اگر ۴۰ ساله شده‌اید یا در این دهه هستید و به دنبال تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی می‌گردید ، باید خبر خوبی را به شما بدهیم؛ تناسب اندام در میانسالی می‌تواند به شما کمک کند تا سلامت و تندرستی خود را تا حد زیادی بالا ببرید، طوری که وقتی به سن بازنشستگی رسیدید، یک فرد مسن سالم و سرحال باشید.
اما سوال مهم این است که از کجا شروع کنیم؟ نگران نباشید؛ چراکه فیتامین در این مطلب مسیر تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی را به شما نشان می‌دهد.
اهمیت تناسب اندام در سنین بالا
فعالیت بدنی و تلاش برای تناسب اندام، یکی از مهمترین و بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت خود انجام دهید و این موضوع سن و سال ندارد. شما چه جوان باشید، چه ۴۰ ساله و یا بالاتر، ورزش و تناسب اندام برای‌تان ضروری و لازم است.
حفظ تناسب اندام می‌تواند از بسیاری از مشکلات سلامتی مربوط به افزایش سن جلوگیری کند یا آنها را به تاخیر بیاندازد. همچنین عضلات شما را تقویت می‌کند تا بتوانید بدون وابستگی به دیگران به انجام فعالیت‌های روزانه خود بپردازید. تناسب اندام و آمادگی جسمانی در دوران میان سالی به دلایل زیر مهم است.
استقلال‌تان حفظ می‌شود
آمادگی جسمانی و تناسب اندام در میانسالی می‌تواند به افراد کمک کند تا همچنان در انجام فعالیت‌های روزانه مانند حمام کردن، لباس پوشیدن و آشپزی توانایی داشته باشند و استقلال و کیفیت زندگی خود را حفظ کنند. زندگی وابسته و نیازمند کمک فرد دیگری، خوشایند هیچ سالمندی نیست. بنابراین برای داشتن تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی باید برنامه‌ریزی کرد.
خطر بیماری‌های مزمن کاهش پیدا می‌کند
ورزش منظم می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان کمک کند. افراد مسن با فعال ماندن از نظر بدنی، می‌توانند بیماری‌های مزمن مانند آرتریت، پوکی استخوان و فشار خون بالا را نیز مدیریت کنند.
پیشنهاد می‌کنم برای رسیدن به تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی با یک برنامه ورزشی اختصاصی تمرین کنید. برنامه‌ای که با توجه به شرایط جسمی و زندگی شما تهیه شده باشد. تنظیم این برنامه را به مربیان و کارشناسان فیتامین بسپارید!
سلامت روان و روحیه‌تان بهبود می‌یابد
ثابت شده است که ورزش عملکرد شناختی و خلق و خوی افراد مسن را بهبود می‌بخشد. با فعالیت بدنی و داشتن تناسب اندام در میانسالی، افراد می‌توانند خطر افسردگی، اضطراب و زوال عقل را در خود کاهش دهند. برای مثال جنیفر لوپز با وجود اینکه سن نسبتا بالایی دارد، توانسته است با ورزش منظم و تغذیه مناسب از جسم و روحیه‌ی خود مراقبت کند.
از ارتباطات اجتماعی‌‌تان لذت می‌برید
شرکت در کلاس‌های ورزشی گروهی یا انجام ورزش در کنار هم‌سالان می‌تواند به افراد مسن کمک کند تا از نظر اجتماعی پویا باشند و ارتباط‌شان با جامعه حفظ شود. این موضوع می‌تواند تاثیر زیادی در رفع خمودگی و ایجاد نشاط در شما داشته باشید.
کیفیت کلی زندگی‌تان بهتر می‌شود
انجام ورزش منظم و حفظ تناسب اندام می‌تواند به افراد کمک کند تا حس هدفمندی، عزت نفس و نشاط را تجربه کنند. داشتن تناسب اندام در میانسالی همچنین می‌تواند کیفیت خواب و سطح انرژی و حتی کیفیت ارتباط جنسی با همسر را بهبود بخشد که سطح بهتر زندگی را به ارمغان می‌آورد.
چطور بعد از ۴۰ سالگی تناسب اندام خود را حفظ کنیم؟
حفظ یک سبک زندگی سالم و متناسب، پس از ۴۰ سالگی برای سلامت کلی و طول عمر بسیار مهم و ضروری است. در این سن، افراد اغلب شروع به تجربه تغییراتی در بدن خود می‌کنند، مانند کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان، که در صورت عدم توجه می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی شود. در اینجا چند راهکار برای کمک به حفظ سلامتی و تناسب اندام در ۴۰ سالگی و سنین بالاتر می‌آوریم.
۱. به صورت منظم ورزش کنید!
البته که قطعا اولین مورد در این لیست، ورزش است. ورزش یکی از مهمترین هدیه‌های یک فرد به خودش برای سرمایه گذاری روی شادی و سلامتی است. چه ورزشکار بوده‌اید و چه نه، ورزش را به زندگی خود بیاورید. ورزش منظم به حفظ توده عضلانی، تراکم استخوان و انعطاف پذیری شما کمک می‌کند؛ بااینکه همه این‌ها مواردی است که با افزایش سن کاهش می‌یابد.
همچنین به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان کمک می‌کند. حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته همراه با تمرینات قدرتی دو یا چند بار در هفته را در برنامه خود بگنجانید.
۲. رژیم غذایی متعادل و مناسبی داشته باشید!
یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار کافی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم باشد برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی ضروری است. با افزایش سن، بدن ما به کالری کمتری نیاز دارد، اما همچنان به همان مقدار مواد مغذی نیاز دارد. بنابراین مهم است که برنامه غذایی شما حساب شده و متعادل باشد.
۳. زیاد آب بنوشید!
نوشیدن مقدار آب کافی برای سلامتی در هر سنی مهم است، اما بعد از ۴۰ سالگی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. ممکن است شما مثل قبل احساس تشنگی نکنید و سراغ مایعات نروید و کم‌کم دچار کم آبی شوید. کم آبی بدن می‌تواند علائم مختلفی از جمله خستگی، سردرد و یبوست ایجاد کند، بنابراین نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامتی و تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی بسیار مهم است.
۴. استراحت کافی داشته باشید!
خواب کافی شبانه برای سلامت روح و جسم بسیار مهم است. خواب نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم هورمون‌ها، روحیه و عملکرد ذهنی شما دارد. بیشتر بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند، اما میزان خواب مورد نیاز می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
۵. استرس‌تان را مدیریت کنید!
شاید فکر کنید استرس چه ربطی به تناسب اندام دارد؟ باید بدانید که استرس برای سلامتی و تندرستی بسیار مهم است و این موضوع بعد از ۴۰ سالگی اهمیت دو چندان پیدا می‌کند. استرس مزمن می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، افسردگی و اضطراب شود. یادگیری مدیریت استرس از طریق تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق می‌تواند به حفظ سلامت و تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی شما کمک کند.
۶. به طور منظم چکاپ انجام دهید!
معاینات منظم با پزشک می‌تواند به شناسایی زودهنگام مشکلات سلامتی و جلوگیری از جدی شدن آنها کمک کند. با افزایش سن، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها افزایش می‌یابد، بنابراین مهم است که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی، در مورد غربالگری مواردی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و برخی سرطان‌ها به روز باشیم و به صورت مرتب چکاپ انجام دهیم.
بهترین ورزش در میانسالی و پس از سن ۴۰ سالگی
چه ورزشی برای افراد میانسال مناسب‌تر است؟ برای داشتن یک بدن سالم و تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی بهتر است که سراغ کدام ورزش برویم. در این قسمت ورزش‌ها و تمرینات مناسب شما را معرفی خواهیم کرد.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی (مثل شنا و رقص) برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی ۳ تا ۴ جلسه در هفته بسیار مناسب است. متأسفانه طبق آمار، بیماری‌های قلبی عروقی در کشور ما شایع است. راه پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی در یکی دو کلمه خلاصه نمی‌شود و به اصلاح تغذیه و یک سری موارد دیگر نیاز دارد.
قلب هم یک عضله است و مثل عضلات دیگر نیاز به تقویت و ورزش دارد. ورزش تقویت کننده قلب، ورزشهای هوازی است؛ این نوع تمرینات عضله قلب را قوی نگه می‌دارد. مثل دویدن، چرخیدن، رقصیدن، قایقرانی، و شنا.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی مثل بدنسازی برای پیشگیری از ضعف عضلات و پوکی استخوان ۲ تا ۳ جلسه در هفته توصیه می‌شود. طبق آمار سازمان بهداشت جهانی تقریباً از هر ۲ زن بالای ۵۰ سال، ۱ نفر مبتلا به پوکی استخوان شده است و این یک عدد ترسناک است.
همیشه می‌دانستیم که کلسیم برای استحکام استخوان‌های ما مفید است، اما فقط این نیست؛ نه فقط کلسیم بلکه تمرینات قدرتی و مقاومتی نیز می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند.
تمرینات قدرتی برای فردی که وارد دهه ۴۰ سالگی شده ضروری است؛ چراکه با افزایش سن به خودی خود تحلیل عضلات رخ می‌دهد و قدرت بدن کم می‌شود، درحالی که نیاز ما به قدرت و توان کم نمی‌شود. چه کسی دوست دارد در همان اوایل چهل سالگی زانودرد و کمردرد داشته باشد یا برای انجام یک حرکت ساده، دستش را به دیوار بگیرد؟
تمرینات بدنسازی هم فقط شامل تمرین در باشگاه با دستگاه‌های بدنسازی نیست؛ بلکه شما می توانید با دمبل و وزنه، یا در خانه با کش‌های مقاومتی یا حتی وزن بدن تمرین بدنسازی داشته باشید. برای گرفتن یک برنامه ورزشی مناسب، می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید.
ورزشهای کششی
ورزشهای تمرکزی و کششی مثل یوگا و پیلاتس، یک جلسه در هفته، برای سلامتی روانی و جسمی و همچنین تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی، بسیار می‌تواند کمک کننده باشد.
یکی از خطراتی که سلامت روان آقایان یا خانم‌های ۴۰ ساله به بالا را تهدید می‌کند، استرس و افسردگی است. اگرچه هر شکلی از ورزش می‌تواند به جلوگیری از اضطراب و افسردگی کمک کند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا به ویژه برای کاهش استرس و تنظیم خلق و خو مفید است.
یک مطالعه نشان داد که یوگا خلق و خو را بهبود می‌بخشد. مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که از ناراحتی‌های روحی رنج می‌بردند پس از شرکت در یک کلاس سه‌ماهه یوگا، استرس کمتر و آرامش بیشتری داشتند.
البته همه ما می‌دانیم که یوگا برای کاهش استرس بسیار مفید است؛ اما خبر خوب اینکه سبک‌های خاصی از یوگا وجود دارد که یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات و مفاصل هستند و حتی برخی از تمرینات قلبی عروقی را در خود دارند که یک جلسه یوگا را تبدیل به یک جلسه پیروزی و موفقیت بزرگ می‌کند!
شروع بدنسازی در چهل سالگی
اگر چهل ساله هستید و این تصمیم را گرفته‌اید، به شما تبریک می گوییم! شروع بدنسازی در ۴۰ سالگی می‌تواند راهی عالی برای بهبود سلامت کلی، افزایش قدرت و حفظ توده عضلانی شما باشد. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا آسیب نبینید.
اگر هرگونه آسیب دیدگی از قبل دارید، لازم است با احتیاط بیشتر یا مشورت با پزشک شروع کنید. اما توصیه کنیم حتما با یک مربی ورزشی در ارتباط باشید.
اگر تا به حال ورزشکار نبوده‌اید، با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم و تکنیک صحیح حرکات، تمرکز کنید تا فشاری به مفاصل و عضلات‌تان وارد نشود. از تمرینات ترکیبی استفاده کنید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تمرین می‌دهند، مانند اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه. سعی کنید حداقل دو تا سه بار در هفته وزنه بزنید و بین هر جلسه یک روز استراحت کنید.
حتما یک رژیم غذایی سالم و اصولی هم داشته باشید تا مواد غذایی پروتئینی و سایر مواد مغذی را هم به اندازه کافی دریافت کنید. در نهایت، فراموش نکنید که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید تا به ماهیچه‌های‌تان زمان برای بازیابی و جلوگیری از فرسودگی بدهید.
سخن پایانی
برای حفظ سلامتی و داشتن تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی باید یک برنامه ورزشی غذایی مناسب و اصولی داشته باشید. انجام ورزش مرتب به بهتر کردنِ حال روحی و جسمی شما کمک زیادی خواهد کرد. اگر سوالی درباره تناسب اندام در میانسالی دارید، حتما در بخش نظرات برای‌مان بنویسید، کارشناسان ما به شما پاسخ خواهند داد.
منابع: healthline– prevention
سلام
شما برای ورزشهای تخصصی هم برنامه دارید؟
سلام دوست عزیز منظورتون از ورزش تخصصی چیست؟ فیتامین برنامه ورزشی بدنسازی و تناسب اندام ارائه میده.