هرکسی حداقل یک‌بار حرکت وکیوم شکم را در زندگی‌اش انجام داده است. حالا نه به کامل‌ترین شکل آن، ولی بدون‌شک تا حدی سعی در انجام این حرکت کرده است. احتمالاً تعجب کرده‌اید که وکیوم شکم چیست که همه انجام داده‌ایم ولی حتی نمی‌دانیم دقیقاً چه حرکتی است!
قطعاً بارها برای‌تان پیش‌آمده که در حضور دیگران یا در اتاق پرو عضلات شکم‌تان را منقبض کرده‌اید تا شکم‌تان کوچک‌تر و جمع وجور‌تر دیده شود. این همان حرکت ورزشی وکیوم شکمی است. در این مطلب می‌خواهیم حرکت وکیوم شکمی را به حرفه‌ای‌ترین شکل ممکن به شما آموزش دهیم.
حرکت وکیوم شکم چیست؟
وکیوم شکم در حقیقت حرکتی ورزشی است که در حین انجام آن باید بعضی از عضلات داخلی شکم را منقبض کنید. در حین انجام حرکت وکیوم شکمی نیز ماهیچه عرضی شکم (Transverse abdominal muscle) یعنی درونی‌ترین ماهیچه از ماهیچه‌های دیواره بیرونی شکم منقبض خواهد شد.
در سال‌های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ میلادی، همین حرکت به ظاهر ساده وکیوم شکمی یکی از مهم‌ترین حرکاتی بود که بهترین و برجسته‌ترین بدنسازان دنیا برای به نمایش گذاشتن توانایی‌شان از آن استفاده می‌کردند.
در گذشته انجام این حرکت، بیشتر جنبه نمایشی و زیبایی شناختی داشت و بدنسازان از این حرکت برای عضلانی‌تر نشان‌دادن اندام‌شان استفاده می‌کردند. البته اکنون این حرکت در بدنسازی استفاده‌ای ندارد و کمتر بدنسازی از این حرکت برای فیگورگیری در مسابقات استفاده می‌کند.
وکیوم شکم چه ماهیچه هایی را هدف قرار می دهد؟
این حرکت، ماهیچه‌های دیواره پیشین بیرونی شکم را به خوبی درگیر می‌کند؛ عضلاتی مثل:
- راست شکم
- مایل بیرونی شکم
- مایل درونی شکم
- ماهیچه عرضی شکم
فواید انجام حرکت وکیوم چیست؟
احتمالا از مزایا و فواید زیاد این حرکت تعجب می‌کنید. در این قسمت برخی از مزایای وکیوم شکم را با هم برمی‌شماریم.
۱. تقویت عضلات ناحیه کمر و شکم
بسیاری از ورزشکاران و متخصصان معتقدند که به علت درگیر کردن عضلات شکمی در حین انجام این حرکت، وکیوم باعث قوی‌تر شدن عضلات ناحیه کمر و شکم خواهد شد. تمرین و تکرار برای انجام فیگور وکیوم، ماهیچه‌های عرضی شکم (زیر ماهیچه راست شکم و ماهیچه‌های مایل بیرونی شکم) را درگیر می‌کند.
معمولا در تمرینات بدنسازی، عضلات عرضی شکم کاملاً به فراموشی سپرده می‌شود. این درحالی است که عضله عرضی شکم، اهمیت بسیاری دارد و در هر دو قسمت چپ و راست بدن‌تان قرار گرفته است.
آناتومی عضلات شکم
۲. کمک به تنظیم دستگاه گوارش
روده یکی از اعضای اصلی سیستم گوارشی بدن است که به خاطر وجود ۱۰۰ میلیون نورون در این عضو، به عنوان مغز دوم بدن شناخته می‌شود. جالب اینجاست که انجام حرکت ال‌پی‌اف یا وکیوم شکم، به تنظیم دستگاه گوارش کمک زیادی خواهد کرد.
کارشناسان معتقدند که بیماری‌هایی مانند کرون، کولیت اولسراتیو، دیابت، پارکینسون، یبوست، اسهال و سوءهاضمه و مشکلاتی از این دست که با روده در ارتباط است با انجام تمرینات منظم و روزانه وکیوم شکمی بهبود می‌یابد.
۳. بهبود کمردرد
یک گروه از فیزیوتراپ‌های استرالیایی به تأثیر تکنیک وکیوم شکمی برای بهبود کمردرد پی بردند. آن‌ها مقاله‌ای در این مورد در سال ۱۹۹۹ منتشر کردند که نشان می‌داد افراد دارای مشکل کمردرد دارای عضلات عرضی شکم ضعیفی هستند و راه حل درمان استفاده از حرکتی برای درگیر کردن این عضله به تنهایی است. همین‌جا بود که پای حرکت وکیوم شکمی به فیزیوتراپی‌ها باز شد.
۴. بهبود فرم بدن
زمانی که شما حرکت وکیوم شکمی را انجام می‌دهید و شکم‌تان را منقبض می‌کنید، خواسته یا ناخواسته، هسته بدن‌تان تقویت خواهد شد. درواقع با انجام وکیوم، فرم بدن‌تان به‌تدریج بهتر می‌شود و صاف‌تر از قبل خواهید ایستاد.
آموزش حرکت وکیوم شکم
برای انجام این حرکت و درگیر کردن عضلات عرضی شکمی می‌توانید شیوه‌های مختلفی را امتحان کنید. بهتر است برای شروع تمرین وکیوم شکمی یکی از سطح‌ها را انتخاب کنید و شروع به انجام تمرین کنید. دقت کنید که سطح ۱ ابتدایی‌ترین حالت و سطح ۴ سخت‌ترین فرم برای انجام این حرکت است. اگر قادر به انجام هیچ کدام از این سطوح نبودید، احتمالا نیاز به تمرین بیشتری دارید و هنوز باید روی عضلات شکم‌تان وقت بگذارید.
سطح ۱
این سطح راحت‌ترین حالت برای انجام حرکت وکیوم شکمی است و اگر عضلات شکمی‌تان چندان قوی نیستند، بهتر است حرکت را با این فرم بدنی شروع کنید.
نحوه انجام حرکت
- به شکم روی زمین دراز بکشید و شکم‌تان را منقبض کنید؛
- چند نفس عمیق بکشید و در نهایت، همه هوا را از شش‌های‌تان خارج کنید؛
- شکم‌تان را تا جایی که می‌توانید سفت کنید و تا حد توان ناف‌تان به ستون فقراتتان نزدیک کنید؛
- عضلات را منقبض نگه‌دارید و تاجایی که می‌توانید در همین حالت بمانید و نفس نکشید. لحظه‌ای که احساس کردید حتماً باید نفس بکشید، می‌توانید عضلات شکم‌تان را رها کنید و به حالت اولیه بازگردید؛
- شما می‌توانید بعد از استراحت کوتاهی این حرکت برای وکیوم شکم را تکرار کنید.
سطح ۲
این حرکت با توجه به فرم قرار گرفتن بدن در حالت چهار دست و پا، برای انجام وکیوم شکمی سخت‌تر است و باید عضلات شکمی‌تان نسبت به سطح یک قوی‌تر باشد.
نحوه انجام حرکت
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛
- مجدداً چند نفس عمیق بکشید و سپس هوای جمع‌شده داخل دیافراگم‌تان را به کلی تخلیه کنید؛
- همانند حرکت قبلی شکم‌تان را منقبض کنید و در حد توان، ناف‌تان را داخل شکم جمع کنید. باید احساس کنید که دارید ناف‌تان را به ستون فقراتتان می‌چسبانید؛
- برای اینکه حرکت را دشوارتر کنید و عضلات شکمی‌تان بیشتر درگیر شود، بهتر است چندین بار بدون اینکه هواگیری (تنفسی) داشته باشید، عضلات شکم را رها و مجدداً به سمت داخل جمع کنید.
سطح ۳
انجام این سطح، درحالت نشسته است و از این مرحله به بعد دیگر ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند این حرکات را به بهترین شکل ممکن انجام دهند.
نحوه انجام حرکت
- روی صندلی بنشینید و چند نفس عمیق بکشید؛
- دست‌های‌تان را روی ران پاها قرار دهید و سعی کنید حرکت وکیوم شکمی را همانند تمرین‌های قبلی انجام دهید (اصطلاحاً ناف‌تان را به ستون فقرات بچسبانید)؛
- در حین انجام این حرکت نیز با رهاسازی و انقباض مجدد عضلات شکم (بدون هواگیری و تنفس) شما می‌توانید حرکت وکیوم را سخت‌تر کرده و عضلات عرضی شکم را بیشتر درگیر کنید؛
- هرجا که احساس کردید باید نفس بگیرید، عضلات را رها کرده و نفس عمیقی بکشید. استراحت کوتاهی کنید و مجدداً حرکت را انجام دهید.
سطح ۴
به مرحله غول انجام حرکت وکیوم شکمی خوش آمدید! این مرحله سخت‌ترین حالتی است که باید در آن، حرکت وکیوم را انجام دهید. در این مرحله، این حرکت در حالت ایستاده انجام خواهد شد.
نحوه انجام حرکت
- صاف بایستید و برای حمایت بیشتر یکی از دست‌ها را در پشت کمر و دیگری را بر روی قسمت پایینی شکم قرار دهید؛ (قراردادن دست‌ها، به بهتر انجام‌دادن این حرکت کمک زیادی خواهد کرد)
- مجدداً چند نفس عمیق بکشید و همه هوا را از شش‌های‌تان خارج کنید؛
- شکم را با استفاده از عضلات عرضی شکم، تا جایی که امکان دارد در داخل جمع کنید و اگر دنبال چالش بیشتری هستید، می‌توانید چندبار عضلات‌تان را رها و دوباره آن‌ها را منقبض کنید؛
- تاجایی این حالت را حفظ کنید که نیاز داشته باشید تا نفس بکشید؛
- سپس عضلات را رها و حرکت را دوباره تکرار کنید.
نکات مهم در انجام حرکت وکیوم شکم
برای انجام تمرین وکیوم و منقبض کردن شکم باید نکات مختلفی را بدانید و رعایت کنید تا هیچ گونه آسیبی نبینید و بتوانید نتیجه خوبی از تمرین خود بگیرید.
۱. تکنیک تمرین را به خوبی یاد بگیرید بعد انجام دهید!
آموزش وکیوم شکم خیلی مهم است. اجرای تمرین به شیوه غلط هیچ فایده‌ای ندارد و حتی مضر است. اگر پس از خواندن این مطلب، هنوز از شیوه اجرای صحیح تمرین، مطمئن نیستید از مربی بخواهید، حرکت را به طور کامل برای‌تان توضیح دهید.
۲. از قوز کردن خودداری کنید!
خم شدن به جلو، گرد کردن پشت یا کج شدن لگن منجر به انقباض بیشتر عضله راست شکمی شما به جای عضله عرضی شکم می‌شود و غلط است.
۳. صبح ناشتا و شکم خالی تمرین را انجام دهید!
برای انجام وکیوم و تو دادن شکم، مهم است که پس از بیداری و قبل از اینکه چیزی خورده باشید، این حرکت را انجام دهید وگرنه باعث ناراحتی یا درد می‌شود.
۴. نفس بکشید!
یادتان باشد نفس بکشید، نیازی نیست نفس خود را حین تمرینِ دادن شکم به داخل حبس کنید. اگر عضلات عرضی شکم خود را به درستی منقبض کرده‌اید، باید بتوانید در حالی که این وضعیت را نگه می‌دارید، نفس بکشید.
۵. تمرینات دیگر را هم انجام دهید!
از سایر عضلات و سایر تمرینات غافل نشوید. وکیوم شکم یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم است، اما هنوز باید برای تقویت عضلات کف لگن و یا عضلات راست کننده ستون فقرات (و دیگر عضلات پشتی) تمریناتی داشته باشید. با یک وکیوم کار شما در تقویت میان تنه تمام نمی‌شود!
۶. اگر درد دارید تمرین را قطع کنید!
اگر مشکلاتی مانند درد یا ناراحتی هنگام تمرین وکیوم شکم تجربه می‌کنید، تمرین را قطع کنید و بعدا با مربی یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرین برای شما مناسب است.
۷. احتیاط کنید!
در صورتی که فشار خون بالایی دارید، بهتر است این حرکت را با احتیاط بیشتری انجام دهید، زیرا انجام این حرکت باعث بالا رفتن فشار خون تا حد قابل توجهی خواهد شد. همچنین انجام این حرکت برای بانوان باردار ممنوع است و به هیچ‌وجه نباید این حرکت را حتی امتحان کنند.
آیا دادن شکم به داخل باعث لاغری می‌شود؟
خیر؛ فرو بردن شکم به داخل هیچ تاثیری روی لاغری ندارد. وقتی شکم را به داخل می‌کشید، تا حدی عضلات شکم‌تان تقویت می‌شوند، اما این کار برای کاهش چربی شکمی هیچ تأثیری ندارد.
برای لاغری شکم و کاهش چربی در این قسمت، نیاز به ترکیب تمرینات کاردیو، تمرینات بدنسازی (قدرتی) و رژیم غذایی مناسب دارید. اصولاً، کاهش چربی بدن از طریق رژیم غذایی مناسب و ورزش کافی به دست می‌آید. می‌توانید همین حالا برنامه مخصوص خود را از کارشناسان فیتامین بگیرید.
آیا وکیوم شکم چربی های شکم را می‌سوزاند؟
خیر! به هیچ وجه! وکیوم شکم یک تمرین عمیق و موثر است، اما درباره تاثیرات این ورزش اغراق شده است. وکیوم شکم نمی‌تواند به طور مستقیم باعث چربی سوزی شود. این تمرین بیشتر برای تقویت عضلات داخلی شکم استفاده می‌شود.
قرار نیست مدتی تمرین وکیوم را انجام دهید و ناگهان شکم صافی داشته باشید، اگر رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی نداشته باشید، به نتیجه ای نخواهید رسید. اگر دوست دارید این تمرین را انجام دهید، فقط برای تقویت عضلات شکم انجام دهید و ذهنیت “لاغری” یا “شکم تخت” را از سر خود بیرون کنید.
چگونه بهترین نتیجه را از وکیوم شکم بگیریم؟
وکیوم شکم را فقط به عنوان یک تمرین کمکی برای عضلات میان تنه ببینید و به هیچ وجه روی آن بیش از حد حساب نکنید. لازم است این تمرین با تمرینات دیگر مانند تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی ترکیب شود تا نتایج بهتری حاصل شود. اگر هم قصد کاهش وزن یا تخت کردن شکم خود را دارید، حتما باید یک برنامه غذایی هدفمند داشته باشید.
سخن پایانی
حرکت وکیوم شکم باعث تقویت ماهیچه‌های مختلف شکم و کمر می‌شود و به بهبود فرم بدن و عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند ولی تاثیر خاصی در ایجاد شکم صاف ندارد. برای رسیدن به چربی سوزی شکم باید برنامه غذایی و تمرینی هدفمندی داشته باشید. در این مطلب، با حرکت وکیوم شکم، نحوه‌ی انجام آن و فواید تو نگه داشتن شکم آشنا شدیم.
منبع: livestrong – youtube – healthline
سلام ممنون از مطالب مفیدتون
هر مرحله رو چند روز انجام بدیم و بعد بریم مرحله بعد؟
سلام دوست عزیز هر مرحله و سه ست دوازده تایی انجام بدید
سلام خوبین خسته نباشید ببخشید من میتونم سطح ۴ یا همون سطح اخر رو انجام بدم مشکلی نداره یهویی بری سطح اخر؟!
سلام دوست عزیز بهتره تمرینات و مرحله به مرحله انجام بدید
ببخشید آیا پر یا خالی بودن شکم تاثیر داره ؟( کدوم بهتره؟)
میشه وزنه گذاشت روی شکم برای فشار بیشتر؟
سلام دوست عزیز همیشه بهتره با شکم پر ورزش نکنید و اینکه نیازی به وزنه نیست
سلام چند وقت بعد از انجام یک سطح سراغ سطح بعدی بریم؟
سلام دوست عزیز هر یک ماه یک بار برنامتون تغییر کنه
سلام برای نتیجه بهتر و سریعتر روزانه چندبار این خرکت انحام بدم
سلام دوست عزیز روزانه سه ست دوازده تایی