برای داشتن یک تمرین عالی و بی نقص چگونه برنامه ریزی کنیم؟ ورزش هوازی قبل یا بعد بدنسازی باشد؟ فرض کنید اولین بار است که وارد یک باشگاه بدنسازی می‌شوید و تازه می‌خواهید تمرینات خود را شروع کنید. حالا به نظر شما آیا باید ورزش هوازی را قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعدش؟!
همه ما می‌خواهیم یک تمرین موثر و مفید داشته باشیم و بیشترین نتیجه را از تمرین‌مان بگیریم. با ما در این مطلب همراه باشید تا به پاسخ سوال‌تان برسید و همه چیز را درباره ورزش هوازی در بدنسازی بدانید.
هوازی قبل تمرین یا بعد تمرین بدنسازی
در مورد اینکه تمرینات هوازی قبل یا بعد بدنسازی انجام شود، سه نظریه متفاوت وجود دارد. اکنون نظریه‌های مختلف را می‌آوریم و بهترین حالت را به شما خواهیم گفت.
نظریه اول
ابتدا تمرینات هوازی را انجام دهید تا بدنتان حسابی گرم شود؛ این بهترین انتخاب قبل از شروع تمرینات قدرتی مثل وزنه‌زدن است.
نظریه دوم
برای انجام ورزش هوازی در بدنسازی، بهترین راهکار، انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه، در ابتدای ورود به باشگاه و قبل از تمرینات هوازی است؛ زیرا با این کار سرعت عضله‌سازی و قوی‌تر شدن‌تان بیشتر خواهد شد.
نظریه سوم
برای دستیابی به بهترین نتیجه، حال و روحیه و انتخاب شما تعیین کننده است. حوصله هرکدام از تمرینات را که داشتید، همان را اول انجام دهید. بنابراین انتخاب جایگاه هوازی قبل یا بعد بدنسازی به عهده شما و حال و روحیه‌تان است.
حالا به نظر شما حق با کدام‌یک از این سه نظریه است و جایگاه ورزش هوازی قبل یا بعد بدنسازی است؟
بهترین زمان ورزش هوازی در بدنسازی
اگر می‌خواهید بدانید که هوازی قبل یا بعد بدنسازی خوب است، باید بگوییم که علمی‌ترین پاسخ از این قرار است که اول تمرینات بدنسازی و سپس در انتهای جلسه، ورزش هوازی کار کنید.
هرچند که زمان ایده‌آل برای تمرین هوازی و قدرتی در دو جلسه جداست. یعنی بهترین حالت این است که زمان تمرینات قدرتی و هوازی شما در دو جلسه متفاوت باشد و یک جلسه را به تمرینات قدرتی و جلسه دیگر را به تمرینات هوازی اختصاص دهید.
واقعیت این است که همه فرصتی برای جلسات مجزا ندارند. بنابراین اگر قصد دارید که تمرینات خود را در یک جلسه انجام دهید، بهتر است که اول تمرینات بدنسازی و سپس تمرینات هوازی کار کنید.
تمرینات هوازی برای عضله سازی
سال‌های زیادی است که بدنسازان و وزنه‌برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند. البته این عدم تمایل بی‌علت نیست؛ اگر قصد عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی را در کمترین زمان ممکن داشته باشید، باید تمرینات هوازی را به دو علت کاهش دهید:
- در کوتاه‌مدت، به علت افزایش میزان خستگی بعد از انجام تمرینات هوازی، این روند با تمرینات قدرتی و عضله‌سازی‌تان تداخل خواهد داشت که در نتیجه پیشرفت شما در بدنسازی کندتر خواهد شد.
- در طولانی‌مدت نیز، هوازی به علت ایجاد اختلال در سیستم پیام‌رسانیِ سلولی (سیگنال فرستادنِ سلول‌ها که مربوط به رشد عضلات است) با روند عضله‌سازی‌تان تداخل پیدا می‌کند؛ اما این همه ماجرا نیست و هوازی در کنار قدرتی فواید زیادی دارد.
به طور کلی اگر می‌خواهید عضله‌سازی داشته باشید و قدرت‌تان افزایش پیدا کند و نمی‌دانید جای ورزش هوازی قبل یا بعد بدنسازی است؛ باید به شما بگوییم که بهترین کار این است که تمرینات بدنسازی را قبل از تمرینات هوازی انجام دهید.
بهترین زمان ورزش هوازی برای چربی سوزی در بدنسازی
وجود تمرینات هوازی در برنامه ورزشی شما لازم است. کاردیو و هوازی، فواید و تاثیرات بسیار مثبتی روی سلامتی قلب و عروق شما دارد. تاثیراتی که با انجام تمرینات قدرتیِ صرف، به دست نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌آید.
از طرفی تمرینات هوازی عملکرد ورزشی بدنساز را افزایش می‌دهد. همچنین تمرین هوازی به شما کمک می‌کند پس از یک جلسه کار با وزنه، ریکاوری بهتری داشته باشید؛ اما مهمتر از همه اینکه برای چربی سوزی و نمایان شدن عضلات تفکیک شده، باید هوازی را در کنار بدنسازی کار کنید.
با توجه به نکات بالا واقعیت این است که برای چربی سوزی بیشتر، باید هوازی را بعد از تمرینات قدرتی انجام دهید.
بهترین زمان تردمیل زدن در بدنسازی
کار با تردمیل هم یک ورزش هوازی محسوب می‌شود. حال اگر بپرسید جای این ورزش هوازی قبل یا بعد بدنسازی است، باید بگوییم؛ اگر تمرین با تردمیل را قبل از تمرین بدنسازی انجام دهید، هرچقدر هم که تمرینات کاردیو یا همان هوازی‌تان سبک انجام شود، بازهم به بدنتان فشار وارد شده و ریکاوری‌تان بعد از تمرینات بدنسازی شما سخت‌تر و طولانی‌تر خواهد بود.
غیر از این، شما انرژی زیادی برای هوازی مصرف کرده‌اید و برای وزنه‌ها توان کمتری دارید. در نتیجه از تمرینات قدرتی خود باز می‌مانید و فرصت انجام یک جلسه قدرتی عالی را از خود گرفته‌اید. پس بعد از تمرینات بدنسازی خود روی تردمیل بروید.
اول هوازی یا وزنه
در یک مطالعه تخصصی ورزشی که سال ۲۰۱۶ در دانشکده پزشکی ورزشی فنلاند (University of Jyväskylä) راجع‌به بررسی زمان تمرینات هوازی قبل یا بعد بدنسازی صورت گرفت، محققان از ۴۲ ورزشکار کمک گرفته و آن‌ها را در ۴ گروه مجزا قرار دادند:
- هوازی صبح‌گاهی و پس از آن تمرین با وزنه
- تمرین با وزنه صبح‌گاهی و پس از آن هوازی
- هوازی عصرگاهی و پس از آن تمرین با وزنه
- تمرین با وزنه عصرگاهی و پس از آن هوازی
نتیجه تحقیقات نشان داد، گروهی که اول تمرین با وزنه انجام داده بود و سپس هوازی زده بود، قدرت عضلانی و همچنین حجم بیشتری به دست آورده بود و به طور کلی به نتیجه بهتری رسیده بود. مشخصا تمرین در عصر هم نتیجه بهتری برای ورزشکاران به ارمغان آورده بود.
ورزش هوازی بعد تمرین بدنسازی
برای تعیین زمان انجام هوازی قبل یا بعد بدنسازی، هدف و انتظار شما از ورزش اهمیت زیادی دارد.اینکه کدام ورزش هوازی، با چه شدت و در چه مدت و در چه زمانی انجام شود، به هدف شما بستگی دارد.
مثلا اگر هدف شما کاهش وزن است، باید هوازی را با شدت بالا (تمرین اینتروال) و در جلسات مجزا انجام دهید. اما اگر چنین امکانی برای‌تان فراهم نیست، تمرین هوازی را پس از تمرینات بدنسازی‌تان انجام دهید.
چنانچه هدف شما عضله سازی و حجم است، هفته‌ای یک جلسه هوازی با شدت متوسط به شما پیشنهاد می‌شود؛ یا در پایان هر جلسه تمرین قدرتی مدت کوتاهی ( به طور مثال ۱۰ الی ۱۵ دقیقه) روی تردمیل بدوید تا عضله قلب شما تقویت شود.
سخن پایانی
انجام تمرینات هوازی (کمتر از ۲۰ دقیقه) بعد از تمرینات قدرتی، آن هم یک بار در هفته به هیچ وجه مانع عضله‌سازی و حجم‌گیری‌تان نخواهد شد و از طرفی انجام ورزش هوازی بعد از بدنسازی به چربی سوزی بیشتر و بهبود عملکرد شما کمک زیادی می‌کند. اما در نهایت مهمتر از موضوعِ هوازی قبل یا بعد بدنسازی، برنامه غذایی ورزشی‌تان است که شما را به مقصد و مقصود دلخواه‌تان می‌رساند.
منبع : legionathletics
سلام من در هفته ۶ روز ورزش میکنم جمعه ها ام استراحت میکنم خودم دستگاه دارم میخواستم بپرسم منی که در روز ۹۰ دقیقه ورزش میکنم اول با وزنه بعد به مدت ۶۰ دقیقه بعدش به مدت ۳۰ دقیقه هوازی کار میکنم تغدیه امم خوبه بنظر شما بدنم عضله ای میشه یا نه چون از این ۶ روز ۲ روزشو هوازی کار میکنم؟
سلام احمد عزیز. همه چیز به تغذیه شما بستگی داره و اینکه توصیه میشه بعد از کار با وزنه اونم به مدت ۱ ساعت، دیگه هوازی کار نکنین. دو روز درهفته در روز جداگانه با تمرین قدرتی و یا حداقل با فاصله ۶ ساعته هوازی کار کنین
سلام، من بدنم استاندارد هست نه لاغرم نه چاق ولی خیلی شکم دارم، تغذیمو دارم رعایت میکنم، تردمیل دوس ندارم بزنم چون زانوم رو خراب میکنه،بنظرتون با طناب و دوچرخه مشکل شکمم برطرف میشه و آب میشه؟؟؟؟
سلام سعید عزیز. تغذیه پر پروتئین داشته باشین. بهتره از ورزش مقاومتی استفاده کنین ( کش و دمبل و یا باشگاه بدنسازی) که سوخت و ساز پایتون بیشتر بشه و تجمع چربی در ناحیه شکم اتفاق نیفته
سلام من مبتدی هستم و تازه به بدنسازی میرم یک روز تمرین با وزنه ویک روز هوازی خوبه یابد؟
سلام اریای عزیز. خیلی خوبه موفق باشی
سلام من فوتبالیستم. به نظرتون هر روز ظهر تمرین با وزنه انجام میدم و شب تمرین هوازی و کار با توپ مشکلی نداره؟
سلام محمد عزیز. اگر تغذیه مناسب داشته باشین و جبران کنین مشکلی نداره
سلام من فوتبالیستم و هر روز عصر، بعد از تمرینات بدنسازی هوازی میرم و کار با توپ انجام میدم به نظرتون مشکلی داره؟
سلام محمد عزیز. بهتره بین تمرین قدرتی و هوازی چندین ساعت فاصله باشه و بینش یه تغذیه مناسب داشته باشین