر کدام که به بهترین وجه ناراحتی شما را تسکین می‌دهد، از آن بیشتر استفاده کنید.
۲. فیزیوتراپی
فیزیوتراپی ترکیبی از تقویت، کشش و تمرینات ملایم هوازی را شامل می‌شود و یک گزینه عالی برای درمان سیاتیک به حساب می‌آید. ممکن است تمرینات درمانی هم به برنامه فیزیوتراپی اضافه شود.
تمرینات فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک، ممکن است که برای هر شخصی با شخص دیگر متفاوت باشد. متخصصانی مانند فیزیوتراپ، پزشک، متخصص کایروپراکتیک یا مربیان ورزشی معتبر می‌توانند به تدوین یک برنامه درمانی موثر برای تسکین درد سیاتیک از طریق ورزش و فیزیوتراپی کمک کنند.
بسیار مهم است که برنامه درمانی خود را از متخصصان این رشته دریافت کنید؛ در غیر این صورت امکان آسیب دیدن وجود دارد. ضمنا ممکن است که برای بهبود حال‌تان، کمی استراحت لازم باشد، اما سعی کنید تا حد امکان فعالیت خود را داشته باشید و از دوره‌های طولانی استراحت فیزیکی یا استراحت در تخت خودداری کنید.
۳. مصرف دارو
برای تسکین درد سیاتیک می‌توان از دارو استفاده کرد اما این داروها معمولا برای درمان سیاتیک کاری نمی‌کنند و صرفا درد شما را برای مدت کوتاهی فرو می‌نشاند. چند نمونه از داروهای مورد استفاده برای سیاتیک عبارتند از:
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS)، مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن
- استروئیدهای خوراکی، مانند پردنیزون
- داروهای ضد تشنج مانند گاباپنتین
- داروهای ضد افسردگی مانند آمی تریپتیلین
- مسکن های اپیوئیدی، مانند ترامادول یا اکسی کدون
نکته: حتما برای مصرف این داروها با پزشک مشورت کنید و نظر او را جویا شوید.
۴. ماساژ درمانی
اشکال خاصی از ماساژ درمانی، مانند ماساژ بافت عمیق، ممکن است برای تسکین درد مفید باشد. مزایای ماساژ درمانی عبارتند از:
- بهبود گردش خون، که به نوبه خود می‌تواند نقش پررنگی در درمان سیاتیک داشته‌باشد؛
- شل کردن عضلات سفت که ممکن است باعث درد بیشتر شود؛
- ترشح اندورفین‌ها، هورمون‌هایی در بدن که به عنوان مسکن‌های طبیعی عمل می‌کنند.
نکته مهم این است که ماساژ با اجازه و زیر نظر پزشک شما انجام شود. به خاطر داشته باشید ماساژ هرگز نباید دردناک باشد یا ایجاد درد کند.
۵. تزریق دارو
از دیگر درمان‌های غیر جراحی سیاتیک می‌توان به تزریق موضعی داروهای خاص اشاره کرد که با هدف تسکین درد و کاهش التهاب انجام می‌شود. چنین رویکرد درمانی هم صرفا با نظر پزشک مجاز است.
۶. جراحی
جراحی ستون فقرات برای درمان سیاتیک معمولاً توصیه نمی‌شود، مگر اینکه با روش‌های درمانی دیگر مانند فیزیوتراپی و دارو، وضعیت‌تان بهتر نشده باشد، ضعف شدیدی در عضلات اندام تحتانی خود حس کنید یا کنترل مثانه یا روده‌تان را از دست داده باشید.
اینکه چه زمانی جراحی انجام شود، بستگی به علت سیاتیک شما دارد. انجام جراحی معمولاً پس از یک سال علائم مداوم تجویز می‌شود؛ زمانی که دردی شدید و بی‌امان دارید و نمی‌توانید بایستید یا کار کنید و در بیمارستان بستری شده‌اید. در این صورت به درمان تهاجمی‌تر و زمان کوتاه‌تری برای جراحی نیاز دارید. از دست دادن کنترل مثانه یا روده می‌تواند به جراحی اورژانسی نیاز داشته باشد.
هدف از جراحی ستون فقرات برای درمان سیاتیک، برداشتن فشار از روی اعصابی است که تحت فشار قرار می‌گیرد تا اطمینان حاصل شود که ستون فقرات پایدار است.
ورزش برای درمان سیاتیک
راه‌های زیادی برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک از طریق ورزش وجود دارد. ورزش به بیماران اجازه می‌دهد:
- علائم و دردها را به خودی خود کاهش دهند
- در صورت امکان مصرف داروها را کاهش دهند یا حتی حذف کنند
- در زمانی که درد شدت می‌گیرد، آسایش و آرامش طولانی مدت را برای وضعیت خود ایجاد کنند
اما نکته بسیار مهم! این است که حرکات ورزشی مناسب را از یک مربی با تجربه در مورد کمردرد بیاموزید و هرگز سرخود تمرینی انجام ندهید؛ مبادا که فشار روی عصب سیاتیک شدیدتر شود.
معرفی حرکات ورزشی برای بهبود درد سیاتیک
اکنون چند حرکت موثر برای درمان سیاتیک با ورزش را به شما معرفی میکنیم. باز هم یاد آوری می کنیم که با مشورت پزشک و متخصص ورزشی اقدام به ورزش کنید.
- کشش زانو داخل شکم تک
- کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده
- کشش پا خوابیده ضربدری روی هم
- کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته
- پل
راه‌های پیشگیری از دچار شدن به درد سیاتیک
برخی از عوامل ایجاد کننده درد سیاتیک ممکن است قابل پیشگیری نباشند، مانند بیماری دیسک دژنراتیو، سیاتیک ناشی از بارداری یا افتادن‌ها و حوادث. اگرچه ممکن است پیشگیری از همه موارد سیاتیک امکان پذیر نباشد،اما انجام اقدامات زیر می‌تواند به محافظت از کمر و کاهش احتمال آسیب دیدگی‌تان کمک کند.
وضعیت صحیح بدن‌تان را حفظ کنید!
رعایت حفظ وضعیت مناسب بدن در حالت نشسته، ایستاده، بلند کردن اجسام و خواب به کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند. درد می‌تواند یک علامت هشدار اولیه باشد که نشان می‌دهد شما به درستی نشست و برخاست ندارید. اگر شروع به احساس درد یا سفتی کردید، وضعیت بدنی خود را بررسی کنید.
سیگار نکشید!
نیکوتین خون رسانی به استخوان‌ها را کاهش خواهد داد و ستون فقرات و دیسک‌های مهره‌ای را ضعیف می‌کند. این حالت باعث می‌شود که فشار بیشتری به ستون فقرات و دیسک‌ها وارد شود و در نتیجه برای کمر و ستون فقرات مشکلاتی ایجاد کند.
مراقب وزن خود باشید!
وزن اضافی و رژیم غذایی نامناسب با التهاب و درد در سراسر بدن شما همراه است. برای کاهش وزن یا یادگیری عادات غذایی سالم‌تر، می‌توانید از رژیم غذایی مدیترانه‌ای بهره مند شوید. هر چه به وزن ایده آل خود نزدیک‌تر باشید، فشار کمتری به ستون فقرات‌تان وارد می کنید.
به طور منظم ورزش کنید!
ورزش شامل کشش برای انعطاف پذیر نگه داشتن مفاصل و تمریناتی برای تقویت هسته مرکزی بدن (عضلات کمر و شکم) است. این عضلات برای حمایت از ستون فقرات شما کار می‌کنند. همچنین برای مدت طولانی ننشینید.
فعالیت‌هایی را برای پیشگیری و درمان سیاتیک خود انتخاب کنید که کمتر به کمر‌تان آسیب برساند. فعالیت های کم تاثیر مانند شنا، پیاده روی، یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید.
خود را از سقوط در امان نگه دارید!
کفش‌هایی بپوشید که مناسب باشند و پله‌ها و مسیرهای پیاده‌روی ایمنی را انتخاب کنید تا احتمال سقوط شما کاهش یابد. مطمئن شوید که اتاق‌ها نور کافی دارند و میله‌های دستگیره در حمام و راه پله‌ها وجود دارد.
سخن پایانی
درد ناشی از عصب سیاتیک در برخی موارد بسیار آزار دهنده و ناخوشایند است. درمان سیاتیک با توجه به شدت و دلیل آن متفاوت است. غالبا آخرین انتخاب، درمان به وسیله جراحی است و بیشتر از روش‌های دیگر استفاده می‌شود. انجام ورزش می‌تواند هم از بروز سیاتیک جلوگیری کند و هم به درمان آن کمک کند.
آیا تا به حال دچار این درد شده‌اید؟ روش شما برای درمان سیاتیک چه بوده است؟
منابع: clevelandclinic – conditions – medicalnewstoday
توضیحات کامل و عالی بود. سپاس فراوان از همتون
سپاس دوست عزیز
حرکات ورزشی بسیار عالی بود ممنون از مطالب و اطلاعات مفیدتان
موفق باشید دوست عزیز
بسیار عالی و خوب
ورزش عالیه
عالی بود ممنون