گرفتگی عضلات بعد باشگاه، یک تجربه دردناک و در عینحال تا حدی لذتبخش است! وقتی تمرین سخت و جدیدی انجام میدهید، عضلات دچار شوک و فشار میشوند و فردای روز تمرین، درد میگیرند. البته گرفتگی عضلات بعد باشگاه یا تمرین میتواند دلایل دیگری هم داشته باشد.
گرفتگی در بیشتر موارد کاملا طبیعی است و نشاندهنده وضعیت جدی و وخیمی نیست. در این مقاله فیتامین همه چیز مربوط به درمان گرفتگی عضلات و روشهای پیشگیری از آن را برایتان میگوییم.
علائم گرفتگی عضلات
مهمترین علامت گرفتگی عضلات، احساس درد و سفتی عضله است. ممکن است احساس کنید که کل عضله گرفته و اصلا نمیتوانید کمی هم که شده آن را حرکت دهید! به گفته mayoclinic، این احساس معمولاً در پاها اتفاق میفتد و میتواند کاملاً دردناک باشد. عضله ممکن است حتی در اثر لمس احساس درد و ناراحتی داشته باشد. مهمترین علائم گرفتگی عضلات را در ادامه برایتان فهرست کردهایم:
- درد ناگهانی و تیز در عضله
- سفتی و انقباض عضله
- کاهش توان حرکت دادن عضله
- حساس شدن عضله به لمس
- تیر کشیدن درد هنگام کشش یا ماساژ
اسپاسم عضلات ممکن است در حین ورزش، بلافاصله بعد یا تا چند ساعت بعد اتفاق بیفتد. ممکن است تا چند روز هم طول بکشد و آنقدری زیاد باشد که نتوانید راحت دست و پای خود را حرکت دهید؛ اما معمولا جای نگرانی نیست. نکته مهم این است که این گرفتگیها باید خود به خود و بدون دخالت پزشکی برطرف شوند.
تفاوت گرفتگی عضلات با درد عضلانی بعد از ورزش چیست؟
گرفتگی عضلات و درد عضلانی بعد از ورزش یکی نیستند. گرفتگی عضله یک انقباض ناگهانی و غیرارادی است که معمولاً چند ثانیه تا چند دقیقه طول میکشد؛ اما درد عضلانی تأخیری یا DOMS معمولاً چند ساعت بعد از تمرین شروع میشود، طی ۲۴ تا ۷۲ ساعت به اوج میرسد و بیشتر به دلیل فشار تمرینی و آسیبهای بسیار ریز در بافت عضله ایجاد میشود.
بنابراین اگر عضله ناگهان سفت و دردناک شود، بیشتر با گرفتگی روبهرو هستید؛ اما اگر روز بعد از تمرین احساس کوفتگی و درد دارید، احتمالاً DOMS است.
درمان فوری گرفتگی عضلات در خانه
اگر همین الان عضلهتان گرفته است:
- فعالیت را متوقف کنید.
- عضله را بهآرامی بکشید.
- چند دقیقه ماساژ ملایم دهید.
- آب بنوشید و اجازه دهید عضله استراحت کند.
معمولا گرفتگی عضلات خود به خود و پس از چند روز بدون هیچ درمانی برطرف میشوند. اما اگر این دردها شما را اذیت میکند، در ادامه راهکارهایی را برایتان معرفی میکنیم.
۱. دوش آب گرم
دوش آب گرم باعث بهبود گردش خون در عضلات میشود و عضلات گرفته را شل و رها میکند. اگر درد و گرفتگی بعد از تمرین شما را اذیت میکند، پنج دقیقه زیر دوش آب یا در وان بمانید، این کار درد و گرفتگیها را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد؛ دوش آب گرم مثل یک مسکن ضد درد، خستگی و گرفتگی عضلات را از بین میبرد.
۲. استراحت کافی
اگر عضلات شما گرفته، فردای روز تمرین دیگر ورزش نکنید. یک پیادهروی ملایم خوب است، اما اینجا منظور ورزش بدنسازی یا هوازی است که اگر درد دارید، بهتر است انجام نشود. لازم است که روز بعد استراحت کنید و به اندازه کافی بخوابید.
۳. ماساژ عضله دردناک و گرفته
ماساژ آرام عضلهای که دردناک و گرفته است، باعث افزایش گردش خون و جریان لنف به بافتها، افزایش خونرسانی به عضلات، تسکین اعصاب و تسریع ریکاوریِ عضلات میشود و به خودیِ خود درد را از بین میبرد یا تا حد زیادی کاهش میدهد.
نکته: لازم است که این کار را به آرامی انجام دهید، عضله را فشار ندهید و اگر درد را بیشتر کرد، ماساژ را متوقف کنید.
۴. استفاده از ماساژور تفنگی برای گرفتگی عضلات بعد از ورزش
یکی از روشهای رایج برای کاهش احساس گرفتگی و سفتی عضلات بعد از تمرین، استفاده از ماساژور تفنگی است. این دستگاه با ایجاد ضربههای سریع و کنترلشده روی عضله میتواند به شل شدن عضلات، کاهش احساس خستگی و بهبود دامنه حرکتی کمک کند.
برای استفاده از ماساژور تفنگی بهتر است دستگاه را با شدت کم روی قسمت گوشتی عضله حرکت دهید و از نگه داشتن طولانی آن روی یک نقطه خودداری کنید. همچنین نباید دستگاه را مستقیماً روی استخوان، مفصل یا ناحیهای که دچار تورم، کبودی یا آسیب شدید شده است قرار دهید.
ماساژور تفنگی میتواند در کنار استراحت، حرکات کششی ملایم و آبرسانی مناسب، بخشی از برنامه ریکاوری بعد از ورزش باشد؛ اما در صورت وجود درد شدید یا آسیب ورزشی بهتر است ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود.
۵. سرد کردن بدن
یکی از عوامل بدن درد پس از تمرین، میتواند سرد نکردن بدن است. توصیه میکنیم که به طور تدریجی شدت تمرین را کم کنید تا دوباره بدن به حالت استراحت برگردد.
۶. نوشیدن آب کافی
اگر بدنتان دچار کم آبی شود، بدن درد و گرفتگی عضلات احتمالا سراغتان بیاید. حتما دقت کنید که آب کافی بنوشید، پیش از تمرین و در طول روز آب کافی نوشیده باشید، در حین تمرین هر زمان احساس تشنگی کردید آب بنوشید، پس از تمرین هم حتما برای جبران تعریق آب بنوشید.
۷. استفاده از چسب عضله یا کنزیوتیپ
نوار کینزو میتواند برای کمک به کاهش درد و اسپاسم عضلانی که ممکن است پس از آسیب رخ دهد استفاده شود. چسباندن این نوار میتواند، ارسال سیگنالهای عصبی درد به مغز را کاهش دهد و درد و اسپاسم عضلانی را بهبود بخشد.
۸. مراجعه به پزشک
اگر درد و گرفتگی عضلانی شما بدتر و شدیدتر شد، لازم است این مسئله را جدی بگیرید و با پزشک صحبت کنید. مراجعه به پزشک به ویژه در صورتی اهمیت دارد که گرفتگی با علائم دیگری نیز همراه باشد؛ مانند ضعف و فلج شدن، بی حسی یا از دست حس لامسه، درد شدید و مدام همراه با تورم، حالت تهوع و ادرار تیره.
اگر اسپاسم عضلات بخشی از یک بیماری عصبی باشد، فرد معمولاً علائم دیگری را تجربه می کند. علائمی مثل:
- بیحسی
- حرکات کند
- دوبینی چشم
- مشکلات خواب
- ضعف شدید عضلانی
- فلجی و ناتوانی شدید
- احساس سوزن و سوزن شدن
- درد در کمر و ستون فقرات، گردن یا سر
دلایل رایج گرفتگی عضلات
هنگام ورزش، تارهای عضلانی ما خسته میشوند و اغلب از تعریق زیاد، تعادل الکترولیتی سلولها هم به هم میخورد. اگر بهتازگی تمرین را شروع کرده باشید بدن شما خیلی زودتر خسته میشود و پس از تمرین علائم این خستگی خودش را با گرفتگی نشان میدهد.
به هرحال تمرین برای عضلات قرار است چالشی باشد و کمی درد و گرفتگی عادی است. کمبود آب، مواد معدنی مثل کلسیم و منیزیم یا ویتامین D میتواند عملکرد طبیعی عضلات را مختل کرده و منجربه انقباض و گرفتگی شود. عواملی مثل زیادهروی در تمرین، کشیدگی شدید عضلات و یا گرم نکردن هم میتواند باعث اسپاسم عضلانی، گرفتگی عضلات و درد شود که بهتر است با متعادل کردن تمرینات از این عامل پیشگیری کنید.
علت گرفتگی عضلات بعد باشگاه و ورزش چیست؟
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است ورزش باعث گرفتگی عضلات و درد آنها شود. در قسمتهای قبل به طور مختصر از دلایل گرفتگی عضلات گفتیم. در این قسمت اصلیترین علتهای گرفتگی و اسپاسم عضلانی را معرفی میکنیم.
۱. گرم نکردن عضلات
تمرینات کششی پیش از تمرین، تارهای عضلانی را برای ورزش آماده میکند تا راحت تر منقبض شوند. تمرینات کششی آرام به عنوان بخشی از گرم کردن، پیش از تمرین ضروری است.
۲. خستگی عضله
تمرین بیش از حد میتواند باعث خستگی عضلات شود، این امر در فعالیت عصبی طبیعی اختلال ایجاد کرده و باعث انقباض عضلات شود. تغییر ناگهانی، شدت و یا برنامه تمرینی نیز میتواند عضلات را خسته کند؛ چرا که بدن شما هنوز به این فعالیت جدید عادت ندارد.
۳. کمبود آب بدن و کمبود مواد معدنی
ورزش، به ویژه در هوای گرم میتواند باعث کمبود آب بدن شود. شما هنگام تعریق، هم آب و هم مواد معدنی ضروری از دست میدهید. کمبود مایعات و به هم خوردن تعادل الکترولیتی میتواند باعث اسپاسم عضلات شود.
۴. مصرف کافئین زیاد
اغلب ورزشکاران از محرکهایی مثل قهوه یا چای سبز بسیار استفاده میکنند. اما باید بدانید مصرف بیش از حد کافئین و سایر محرکها میتواند عضلات هر قسمت از بدن را دچار گرفتگی کند. نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات تنباکو نیز میتواند باعث گرفتگی عضلات، به ویژه در پاها شود.
گرفتگی عضله پا بعد از ورزش
درد و گرفتگی عضله پا بعد از ورزش، بسیار رایج و عادی است! به خصوص اگر ورزش شما جدید و چالشی بوده باشد.
هنگامی که ورزش جدیدی را شروع میکنید، برنامه تمرینیتان را تغییر میدهید، از دمبلها و وزنههای سنگینتر در تمرین استفاده میکنید یا با شدت بیشتری نسبت به آنچه بدنتان عادت داشته، تمرین میکنید، فشار و استرس وارده بر عضلات موجب ایجاد این آسیبهای کوچک میشود. این فرایند، هرچند کمی سخت و دردناک است، اما بخشی طبیعی از فرآیند ورزیده شدن و بازسازی عضلات است.
واکنش التهابی که به دنبال آسیب رخ میدهد، به ترمیم و بازسازی بافت عضلانی کمک میکند و سرانجام منجر به قویتر شدن عضلات پای شما میشود. بنابراین، در حالی که گرفتگی عضلات پس از ورزش میتواند ناراحتکننده باشد، نشانهای از این است که بدن در حال سازگاری با تمرین جدید و قویتر شدن است. اتفاقا اکثر بدنسازان و ورزشکاران درد و گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش پایین تنه را دوست دارند و از این دردهای خفیف لذت می برند؛ چراکه نشان از یک تمرین جانانه است!
پیشگیری از گرفتگی عضلات
هرچند که گرفتگی عضلات در حین ورزش اجتناب ناپذیر است؛ اما میتوان با اقداماتی از آن جلوگیری کرد که در ادامه، دربارهی آنها توضیح خواهیم داد.
۱. خواب کافی داشته باشید!
بیشتر افراد برای حفظ سلامتی هر شب به شش تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. خواب کمک میکند تا بدن پس از تمرین، ریکاوری شود و اعصاب شما نیز آرام شود.
۲. استرستان را مدیریت کنید!
برای کاهش استرس در زندگی خود روشهای آرامسازی مثل مدیتیشن، یوگا در خانه یا تای چی را امتحان کنید. اگر استرس شما زیاد است صحبت با یک درمانگر نیز میتواند کمک کند.
۳. مصرف کافئین خود را محدود کنید!
از نوشیدنِ نوشیدنیهای کافئیندار یا خوردنِ غذاهای حاویِ کافئین خودداری کنید. این غذاها و نوشیدنیها ممکن است گرفتگی عضلات و اسپاسم را افزایش دهد یا آن را تشدید کند.
۴. رژیم مناسبی داشته باشید!
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع میتواند انواع ویتامینها و مواد معدنی ضروری را برای سلامت عضلات فراهم کند. برنامه غذایی شما باید شامل میوهها و سبزیجات تازه باشد تا آب کافی و مواد معدنی بدن شما تأمین شود. غلات سبوسدار باعث رساندنِ کربوهیدرات لازم برای تأمین انرژی به بدن شما میشود. همچنین مقدار کافی پروتئین دریافت کنید تا حد ممکن، پروتئین مورد نیاز بدنتان را از منابع اصلی مانند مرغ و تخممرغ دریافت کنید.
۵. سیگار را ترک کنید!
ترک سیگار، همیشه ایده خوبی است. نیکوتین یک ماده محرک ملایم است که بر سیستم عصبیِ مرکزی شما تأثیر میگذارد و گرفتگی عضلانی را افزایش میدهد. ترک سیگار همچنین به کاهش خطر سایر مشکلات جدی سلامتی کمک میکند.
۶. داروهایتان را عوض کنید!
اگر از داروی محرک مانند آمفتامین استفاده میکنید با پزشک صحبت کنید و بگویید از انقباض و گرفتن عضلات و خشکی بدن رنج میبرید. پزشک شما در صورت امکان داروی دیگری را تجویز میکند که باعث اسپاسم عضلات نشود.
نکته: اگر با انجام این راهحلها درد و گرفتگی عضله برطرف نشد، حتما با پزشک خود تماس بگیرید.
درمان گرفتگی عضلات ران پا بعد از ورزش
درمان گرفتگی عضلات ران پس از ورزش معمولاً به چندین روش انجام میشود که همگی با هدف کاهش درد، سرعت دادن به فرآیند ترمیم (ریکاوری)، و بهبود انعطافپذیری و قدرت عضلانی عضلات ران و پایین تنه هستند. استراحت و اجتناب از فعالیتهایی که باعث شدت درد میشوند، اولین گام ریکاوری است؛ با این حال، منظور ما استراحت مطلق یا فقط خوابیدن نیست!
خوابیدن زیاد اتفاقا باعث سفتی بدنتان میشود. منظور از استراحت اینجا دوش آب گرم و ورزش نکردن حداقل به مدت ۴۸ ساعت است. اگر عضله ران شما بعد از تمرین بسیار سختتان، دچار التهاب شده میتوانید از کیسه یخ در ۲ روز اول استفاده کنید (هربار به مدت ۲۰ دقیقه کیسه یخ را روی پا بگذارید) این کار میتواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. پس از دو روز، گرمادرمانی با استفاده از کیسههای گرم یا حمام آب گرم میتواند به ریلکس شدن عضلات و بهبود گردش خون کمک کند. همچنین ماساژ ملایم هم به تسکین درد و باز شدن گرفتگیها کمک خواهد کرد.
علاوه بر موارد بالا، تغذیه تقش بسیار مهم و پررنگی دارد. نوشیدن آب کافی و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی بسیار اهمیت دارد.
بعد رفع گرفتگی ران چطور ورزش را شروع کنیم؟
بعد از اینکه گرفتگی و درد اولیه مقداری فروکش کرد، تمرینات کششی ملایم مثل پیادهروی یا دوچرخهسواری، یوگا یا شنای سبک میتواند مفید باشد و انعطاف و دامنه حرکتی شما را به شما برگرداند. دقت کنید که تمام این موارد برای درد و گرفتگی عضلانی ساده بود که با این روشها تسکین پیدا میکند؛ اما اگر عضلات ران شما درد تیز و شدیدی دارد و به هیچ روشی آرام نمیشود، با پزشک مشورت کنید.
گرفتگی عضلات در خواب
آیا تا به حال شده که وقتی خواب هستید، حس کنید عضلات بدنتان یا پای شما شدیدا گرفته؟ این اتفاق، گرفتگی عضلات در خواب (Night Leg Cramps) است و معنای آن انقباض ناگهانی و غیرارادی عضله است. گرفتگی عضلات پا در شب معمولا عضلات ساق پا را درگیر میکند، اگرچه عضلات پا یا ران نیز ممکن است دچار گرفتگی شوند.
بیشتر اوقات، هیچ دلیل شناختهشدهای برای گرفتگی عضلات پا در شب وجود ندارد. به طور کلی، این گرفتگیها احتمالا نتیجه خستگی عضلات و مشکلات عصبی هستند.
اگر این اتفاق برای شما آزاردهنده و طولانی شده است، یا ناگهانی این اتفاق برایتان رخ داده، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت جسمانی شما را بررسی کند. اما در ادامه یک سری راهکارهای مرتبط با درمان گرفتگی عضله پا در خواب برایتان آوردهایم:
- مایعات زیادی بنوشید، مصرف الکل و کافئین را محدود کنید.
- عضلات پا را بکشید یا برای چند دقیقه قبل از خواب، حرکات کششی انجام دهید.
- عضلات پا را ماساژ دهید.
- راه بروید یا پا را تکان دهید؛
- دوش آب گرم بگیرید.
سخن پایانی
در این مطلب از فیتامین ابتدا توضیح دادیم که گرفتگی عضلات چیست و چه گروههای عضلانی بیشتر تحت تأثیر قرار میگیرند؟ سپس درباره علائم و گرفتگی عضلانی بعد از ورزش گفتیم و راهکارهای پیشگیری و درمان اسپاسم عضلات را معرفی کردیم.
سوالات متداول
برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟
موز، آووکادو، سیبزمینی، بادام، مغزها، اسفناج، آب کافی، شیر یا ماست حتما بخورید
برای گرفتگی عضلات پا چه قرصی بخوریم؟
در بیشتر موارد گرفتگی عضلات به قرص نیاز ندارد. اگر گرفتگی مکرر دارید، بهتر است علت آن بررسی شود و مکملهایی مانند منیزیم یا پتاسیم، در صورت وجود کمبود یا توصیه پزشک مصرف شوند.
برای گرفتگی عضلات چه ویتامینی بخوریم؟
ویتامین D، ویتامین B کمپلکس و ویتامین E میتوانند به کاهش اسپاسم کمک کنند.
درمان گرفتگی عضلات در خانه چگونه است؟
استراحت کافی، ماساژ ملایم، نوشیدن آب کافی، کیسه آب گرم برای درمان گرفتگی عضلات در خانه توصیه میشود.
برای گرفتگی عضلات چه باید کرد؟
حتما گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید، عضله را ماساژ دهید و مولتی ویتامین مصرف کنید.
درمان گرفتگی عضلات بعد باشگاه چقدر طول میکشد؟
معمولا پس از چند روز یا نهایتا یک هفته برطرف میشود.
با وجود درد و گرفتگی عضله پا بازهم میتوانم ورزش کنم؟
بهتر است ورزش نکنید و عضله دردناک را تحریک نکنید اما تمرین خیلی سبک مثل یوگا اشکالی ندارد.
درد عضلانی بعد ورزش خوب است یا بد؟
این درد نشانه این است که تمرین سختی داشتید و نشانه بدی نیست!
اگر بعد تمرین، بدن درد نگیرم یعنی تمرینم ضعیف بوده؟
خیر قرار نیست همیشه عضلاتتان درد بگیرد؛ حتی اگر احساس درد و گرفتگی نداشتید بازهم از مزایای تمرین بهرهمند شدهاید.
منبع: medicalnewstoday
