بسیاری از نومادران در مورد ورزش در دوران شیردهی سوالات، نگرانی‌ها و تردیدهایی دارند. آیا ورزش برایم خوب است؟ آیا روی شیر من تأثیر می‌گذارد؟ آیا طعم شیر را تغییر می‌دهد؟ روی کودکم تاثیر می‌گذارد؟ و یک سری سوالات دیگر.
اصلا لازم نیست نگران نباشید؛ در این مطلب می‌خواهیم به همه سوالات شما پاسخ دهیم و تمام ابهامات شما را درباره‌ی ورزش در دوران شیردهی را برطرف کنیم.
ورزش بر شیر مادر چه تاثیری دارد؟
در این مطلب از فیتامین سه واقعیت مهم درباره تاثیر ورزش بر شیر مادر را توضیح می‌دهیم که دانستن آن خیال شما را درباره تمرین و ورزش شیردهی، راحت می‌کند.
ورزش به شیر شما آسیب نمی‌رساند!
تا زمانی که رژیم غذایی سالمی دارید، میزان و کیفیت شیر شما تحت تاثیر ورزش در دوران شیردهی قرار نمی‌گیرد. بدن شما روزانه حدود ۵۰۰ کالری برای تولید شیر مورد نیاز کودک می‌سوزاند. اگر زیاد ورزش می‌کنید، باید کالری اضافی مصرف شده را جبران کنید.
ورزش در دوران شیردهی طعم شیر را تغییر نمی‌دهد!
شاید شنیده باشید که “ورزش نکن چون شیر مادر را تلخ و ترش می‌کند!” اما آیا این جمله، حقیقت دارد؟ بگذارید این موضوع را علمی بررسی کنیم: مطالعات نشان داده‌اند که این موضوع درباره ورزش سبک، مثل یک جلسه زومبا یا ایروبیک و حتی بدنسازی سبک اصلا حقیقت ندارد. سطح اسید لاکتیک در شیر مادر تا ۹۰ دقیقه پس از ورزش سنگین افزایش می‌یابد که ممکن است طعم شیر را تغییر دهد.
خبر خوب این است که پس از فعالیت متوسط، چنین افزایشی در سطح اسید لاکتیک وجود ندارد. بنابراین تا زمانی که تمرینات هوازی خود را در محدوده ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود نگه دارید، کودک شما تفاوتی را در مزه شیر متوجه نخواهد شد. از آنجایی که ممکن است در حین ورزش عرق کنید، حتما دوش بگیرید یا حداقل سینه‌های خود را پاک کنید، در غیر این صورت ممکن است شیرتان، طعم شوری داشته باشند.
شیر مادر همیشه مغذی است؛ حتی بعد از تمرین!
مطالعات نشان می‌دهد که نوزادانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می‌کنند و مادران ورزشکاری دارند، از نظر رشد هیچ تفاوتی با مادران کم تحرک ندارند.
مطالعه دیگری نشان داد، زنانی که سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی متوسط انجام می‌دهند، همان سطح مواد مغذی در شیرشان وجود دارد که آنهایی که ورزش نمی‌کنند، دارند. یعنی اصلا نگران نباشید که با ورزش در دوران شیردهی، مواد مغذی صرف شما شود و از غذای کودک‌تان کاسته شود.
فواید ورزش در دوران شیردهی
ورزش سبک و مناسب هیچ تاثیر منفی و بدی بر شیر مادر ندارد و می‌تواند به سلامت بدن و روان مادر بعد از زایمان کمک زیادی بکند.
شما مادر عزیز آیا می‌دانید که شیر دادن و ورزش هر دو برای شما بسیار مفید هستند، اما آیا می‌دانستید که هردوی این‌ها همراه با یکدیگر مفیدتر هم هست؟ در این قسمت درباره فواید ورزش در دوران شیردهی خواهیم گفت.
۱. انرژی‌تان را افزایش می‌دهد
زندگی پس از آمدن یک نوزاد کوچولو می‌تواند خسته کننده شود، اما ورزش انرژی شما را بسیار بالا می‌برد و سرحال و پرنشاط‌تان می‌کند.
اگر می‌خواهید ورزش کنید و دقیقا نمی‌دانید سراغ چه تمرین و ورزشی بروید، با مربیان فیتامین مشورت کنید. آن‌ها بهترین پلن و برنامه را با توجه به شرایط و هدف‌تان طراحی خواهند کرد.
۲. خلق و خوی‌تان را بهتر می‌کند
ورزش کردن پس از زایمان (در حد توان مادر) بسیار برای روحیه او خوب است و حتی می‌تواند به درمان افسردگی پس از زایمان او کمک کند. متأسفانه، طبق آمار جهانی تقریباً از هر هشت مادر یک نفر تحت تأثیر افسردگی پس از زایمان قرار می‌گیرد که این موضوع روی روحیه‌ی مادر، رابطه‌ی او با خانواده و نوزادش اثر منفی می‌گذارد.
۳. وزن‌تان را مدیریت می‌کند
تغذیه با شیر مادر در حال حاضر حدود ۵۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند؛ و اگر شما این دوران را با مقداری ورزش ترکیب کنید، می توانید بسیار بیشتر و راحت‌تر به وزن دلخواه خود برگردید.
۴. رابطه‌تان با کودک بهتر می‌شود
اینکه هر روز حدود یک ساعت (یا کمتر) از کودک خود جدا شوید و ورزش کنید، روی رابطه مادر با کودک تاثیر مثبتی دارد! تعجب برانگیز است نه؟ اما حقیقت دارد.
ورزش خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، از طرفی شما به عنوان یک نومادر احساس استقلال و ارزشمندی خواهید کرد که زمانی هم برای خود دارید؛ بنابراین وقتی دوباره نوزاد خود را می‌بینید احساس بهتر و عاشقانه‌تری با او خواهید داشت. اگر کودک شما بزرگ است می‌توانید با هم تمرین کنید و از این ساعت مادر-فرزندی بیشتر لذت ببرید.
۵. سلامت جسمانی‌تان را افزایش می‌دهد
شکی نداریم که ورزش همیشه برای سلامت جسمی مفید است، برای گردش خون، تقویت عضلات، قدرت و حتی خلق و خوی شما مفید است. ورزش می‌تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند؛ به کاهش استرس کمک کند؛ توده عضلانی را افزایش دهد و شما را فیت نگه دارد.
مادران در دوران شیردهی چگونه ورزش کنند؟
اگر زایمان طبیعی و بدون هیچ عارضه‌ای داشته‌اید، احتمالاً می‌توانید بعد از چند روز ورزش در دوران شیردهی را شروع کنید. اما برای زایمان سزارین مدت بیشتری باید استراحت داشته باشید. برای شروع ورزش بعد از زایمان به موارد زیر حتما توجه کنید!
با پزشک خود مشورت کنید!
اگر بعد از تولد نوزادتان همچنان درد یا خونریزی شدید دارید یا هر مشکل دیگری، ورزش را شروع نکنید. توصیه کلی ما این است که قبل از شروع ورزش پس از زایمان، همیشه باید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک به شما اطلاع می‌دهد که چه زمانی شروع به ورزش برای شما بی‌خطر است.
برای شروع ورزش عجله نکنید!
در چند هفته اول، تمام انرژی خود را روی مراقبت از خود و نوزاد متمرکز کنید؛ تا حد امکان بخوابید و مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. پس از حدود دو ماه (این مقدار ممکن است برای هر مادری متفاوت باشد) می‌توانید به آرامی ورزش کاردیو یا قدرتی را به برنامه روزانه خود وارد کنید.
با یک ورزش و تمرین سبک شروع کنید!
با تمرینات کم تاثیر و سبک ورزش در دوران شیردهی را شروع کنید. پیاده‌روی با کودک در هوای خوب، یک شروع عالی است. همین پیاده روی ساده، اگر منظم انجام شود، می‌تواند سطح سروتونین شما را افزایش دهد و احساسات و خلق و خوی شما را بهبود ببخشد. نوزادان نیز می‌توانند از بیرون رفتن لذت ببرند.
هدف‌تان افزایش سلامتی باشد نه لاغری!
سعی در کاهش وزن سریع نداشته باشید! هنگام هدف‌گذاری به جای کاهش وزن زیاد، بر سلامتی و تندرستی تمرکز کنید. کاهش وزن بیش از نیم کیلو در هفته در دوران شیردهی اصلا سالم و اصولی نیست و ممکن است به مادر یا نوزاد آسیب برساند.
تغذیه‌ی مناسب و خوبی داشته باشید!
حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنید. حتما لازم است به عنوان مادر تغذیه خوبی داشته باشید تا بتوانید از پس نیازهای بدن خود و نوزاد کوچک‌تان برآیید؛ با مصرف کالری کمتر در حق کودک‌تان ظلم نکنید.
نخوردن یا نوشیدن کالری کافی روزانه می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع، کاهش میزان شیر، کاهش سطح ویتامین‌های لازم، سوءتغذیه و ضعف شود. برای رژیم غذایی مناسب‌تان با پزشک یا متخصص تغذیه می‌توانید مشورت کنید.
قبل از ورزش شیرتان را بدوشید!
قبل از ورزش در دوران شیردهی، دوشیدن شیر را امتحان کنید. وقتی سینه‌های شما پر است، ورزش ممکن است ناراحت‌کننده باشد. بسیاری از مادران شیرده قبل از ورزش شیر خود را می‌دوشند و برای کودک نگه‌میدارند؛ این کار باعث می‌شود هم احساس راحتی بیشتری داشته باشند هم کودک در غیاب مادر گرسنه نماند.
برنامه ورزشی اختصاصی داشته باشید!
بسیار مهم است که برنامه ورزشی‌تان، اختصاصی باشد و برای شخص شما طراحی شده باشد؛ اصلا قرار نیست ورزش به شما فشار وارد کند یا شما را در معرض آسیب قرار دهد. به همین جهت مهم است از یک مربی متخصص برنامه تمرینی بگیرید.
به خودتان سخت نگیرید!
به خاطر داشته باشید که استرس و خستگی می‌تواند روحیه شما را خراب کند یا مقدار شیر مادر را کاهش دهد، بنابراین در ورزش شیردهی سختگیری و زیاده‌روی نکنید. اگر بیش از حد خسته یا بی‌انرژی شدید، ورزش را متوقف کنید.
بهترین تمرینات و حرکات ورزشی در دوران شیردهی
همانطور که گفتیم برای شروع ورزش بعد از زایمان باید محتاط باشید و سنگین و پرفشار کار نکنید. حرکات و تمرینات زیر پیشنهادهای خوبی برای شروع ورزش در دوران شیردهی می‌تواند باشد.
- پل باسن
- ساق ایستاده دمبل تناوبی
- پرس سرشانه دمبل
- پشت بازو دمبل خوابیده
- جلوبازو دمبل چکشی
- اسکوات ایستا تکیه به دیوار
- کشش زانو داخل شکم تک
- کرانچ تاچ
معایب ورزش در دوران شیردهی | چه مادرانی نباید در دوران شیردهی ورزش کنند؟
سلامت روحی و جسمی مادر در تمام زمان‌ها یک الویت است؛ اگر درد، خونریزی یا هر نشانه خاصی را تجربه کردید، ورزش در دوران شیردهی را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.
به یاد داشته باشید که در حالی که بدن شما قادر به انجام کارهای شگفت انگیز (مانند زایمان!) است، خوب است که با خودتان مهربان باشید. برخی از زنان می‌توانند بلافاصله پس از تولد به ورزش بازگردند، در حالی که برخی دیگر، به ویژه آنهایی که زایمان‌های پیچیده یا سزارین را تجربه کرده‌اند، ممکن است نیاز داشته باشند کمی بیشتر صبر کنند.
تجربه دیاستاز رکتی (نازک شدن و گشاد شدن عضلات شکم) و ضعف عضلات کف لگن در چند ماه اول پس از تولد معمول است؛ اما این شرایط خاصی است و توصیه می‌کنیم که با مشورت پزشک تمرینات خود را انتخاب کنید.
نکاتی که مادران شیرده باید هنگام ورزش رعایت کنند
حالا که قصد ورزش در دوران شیردهی را دارید در ابتدا به شما تبریک می‌گوییم و برای‌تان آرزوی سلامتی می‌کنیم و سپس از شما می‌خواهیم که در تمرین خود به نکات زیر توجه کنید و آن‌ها را به کار ببندید.
- به صدای بدن خود گوش کنید و مطابق با توان خود تمرین کنید.
- حتما چند دقیقه قبل از شروع ورزش در دوران شیردهی بدن خود را گرم کنید و در پایان سرد کنید.
- یک لباس زیر مناسب بپوشید؛ سینه بند بسیار تنگ یا بسیار گشاد می‌تواند ناراحت‌کننده باشد و شما را در معرض ورم پستان قرار دهد.
- اگر نگران نشت شیر در حین ورزش در دوران شیردهی هستید، از پد سینه استفاده کنید.
- برای جلوگیری از کم آبی بدن لازم است که حتما مایعات زیادی بنوشید، بنابراین قبل و بعد از تمرین یک لیوان آب بنوشید. بهتر است در حین تمرین یک بطری آب همراه خود داشته باشید و مدام چند جرعه آب بنوشید.
- نوع فعالیتی که انتخاب می‌کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد. ورزش‌های کم خطر و مناسب پس از زایمان شامل شنا، رقص، ایروبیک، یوگا و پیلاتس است.
- اگر رفتن به باشگاه برای‌تان سخت است (که احتمالا همین‌طور باشد!) ورزش را کنسل نکنید، بلکه در خانه با اپلیکیشن‌ها ورزش در دوران شیردهی شروع کنید. از تمرینات ویدیویی استفاده کنید یا پیاده روی یا تردمیل را امتحان کنید. اگر در خانه تجهیزات ورزشی داشته باشید، ورزش کردن برای‌تان آسان‌تر می‌شود.
سخن پایانی
ورزش در دوران شیردهی نه تنها هیچ مشکل و ضرری برای مادر و کودک ندارد، بلکه اگر یک ورزش و تمرین اصولی و مناسب داشته باشید، کمک زیادی به افزایش سلامت و بهبود روحیه خود کرده‌اید. در این مطلب همه چیز را درباره ورزش در دوران شیردهی گفته‌ایم. اگر سوالی دارید، در بخش نظرات برای‌مان بنویسید!
منابع: whattoexpect – medela – verywellfamily
دیدگاهتان را بنویسید