ورزش برای سندروم روده تحریک پذیر

سندروم روده تحریک پذیر، اختلالی است که افراد زیادی با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. اکثر مبتلایان، علائم و نشانه‌های زیادی ندارند و فقط تعداد کمی از افراد مبتلا به IBS از دردهای شدید رنج می‌برند. خوشبختانه در موارد زیادی می‌توان علائم روده تحریک پذیر را با اصلاح رژیم غذایی، پیروی از یک سبک زندگی سالم و مدیریت استرس، کنترل کرد.

در این مطلب قرار است، درباره این اختلال، علایم و راه‌های درمان آن بگوییم و ورزش‌های مناسب برای درمان سندروم روده تحریک پذیر را به شما معرفی کنیم. پس تا انتهای این مطلب با ما باشید!

سندروم روده تحریک پذیر چیست؟

سندرم روده تحریک پذیر یا به اختصار (IBS) یک اختلال شایع است که روده بزرگ را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر نشانه‌هایی مثل گرفتگی عضلات، درد شکم، نفخ، گاز، اسهال یا یبوست یا هر دو را دارید، حتما برای معاینه دقیق به پزشک متخصص مراجعه کنید. گاهی سندروم روده تحریک پذیر تبدیل به یک بیماری مزمن می‌شود و مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا آن را مدیریت یا درمان کنید.

خوب است درباره سندروم روده تحریک پذیر بدانید که این بیماری تغییری در بافت روده ایجاد نمی‌کند یا خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را افزایش نمی‌دهد.

علائم سندروم روده تحریک پذیر

علائم و نشانه‌های IBS متفاوت است اما معمولا برای مدت طولانی وجود دارد. رایج‌ترین علائم عبارتند از:

• تغییر در عادات روده
• افزایش گاز یا مخاط در مدفوع
• تغییرات در دفعات دفع مدفوع مثل احساس دفع ناقص
• درد شکمی، گرفتگی یا نفخ که به دفع مدفوع مربوط می‌شود

نکته:علائم دیگری که اغلب با سندروم روده تحریک پذیر مرتبط هستند؛ عبارتند از سردرد، کمردرد، علائم روانی مثل افسردگی و اضطراب

علل سندروم روده تحریک پذیر

اگر حقیقتش را بخواهید، باید بگوییم که علت دقیق IBS هنوز شناخته نشده است. عواملی که ظاهراً در بروز این بیماری نقش دارند عبارتند از:

۱. انقباضات عضلانی در روده

دیواره‌های روده با لایه‌هایی از ماهیچه پوشانده شده‌اند که با حرکت غذا در دستگاه گوارش شما منقبض می‌شوند. انقباضاتی که قوی‌تر هستند و بیشتر از حد معمول طول می‌کشند، می‌توانند باعث ایجاد گاز، نفخ و اسهال شوند. انقباضات ضعیف روده عبور غذا را کند کرده و منجر به مدفوع سفت و خشک می‌شود.

۲. سیستم عصبی

ناهنجاری‌های عصبی در سیستم گوارشی شما ممکن است باعث شود، زمانی که گاز معده یا مدفوع تان دفع می‌شود، ناراحتی بیش از حدی را تجربه کنید.
هماهنگی ضعیف سیگنال‌های بین مغز و روده‌ها می‌تواند باعث شود که بدن شما نسبت به تغییراتی که به طور معمول در فرآیند گوارش رخ می‌دهد واکنش بیش از حدی نشان دهد و منجر به درد، اسهال یا یبوست شود.

۳. عفونت شدید

سندروم روده تحریک پذیر می‌تواند پس از یک حمله شدید اسهال (گاستروانتریت) ناشی از باکتری یا ویروس ایجاد شود. این سندروم همچنین ممکن است با مازاد باکتری در روده (رشد بیش از حد باکتری) همراه باشد.

۴. استرس

تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که در معرض رویدادهای استرس‌زا هستند، به ویژه در دوران کودکی، احتمال بیشتری دارد که به به علائم IBS دچار شوند.

۵. تغییرات در میکروب‌های روده

برای این مورد به عنوان مثال می‌توان به تغییرات در باکتری‌ها، قارچ‌ها و ویروس‌ها اشاره کرد که به طور معمول در روده‌ها ساکن هستند و نقش کلیدی در سلامت شما دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که نوع و مقدار این میکروب‌ها در افراد مبتلا به IBS با افراد سالم متفاوت است.

محرک‌های سندروم روده تحریک پذیر

چه چیزهایی علائم IBS را می‌تواند بیشتر کند؟ در واقع تحریک کنندگان علایم و نشانه‌های این بیماری عبارتند از:

نوع تغذیه

بسیاری از افراد هنگام خوردن یا نوشیدن برخی غذاها یا نوشیدنی‌ها، از جمله گندم، محصولات لبنی، مرکبات، لوبیا، کلم، شیر و نوشیدنی‌های گازدار، علائم IBS بدتر و شدیدتری دارند.

استرس و اضطراب

غالبا افرادی که استرس و اضطراب بیشتری دارند، علائم و نشانه‌های بدتر یا شدیدتری را تجربه می‌کنند. اما توجه داشته باشید که استرس، ممکن است علائم را تشدید کند، خود سندروم را ایجاد نمی‌کند.

ورزش‌ و سندروم روده تحریک پذیر

آیا ورزش می‌تواند به بهبود علائم روده تحریک پذیر کمک کند؟ بله. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فعالیت بدنی ممکن است علائم IBS را کاهش دهد.

در یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۱، محققان دریافتند که انجام ورزش باعث کاهش شدت علائم در افراد مبتلا به IBS می‌شود. از طرفی، نداشتن یا کم بودنِ فعالیت بدنی، علائم و دردهای افراد مبتلا را شدیدتر می‌کرد. چندین مطالعه دیگر در این زمینه انجام شد و نتیجه نشان داد که احتمال ابتلا به سندروم روده تحریک پذیر در افرادی با تحرک کم و دور از ورزش بیشتر است.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که یوگا به طور علمی علائم را در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر بهبود می‌بخشد. این آزمایش شامل جلسات یوگا ۱ ساعته، سه بار در هفته، به مدت ۱۲ هفته بود.

چگونه ورزش به کمک سندروم روده تحریک پذیر می‌آید؟

انجام ورزش از طریق راه‌های زیر به کنترل و درمان این سندروم کمک می‌کند:

• تسکین استرس: استرس می‌تواند این سندروم را تحریک یا بدتر کند، اما ورزش تاثیر مثبتی بر استرس دارد.
  
• خواب بهتر: کم خوابی هم مانند استرس، می‌تواند باعث تشدید IBS شود. اما فعالیت بدنی می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند.
  
• افزایش خروج گازهای محبوس شده: فعالیت بدنی منظم می‌تواند توانایی بدن شما را برای خلاص شدن از شر گاز بهبود بخشد. ورزش حتی می‌تواند دفع مدفوع و آزاد شدن گازها و نفخ را که معمولا با درد همراه است، برایتان آسان‌تر کند.
  
• بهبود حرکات روده: ورزش همچنین حرکات روده را بهبود می‌بخشد. همین امر در کاهش علائم شما موثر است.
  
• حس بهتر: هنگامی‌که به‌طور منظم ورزش می‌کنید، به احتمال زیاد سایر عادات سالم را در پیش می‌گیرید و به زندگی خود اضافه می‌کنید. این عادات می‌تواند علائم IBS شما را به حداقل برساند.

ورزش‌هایی برای سندروم روده تحریک پذیر

فعال بودن و انجام ورزش، فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله تسکین دردها و رنج‌های این سندروم. یکی از ورزش‌هایی که به شما برای درمان روده تحریک پذیر پیشنهاد می‌دهیم، پیاده روی است.
اگر اصلا سابقه ورزشی ندارید، پیاده روی گزینه خوبی است؛ به شرط اینکه کم شدت باشد. زمانی که پیاده روی به‌طور منظم انجام شود، می‌تواند استرس را مدیریت و حرکات روده را تقویت کند. علاوه بر پیاده روی، می‌توانید این تمرینات و ورزش‌ها را برای درمان IBS نیز امتحان کنید.

• دویدن
• یوگا
• دوچرخه سواری آرام
• ایروبیک با شدت ملایم
• شنا کردن آرام
• تمرینات با وزن بدن

حرکات ورزشی برای سندروم روده تحریک پذیر

بهترین حرکات برای کاهش درد و کم کردن علایم IBS، انجام حرکات کششی است. این کار با تقویت عضلات میان تنه، کاهش استرس و کمک به خارج کردن گازهای محبوس، به بیماران کمک می‌کند و دردهای شما را کاهش خواهد داد.

انجام یوگا برای سندروم روده تحریک پذیر می تواند بسیار مفید باشد. برای بهبود حال خود توصیه می کنیم، حرکاتی را بیشتر انجام دهید که به آرامی قسمت پایین شکم تان را هدف قرار می‌دهند؛ مثل پل باسن.

برای انجام حرکات اصولی و متناسب با شرایط‌تان می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید!

سخن پایانی

سندروم روده تحریک پذیر یک عارضه شایع است و ممکن است در مواردی دارای علایم مزمنی باشد. غالبا با رعایت یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش اصولی، می‌توانید آن را کنترل و درمان کنید. انجام ورزش‌های ویژه‌‌ای و حرکات کششی به درمان و کاهش علایم سندروم روده تحریک پذیر کمک زیادی می‌کند. اگر هم علایم‌تان شدید است، باید تحت نظر پزشک، دارو نیز مصرف کنید.

منابع : Irritable bowel syndrome – healthline