آیا شما هم دچار خستگی بعد از ورزش می‌شوید و آن را تجربه کرده‌اید؟ اگر بعد از تمرین با خستگی مفرط دست و پنجه نرم می‌کنید، نگران نباشید! این مطلب از فیتامین قطعا به شما کمک خواهد کرد. در این مطلب می خواهیم ببینیم چرا برخی از افراد دچار خستگی بعد از تمرین می‌شوند و اینکه چگونه می‌توان با این احساس خستگی بعد از تمرین مبارزه و یا از آن پیشگیری کرد.
چرا بعد از ورزش خسته می‌شویم؟ دلیل خستگی و کوفتگی بدن بعد از ورزش
اکثر افراد هنگام انجام ورزش احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنند. کمی بدن درد، عرق کردن و خستگی بعد از ورزش طبیعی است؛ اما احساس درد زیاد، ضعف شدید بدن، خمیازه کشیدن مدام و نیاز به چرت زدن فوری بعد از ورزش طبیعی نیست.
ممکن است بعد از تمرین و حتی روز بعد احساس خستگی کنید، اما باید به سرعت ریکاوری شوید. اگر بدن‌تان ریکاوری نمی‌شود یا بیش از حد معمول خسته می‌شوید، ممکن است نشانه‌ای از این باشد که تمرین شما بیش از حد شدید و سخت بوده و شما دچار سندرم خستگی ورزشی شده‌اید.
مهم است که بین احساس خستگی و فرسودگی و تمام شدن کل انرژی بدن بعد از ورزش و احساس خواب آلودگی تفاوت قائل شوید. تمایز بین این دو احساس می تواند به شما کمک کند تا علت اصلی آنها را شناسایی کنید. اکنون ۴ دلیلی که می‌تواند باعث احساس خستگی زیاد بعد از تمرین شود را معرفی می‌کنیم.
۱. خواب کافی و با کیفیتی ندارید
خواب یکی از شیرین‌ترین و لذت بخش‌ترین کارهایی است که می‌توانیم انجام دهیم، اما بسیاری از ما به اندازه کافی از آن لذت نمی‌بریم و همین موضوع در عملکرد ورزشی‌مان مشکل ایجاد می‌کند. خواب کم یا بی‌کیفیت علاوه بر کاهش توانایی ورزشی، در ریکاوری عضلات، سرعت متابولیسم، سطح انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، سلامت مغز و موارد دیگر اختلال ایجاد می‌کند.
آیا می‌دانید چرا اینقدر خواب برای ورزشکاران مهم است؟ کمبود خواب از نظر ذهنی می‌تواند بر توانایی شما در تصمیم‌گیری و داشتن واکنش تاثیر بگذارد، در عین حال احتمال ایجاد اضطراب و افسردگی را افزایش دهد.
از نظر فیزیکی هم، کمبود خواب اثرات منفی زیادی درد؛ از جمله: افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های کلیوی، سکته مغزی و غیره.
در حالی‌که ممکن است به لطف هجوم اندورفین‌ها و هورمون‌های شادی در طول تمرین احساس انرژی کنید، اما اگر به اندازه کافی نخوابیده باشید، احتمالاً پس از از بین رفتن تاثیر این هورمون‌ها، به شدت دچار خستگی بعد از ورزش می‌شوید.
۲. آب کافی نمی‌نوشید
همه ما می‌دانیم که نوشیدن آب چقدر حیاتی است، اما آیا قبل، حین و بعد از تمرین به اندازه کافی آب می‌نوشید؟
اگر بعد از تمرین، احساس خستگی شدید می‌کنید، ممکن است به این دلیل باشد که به بدن‌تان خشک است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ که در ژورنال علوم تغذیه منتشر شد که به تأثیر کم آبی بر عملکرد شناختی ورزشکاران پرداخت. نتیجه نشان داد که کم آبی موارد زیر را تشدید می‌کند:
- خستگی
- بی‌حوصلگی
- کاهش تمرکز
- دشوار شدن ورزش و کار
- سردرد (هم در حالت استراحت و هم در حین ورزش)
نکته: یک ورزشکار به دلیل تعرق بیشتر، نیاز به آب بیشتری هم دارد. پس نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. ضمنا می‌توانید راهکارهای کنترل عرق کردن را هم انجام دهید.
۳. تغذیه نامناسبی دارید
تا به حال اصطلاح “غذا سوخت بدن است” را شنیده اید؟ تغذیه مناسب، عملکرد ورزشی شما را تضمین می‌کند. غذای نامناسب یا ناکافی هم می‌تواند دلیل مهمی برای احساس خستگی بعد از تمرین باشد.
اگر غذاهای فرآوری شده یا فست فودی که فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد هستند را زیاد مصرف می‌کنید، انرژی لازم برای انجام ورزش را نخواهد داشت و طبیعتا بعد از تمرین هم احساس خستگی خواهید کرد.
لازم است پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم به مقدار کافی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد تا قند خون‌تان در سطح مناسبی حفظ شود و انرژی کافی برای ورزش داشته باشید. از غذاهای فرآوری شده و نامناسب پرهیز کنید، زیرا قند خون را افزایش می‌دهند و بلافاصله باعث افت قند خون می‌شوند و در نتیجه پس از تمرین، احساس خستگی شدیدی می‌کنید.
۴. خیلی به خودتان فشار می‌آورید
اگرچه ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما هر چه تمرین شما سنگین‌تر باشد بعد از ورزش خسته‌تر خواهید شد. وقتی ورزش شما بیش از حد سخت است، ممکن است همه ذخایر انرژی (ATP) شما تخلیه شود. در نتیجه، شاید پس از یک جلسه تمرینی واقعا طاقت فرسا، احساس خستگی مفرط کنید؛ چراکه به بدن‌تان فشار زیادی آمده‌است.
۵. مشکلات سلامتی و زمینه‌ای دارید
گاهی بیماری‌های زمینه‌ای نیز می‌تواند باعث خستگی بعد از ورزش شود. اگر می‌بینید که چیزی غیر از چهار دلیلی که در بالا گفتیم، باعث خستگی شما می‌شود، برای انجام آزمایشات با پزشک خود صحبت کنید.
علائم خستگی ورزش
خستگی بعد از ورزش با یک‌سری علامت مشخص شروع می‌شود. این علائم می‌توانند از متوسط تا ناتوان کننده متفاوت باشند و عبارتند از:
- سردرد
- استفراغ
- سرگیجه
- حالت تهوع
- ضربان قلب بالا
- خستگی خیلی زیاد
- از دست دادن انرژی
- درد و سفتی در عضلات و مفاصل
- تنگی نفس غیرمعمول یا غیرمنتظره
احساس فرسودگی و ناتوانی اغلب محدود به عضلات بزرگتر بازوها، پاها و میان تنه بدن است، اما می‌تواند بر عضلات کوچکتر پا و دست تأثیر بگذارد.
خستگی بعد از ورزش، یک بیماری نیست، اما می‌تواند باعث سایر مشکلات سلامتی، مشکلات قلبی، ریوی و غیره شود. پس توصیه می‌کنیم در صورتی که خستگی شما ادامه‌دار شد، حتما با پزشک مشورت کنید.
خواب آلودگی بعد از ورزش
آیا بعد از ورزش خواب آلوده می‌شوید؟ خواب آلودگی یکی از علائم خستگی بعد از تمرین است. حین ورزش به نوعی به بدن خود «فشار» وارد می‌کنید؛ انرژی مصرف می‌کنید و فکر و ذهن شما درگیر تمرین است، به عبارت دیگر انرژی بدن شما از نظر روحی و جسمی تخلیه می‌شود.
پس بدن شما نیاز به ریکاوری و آرامش دارد تا انرژی خود را بازیابی کند. خواب یکی از بهترین راه‌ها برای بازیابی انرژی و ریکاوری بدن است. حال اگر دقیقا بعد از تمرین احساس خواب آلودگی دارید، یا نیاز دارید بلافاصله بعد از تمرین چرت بزنید، شاید این موضوع، نشان از سندروم خستگی بعد از ورزش باشد. در این صورت نباید اجازه دهید بدن آنقدری خسته شود که دقیقا بعد از تمرین، احساس نیاز شدید به خواب پیدا کند.
راهکارهای رفع خستگی بعد از ورزش
برای خلاصی و رهایی از خستگی بعد از ورزش چند راهکار عالی وجود دارد. در این قسمت این راهکارها را معرفی می‌کنیم. حتما آنها را به کار ببندید تا سرحال و شاداب بمانید.
۱. هیدراته بمانید!
آب کافی نوشیدن بخش مهمی از پازل تمرین و ورزش کردن است. همان‌طور که گفتیم، کم آبی نه تنها عملکرد شناختی شما را مختل می‌کند، بلکه بر انقباض و ریکاوری عضلات نیز تأثیر منفی می‌گذارد. هیدراتاسیون مناسب به معنای نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از تمرین است. در حالت ایده‌آل، شما باید بین ۲ تا ۳ لیتر آب در روز مصرف کنید.
۲. به خواب‌تان اهمیت بیشتری بدهید!
خواب برای ریکاوری بدن بسیار مهم و برای جلوگیری از خستگی بعد از تمرین ضروری است. هنگام خواب بدن شما استراحت و خود را ترمیم می‌کند؛ زیرا هورمون‌های ترشح شده در طول خواب باعثِ رشد و ریکاوری عضلات می‌شوند.
اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید، عضلات شما ترمیم نمی‌شوند. نه تنها عضلات، بلکه مغز شما هم استراحت نمی‌کند. خواب کم، می‌تواند منجر به کاهش توانایی و عملکرد جسمی و ذهنی شما شود. هر بزرگسالی لازم است که ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب داشته باشد.
۳. رژیم غذایی خود را بررسی کنید
اگر می خواهید یک ریکاوری موثر و کارآمد داشته باشید، به مواد غذایی کافی و مختلفی نیاز دارید. این حرف به معنای دریافت پروتئین کافی برای سنتز پروتئین عضلات، کربوهیدرات‌ها برای بارگیری مجدد گلیکوژن و چربی‌های سالم برای ساخت هورمون و جذب مواد مغذی است. خوردن وعده ۱ تا ۲ ساعت پس از تمرین برای به حداکثر رساندن ریکاوری ایده آل است.
۴. به بدن خود گوش دهید
شما نباید برای داشتن احساسِ خستگی بعد از ورزش خودتان را سرزنش کنید. به نشانه‌های بدن‌تان توجه کنید که مبادا دچار آسیب‌دیدگی بشوید. اگر بعد از تمرین دائماً احساس خستگی می‌کنید، می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که باید فعالیت خود را متوقف کنید.
شاید برنامه‌ی ورزشی‌تان برای شما مناسب نیست. برای داشتن یک برنامه ورزشی اختصاصی، مناسب و در عین حال موثر و لذت بخش با مربیان فیتامین مشورت کنید.
برای رفع خستگی چه بخوریم؟
در هر زمانی از روز که ورزش می‌کنید، باید میان وعده یا وعده غذایی مغذی حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی بخورید. برای ریکاوری سریع و رهایی از خستگی بعد از ورزش، یک ساعت پس از پایان تمرین غذا بخورید.
اگر نمی‌توانید فوراً وعده‌تان را میل کنید، دو ساعت بعد از تمرین حتما آن را بخورید. در اینجا چند پیشنهاد برای دریافت کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم می‌آوریم که شما می‌توانید آنها را به عنوان وعده بعد از تمرین‌تان نوش جان کنید.
- کره بادام زمینی و موز روی نان سبوس‌دار
- مرغ بدون چربی با ماکارونی
- ماست یونانی با انواع توت‌ها
- ساندویچ تن ماهی با سالاد
- ساندویچ تخم مرغ و پنیر
- میوه خشک و آجیل
- نان و هوموس
شرکت‌های زیادی هستند که مکمل‌ها، پودرها و نوشیدنی‌های مخصوص ریکاوری را تولید می‌کنند، اما حقیقت این است که این محصولات واقعاً ضروری نیستند و با این که ادعاهای بزرگ زیادی دارند اما اینقدرها هم موثر عمل نمی‌کنند. مکمل‌ها می‌توانند به جبران کمبود بعضی از مواد مغذی کمک کنند، که این امر خودش گاهی اوقات منجر به ناراحتی‌های گوارشی می‌شود.
بسیاری از شیک‌ها و پروتئین‌بارها نیز کالری و قند بالایی دارند و ممکن است درصد چربی شما را بر هم بزند. لازم است که نیاز بدن خود را ارزیابی کنید و بعد تصمیم بگیرید که آیا این محصولات برای شما مفید هستند یا خیر. به طور کلی غذای سالم و مغذی بهترین منبع برای تامین نیازهای بدن و خلاصی از خستگی بعد از ورزش است؛ نه مکمل.
خستگی بعد از ورزش، نشانه عضله سازی یا کاهش وزن؟
واقعیت این است که خستگی بعد از ورزش نشانه‌ی هیچکدام از این دو مورد نیست. خستگی بعد از ورزش در مقدار کم و معقول، طبیعی است؛ اما اگر خیلی شدید باشد نشانه کم آبی، تغذیه نامناسب، ورزش بیش از حد و یا عدم ریکاوری از جلسه قبلی است و ربطی به کاهش وزن یا عضله سازی ندارد.
خوب است بدانید که عضله سازی و کاهش وزن در وهله اول به نوع برنامه غذایی و سپس به نوع تمرین شما بستگی دارد. اگر به خوبی و طبق برنامه‌ی هدفمند خود ورزش کنید و رژیم مناسبی هم داشته باشید به نتیجه‌ی دلخواه خود خواهید رسید.
سخن پایانی
خستگی بعد از ورزش در مقدار کم، طبیعی است؛ اما اگر به صورت مرتب بعد از تمرین‌تان احساس خستگی شدیدی می‌کنید، مشکلی وجود دارد. دلایل مختلف خستگی بعد از ورزش و راهکارهای پیشگیری و رفع آن را در این مطلب معرفی کرده‌ایم و درباره هرکدام توضیح داده‌ایم.
منبع: performancelab– insidetracker– purewow
سلام دوست عزیز..من بعد تمرین خواب شدیدی دارم..با اینکه تمرینم شدید نیست.
خوابیدن ایرادی نداره؟
خیر دوست عزیز مشکلی نداره
🙏🙏🙏
وقتتون بخیر سپاسگزار و ممنونم از اعضای فیتامین با مطالب بسیار عالی 🙏
ممنون از همراهی تون
سلام چه زمانی مناسب خوابیدن هست؟
سلام دوست عزیز بیشتر از زمان خواب،کیفیت خواب مهمه.
ممنون از راهنماییتون