هادی چوپان کیست؟ برنامه بدنسازی هادی چوپان چگونه است؟ برنامه‌ی غذایی او به چه صورت هست؟ هادی چوپان یک بدنساز موفق و معروف در ایران و جهان است که توانسته جوایز و افتخارات مختلفی را در سال‌های فعالیتش کسب کند و به اهداف بزرگش برسد. در این مطلب قرار است به خوبی با او و برنامه غذایی ورزشی او آشنا شویم و راز موفقیتش را با شما درمیان بگذاریم.
هادی چوپان کیست و چه قهرمانی‌هایی دارد؟
هادی چوپان قهرمان بسیار محبوب و بااخلاق ایرانی است که سال‌هاست در رشته پرورش اندام برای کشورمان افتخار آفرینی می‌کند. او متولد یکی از روستاهای استان فارس در سال ۱۳۶۶ است و از سن نوجوانی به رشته بدنسازی و پرورش اندام علاقه‌مند شد.
هادی چوپان موفق شده در ۶ بار حضورش در مهم‌ترین مسابقات پرورش اندام جهان (مستر المپیا) هربار یکی از عناوین قهرمانی را کسب کند و حتی جایزه بدنساز محبوب تماشاگران با عنوان «قهرمان مردمی» را مال خود کند. او یکی از برترین و محبوب‌ترین بدنسازان جهان محسوب می‌شود.
لیست قهرمانی‌های هادی چوپان
مسابقات مستر المپیا
- مستر المپیا سال ۲۰۱۹ – مقام سوم
- مستر المپیا سال ۲۰۲۰ – مقام چهارم
- مستر المپیا سال ۲۰۲۱ – مقام سوم
- مستر المپیا سال ۲۰۲۲ – مقام اول
- مستر المپیا سال ۲۰۲۳ – مقام دوم
- مستر المپییا سال ۲۰۲۴ – مقام دوم
سایر مسابقات فدراسیون جهانی بدنسازی
- پرتغال پرو ۲۰۱۸ – مقام اول
- ونکوور پرو ۲۰۱۹ – مقام اول
- آرنولد کلاسیک آمریکا ۲۰۲۳ – مقام اول
- آرنولد کلاسیک ۲۰۲۴ – مقام اول
برنامه بدنسازی هادی چوپان به چه صورت است؟
برنامه بدنسازی هادی چوپان هم شامل تمرینات قدرتی و هم شامل تمرینات هایپرتروفی است؛ تمرینات قدرتی به او کمک می‌کند تا توده عضلانی بسازد و تمرینات هایپرتروفی به بدن او ظاهری زیبا و پرورش یافته می‌بخشد.
تعداد تکرارها در برنامه بدنسازی هادی چوپان بین ۳ تا ۵ تا است. او از تمرینات چند مفصلی با وزنه‌های سنگین استفاده می‌کند. از طرفی وقتی نوبت تمرینات هایپروتروفی می‌شود، سراغ تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی با تکرارهای بیشتر یعنی ۱۰ الی ۱۲ می‌رود.
در هر جلسه تمرینی او دو گروه عضلانی را تمرین می‌هد؛ در ادامه برنامه کلی او را برای نمونه می‌آوریم؛ اما این برنامه فقط برای آشنایی شماست. توصیه می‌کنیم که از این برنامه‌ی کاملا حرفه‌ای استفاده نکنید؛ چراکه شدیدا آسیب خواهید دید. شما باید برنامه بدنسازی متناسب با شرایط بدنی و اهداف خودتان داشته‌باشید. می‌توانید برنامه‌تان را از مربیان فیتامین بگیرید!
تمرین عضلات سینه
- پرس سینه با دستگاه: ۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار بدون وزنه (به عنوان گرم کردن)
- پرس دمبل روی نیمکت شیب‌دار: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- پرس سینه با هالتر روی نیمکت تخت: ۵ ست ۸-۱۲ تکرار
- فلای دستگاه: ۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- پرس سینه با دمبل و کش: ۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- پوش آپ + فلای سیم کش(سوپر ست): ۴ ست با ۱۲ تکرار
- فلای دمبل روی نیمکت صاف: ۵ ست با ۱۰-۱۲ تکرار (آخرین ست به صورت دراپ‌ست انجام شود)
تمرین عضلات پشت
- زیر بغل H دستگاه: ۳ ست با ۱۵ تکرار بدون وزنه (به عنوان گرم کردن)
- لت دست باز: ۵ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- زیربغل قایقی دست جمع: ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
- لت دست باز: ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
- پول‌اور دمبل: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- بارفیکس: ۴ ست تا ناتوانی
تمرینات عضلات سرشانه
- نشر از جانب و از جلو: ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار بدون وزنه (به عنوان گرم کردن)
- پرس سرشانه دستگاه: ۵ ست با ۸-۱۰ تکرار
- پرس دمبل نشسته: ۵ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- نشر از جلو: ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
- نشر از جانب: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- دستگاه فلای معکوس: ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار
- شراگ هالتر از پشت: ۵ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
عضلات پایین‌تنه
- جلو پا ماشین: ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار بدون وزنه (به عنوان گرم کردن)
- اسکات ماشین اسمیت: ۵ ست ۸-۱۲ تکرار
- اسکات هاگ: ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
- پرس پا (پاباز): ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
- پشت پا خوابیده دستگاه: ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
- پیاده روی با هالتر: ۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار برای هر پا
- ساق پا نشسته: ۵ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
تمرین بازوها
- شیب نوار موازی: ۵ مجموعه AMRAP
- پرس نیمکت با دستگیره نزدیک: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- سنگ شکن‌های جمجمه شیب دار: ۵ ست ۸-۱۲ تکرار
- فشار داون سه سر بازو: ۳ ست ۱۰ تکراری
- فشار دادن کابل زیر دستی: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکراری
- فرهای هالتر: ۵ ست ۸-۱۲ تکرار
- فرهای دمبل: ۳ ست ۱۰ تکراری
- فرهای واعظ تک بازو: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکراری
- فرهای متمرکز: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
رژیم غذایی چوپان چطور است؟ چه مکمل هایی استفاده می‌کند؟
هیکل هیولایی این ورزشکار فقط نتیجه تمرینات شدید و برنامه بدنسازی هادی چوپان نیست. او توجه ویژه‌ای هم به تغذیه خود دارد و برای رسیدن به این اندام، به یک برنامه غذایی بسیار سنگین پایبند است. رژیم او بسیار پرکالری و شامل ۶ تا ۷ وعده غذایی در روز است!
این شش وعده غذایی بیش از ۳۰۰۰ کالری دارند. در دوره حجم، هادی چوپان مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می‌دهد و ممکن است نزدیک به ۴۰۰۰ کالری مصرف کند. در ادامه هم رژیم او را برای نمونه می‌آوریم اما این رژیم برای ورزشکاران عادی اصلا و ابدا مناسب نیست!
- وعده غذایی اول
- تخم مرغ کامل
- سریال برنجی (نوعی غلات صبحانه)
- وعده غذایی دوم
- شیک پروتئین (تهیه شده با شیر/آب، ۲ پیمانه پودر پروتئین وی و ۱ موز)
- وعده غذایی سوم
- سیب زمینی شیرین پخته شده
- کلم بروکلی
- سینه مرغ
- وعده غذایی چهارم
- برنج سفید
- ماهی سفید با خردل
- پیاز
- وعده غذایی پنجم
- ماکارونی
- گوشت چرخ کرده گاو
- سس مارینارا
- وعده غذایی ششم
- برنج سفید
- سینه مرغ
- لوبیا
- ذرت
- سالاد
هادی چوپان چه مکمل‌هایی مصرف می‌کند؟
برای یک بدنساز حرفه‌ای، مصرف مکمل‌های بدنسازی و حتی مکمل‌های دارویی لازم است. همان‌طور که گفتیم، برنامه بدنسازی هادی چوپان برای ساختن چنین اندامی کفایت نمی‌کند و او برنامه مشخصی برای تغذیه و مکمل دارد. مکمل‌هایی که او استفاده می‌کند شامل موارد زیر است:
- پروتئین وی
- BCAA
- مولتی ویتامین
- امگا سه
- ال کارنیتین
مکمل‌های ذکر شده نقش عمده‌ای در «تکمیل برنامه غذایی» هادی دارند؛ یعنی از یک طرف آنها نیازهای غذایی او را تکمیل می‌کنند و از طرفی به ریکاوری و رشد او کمک خواهند کرد.
چه نکاتی را باید در برنامه بدنسازی رعایت کنیم تا مثل هادی چوپان قهرمان مستر المپیا شویم؟
- هادی چوپان بسیار با پشتکار و مصمم است، ورزش بدنسازی در سطح مستر المپیا بسیار سخت است اما او همیشه با پشتکار زیاد همه سختی‌ها را تحمل کرده تا به این مرحله رسیده‌است؛ شاید بتوان گفت مهم ترین نکته درباره او همین است.
- مقدار درشت مغذی‌ها در رژیم هادی چوپان (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به درستی اندازه گیری و رعایت می‌شود؛ به عنوان مثال، او از سینه مرغ با برنج قهوه‌ای برای تامین پروتئین و کربوهیدرات پیچیده بدنش استفاده می‌کند و برای چربی‌های سالم آووکادو مصرف می‌کند.
- کاردیو بخش جدا نشدنی از برنامه بدنسازی هادی چوپان نیست. اما زمانی که در حال آمادگی برای مسابقه است از تمرینات کاردیو برای کاهش چربی بدن بهره می‌برد. به این صورت که تمرینات هیت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام می دهد.
- هادی علاوه بر تغذیه، حواسش به هیدراته نگه داشتن بدن خود نیز هست. ورزشکارانی مثل او در طول جلسات تمرینی‌شان به شدت عرق می‌کنند. و به این ترتیب حفظ آب بدن برای او یک ضرورت است.
سخن پایانی
هادی چوپان معروف‌ترین بدنساز ایرانی است که در مسابقات جهانی توانسته است افتخارات زیادی کسب کند. در این مطلب ابتدا این ورزشکار بزرگ را معرفی کردیم و سپس درباره برنامه بدنسازی هادی چوپان و برنامه غذایی و مکمل‌های مصرفی او گفتیم. یادتان باشد برنامه‌های غذایی ورزشی آورده شده به هادی چوپان تعلق دارد و اگر شما از آنها استفاده کنید، آسیب خواهید دید.
منابع: drworkout
هادی چوپان
قهرمان ایران
جالب بود