چگونه حجم خشک بگیریم؟

تا به حال صحبت‌های بدنسازان درباره حجم خشک را شنیده‌اید؟ به دست آوردن حجم خشک هدف اصلی تقریبا همه بدنسازان و ورزشکاران است. در این مطلب از فیتامین درباره حجم خشک صحبت خواهیم کرد و تمام راهکارهای رسیدن به آن را معرفی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم.

حجم خشک یعنی چه؟

حجم خشک به صورت خیلی کلی یعنی عضله‌سازی با دریافت حداقل چربی؛ یعنی درصد توده عضلانی بدن بالا برود اما درصد چربی بدن به مقدار کمی افزایش یابد.

عضله سازی یا حجم گرفتن، اساسا یک فرآیند طولانی با افزایش کالری دریافتی است. قرار است ورزشکار حین تمرینات بدنسازی سنگین، کالری زیادی دریافت کند تا عضله بسازد و حجم به دست آورد. با این حال لازم نیست حجم به دست‌آمده، سرشار از چربی باشد و بدنساز همزمان با عضله، بافت چربی فراوانی هم بسازد؛ پس حجم خشک به معنای به دست آوردن حداکثر عضله با حداقل چربی است.

به این ترتیب، حجم خشک یعنی عضلاتی که پرورش یافته و قوی هستند، در عین حال که بدن چرب نشده و کالری ناسالم (در حد زیاد) دریافت نکرده است. رسیدن به چنین هدفی، نیازمند تمرینات زیاد و رژیم غذایی بسیار دقیق و البته تحمل و صبوری زیاد ورزشکار است.

آیا واقعاً افزایش حجم عضلات بدون افزایش هیچ مقدار چربی امکان‌پذیر است؟

متأسفانه خیر. شما نمی‌توانید اصلا چربی نسازید و فقط عضله بگیرید؛ اما می‌توان تا حدی دریافت چربی را کنترل کرد و یک پدیده زیبا به نام “حجم خشک” خلق کرد. برای رسیدن به این هدف باید یک برنامه دقیق غذایی ورزشی داشته باشید. همین حالا می‌توانید برنامه‌تان را از مربیان فیتامین دریافت کنید.

حجمت رو بالا ببر!

با برنامه بدنسازی فیتامین به بدن دلخواهت می‌رسی.

بهم برنامه بده

بدنسازی خشک به چه صورت است؟

برای بدنسازی خشک باید یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی ویژه‌ای ‌داشته باشید. رژیم شما باید تا حدی کم چرب و در عین حال پرکالری باشد و تمرینات سنگین و پرفشار بدنسازی را در برنامه ورزشی‌تان داشته باشید. رژیم غذایی شما باید کاملاً برنامه ریزی شده و بر اساس مصرف غذاهای سالم و متنوع باشد.

در طول سال‌ها، مطالعات و تجربه نشان داده‌است که مازاد کالری دریافتی (حتی در مقدار کم) در کنار تمرینات قدرتی، برای عضله سازی کافی است. با این حال، این مازاد کالری باید بر اساس غذاهای فرآوری نشده و سالم باشد تا بتواند آنابولیسم عضلانی را تحریک کند. درست است که این روند کندتر است، اما از تغییرات مکرر وزن جلوگیری می‌کند. اکنون بیشتر درباره‌ی دو عامل کلیدی حجم خشک در بدنسازی خواهیم گفت.

رژیم غذایی

همان‌طور که گفتیم، کالری مازاد شما باید کنترل شده و در حدی باشد که بتوانید عضله بسازید و تا جای ممکن بدن چرب نشود. برای به دست آوردن عضلات خشک، برنامه غذایی شما باید بر اساس مازاد کالری بین فقط ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز بسته به پارامترهای مختلف باشد.

از نظر درشت مغذی‌ها، حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به شما کمک می‌کند تا به هدف خود برسید. پروتئین کافی برای رشد عضلات ضروری است، بنابراین حتما پروتئین دریافتی را جدی بگیرید. روی خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین را محدود کنید. ممکن است زیرنظر مربی از مکمل‌های بدنسازی و غذایی هم استفاده کنید.

تمرینات استقامتی

تمرین مقاومتی برای ساخت توده عضلانی حیاتی است. روی تمرینات چند مفصلی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌‌کند، مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت. این تمرینات باید با وزنه‌های سنگین انجام شود و تکرارها در محدوده ۶ تا ۱۲ باشند. برای ریکاوری، به عضلات خود زمان کافی بدهید؛ سعی کنید بین جلسات تمرینی‌تان ۴۸ تا ۷۲ ساعت فاصله بیندازید.

چگونه حجم خشک به دست آوریم؟ نکات تمرینی و تغذیه‌ای

حجم خشک به دست آوردن یک پروسه کند و پرفشار ولی امکان‌پذیر است. علاوه بر تمرینات ورزشی و تغذیه‌ی مناسب، موارد دیگری نیز برای به دست آوردن حجم خشک بسیار مهم است. در ادامه مهم‌ترین نکاتی که باید برای رسیدن به حجم خشک رعایت کنید را می‌آوریم.

۱. خواب کافی داشته باشید!

۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید و سعی کنید همیشه خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند مانع رشد عضلات شود. در عین حال که رژیم غذایی و تمرین مهم‌ترین عناصر در عضله سازی هستند، ریکاوری نیز اهمیت زیادی دارد.

عضلات ما هنگام استراحت و خواب ترمیم می‌شوند، بنابراین به هیچ وجه از خواب‌تان نزنید. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، بیشتر به خوردن غذاهای شیرین میل پیدا می‌کنید. باید یادتان باشد که خوردن غذاهای شیرین هم مساوی با چرب شدن بدن است.

۲. تمرینات قدرتی انجام دهید!

تمرینات قدرتی قطعا جزء جدانشدنی پروسه عضله سازی است؛ این تمرینات شامل تمرینات پرس سینه و پرس سرشانه، دِدلیفت، اسکات و… می شود که باعث ریزآسیب هایی در بافت عضلانی و سپس (با کمک تغذیه عالی و پروتئینی) پرورش عضلات می شود. لازم است از یک مربی حرفه‌ای برنامه بگیرید که از سیستم های تمرینی مختلف (مثل سوپرست، دراپ ست، هرمی، و غیره) برایتان برنامه ریخته باشد که رشد عضلات کارآمدتری را تجربه کنید.

۳. تمرینات استقامتی انجام دهید!

تمرینات استقامتی به عنوان یکی دیگر از روش‌های به دست آوردن  حجم خشک شناخته می‌شوند. این تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و… می‌شود. تمرینات استقامتی باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات خواهد شد و در کاهش درصد چربی بدن نیز مؤثر هستند.

۴. صبور باشید!

به دست آوردن توده عضلانی با کمترین میزان چربی فرآیندی تدریجی است که نیاز به صبر و فداکاری دارد. بنابراین به برنامه‌ خود پایبند باشید و عجله نکنید!

۵. هیدراته بمانید!

مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدن آب زیاد، به ریکاوری و عضله سازی بدن کمک می‌کند. باید آن مقدار آب بنوشید که رنگ ادرار شما زرد کم رنگ باشد!

۶. از کاردیو غافل نشوید!

تمرینات کاردیو به عنوان یکی دیگر از روش‌های به دست آوردن حجم خشک شناخته می‌شوند. تمرینات کاردیو شامل دویدن، شنا، رقص، دوچرخه‌سواری و… هستند و باعث بالا رفتن سوخت و ساز در بدن می‌شوند؛ از آن جهت برای حجم خشک مهم هستند که به کاهش درصد چربی بدن کمک می‌کنند. برای به دست آوردن حجم خشک، باید تمرینات کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید.

۷. سراغ تمرینات هیت بروید!

برنامه تمرینی شما در زمانی که قصد به دست آوردن حجم خشک دارید، همچنین می‌تواند شامل HIIT (تمرین متناوب با شدت بالا) باشد. هیت تمرینات قلبی با شدت بالا است که در آن شما یک فاز بسیار پرفشار تمرینی و سپس استراحت فعال را به صورت متناوب انجام می‌دهید. یک تمرین HIIT به طور متوسط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.

این نوع تمرین کردن می‌تواند کوره چربی سوزی را در بدن شما روشن کند و حتی تا ۲۴ ساعت پس از پایان تمرین همچنان کالری بسوزانید و به حجم خشک گرفتن خود کمک کنید؛ اما از آنجا که این نوع تمرینات پرفشار و سخت است به طور کلی به ورزشکاران باتجربه توصیه می‌شود و برای افرادی که آسیب ورزشی یا مشکلات قلبی دارند، ممنوع است.  

از طرفی این تمرینات باید به ۲ یا ۳ جلسه HIIT در هفته محدود شوند؛ چراکه زیاده روی در این تمرینات، می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شما هم شود.

۸. پروتئین کافی مصرف کنید!

مصرف پروتئین برای به دست آوردن حجم خشک بسیار حیاتی و ضروری است. مواد مغذی پروتئینی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و… باید به تناسب مناسبی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. می‌توانید از مربی و متخصص تغذیه خود بخواهید که یک برنامه مناسب و پروتئینی برای‌تان طراحی کند.

۹. کربوهیدرات را فراموش نکنید!

کربوهیدرات‌هایی مانند نان، برنج و ماکارونی باید در رژیم شما وجود داشته باشند تا انرژی تمرین کردن را برای‌تان فراهم کنند، اما در عین حال باید مراقب باشید که به اندازه نیاز کربوهیدرات مصرف کنید. دریافت کربوهیرات زیاد، باعث ذخیره چربی در بدن می‌شوند.

بهترین راه برای مصرف کربوهیدرات در دوره حجم، مصرف کردن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس دار کامل، برنج قهوه‌ای، ماکارونی کامل و سایر منابع غنی از فیبر است.

۱۰. حواس‌تان به چربی باشد!

مصرف چربی سالم در دوره حجم لازم است، اما وقتی هدف گرفتن حجم خشک باشد کار سخت می‌شود! در بالا توضیح کوتاهی دادیم که حجم گرفتن بدون ذره‌ای چربی گرفتن، غیرممکن است، چرا که ماهیت دوره حجم مازاد کالری است و از آن گذشته، چربی‌های سالم برای تعادل هورمونی و سلامت بدن ورزشکار لازم هستند. با این حال، می‌توانید چربی را به حداقل برسانید و فقط هم چربی سالم دریافت کنید مثل ماهی یا دانه‌ها.

۱۱. به مکمل‌های ورزشی هم فکر کنید!

مصرف مکمل‌های ورزشی نیز می‌تواند برای به دست آوردن حجم خشک مفید باشد. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و کازئین می‌تواند به توصیه‌ی پزشک و مربی ورزشی مصرف شوند و شما در رسیدن به هدف‌تان، یاری دهند.

سخن پایانی

برای ساخت حجم خشک در بدنسازی باید یک برنامه‌ی غذایی ورزشی اختصاصی داشته باشید. بهتر است که یک مربی همراهی‌تان کند. رسیدن به حجم خشک برای افراد لاغر و چاق امکان‌پذیر است؛ به شرط اینکه در برنامه خود به تمام نکاتی که در این مطلب گفتیم، توجه کنید.

منابع: julienquaglierini