چقدر با بارگیری کراتین و نحوه مصرف کراتین آشنایید؟ بارگیری کراتین اولین قدم برای استفاده از این مکمل فوق‌العاده و تقویت‌کننده است و باعث می‌شود که عضلات شما کراتین را سریع‌تر و بهتر جذب کنند. بنابراین به‌هیچ‌وجه اهمیت این دوره را نادیده نگیرید.
اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از مصرف این مکمل بگیرید، باید به نحوه مصرف کراتین دقت کنید. اگر به‌تازگی شروع به مصرف این مکمل کرده‌اید یا سؤالی در مورد بارگیری کراتین دارید، حتما با ما تا پایان مطلب همراه باشید.
بارگیری کراتین چیست؟
وقتی قصد دارید، برای اولین‌بار این مکمل را مصرف کنید، بهتر است که مرحله بارگیری کراتین را پشت‌ِسر بگذارید. به این‌صورت که در طی ۵ تا ۷ روز اول مصرف مکمل، مقدار زیادی کراتین (معمولاً ۱۰گرم) برای به اشباع رساندن کراتین در عضلات خود مصرف می‌کنید.
اکثر وعده‌های این مکمل، ۵ گرمی هستند، بنابراین در هفته اول ۲ وعده در طول روز مصرف خواهید کرد. بارگیری کراتین مرحله بسیار موثری برای بالا بردنِ ذخایر کراتینی در عضلات است. بعد از دوره بارگیری، شما مصرف آن را پایین می‌آورید و حدود ۲ گرم کراتین در روز مصرف می‌کنید.
- مرحله بارگیری کراتین چقدر طول می‌کشد؟ این مرحله فقط باید یک هفته طول بکشد، این یک هفته به شما اطمینان می‌دهد که عضلات‌تان از کراتین به اشباع رسیده و ذخیره کاملا پر است.
نحوه مصرف کراتین
مکمل کراتین را باید همراه با یک خوراکی دیگر مصرف کرد. در زیر چند پیشنهاد برای نحوه مصرف کراتین به شما می‌دهیم. با روش‌های زیر می‌توانید کراتین را میل کنید.
۱. نحوه مصرف کراتین با آب
حل کردنِ پودر کراتین با آب، اولین گزینه است؛ چراکه روش ساده و آسانی است، اما نکته مهمی وجود دارد؛ کراتین باید با مقدار زیاد آب مصرف شود؛ چون کراتین آب بدن شما را در عضلات حبس می‌کند.
هنگام استفاده از کراتین باید مقدار زیادی آب بنوشید و برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، از ورزش در گرمای شدید خودداری کنید. یکی از موارد دیگر در نحوه مصرف کراتین این است که با چندین لیوان آب قبل یا بعد از تمرین برای هیدراته نگه‌داشتن بدن در حین عرق کردن در ورزش مصرف شود.
- کراتین را با آب سرد بخوریم یا گرم؟ هیچ فرقی ندارد، هرکدام که راحت‌تر هستید را انتخاب کنید. کراتین کمی راحت‌تر در آب گرم حل می‌شود، همچنین اگر ناراحتی معده دارید، نوشیدن محلول گرم برایتان راحت‌تر است، پس آب گرم را انتخاب کنید. اما به‌خاطر داشته‌باشید که دمای آب بر جذب کراتین، هیچ تأثیر خاصی ندارد.
- کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟ هر ۵ گرم پودر کراتین را با ۸ اونس (حدود ۲۴۰ میلی لیتر) آب مخلوط کنید. کراتین با این مقدار آب خوب حل می‌شود و به جذب کاملش هم کمک می‌کند. اما علاوه بر آن، لازم است که مصرف کلی آب روزانه شما بیشتر شود. برای اینکه آب بدنتان به قدر کافی تامین شود روزانه ۳ تا ۴ لیتر (۱۲ تا ۱۶ فنجان) آب مصرف کنید. اگر احساس تشنگی می‌کنید، یعنی بدن دهیدراته شده و باید آب زیادی بنوشید.
۲. نحوه مصرف کراتین با شیر
یک پیشنهاد دیگر درباره نحوه مصرف کراتین این است که اگر علاقه‌مند باشید، می‌توانید این مکمل را در شیر حل کنید. ایده خوبی است و از پروتئین شیر نیز بهره‌مند خواهید شد؛ اما اگر شیر، معده شما را اذیت می‌کند یا به آن حساسیت دارید، به‌جای شیر از مواد دیگری استفاده کنید.
۳. نحوه مصرف کراتین با آبمیوه
اگر حل کردنِ کراتین با آب را دوست ندارید، انواع مختلف آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها را امتحان کنید تا نه‌تنها از مکمل کراتین بهره ببرید، بلکه برخی از کربوهیدرات‌ها و مواد مغذی ضروری را نیز دریافت کنید. بهترین راه برای مخلوط کردن کراتین با آبمیوه، یافتن آبمیوه‌ای است که کاملا تازه و بدون قند اضافی باشد.
آبمیوه‌های تازه، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ها و سبزی‌جات را حفظ می‌کنند. همچنین، اگر چندین میوه و سبزی مختلف را در یک مخلوط‌کن ترکیب کنید، مقدار متراکم‌تری از این مواد مغذی را نسبت به خوردن یک میوه، مانند سیب، دریافت خواهید کرد.
با این حال، مهم است، بدانید که آبمیوه، چند ویژگی منفی هم دارد. یکی اینکه حاوی فیبر کمتری نسبت به کل میوه‌جات یا سبزی‌جات است و اغلب دارای سطوح قند بالاتری نسبت به میوه است که می‌تواند قند خون شما را بالا ببرد.
۴. مصرف کراتین با شیک پروتئینی
پروتئین و مکمل کراتین را به‌صورت هم‌زمان استفاده کنیم؟ کراتین + سوخت ماهیچه‌ها را در طول تمرین فراهم می‌کند، پروتئین هم برای بعد از تمرین مناسب است، عضلات شما برای بازسازی و قوی‌تر شدن به پروتئین زیادی نیاز دارند. پس لازم است که نسبت به نقش پروتئین در بدنسازی آگاه باشید.
بنابراین ترکیبی از کراتین و پروتئین به‌صورت روزانه با آگاهیِ کامل از نحوه مصرف کراتین نه‌تنها می‌تواند به شما کمک کند تا در باشگاه، ورزش بیشتری انجام دهید، بلکه ریکاوری سریع‌تری هم خواهید داشت.
برای یک میان‌وعده سرشار از پروتئین و جایگزینی وعده غذایی، یک پیمانه پروتئین وی را با آب، شیر نارگیل یا شیر معمولی، دارچین و کراتین مخلوط کنید. شما همچنین می‌توانید اسموتی‌های پروتئین آب پنیر را با شیر بادام، موز، توت‌های یخ‌زده و آووکادو درست کنید.
قبل از تمرین، پروتئین و پودر مکمل کراتین را در آرد جو دوسر خود مخلوط کنید و با آن پنکیک رژیمی و سالم درست کنید، یا مقداری از آن را در قهوه صبح خود (یا قهوه سرد در مخلوط‌کن) بریزید و آن را با کافئین ترکیب کنید و روز خود را قوی شروع کنید.
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
کراتین برای افراد لاغری که تمرین بدنسازی انجام می‌دهند و رژیم مازاد کالری درستی دارند؛ بسیار موثر است. توصیه می‌کنیم که کراتین مونوهیدرات انتخاب کنید؛ روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین را با ۲۴۰ میلی لیتر آب مخلوط کنید و مصرف کنید. کراتین را به طور مداوم قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.
نحوه مصرف کراتین برای افراد چاق
نحوه مصرف کراتین برای افراد چاق هیچ فرقی با افراد لاغر ندارد و همان مقدار توصیه شده (روزی ۳ تا ۵ گرم) را می‌توانید مصرف کنید. تنها تفاوت در برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شما است.
نحوه مصرف کراتین برای بانوان
زنان هم می‌توانند در کنار رژیم غذایی و برنامه بدنسازی خود، کراتین مصرف کنند و اندام خوش فرم‌تر و قوی‌تری برای خود بسازند. دوز روزانه توصیه شده برای زنان هم مثل مردان، ۳-۵ گرم کراتین مونوهیدرات است؛ البته برخی مربیان پیشنهاد می‌کنند که از ۲ تا ۳ گرم در روز شروع کنید و در صورت نیاز به تدریج به ۵ گرم برسانید.
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت
مصرف کراتین در روز استراحت به برنامه کلی تمرین و برنامه‌ای که برای مصرف مکمل دارید، بستگی دارد؛ اما جایی توصیه نشده که مصرف کراتین در روز استراحت باید قطع شود. بنابراین روز استراحت هم مکمل کراتین را طبق برنامه‌ای که روزهای دیگر داشتید، مصرف کنید. دوز مصرف توصیه شده معمولاً ۳-۵ گرم در روز است، صرف نظر از اینکه روز تمرین باشد یا استراحت.
فواید بارگیری کراتین و مصرف کراتین چیست؟
دانستن نحوه مصرف کراتین در بدنسازی و بارگیری کراتین به عضلات شما اجازه می‌دهد تا به‌سرعت ذخایر کراتین‌شان را پر کنند و در حین تمرین یا وزنه، ذخایر عالی از کراتین داشته باشید. همچنین، اشباع سریع عضلات با کراتین چندین مزیت دیگر نیز دارد. در ادامه ۶ مزیت دیگر بارگیری کراتین را می‌گوییم.
۱. احتمال آسیب‌دیدگی شما را کاهش می‌دهد!
بارگیری کراتین البته با آگاهی از نحوه استفاده کراتین یک راه بی‌خطر برای تأمین مقدار زیادی فسفوکراتین برای عضلات است. حجم بالای کراتین در عضلات می‌تواند شما را در تمرینات سخت قدرتی و استقامتی حمایت کند.
وقتی عضلات مواد مغذی و منابع مورد نیاز برای انجام این کار را داشته باشند، احتمال آسیب‌دیدگی و خستگی به شدت کاهش می‌یابد، به‌خصوص در چند هفته اول تمرین.
۲. توان و نیروی عضلات شما را بیشتر می‌کند!
در طول تمرینات شدید یا وزنه‌برداری، عضلات شما ترکیبات خاصی را برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. وقتی سخت تمرین می‌کنید، بدن شما ممکن است که فسفوکراتین را برای تبدیل به ATP تمام کند و باعث خستگی و به اصطلاح کم آوردنِ عضله شود. با مقدار زیادی فسفوکراتین، می‌توانید برای مدت زمان طولانی‌تری تمرین کنید و خسته نشوید.
۳. انگیزه شما را بهبود بخشد!
از آنجایی که بارگیری کراتین باعث می‌شود که با سرعت بیشتری فواید کراتین را تجربه کنید. افزایش قدرت، بهتر شدن رشد عضلانی و استقامت می‌تواند بسیار انگیزه‌دهنده و دلگرم‌کننده باشد. نادیده گرفتن مرحله بارگیری می‌تواند پیشرفت را کُندتر کند و اثرات و فواید مکمل را دیرتر تجربه کنید.
۴. به پمپاژ بیشتر عضلات کمک می‌کند!
کراتین مونوهیدرات به‌طور طبیعی آب را به عضلات شما می‌کشد. افزایش مایعات و هیدراتاسیون باعث پر شدن عضلات و در نتیجه پمپاژ آنها در تمرین می‌شود. بارگیری کراتین البته با آگاهی از نحوه مصرف کراتین می‌تواند هورمون‌هایی را تقویت کند که به رشد عضلات شما کمک می‌کنند و تاثیرات کاهش‌دهنده رشد را کم کند.
یکی از مولکول‌هایی که رشد عضلات را مهار می‌کند، میوستاتین است که کراتین آن را کاهش می‌دهد. برای بهترین نتیجه، از پودر کراتین مونوهیدرات خالص و میکرونیزه استفاده کنید.
۵. تمرین را به حداکثر می‌رساند!
در بیشتر موارد، مردم متوجه می‌شوند که کراتین می‌تواند بلافاصله بر قدرت و استقامت آنها تأثیر بگذارد. در دراز مدت، کراتین باعث افزایش اندازه، قدرت و استقامت عضلات و در نتیجه بهبود کیفیت تمرینات می‌شود.
آیا مصرف و بارگیری کراتین برای بدنسازان ضروری است؟
اگر می‌خواهید که پروسه‌ی افزایش سطح کراتین در عضله خیلی طولانی نشود، بارگیری کراتین ضروری است. در حقیقت این مرحله می‌تواند به نوعی حذف شود؛ اما زمان زیادی طول می‌کشد تا سطح این مکمل در عضلات شما بالا بیاید.
در کل، اگر این فاز را رعایت نکنید، بازهم به مزایای این مکمل دست پیدا خواهید کرد. به عبارت دیگر، بارگیری کراتین یک میان‌بر و کوتاه‌کننده زمان است.
یادتان باشد که این کار فقط باید زمانی انجام شود که مکمل برای اولین‌بار استفاده می‌شود. بعد از این مرحله، مصرف ۵ تا ۱۰ گرم در روز کافی است.
بارگیری کراتین نیازی به تکرار ندارد، مگر اینکه برای مدت طولانی کراتین مصرف نکنید. در این مرحله اگر قصد دارید که دوباره این مکمل را در رژیم روزانه خود بگنجانید، اشباع عضلات با کراتین بهتر خواهد بود.
سخن پایانی
یک روش عالی برای به حداکثر رساندنِ تأثیر و فواید کراتین، این است که اول، بارگیری کراتین را امتحان کنید. به این‌صورت که در یک هفته و زیر نظر مربی متخصص، هرروز دوز مشخصی از کراتین را مصرف و عضلات خود را از آن، اشباع کنید.
هر چه که باید درباره‌ی بارگیری کراتین و مزایای آن بدانید را در این مطلب به شما گفتیم. نکته مهم دیگر نحوه مصرف کراتین است که انواع روش‌ها برای مصرف این مکمل را معرفی کردیم.
منبع: prolab
