ورزش و خواب؛ تاثیر ورزش بر خواب چگونه است؟

به نظر شما چه ارتباطی بین ورزش و خواب وجود دارد؟ برخلاف آنچه تصور می‌شود، یک استاندارد کلی برای خواب وجود ندارد و افراد مختلف به میزان متفاوتی به خواب نیاز دارند؛ اما تاثیر ورزش بر خواب به چه صورت است؟ آیا ورزش می‌تواند بی‌خوابی را درمان کند؟ آیا ورزش قبل از خواب خوب است؟ با ما در این مطلب از فیتامین همراه باشید تا جواب همه پرسش‌های‌تان را بگیرید.

خواب مورد نیاز بدن

میزان خواب مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ به خصوص سن شما تاثیر مستقیم روی نیازتان به خواب دارد. نیاز به خواب در افراد مختلف هم متفاوت است.

میزان خواب توصیه شده برای گروه‌های سنی مختلف

به‌طور کلی برای تعیین میزان خواب، یک دستورالعمل‌ استاندارد برای گروه‌های سنی مختلف وجود دارد:

• نوزادان ۴ ماهه تا ۱۲ ماهه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت در شبانه روز (شامل چرت روزانه هم است)
• کودکان ۱ تا ۲ ساله: ۱۱ تا ۱۴ ساعت در شبانه روز (شامل چرت زدن)
• کودکان ۳ تا ۵ ساله: ۱۰ تا ۱۳ ساعت در شبانه روز ، شامل چرت زدن
• کودکان ۶ تا ۱۲ ساله: ۹ تا ۱۲ ساعت در شبانه روز
• نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله: ۸ تا ۱۰ ساعت در شبانه روز
• بزرگسالان: ۷ ساعت یا بیشتر در شبانه روز

عوامل موثر بر میزان خواب

علاوه بر سن، عوامل دیگری نیز می‌توانند بر ساعات خواب مورد نیاز شما تأثیر بگذارند. در این قسمت مهم‌ترین عوامل موثر بر میزان خواب را به شما معرفی می‌کنیم.

1. کیفیت خواب
   اگر خواب شما به طورمرتب قطع می‌شود، خواب با کیفیتی ندارید و نیاز به خواب بیشتری پیدا می‌کنید. کیفیت خواب شما به اندازه کمیت آن مهم است و باید به فکرِ بهبود آن باشید.
   
2. کمبود خواب در روزهای گذشته
   اگر شما در روزهای قبلی کمتر خوابیدید و دچار کم خوابی شدید، میزان خواب مورد نیاز شما افزایش می‌یابد و باید برای جبران کمبود خوابی که دارید، چند روز، بیشتر بخوابید.
   
3. بارداری
   تغییرات در سطوح هورمونی و ناراحتی فیزیکی می‌تواند نیاز شما را به خواب بیشتر کند. برای مطالعه بیشتر مطلب “ورزش در بارداری” را بخوانید.
   
4. سالخوردگی و کهن سالی
   افراد مسن تقریباً به اندازه جوانان به خواب نیاز دارند؛ با این حال، با افزایش سن، الگوی خواب ممکن است تغییر کند. بزرگسالان مسن‌تر نسبت به بزرگسالان جوان‌تر معمولاً خواب سبک‌تری دارند، به خواب رفتن برای آنها بیشتر طول می‌کشد و مدت زمان کوتاه‌تری هم می‌خوابند. افراد مسن معمولا چندین بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوند.
   
5. کودکی
   برای کودکان، خوابیدن به مقدار لازم و توصیه شده به طور مستقیم با سلامتی آن‌ها و مواردی از جمله بهبود توجه، رفتار، یادگیری، حافظه، توانایی کنترل احساسات، کیفیت زندگی و سلامت روانی و جسمی مرتبط است.

نکته: برای بزرگسالان، خواب کمتر از هفت ساعت در شبانه روز ممکن است که باعث مشکلاتی از جمله افزایش وزن، دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی شود. اگر در مورد میزان خواب خود یا فرزندتان نگران هستید، حتما با پزشک صحبت کنید.

چگونه ورزش می‌تواند به خواب شما کمک کند؟ | رابطه ورزش و خواب

محققان بررسی‌های مختلفی برای ارتباط بین ورزش و خواب انجام داده‌اند و در یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۰۳ به نتایج جالبی دست یافتند. تقریباً ۷۶ تا ۸۳ درصد از افراد مورد مطالعه در این پژوهش که ورزش می‌کردند (هر نوع ورزشی و با هر شدتی) کیفیت خوابشان را بسیار خوب یا نسبتاً خوب گزارش کردند. درحالی که کیفیت خواب برای کسانی که ورزش نمی‌کردند بسیار پایین‌تر بود.

ورزش می‌تواند کیفیت و کمیت خواب را به روش‌های مستقیم و غیر مستقیم بهبود بخشد. در این قسمت به چند مورد از تاثیر ورزش بر خواب و رابطه ورزش و خواب اشاره می‌کنیم:

پیشگیری از علایم آپنه انسدادی خواب

فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید از افزایش وزن و خطرات آن جلوگیری می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود که فرد به احتمال کمتری علائم آپنه انسدادی خواب (OSA) را تجربه کند. تقریباً ۶۰ درصد از موارد متوسط ​​تا شدید آپنه خواب به چاقی نسبت داده می‌شود.

افزایش میزان خواب موج آهسته

رابطه دیگری که ورزش و خواب دارند، این است که ورزش هوازی در سطح متوسط، ​​میزان خواب موج آهسته را افزایش می‌دهد. خواب موج آهسته به نوعی خواب عمیق محسوب می‌شود. در این حالت، مغز و بدن فرصتی برای تجدید قوا دارند. ورزش همچنین می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما و کاهش فشار ذهن کمک کند.

بهبود کیفیت خواب

به‌طور خاص، ورزش متوسط ​​تا شدید می‌تواند کیفیت خواب بزرگسالان را بالا ببرد. منظور از بهبود کیفیت در اینجا چیست؟ کوتاه شدن زمان به خواب رفتن، عمیق‌تر کردن خواب و کاهش از خواب پریدن‌ها در طول شب.

علاوه بر موارد بالا، فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند و برای برخی افراد نیاز به داروهای خواب آور را کاهش دهد. بنابراین می‌بینیم که ورزش و خواب ارتباط زیادی می‌توانند با یکدیگر داشته باشند.

درمان بی‌خوابی با ورزش | رابطه ورزش و بی خوابی

چگونه ورزش به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند؟ این سوال مهم را خیلی از افراد می‌پرسند. اکنون به‌صورت علمی از تاثیر ورزش بر درمان بی‌خوابی می‌گوییم.

مطالعات نشان می‌دهد که تنها پس از ۴ هفته بعد از شروع ورزش در افرادی که مبتلا به بی خوابی مزمن بودند، کیفیت و کمیت خواب بالا رفت. طوری که هم‌، زمان به خواب رفتن کوتاه شد و هم زمان خوابشان طولانی‌تر شد که این امر برای فردی که از بی‌خوابی رنج می‌برد، پیشرفت بسیار خوبی است. در واقع، محققان دریافتند که ورزش به اندازه داروهای خواب‌آور در تسکین بی خوابی موثر است. بنابراین می‌بینیم که ورزش و خواب بیشتر از حد انتظار می‌توانند بر یکدیگر تاثیر بگذارند.

آیا ورزش به درمان بی خوابی کمک می‌کند؟

محققان با انجام مطالعاتی متوجه شدند که ورزش با راه‌های زیر به درمان بی‌خوابی کمک خواهد کرد.

۱. ورزش دمای مرکزی بدن شما را تغییر می‌دهد

اگر از منظر دمای بدن به ورزش و خواب و تاثیر ورزش بر خواب نگاه کنیم، خواهیم دید که در حین ورزش، دمای بدن افزایش می‌یابد و پس از اتمام ورزش دما کمتر می‌شود. این کاهش دما شبیه تغییر دمای مشابهی است که قبل از به خواب رفتن رخ می‌دهد، زمانی که بدن شما در ساعت ۴ بعد از ظهر سرد می‌شود تا برای استراحت آماده شود. شباهت بین این تغییرات ممکن است به مغز شما القا کند که زمان خواب فرا رسیده است.

۲. ورزش علائم اضطراب و افسردگی را از بین می‌برد

بی‌خوابی اغلب با اضطراب و افسردگی همراه است. این علائم – از جمله افکار مضطرب، نگرانی و استرس – می‌توانند در توانایی فرد برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند. ورزش و خواب مناسب می‌تواند این علائم را از طریق ترشح اندورفین کاهش دهد و به طور مثبت کیفیت خواب را بهبود بخشد.

۳. ورزش می‌تواند ساعت درونی بدن شما را دوباره تنظیم کند

برخی از افراد به دلیل تنظیم نادرست ساعت داخلی بدن، دچار بی خوابی می‌شوند. اختلال در ریتم شبانه‌روزی فرد می‌تواند باعث شود که او به طور طبیعی، دیرتر از حالت عادی در شب احساس خستگی کند. در این مورد نیز ورزش و خواب برهم تاثیر خواهند داشت و شما با انجام ورزش در ساعاتی از شبانه روز می‌توانید مجددا ساعت بدن خود را تنظیم کنید و با کمک آن زودتر و بهتر به خواب بروید.

علاوه بر این، برخی از انواع ورزش مانند دویدن، سروتونین (هورمونی که در چرخه خواب و بیداری نقش دارد) را افزایش می‌دهد که می‌تواند توانایی مغز را برای تنظیم خواب بهبود بخشد.

برای درمان بی خوابی تضمینی چگونه ورزش‌ کنیم؟

همان‌طور که گفتیم ورزش و خواب می‌توانند ارتباط زیادی با هم داشته باشند، اما چه ورزش‌هایی بیشترین کمک را به بالا بردن کیفیت خواب ما می‌کنند؟ اکنون آن‌ها را معرفی می‌کنیم:

۱. ورزش هوازی

محققان دریافته‌اند که ورزش هوازی در سطح متوسط، ​​موثرترین ورزش در تسکین بی‌خوابی است؛ هرچند ورزش‌های دیگر نیز مفید و موثر هستند. اما به طور خاص، ورزش هوازی در سطح متوسط، مدت زمان خواب عمیق را افزایش می‌دهد. خواب عمیق یک مرحله خیلی مهم در خواب است که عدم تجربه آن سلامت روح و روان فرد را پایین می‌آورد.

اگر اصلا ورزشکار نبوده‌اید، برای درمان بی‌خوابی با ورزش، پیاده روی تُند را آغاز کنید. مطالعات بسیاری ثابت کرده‌اند که حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز برای درمان بی‌خوابی موثر است.

۲. داشتن یک برنامه تمرینی اصولی

فقط یک جلسه ورزش ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و به طور کلی به شما کمک کند تا طولانی‌تر بخوابید؛ اما این اثرات زمانی قوی‌تر می‌شوند که یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. ورزش طولانی‌مدت (از دوره‌های چهار تا ۲۴ هفته) به افراد مبتلا به بی‌خوابی این امکان را می‌دهد که سریع‌تر بخوابند، طولانی‌تر بخوابند و از کیفیت خواب بهتری نسبت به قبل از ورزش لذت ببرند. برای تهیه یک برنامه اصولی و متناسب با شرایط‌تان می‌توانید از کارشناسان و مربیان فیتامین کمک بگیرید.

پس از یک دوره چهار تا شش ماهه، یک روال معمول تمرینی می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و زمان به خواب رفتن شما را کاهش دهد.

به طور کلی انجام مرتب ورزش، کیفیت خوابتان را بهتر می‌کند و به احتمال زیاد پس از بیدار شدن از خواب احساس آرامش می‌کنید. نکته جالب درباره ورزش این است که شرکت کنندگان در این مطالعات، بدون توجه به اینکه صبح یا اواخر بعد از ظهر ورزش کردند، از نتایج یکسانی برخوردار شدند.

۳. ورزش در زمان نزدیک به خواب

این سوال که آیا ورزش در ساعات قبل از خواب به خواب بی‌کیفیت کمک می‌کند یا خیر، در طول سال‌ها بسیار مورد بحث قرار گرفته است. بهتر است که سه ساعت قبل از خواب دیگر ورزشی نکنید (به خصوص ورزش سنگین) چراکه می‌تواند بر خواب شما اثر منفی داشته باشد.

ورزش کردن قبل از خواب می‌تواند ضربان قلب، دما و سطح آدرنالین بدن شما را افزایش دهد. این موارد ممکن است که خواب شما را با مشکل مواجه کند. از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می‌دهند که ورزش قبل از خواب هیچ اثر منفی‌ و بدی بر خواب ندارد.

با این حال، محققان معتقدند که دمای مرکزی بالاتر – که با تمرینات ورزشی سنگین بالا می‌رود – با بازده خواب کمتر و زمان بیداری بیشتر پس از شروع خواب مرتبط است. بنابراین در حالی که ورزش قبل از خواب ممکن است که ذاتاً مضر نباشد، اما تمرینات شدید در یک ساعت قبل از خواب می‌تواند بر کارایی خواب و کل زمان خواب شما تأثیر بگذارد.

چه ورزش‌هایی برای قبل از خواب مناسب است؟

نوع ورزشی که در اواخر شب می‌کنید، مهم است و اثرات متفاوتی روی کیفیت و کمیت خوابتان دارد. به طور مثال در مطالعه‌ای تعدادی از افراد، در زمانی نزدیک به خوابشان ورزش می‌کردند و شکایتی از وضعیت خوابشان نداشتند. آن‌ها از تمرینات سبک مثل حرکات کششی یا یوگا بهره‌مند می‌شدند. پس تعجبی ندارد ورزش قبل از خواب، خواب آن‌ها را بهم نریخته بود. بنابراین انجام حرکات و تمرینات کششی و سبک قبل از خواب می‌تواند حتی مفید باشد.

علت خواب آلودگی بعد از ورزش

هر فرد در طول ۲۴ ساعت شبانه روز نیاز به ۷ ساعت خواب دارد. حالا اگر شما شخص فعالی –فیزیکی یا ذهنی- هستید، بدنتان آدنوزین (هورمون خواب‌آور) بیشتری ترشح کرده و در نتیجه احساس خواب‌آلودگی بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک و کسانی‌که ورزش نمی‌کنند، خواهید داشت.

چرا بعد از ورزش خوابمان می‌گیرد؟ | آیا بعد از ورزش نیاز به خواب داریم؟

حالا این سؤال درباره ورزش و خواب شما مطرح می‌شود که آیا چون بیشتر خوابتان می‌آید، نیاز بیشتری هم به خواب خواهید داشت؟ پاسخ مثبت است. چون خواب به پاکسازی آدنوزینِ اضافیِ تولید شده در مغز کمک کرده و باعث می‌شود که شما هنگام بیدار شدن، احساس شادابی و نشاط بیشتری هم داشته باشید. اگر نخوابید آدنوزین همین‌طور در بدن شما باقی مانده و تمام طول روز در بدنتان احساس خستگی و کرختی خواهید داشت.

فواید خواب بعد از ورزش

خواب بعد از ورزش کمک می‌کند تا بدن شما ریکاوری سریع‌تری داشته باشد و بافت عضلانی‌تان بیشتر رشد کند. بعد از ورزش‌کردن احتمالا احساس خواب‌آلودگی‌ در شما زیاد می‌شود و خواب بهتر و آرام‌تری در طول شب خواهید داشت.

ضمنا خواب مناسب عملکرد ورزشکار را بهبود خواهد بخشید. برای مثال در مطالعه‌ای که با تمرکز بر ورزش و خواب، روی بازیکنان حرفه‌ایِ تنیس صورت گرفت، کسانی‌که حدوداً ۱۰ ساعت در طول شبانه روز می‌خوابیدند، ضربات هدفمندتر بیشتری داشتند و سرعت دویدن‌شان بیشتر از افراد دیگر (افرادی با ساعت خواب کم) بود.

آیا ورزش قبل از خواب باعث لاغری می‌شود؟

اگر قصدتان لاغری و چربی‌سوزی است، باید بگوییم که خیر؟ با خواب بعد از ورزش میزان کالری‌سوزی‌تان کاهش خواهد یافت و بهتر است چندین ساعت بعد از ورزش به رختخواب بروید. بنابراین مراقب ساعت ورزش و خواب خود باشید.

نکته مهم درباره ورزش و خواب

با اینکه خواب پس از ورزش مشکلی ندارد؛ اما دقت کنید که بلافاصله بعد از ورزش نخوابید و فاصله‌ای بین ورزش و خواب خود برقرار کنید. همچنین میان‌وعده بعد از ورزش‌تان را فراموش نکنید و اگر ظهر ورزش کرده‌اید، بهتر است بعد از خوردن میان‌وعده، نیم ساعت صبر کرده و سپس کمی بخوابید. اگر هم شب ورزش کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که پس از خوردن میان‌وعده بعد از ورزش‌تان، نیم ساعت حداقل صبر کنید و سپس بخوابید.

معایب خوابیدن بعد از ورزش

بسیاری از ورزشکاران خوابیدن بلافاصله بعد از تمرین را آسیب‌رسان و مضر می‌دانند و معتقدند باید بین ورزش و خواب فاصله انداخت. آنها دلایل زیر را برای این گفته خود می‌آورند:

1. میزان کالری سوزی با خوابیدن پس از ورزش پایین می‌آید و در روند کالری سوزی شما خلل ایجاد می‌شود.
2. یک ورزش سنگین و حرفه‌ای، احساس درد و گرفتگی به همراه دارد؛ مگر کسی می‌تواند بلافاصله بعد از ورزش به رختخواب برود و بخوابد؟!
3. بعد از ورزش، سطح هورمون کورتیزول (استرس) در بدن بالا رفته و خوابیدن تقریباً غیرممکن است.

آیا خواب بعد از ورزش باعث چاقی می‌شود؟

همان‌طور که گفتیم خوابیدن بعد از ورزش باعث می‌شود تا میزان کالری سوزی بدن شما کاهش پیدا کند. اما این موضوع می‌تواند برای لاغری شما مشکل ایجاد کند و تاثیری در چاق شدن‌تان ندارد.

تفاوت میزان خواب بعد از ورزش در افراد مختلف

میزان خواب‌آلودگی شما بعد از ورزش، ارتباط کاملاً مستقیمی با سابقه ورزشی و میزان تناسب اندام‌تان دارد. به‌عنوان مثال فرض کنید دو برادر دوقلو که یکی دونده است و دیگری در تمام عمرش ورزش نکرده، تصمیم می‌گیرند که با یکدیگر مسابقه دو بدهند.

بدون شک عکس‌العمل و میزان خواب‌آلودگیِ برادری که اصلاً ورزشکار نبوده، متفاوت است و بعد از چنین مسابقه‌ای نسبت به برادر دو قلویش، نیاز به خواب بیشتری خواهد داشت؛ چراکه بدن فرد غیرورزشکار، نیاز به انرژی بیشتری برای رسیدن به خط پایان دارد. در نتیجه آدنوزین بیشتری در بدن او تولید شده و این شخص نیاز به خواب بیشتری هم خواهد داشت. این مورد نیز یکی دیگر از تاثیرات ورزش و خواب بر یکدیگر است.

سوالات متداول در ارتباط ورزش و خواب

سخن پایانی

افراد با توجه به ویژگی‌ها و شرایط‌شان به میزان متفاوتی، به خواب نیاز دارند که سن مهم‌ترین فاکتور آن‌هاست. ورزش و خواب برهم تاثیر دارند. انجام ورزش به صورت مرتب باعث خواهد شد که خواب با کیفیت‌تری داشته باشید و زودتر به خواب بروید. خواب بعد از ورزش مشکل خاصی ندارد و حتی به ریکاوری بدن کمک می‌کند، اما یادتان باشد که بلافاصله بعد از ورزش به رختخواب نروید. با این کارف میزان کالری‌سوزی‌تان در طول روز بیشتر خواهد شد. در این مطلب همه چیز را درباره ورزش و خواب و تاثیر آن‌ها بر یکدیگر توضیح دادیم.

منابع: hopkinsmedicine – epainassist