ورزش چه تاثیری بر خواب دارد؟|چکار کنیم تا بعد از تمرین بتوانیم راحت بخوابیم و در حین تمرین خواب‌مان نگیرد؟

بی خوابی بعد از ورزش سراغ شما هم آمده؟ خیلی از ورزشکاران ممکن است تجربه بی‌خوابی بعد از ورزش را داشته باشند؛ وضعیت آزاردهنده‌ای که آن‌ها بسیار خسته هستند اما خوابشان نمی‌برد! از طرفی برخی افراد در حین ورزش و بعد از آن، به شدت احساس خواب آلودگی می‌کنند. علت این احساس متقاوت چیست؟

بدن شما به‌عنوان یک بزرگسال حداقل به ۷ ساعت خواب نیاز دارد و باید حتما بخوابید؛ در این مطلب از فیتامین درباره تاثیر ورزش بر خواب، دلیل بی خوابی بعد از ورزش، خواب آلودگی حین تمرین و همچنین بالا بردن کیفیت خواب بعد از تمرین بدنسازی صحبت می‌کنیم.

چرا بعد از ورزش خوابم نمی‌برد؟ | علت بی‌ خوابی بعد از ورزش

بی‌ خوابی بعد از ورزش به گفته ژورنال sleepfoundation، تقریبا رایج است و دلیل آن هم ساده است: بدن هوشیار شده، ضربان قلب تند شده و آدرنالین خون بالا رفته است! شما از نظر جسمی خسته شده‌اید و نیاز به استراحت دارید اما مغز و قلب همچنان هوشیار هستند و اجازه خوابیدن به شما نمی‌دهند! البته چند دلیل دیگر هم ممکن است وجود داشته باشد که در ادامه نام می‌بریم:

هورمون‌های استرس (آدرنالین و کورتیزول) زیادی در بدن ترشح شده است

یک جلسه تمرین سخت و سنگین، مقدار زیادی آدرنالین و کورتیزول در بدن شما ترشح می‌کند؛ این‌ دو مورد هورمون هیجان و استرس هستند و بدن شما را همچنان هوشیار نگه می‌دارند و اجازه نمی‌دهند بدن وارد حالت آرامش و سپس خواب شود به همین دچار بی خوابی بعد از ورزش می‌شوید.

دمای بدن بالا رفته است

ورزش دمای مرکزی بدن را بالا می‌برد اما پس از سرد کردن و مدتی که از تمرین بگذرد، کم کم دمای بدن به حالت عادی برمی‌گردد. از طرفی بدن برای اینکه آماده «به خواب رفتن» شود دمای مرکزی بدن را پایین می‌آورد! بنابراین اگر فاصله بین تمرین و خواب خیلی کم باشد، بدن شما برای خواب رفتن هنوز خیلی گرم و فعال است و شما نمی‌توانید بخوابید! به همین دلیل است که باید فاصله بین تمرین و خواب حداقل ۲ ساعت باشد.

انرژی بدن کم شده است

اگر اهل بدنسازی هستید، احتمالا متوجه سخت‌تر شدن خواب بعد از تمرین بدنسازی شده‌اید. بدن شما در تمرین بدنسازی (یا هر ورزش دیگری) انرژی زیادی مصرف می‌کند و ذخایر انرژی خالی می‌شوند. وقتی قندخون و ذخایر انرژی بسیار پایین باشند مغز، بدن شما را در وضعیت «هوشیاری» نگه می‌دارد و نمی‌گذارد به خواب عمیق بروید. جالب اینکه ممکن است اصلا احساس گرسنگی نکنید اما بدنتان بازهم اجازه خوابیدن به شما نمی‌دهد.

باید پس از تمرین، یک وعده کربوهیدراتی و پروتئینی انرژی‌زا میل کنید که دوباره انرژی و قندخون‌تان به حالت عادی برگردد.

آب بدن کم شده است (دهیدراته شدن)

عرق کردن زیاد در تمرین، باعث کاهش آب و الکترولیت‌ها می‌شود. گاهی ممکن است این وضعیت کم آبی بدن، بسیار شدید شود و بدن دچار بی‌قراری، تپش قلب و بی‌خوابی شود. در چنین وضعیتی شاید شما دقیقا احساس تشنگی و عطش نداشته باشید اما بدنتان در وضعیت استرس و بی‌قراری است و نمی‌توانید بخوابید. بهترین کار این است که به اندازه کافی آب بنوشید!

هرچه ورزش شما شدیدتر باشد یا به ساعات پایانی روز نزدیک‌تر باشد، احتمال بی‌ خوابی بعد از ورزش بیشتر می‌شود.

درمان بی‌ خوابی بعد از ورزش

حالا که دلیل بی‌ خوابی بعد از ورزش را متوجه شدیم، بیایید ببینیم راهکار درمان این وضعیت چیست و چطور می‌توان آن را برطرف کرد.

فاصله مناسب بین تمرین و خواب (۳–۴ ساعت)

بهترین و اصلی‌ترین راه برای درمان بی‌ خوابی بعد از ورزش این است که بین تمرین و زمان خواب حداقل ۳ تا ۴ ساعت فاصله باشد! به این ترتیب بدن فرصت پیدا می‌کند که دمای مرکزی را کاهش دهد، هورمون‌های استرس را به سطح طبیعی برگرداند و ضربان قلب را آرام کند. پس از گذشت این زمان، بدن می‌تواند به راحتی وارد حالت «آرامش» شود و به خواب رود.

سرد کردن بدن و دوش آب ولرم

سرد کردن پس از پایان تمرین ضروری است. در واقع اهمیت سرد کردن به اندازه گرم کردن است. تمرینات سرد کردن نه تنها از آسیب دیدگی پیشگیری می‌کنند بلکه به آرام شدن بدن هم کمک می‌کنند و شما راحت‌تر می‌توانید بخوابید. حتی یک دوش آب ولرم (و نه سرد) این وضعیت را بهبود می‌بخشد و شما را برای خواب شبانه راحت آماده می‌کند. برای داشتن باکیفیت‌ترین خواب بعد از تمرین بدنسازی، حتما دوش بگیرید.

توصیه می‌کنیم حتما مقاله «دوش آب سرد بعد از تمرین» را بخوانید که مفصل درباره فواید اینکار توضیح داده‌ایم.

نوشیدن آب و الکترولیت

کم‌آب و دهیدراته شدن بدن، یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی بعد از تمرین است! راهکار این مشکل ساده است: قبل از تمرین و بعد آن به اندازه کافی آب بنوشید. حین تمرین هم می‌توانید هر نیم ساعت یک بار به اندازه یک فنجان آب خنک (و نه سرد یا یخ) بنوشید.

اگر تمرین شما خیلی طولانی می‌شود یا خیلی عرق می‌ریزید بهتر است از محلول‌های الکترولیتی یا آب‌نمک رقیق استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌گرداند و احساس بی‌قراری را برطرف می‌کند.

حرکات کششی آرام قبل خواب

فقط ۵ دقیقه تمرین کششی سبک پیش از خواب کافی است که سیستم عصبی از حالت سمپاتیک (آماده باش) به حالت پاراسمپاتیک (آرامش) برود. تمریناتی مثل کشش پاها، کمر، پشت گردن و دست‌ها به بدنتان این پیام را می‌دهد که زمان استراحت و خواب فرارسیده است.

مواد غذایی که به خواب کمک می‌کنند

همانطور که در دلایل بی‌ خوابی بعد از ورزش گفتیم یکی از دلایل، افت قندخون و گرسنگی پنهان است، راهکارش هم استفاده از یک میان‌وعده کوچک و سالم قبل از خواب است. البته منظور از قبل خواب اینجا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل خواب است که معده شما هنگام خواب پر نباشد. مواد غذایی زیر برای قبل از خواب، مناسبند:

• موز (سرشار از پتاسیم و آرام‌بخش عضلات)
• شیر گرم یا ماست (حاوی تریپتوفان)
• یک مشت کوچک بادام یا گردو
• چای بابونه یا دمنوش به‌لیمو

این خوراکی‌ها به کاهش تنش و تنظیم هورمون‌های خواب کمک می‌کنند.

تکنیک تنفس ۴–۷–۸

این یک تکنیک ساده اما مؤثر و کاربردی برای آرام‌کردن سیستم عصبی بدن است و به این ترتیب انجام می‌شود:

۴ ثانیه دم – ۷ ثانیه نگه داشتن نفس – ۸ ثانیه دم

کافی است این روش را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید تا ضربان قلبتان پایین بیاید، سطح استرس‌تان کم شود و بدنتان وارد حالت آرامش شود. این تکنیک را می‌توانید حتی وقتی استرس دارید هم انجام دهید تا آرام شوید و راحت‌تر بخوابید.

کاهش نور آبی (موبایل)

نور آبی کاملا خواب شما را مختل می‌کند و باعث تأخیر در خواب شما می‌شود. فرقی ندارد از موبایل، تبلت، لپ‌تاپ یا تلویزیون استفاده کنید، بهرحال نور آبی ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد و احساس خواب آلودگی را از دست می‌دهید. بهتر است ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، صفحه‌نمایش را کنار بگذارید یا حداقل از «فیلتر نور آبی» استفاده کنید.

تاثیر ورزش بر کیفیت خواب

محققان بررسی‌های مختلفی برای ارتباط بین ورزش و خواب انجام داده‌اند و در یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۰۳ به نتایج جالبی دست یافتند. تقریبا ۷۶ تا ۸۳ درصد از افراد مورد مطالعه در این پژوهش که ورزش می‌کردند (هر نوع ورزشی و با هر شدتی) کیفیت خواب‌شان را بسیار خوب یا نسبتا خوب گزارش کردند. درحالی که کیفیت خواب برای کسانی که ورزش نمی‌کردند بسیار پایین‌تر بود.

ورزش می‌تواند کیفیت و کمیت خواب را به روش‌های مستقیم و غیر مستقیم بهبود بخشد. در این قسمت به چند مورد از تاثیر ورزش بر خواب و رابطه ورزش و خواب اشاره می‌کنیم:

پیشگیری از علایم آپنه انسدادی خواب

فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید از افزایش وزن و خطرات آن جلوگیری می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود که فرد به احتمال کمتری علائم آپنه انسدادی خواب (OSA) را تجربه کند. تقریباً ۶۰ درصد از موارد متوسط ​​تا شدید آپنه خواب به چاقی نسبت داده می‌شود.

افزایش میزان خواب موج آهسته

رابطه دیگری که ورزش و خواب دارند، این است که ورزش هوازی در سطح متوسط، ​​میزان خواب موج آهسته را افزایش می‌دهد. خواب موج آهسته به نوعی خواب عمیق محسوب می‌شود. در این حالت، مغز و بدن فرصتی برای تجدید قوا دارند. ورزش همچنین می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما و کاهش فشار ذهن کمک کند.

بهبود کیفیت خواب

به‌طور خاص، ورزش متوسط ​​تا شدید می‌تواند کیفیت خواب بزرگسالان را بالا ببرد. منظور از بهبود کیفیت در اینجا چیست؟ کوتاه شدن زمان به خواب رفتن، عمیق‌تر کردن خواب و کاهش از خواب پریدن‌ها در طول شب.

علاوه بر موارد بالا، فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند و برای برخی افراد نیاز به داروهای خواب آور را کاهش دهد. بنابراین می‌بینیم که ورزش و خواب ارتباط زیادی می‌توانند با یکدیگر داشته باشند.

چه ورزش‌هایی خواب را بهتر می‌کنند و بهبود می‌بخشند؟

هر ورزشی که با شدت متوسط و فشار متوسط انجام شود، کیفیت خواب شما را بالا می‌برد. مثلا ورزش‌هایی مثل یوگا، پیلاتس، شنا، دوچرخه سواری سبک یا بدنسازی با شدت متوسط همه و همه خواب بهتری را به شما هدیه می‌دهند. اما لازم نیست حتما ورزش کنید تا بهتر بخوابید، حتی اگر یک فعالیت بدنی مثل پیاده روی تند یا رقص ساده داشته باشید بازهم خوابتان در آن شب بهتر می‌شود.

اگر منظم به فعالیت بدنی یا ورزش پایبند باشید، خیلی واضح متوجه افزایش کیفیت خواب می‌شوید!

چه ورزش‌هایی باعث بی‌خوابی می‌شوند؟

ورزش‌های پرفشار و تحریک‌کننده سیستم عصبی وقتی در ساعت‌های پایانی روز انجام می‌شوند ممکن است شما را بی‌خواب کنند. مثلا تمرینات هیت، دوی سرعتی، بدنسازی سنگین یا یک جلسه والیبال، فوتبال یا بسکتبال سنگین اگر بعد از غروب و آخر شب انجام شود به احتمال زیاد خوابتان را بهم می‌زند.

انجام ورزش‌های سنگین و پرفشار بدن شما را در حالت هوشیار نگه می‌دارند و شما را بی‌خواب می‌کنند.

علت خواب آلودگی بعد از ورزش چیست؟

هر بزرگسال در طول ۲۴ ساعت شبانه روز نیاز به ۷ ساعت خواب دارد. حالا اگر شما شخص فعالی –فیزیکی یا ذهنی- هستید، بدنتان آدنوزین (هورمون خواب‌آور) بیشتری ترشح کرده و در نتیجه احساس خواب‌آلودگی بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک و کسانی‌که ورزش نمی‌کنند، خواهید داشت.

چرا بعد از ورزش خوابمان می‌گیرد؟ | آیا بعد از ورزش نیاز به خواب داریم؟

حالا این سؤال درباره ورزش و خواب شما مطرح می‌شود که آیا چون بیشتر خوابتان می‌آید، نیاز بیشتری هم به خواب خواهید داشت؟ پاسخ مثبت است. چون خواب به پاکسازی آدنوزینِ اضافیِ تولید شده در مغز کمک کرده و باعث می‌شود که شما هنگام بیدار شدن، احساس شادابی و نشاط بیشتری هم داشته باشید. اگر نخوابید آدنوزین همین‌طور در بدن شما باقی مانده و تمام طول روز در بدنتان احساس خستگی و کرختی خواهید داشت.

آیا ورزش به درمان بی خوابی کمک می‌کند؟

آیا ورزش به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند؟ این سوال مهم را خیلی از افراد می‌پرسند و باید بگوییم بله قطعا ورزش به درمان بی‌خوابی و بالا بردن کیفیت خواب کمک می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد که تنها پس از ۴ هفته بعد از شروع ورزش در افرادی که مبتلا به بی خوابی مزمن بودند، کیفیت و کمیت خواب بالا رفت. طوری که هم‌ زمان به خواب رفتن کوتاه شد و هم زمان خواب طولانی‌تر شد که این امر برای فردی که از بی‌خوابی رنج می‌برد، پیشرفت بسیار خوبی است. در واقع، محققان دریافتند که ورزش به اندازه داروهای خواب‌آور در تسکین بی‌خوابی موثر است.

تحقیقات علمی به ما ثابت می‌کنند که ورزش و خواب بیشتر از حد انتظار می‌توانند بر یکدیگر تاثیر مثبت بگذارند.

اما کمک ورزش به خواب دقیقا چگونه رخ می‌دهد؟ بگذارید برایتان توضیح دهیم. ورزش به خوبی می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را از بین ببرد؛ این دو مشکلی هستند که همیشه کیفیت خواب را پایین می‌‎‌آورند. ورزش می‌تواند این علائم را از طریق ترشح اندورفین کاهش دهد و به طور مثبت کیفیت خواب را بهبود بخشد.

همچنین ورزش می‌تواند دوباره ساعت طبیعی بدن شما را تنظیم کند. ممکن است شما هم دچار این حس شده باشید شب و روزتان جابجا شده! راهکارش این است که عصرها ورزش کنید تا برای خواب شب کاملا خسته شوید! البته باید کل روز را هم نخوابید تا شب واقعا خوابتان ببرد.

بهترین زمان ورزش کردن برای داشتن خواب بهتر

بهترین زمان ورزش کردن برای داشتن خواب بهتر، حدود ۴ عصر تا ۷ شب است. البته هر ساعتی که شما راحت هستید و امکان ورزش را دارید ورزش خود را انجام دهید. شما حتی اگر صبح هم ورزش کنید بازهم روی کیفیت خواب شب شما تاثیر مثبت دارد. تنها نکته مهم است که حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از زمان خواب، تمرین تمام شود تا لطمه‌ای به خوابتان وارد نشود.

چرا نباید در ساعت نزدیک به خواب‌مان ورزش کنیم؟

ورزش در ساعات نزدیک به خواب بدن شما را هوشیار می‌کند و اجازه نمی‌دهد وارد حالت آرامش و خواب شود. ورزش کردن هورمون‌های استرس و هیجان (مثل آدرنالین و کورتیزول) را افزایش می‌دهد و سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند که همان حالت آمادگی و هوشیاری است. در چنین شرایطی حتی اگر بدن خسته باشد، مغز اجازه به خواب رفتن را نمی‌دهد!

سخن پایانی

افراد با توجه به ویژگی‌ها و شرایط‌شان به میزان متفاوتی، به خواب نیاز دارند که سن مهم‌ترین فاکتور آن‌هاست. ورزش و خواب برهم تاثیر دارند. انجام ورزش به صورت مرتب باعث خواهد شد که خواب با کیفیت‌تری داشته باشید و زودتر به خواب بروید.

خواب بعد از ورزش مشکل خاصی ندارد و حتی به ریکاوری بدن کمک می‌کند، اما یادتان باشد که بلافاصله بعد از ورزش به رختخواب نروید. حداقل یک ساعت بین ورزش و خواب‌تان، فاصله بیندازید. در این مطلب همه چیز را درباره ورزش و خواب و تاثیر آن‌ها بر یکدیگر توضیح دادیم.

سوالات متداول

منابع: hopkinsmedicine – epainassist