یبوست و درمان یبوست یکی از شایع‌ترین مسائل گوارشی در جهان است. شاید بتوان گفت همه افراد حداقل یکبار به این مشکل دچار شده‌اند. در ایران با توجه به تغذیه مردم که کمتر از سبزی‌جات استفاده می‌کنند، این مشکل بسیار شایع‌تر است.
اقدامات زیادی برای رفع و بهبود یبوست می‌توان انجام داد. در این مطلب به معرفی نکات تغذیه و ورزش برای یبوست می پردازیم و چند نکته مهم برای حل شدن این مشکل را به شما خواهیم گفت. بنابراین اگر به دنبال درمان یبوست با چند اقدام ساده هستید، با ما همراه شوید.
یبوست چیست؟
یبوست یا همان خشکی مزاج، به داشتن اجابت مزاج سخت و خشک یا دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته گفته می‌شود. یوبس بودن به این معنی است که حرکات روده شما مشکلاتی دارد و کمتر اتفاق میفتد. این مشکل با این‌که بسیار آزاردهنده است، اغلب خطر جدی ندارد و بدون مداخله تحصصی پزشکی برطرف می‌شود.
مدت زمان طبیعی بین حرکات روده از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی افراد سه بار در روز دفع مدفوع دارند. برخی دیگر فقط چند بار در هفته دفع دارند.
با این حال، گذراندنِ سه روز یا بیشتر از آن بدون هیچ اجابت مزاجی، یک زمان طولانی است و نیاز به پیگیری دارد. پس از ۳ روز، مدفوع سفت‌تر شده و دفع آن سخت‌تر خواهد شد.
علایم و عوامل ایجاد یبوست
یبوست مشکلی است که اگر دچار آن شده باشید، علائمش را به‌خوبی درک کرده‌اید؛ چراکه بسیار آزاردهنده است. علائمی مثل:
- سردرد
- نفخ معده
- دفع مدفوع سفت یا کوچک
- معده‌درد و گرفتگی عضلات، درد شکم
- زورزدن و فشار زیاد در حین اجابت مزاج
- بی‌نظمی و تغییر در اجابت مزاج یا اجابت کم در چند روز متوالی
چرا دچار یبوست می‌شوید؟
به زبان خیلی ساده باید بدانید اگر مدفوع برای مدت طولانی در روده بزرگ باقی بماند، ممکن است سفت و دفع آن سخت شود. اغلب اوقات رژیم غذایی نامناسب باعث یبوست می‌شود. فیبر غذایی و مصرف آب کافی برای کمک به نرم نگه‌داشتن مدفوع ضروری است.
غذاهای غنی از فیبر معمولاً گیاهی هستند. فیبر به اشکال محلول و نامحلول وجود دارد. این محلول می‌تواند در آب حل شود و هنگام عبور از سیستم گوارش، ماده‌ای نرم و ژل مانند ایجاد می‌کند.
فیبر نامحلول بیشتر ساختار خود را با عبور از سیستم گوارش حفظ می‌کند. هر دو شکل فیبر به مدفوع می‌پیوندند و وزن و اندازه آن را افزایش می‌دهند و در عین حال آن را نرم می‌کنند. این کار عبور از راست روده را آسان‌تر می‌کند.
اما عوامل دیگری مثل برهم‌خوردن تعادل هورمونی بدن، فعالیت بدنی بسیار کم، کم آبی زیاد بدن، عوارض جانبی برخی داروها، استرس، بارداری و کهولت سن نیز می‌تواند از عوامل ایجاد یبوست باشد.
درمان یبوست
تغییر رژیم غذایی و افزایش سطح فعالیت بدنی ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای درمان و پیشگیری از یبوست است. می‌توانید تکنیک‌های زیر را برای رفع یبوست امتحان کنید:
- هر روز ۱.۵ تا ۲ لیتر مایعات غیرشیرین مانند آب بنوشید تا به بدن آبرسانی شود. به‌خصوص در ابتدای صبح و پس از بیدار شدن یک لیوان آب ولرم بنوشید.
- مصرف الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار که باعث کم‌آبی بدن می‌شوند را محدود کنید.
- غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند میوهجات و سبزی‌جات خام، غلات کامل، لوبیا، آلو، یا غلات سبوس‌دار. مصرف روزانه فیبر شما باید بین ۲۰ تا ۳۵ گرم باشد.
- مصرف غذاهای کم‌فیبر مانند گوشت، شیر، پنیر و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید.
- هر هفته حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط داشته باشید، با هدف ۳۰ دقیقه در روز و حداقل پنج بار در هفته. پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید.
- اگر نیاز به اجابت مزاج دارید، ابدا معطل نکنید. هر چه بیشتر صبر کنید، مدفوع شما سفت‌تر می‌شود.
- توصیه می‌شود یک برنامه و ساعت مشخص برای اجابت مزاج داشته باشید.
- از پزشک در مورد تمرین اجابت مزاج بپرسید تا بدن شما ۱۵ تا ۴۵ دقیقه بعد از صبحانه هر روز به دفع مدفوع عادت کند.
- هنگام اجابت مزاج، زانوهای خود را با قراردادن پاهای خود بر روی زیرپایی بالا بیاورید.
- هنگام استفاده از حمام، به خود زمان زیادی بدهید و سعی کنید عضلات خود را شل کنید.
- از ملین‌های کمی استفاده کنید؛ اما هرگز ملین‌ها را برای بیش از ۲ هفته بدون صحبت با پزشک، مصرف نکنید. بدن شما می‌تواند به آن‌ها وابسته شود.
- از پزشک خود بخواهید داروهایی برای شما تجویز کند که مشکل سفت‌شدن مدفوع یا دفع سخت را حل کند.
حرکات یوگا برای درمان یبوست
در بالا راهکارهای خانگی درمان یبوست را برای شما نام بردیم؛ اما به‌خاطر داشته باشید بهترین درمان یبوست، پیشگیری از به‌وجود آمدن آن است. یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری یا تکرار یبوست، انجام منظم حرکات یوگا است. چند دقیقه تمرین روزانه یوگا، روان‌کننده حرکات روده و نفخ شکم می‌شود.
یوگا باعث افزایش جریان خون و اکسیژن در سیستم گوارش می‌شود. از آنجایی که بیشتر تمرینات یوگا شامل حرکات لگنی است، تمرین یوگا واقعاً می‌تواند به درمان یبوست کمک کند.
در اینجا چند تمرین یوگا برای درمان یبوست می‌آوریم که اگر به‌طور منظم انجام دهید، می‌تواند حرکات غیرعادی روده را به حالت طبیعی برگرداند. نگران نباشید و شروع به تمرین کنید! چند دقیقه یوگا می تواند سیستم گوارش شما را بهبود بخشد!
نکته: فراموش نکنید که عادات غذایی خود را نیز اصلاح کنید. غذاهای غنی از فیبر، میوهجات و سبزی‌جات و مصرف آب کافی همگی به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند.
۱. چرخش کمر و میان‌تنه در حالت نشسته
نحوه انجام حرکت
- بنشینید و پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید، پاها را کنار هم نگه دارید و ستون فقرات را صاف نگه دارید؛
- پای چپ را خم کنید و قسمت پاشنه پای چپ را در کنار باسن راست قرار دهید؛
- پای راست را روی زانوی چپ بگیرید؛
- دست چپ را روی زانوی راست و دست راست را پشت سر خود قرار دهید؛
- کمر، شانه‌ها و گردن را به این ترتیب به سمت راست بچرخانید و به شانه راست نگاه کنید؛
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و نفس عمیق بکشید؛
- نفس را بیرون بدهید، ابتدا دست راست را رها کنید (دست پشت سرتان)، کمر، سپس سینه و در آخر گردن را رها کنید و آرام و در عین حال صاف بنشینید؛
- این تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید؛
- نفس خود را خارج کنید، به جلو برگردید و استراحت کنید.
فواید این حرکت: تحریک پانکراس، کبد، طحال، کلیه‌ها، معده و تحرک‌بخشیدن به روده بزرگ
۲. هالاسانا یا شمع
نحوه انجام حرکت
- ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
- کم‌کم پاها و میان‌تنه خود را از زمین بلند کنید؛
- دستان‌تان را زیر کمر قرار دهید؛
- سعی کنید بدن خود را کامل صاف کنید؛
- چند نفس عمیق بکشید.
فواید این حرکت: این وضعیت باعث راحتی کبد و روده می‌شود. همچنین گردش خون در ناحیه لگن را افزایش می‌دهد.
۳. گهواره
نحوه انجام حرکت
- به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید؛
- نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، زانوهای خود را به سمت ناحیه قفسه سینه بیاورید و ران خود را با دست‌های به هم‌چسبیده روی شکم خود فشار دهید؛
- دوباره نفس بکشید و در حین بازدم، سر و سینه خود را از روی زمین بلند کنید و چانه خود را به سمت زانوهای خود بیاورید؛
- همان‌طور که نفس‌های عمیق و طولانی می‌کشید، آن را نگه دارید.
فواید این تمرین: گاز معده را آزاد می‌کند. رفلاکس معده را تسکین می‌دهد. به برطرف شدن اختلالاتی مانند سوء هاضمه کمک می‌کند.
۴. نشستن پروانه
نحوه انجام حرکت
- در حالی بنشینید که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته‌اید و پاها را صاف باز کنید؛
- حالا زانوهای‌تان را خم کنید و پاهایتان را به سمت لگن بیاورید. کف پاهای شما باید یکدیگر را لمس کنند؛
- پاهای خود را با دستان خود محکم بگیرید؛
- سعی کنید پاشنه‌ها را تا حد امکان داخل بیاورید؛
- نفس عمیق بکشید و سپس نفس خود را خارج کنید؛
- سعی کنید به آرامی پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید؛
- حالا شروع کنید به تکان‌دادن هر دو پا به بالا و پایین مانند بال‌های پروانه؛
- آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید؛
- در تمام طول مسیر به‌طور عادی تنفس کنید؛
- بالاتر و بالاتر پرواز کنید، تا جایی که راحت می‌توانید سریع تر پرواز کنید؛
- سرعت خود را کم کنید و سپس متوقف شوید؛
- نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، به جلو خم شوید، چانه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را صاف نگه دارید؛
- آرنج‌های خود را روی ران‌ها یا روی زانو فشار دهید و زانوها و ران‌ها را به زمین نزدیک کنید؛
- کشش را در قسمت داخلی ران‌ها احساس کنید و نفس‌های طولانی و عمیق بکشید و ماهیچه‌ها را بیشتر و بیشتر شل کنید؛
- نفس عمیق بکشید و بالاتنه را بالا بیاورید؛
- هنگام بازدم، به آرامی وضعیت را رها کنید. پاها را جلوی خود صاف کنید و استراحت کنید.
فواید این تمرین: گاز، نفخ، گرفتگی روده را تسکین می‌دهد و همچنین برای کاهش استرس، عالی است.
ورزش برای یبوست
خوشبختانه ورزش به درمان یبوست کمک زیادی می‌کند. ورزش، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و عضلات و اعصاب شما را تحریک می‌کند و به‌طور کلی باعث می‌شود بدن عملکرد بهتری داشته باشد. علاوه‌بر این انجام ورزش، ممکن است به‌طور طبیعی منجر به مصرف بیشتر آب، بهبود رژیم غذایی و کاهش استرس شود. در نتیجه مشکلات مربوط به یبوست کم یا حتی حل می‌شود.
بهترین ورزش برای یبوست، خود ورزش است و فرقی ندارد چه ورزشی باشد. ورزش شما می‌تواند تمرینات هوازی باشد مثل دویدن، زومبا، یا رقصیدن در اتاق نشیمن، هر ورزش مفیدی است!
برای درمان یبوست با ورزش هوازی از برنامه پیاده‌روی شروع کنید. ابتدا ۵ دقیقه با سرعت عادی راه بروید تا گرم شوید. سپس سرعت خود را کم کم افزایش دهید. سرعت شما باید طوری باشد که ضربان قلب‌تان بالا رود و عرق کنید.
لازم است حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی سریع داشته باشید. در پایان پیاده‌روی، سرعت خود را پایین بیاورید و حرکات کششی ملایم انجام دهید.
اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کامل انجام دهید، پیاده‌روی‌های کوتاه در طول روز انجام دهید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی برای چندبار در روز می‌تواند به همان اندازه موثر باشد.
تمرینات کف لگن برای درمان یبوست
عضلات کف لگن گروهی از عضلات است که از اندام‌های داخل لگن و قسمت پایین شکم حمایت می‌کند. اگر اختلال عملکرد کف لگن دارید، ممکن است در هماهنگی عضلات لازم برای دفع مدفوع نیز مشکل داشته باشید. در اینجا دو حرکت برای بهبود و تقویت این عضلات می‌آوریم:
۱. اسکوات ایستا
اسکوات ایستا را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۲. لانگ به جلو
این تمرین نیز با ۱۰ تکرار در سه ست برای تقویت عضلات کف لگن موثر است.
تنفس دیافراگمی برای بهبود یبوست
تنفس دیافراگمی یک روش عالی برای آرامش ذهن و بدن است، همچنین تا حدی به برطرف کردن خشکی مزاج هم کمک می‌کند. این نوع تنفس، مهارتی است که نیاز به تمرین دارد.
با تمرین به مرور زمان آسان‌تر می‌شود و در نهایت می‌توان با چشمان باز، در حالت نشسته، ایستاده یا حتی راه رفتن یا رانندگی آن را انجام داد. در حین تنفس دیافراگمی باید نفس عمیق بکشید و عضله دیافراگم حرکت کند.
سخن پایانی
یبوست دغدغه بسیاری از افراد است و آن‌ها را آزار می‌دهد. انجام ورزش، تغذیه مناسب و رعایت نکات مختلفی می‌تواند به درمان یبوست کمک کند. در این مطلب به‌طور مفصل راهکارهای تغذیه، تنفس و ورزش برای یبوست را گفته‌ایم.
منابع: artofliving – mayoclinic – healthline
من همیشه گریه میکنم خیلی مشکل بدیه
به عنوان کسی که ۱۰ سالی است دچار سندرم روده تحریک پذیر هستم خدمت تان عرض کنم یوگا فوق العاده است. با وجودی که دو ماه است شروع کردم به ورزش ولی تاثیرش عالی بوده. توصیه می کنم همه ی افراد فیبر و آب فراوان استفاده کنند و یوگا بروند.
به امید سلامتی همگی
موفق باشید!
از شدنت درد گریه میکنم خیلی سخته
امیدواریم که این تمرینات براتون مفید باشه
خیلی عالیه
واقعا تاثیر داره؟
آخه من هم پولیپ دارم هم بواسیر و هم رودم کم کاره دکتر گفته اگه یبوست داشته باشم به سرطان تبدیل میشه
سلام دوست عزیز به طور کلی که موثر هست. امیدوارم برای شما هم تاثیر خوبی داشته باشه.