چگونه استقامت قلبی عروقی ام را بالا ببرم؟ چون «به محض این‌که می‌خواهم چند پله بالا پایین بروم، نفسم می‌گیرد و باید استراحت کنم. دویدن دنبال بچه‌ها و بازی‌کردن را که اصلا نگو! حتی نمی‌توانم یک کمی پشت‌ِسر بچه‌ها بدوم!»
جملات بالا، شامل حال شما هم می‌شود؟ اگر بله، پس باید بگوییم که استقامت قلبی عروقی تان بسیار پایین است و سلامتی‌تان در معرض خطر است. پیشنهاد می‌کنیم این مطلب از فیتامین را بخوانید تا بدانید چطور برای سلامتی و افزایش آمادگی بدنی خود را افزایش دهید.
استقامت قلبی عروقی به چه معناست؟
واژه‌ای است که در ورزش و علوم ورزشی و برای افزایش آمادگی جسمانی زیاد به کار می‌رود. شاید اطلاعات کافی راجع‌به آن نباشد و فقط می‌دانیم که بسیار مهم است! در ورزش، منظور عملکرد دستگاه گردش خون در طول فعالیت‌های جسمانی است.
استقامت قلبی و عروقی یکی از نشانه‌های سلامت کلی بدن و فاکتورهای استقامت بالاست. این عبارت به زبان خیلی ساده یعنی «وقتی ورزش می‌کنید قلب شما تا کجا توان دارد که به عضلاتتان خون و اکسیژن برساند و خسته نشود؟». هرچه قدر کارایی قلبتان در اکسیژن‌رسانی به عضلاتِ در حال کار بیشتر باشد، استقامتِ قلبی شما بیشتر و قوی‌تر است.
چرا مهم است؟
همان‌طورکه در بالا هم گفتیم، استقامت قلبی عروقی یک نشانه است. نشانه و معیاری برای سطح سلامتی و رسیدن به آمادگی جسمانی فرد. هرچه استقامت قلبی شما بالاتر باشد به این معناست که سالم‌تر و پرتوان‌تر هستید و توانایی هوازی بالاتری دارید. پس چنین اطلاعاتی برای همگان یعنی ورزشکاران حرفه‌ای یا سایر افراد بسیار باارزش است.
تحقیقات مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی ایالات متحده در سال ۲۰۱۷ ثابت کرد که هرچه استقامت قلبی عروقی افراد بالاتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی مثل فشار خون بالا، سکته قلبی و مرگ‌ومیر در اثر بیماری‌های قلبی کم می‌شود.
چگونه استقامت قلبی عروقی را افزایش دهم؟
ورزش‌های هوازی بهترین روش برای تقویت سیستم قلبی عروقی و بالا بردن استقامت این دستگاه است. یک برنامه‌ریزی ورزشی برای خودتان داشته باشید و به آن پایبند باشید. برنامه‌ای که شامل تمرینات منظم و مداوم هوازی باشد. در ادامه به شما می‌گوییم که با چه ورزشی شروع کنید. فرقی ندارد در خانه ورزش کنید یا به باشگاه بروید. تنها مسئله‌ای که مهم است پایداری به برنامه و مداومت در انجام تمرینات است.
برای شروع کدام ورزش را انتخاب کنم؟
از ورزشی شروع کنید که به آن علاقه دارید! پایبندی به برنامه تمرینی که از آن لذت می‌برید خیلی آسان‌تر است. همچنین نتایج بهتر و سریع‌تری هم می‌گیرید. هر چند هفته یک‌بار شدت و مدت تمریناتتان را بیشتر کنید تا روزبه‌روز پیشرفت داشته باشید. چند ورزشی که به افزایش استقامت قلبی عروقی شما کمک می‌کند شامل موارد زیر است:
- شنا
- رقص
- پله‌نوردی
- پیاده‌روی سریع
- ایروبیک و زومبا
- دوی استقامت
- دوچرخه سواری
تمرینات افزایش استقامت قلبی عروقی در منزل
پیوسته منظم و پرتلاش اما با احتیاط
طبق برنامه زیر عمل کنید و هر تمرین را در سه ست ۱۵ تایی تکرار کنید. بهتر است درباره هر ورزشی را که برای افزایش آمادگی جسمانی خود انتخاب کردید با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید. اول می‌توانید از جلسات ۳۰ دقیقه‌ای با فشار متوسط شروع کنید و به مرور طی هفته‌های بعدی زمان جلسات یا شدت تمرینات را بیشتر کنید.
سخن پایانی
آمادگی جسمانی با استقامت قلبی عروقی ارتباط تنگاتنگی دارد. هر چه آمادگی بدنی در فرد بالاتر باشد، از نظر استقامت قلبی هم در سطح خوبی قرار دارد. از این رو برای افزایش آمادگی جسمی باید به صورت پیوسته و منظم به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. برای بهره مندی از برنامه ای منسجم با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.
منابع: wikihow – healthline
سلام من قدم خیلی کوتاهه و 14سال دارم چیکار کنم قد بلندتری داشته باشم??
سلام زهرای عزیز. برای افزایش قد اولویت با خواب منظم و کافی و تغذیه مناسبه و در نهایت ورزش و بهتره ورزش های مقاومتی مثل کار با وزنه هم انجام بدین تا ترشح هورمون رشدتون بیشتر بشه.
سلام من دیسک کمر دارم چه ورزشی میتونم انجام بدم
سلام دوست عزیز. باید یه برنامه ورزشی مخصوص خودتون داشته باشین. برای دریافت عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.
من رشته والیبال کار میکنم کامل حرفه ای هستم
تمام حرکات والیبال و خوب بگیاد دارم ولی برای آبشار زدن نمیتونم با قدرت بزنم توپم زیاد دور نمره
سلام لیلای عزیز. تمرین کنین و با مربیتون درمیون بذارین.
سلام. با ۱۰ عدد دراز ونشست و بلافاصله ۴۰ تا پله هوازی، تنفسم مقداری سخت شد و سپس، ۱۰عدد شنا و بعدش ۱۰ تا پرش جفت از روی استپ، خیلی دیگه تنفسم سخت شد و بلافاصله ۱۰ عدد برپی بعد ۴۰ تا طناب را به سختی زدم و نفس نفس.( همه پشت سر هم) در حالیکه ۱۰۰ تا طناب را در حالت عادی نسبتا راحت میزنم. بالای ۴۵ سال دارم. میخوام استقامت قلبی عروقی ام را افزایش دهم که ایستگاه اشاره شده در بالا را در زمان کوتاه تر و نیز راحت تر اجرا کنم و توی پاهام بی حس نشه و احساس کنم بدنم خالی شد و نفس نفس بزنم. ممنون
سلام یگانه عزیز. اگر بدنتون اماده نیست این حجم از تمرینات براتون سنگینه و مناسب نیست و بهتره سبک تر شروع کنین.
16 فروردین 1400 یکی این مطلب را خونده و نوشته کاش از تصاویری که پوشش مناسب ندارن استفاده نمیکیردین . ادم دل میخواد سرشو تو دیوار بکوبه.نمیدونم باید چی بهش گفت فقط میدونم حیلی مسخره بود نتونستم بی تفاوت رد شم.اقا ابوالفضل طرز فکرت قابل احترامه ولی خیلی حال بهم زنه/