برای تقویت حافظه چی بخوریم؟

چرا خوردن خوراکی برای تقویت حافظه مهم است؟ مغز ما حدود ۲۰ درصد از کالری دریافتی‌مان را خودش به تنهایی مصرف می‌کند؛ بنابراین برای داشتن یک عملکرد خوب در طول روز به غذا و انرژی زیادی نیاز دارد.

مغز همچنین برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. سوال اینجاست که کدام تغذیه برای تقویت حافظه مفید است و کدام خوراکی برای تقویت حافظه و هوش مضر است؟ در این مطلب تکلیف این ماجرا را روشن خواهیم کرد.

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

متخصصان تغذیه تاکید دارند که مهم‌ترین استراتژی برای سالم نگه داشتن مغز و حافظه، پیروی از یک الگوی غذایی سالم است که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل باشد. سعی کنید پروتئین را از منابع گیاهی و ماهی دریافت کنید و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا کانولا را به جای چربی‌های اشباع انتخاب کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین خوراکی برای تقویت حافظه و مغز، غذاهایی هستند که از قلب و رگ‌های خونی شما محافظت می‌کنند. شما برای این‌که بدن و ذهن سالمی داشته باشید، باید سراغ خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مغذی و مفید بروید و در صورت لزوم از مولتی ویتامین استفاده کنید.

بهترین خوراکی برای تقویت حافظه کدامند؟

خوردن خوراکی برای تقویت حافظه می‌تواند تاثیر زیادی در سلامتی و هوشیاری شما داشته باشد. اما، چه خوراکی برای تقویت حافظه خوب است؟ بهترین غذاهایی که می‌توانید در برنامه غذایی خود برای تقویت حافظه قرار دهید را در این قسمت معرفی می‌کنیم.

• ماهی‌های چرب: ماهی های چرب منابع فراوانی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، چربی‌های غیراشباع سالم که با کاهش سطح بتا آمیلوئید مرتبط است. بتا آمیلوئید پروتئینی است که توده‌های مخرب را در مغز افراد مبتلا به بیماری آلزایمر تشکیل می‌دهد؛ پس سعی کنید حداقل دو بار در هفته این خوراکی برای تقویت حافظه را بخورید. حواس‌تان باشد که انواع کم جیوه مانند ماهی آزاد، ماهی کاد و کنسرو ماهی تن را انتخاب کنید. اگر طرفدار ماهی نیستید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل امگا ۳ سوال کنید یا منابع امگا ۳ زمینی مانند دانه کتان، آووکادو و گردو را انتخاب کنید.

• گردو و آجیل: آجیل‌ها منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند و به طور خاص گردو می‌تواند حافظه را بهبود بخشد. گردو سرشار از نوعی اسید چرب امگا ۳ به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. رژیم‌های غذایی غنی از ALA و سایر اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش فشار خون مرتبط هستند. این اتفاق هم برای قلب و هم برای مغز خوب و مفید است.

• تخم مرغ: تخم مرغ کامل (یعنی هم سفیده و هم زرده باهم) از نظر تغذیه‌ای یک غذای غنی است و تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می‌کند. تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین است؛ این ماده مغذی برای تشکیل غشای سلولی و بهبود حافظه مورد نیاز است. از این خوراکی برای تقویت حافظه و هوش غافل نشوید.

• سویا: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف این خوراکی برای تقویت حافظه می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد و حافظه بلند مدت و کوتاه مدت را بهبود بخشد. این مطالعه به خوبی تاثیر سویا در بهبود انعطاف پذیری ذهنی زنان و مردان را نشان داد.

• غلات کامل: یکی از بهترین گزینه‌ها به عنوان تغذیه برای تقویت حافظه، غلات است. خوردن غلات کامل و سبوس‌دار راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است، زیرا این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند. غذاهای سبوس دار عبارتند از: برنج قهوه‌ای، جو، بلغور گندم.

• سبزیجات برگ سبز: سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی مفید برای مغز مانند ویتامین K، لوتئین، فولات و بتا کاروتن هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که این غذاهای گیاهی می‌توانند به کاهش زوال شناختی کمک کنند.

• توت‌ها: تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئیدها، یعنی رنگدانه‌های گیاهی طبیعی که به توت‌ها رنگ‌های درخشان می‌دهند، به بهبود حافظه نیز کمک می‌کنند. مطالعه‌ای نشان داد زنانی که هر هفته دو وعده یا بیشتر توت‌فرنگی و زغال اخته مصرف می‌کنند، کاهش حافظه را تا دو سال و نیم به تاخیر می‌اندازند.

• آووکادو: آووکادو که منبعی از چربی های غیراشباع سالم است، از عملکرد مغز حمایت می‌کند. آووکادو با کاهش فشار خون بالا، خطر زوال شناختی را کاهش می‌دهد. بنابراین سعی کنید این خوراکی برای تقویت حافظه را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

بهترین نوشیدنی‌ها برای تقویت حافظه و هوش

• چای و قهوه: کافئین موجود در فنجان قهوه یا چای صبحگاهی شما ممکن است چیزی بیش از افزایش تمرکز کوتاه مدت باشد. مطالعه‌ای نشان داد، شرکت‌کنندگانی که مصرف کافئین بیشتری داشتند در تست‌های عملکرد ذهنی نمره بهتری کسب کردند. طبق تحقیقات دیگر، کافئین همچنین ممکن است به ماندگار شدن خاطرات جدید در حافظه کمک کند.

داروهای گیاهی برای تقویت هوش

• زردچوبه: زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است (دو عاملی که برای سلامت مغز و سلامت کلی مفید هستند). زردچوبه با پاکسازی مغز از بتا آمیلوئید (یک قطعه پروتئین) سلامت مغز را تقویت کرده و از بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، زردچوبه با مهار تجزیه سلول‌های عصبی در مغز از سلامت آن محافظت کند.

• رزماری: یک محرک گردش خون، به این معنی که جریان خون را در بافت‌ها و اندام‌ها تحریک می‌کند. این ماده حاوی یک ترکیب محافظ عصبی به نام اسید کارنوزیک است که می‌تواند از مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند. رایحه رزماری باعث بهبود خلق و خو، تمرکز و عملکرد می‌شود. رزماری را به غذاهای خود اضافه کنید یا آن را به عنوان چای با استفاده از گیاهان خشک بنوشید.

• جینکو بیلوبا: جینکو بیلوبا که مدت‌ها به عنوان درمانی برای زوال عقل استفاده می‌شود، یک داروی رایج در طب سنتی چینی (TCM) است و به دلیل فواید زیادش بسیار شناخته شده است. تصور می‌شود که جینکو بیلوبا تا حدودی با تحریک گردش خون و تقویت جریان خون به مغز به بهبود عملکرد شناختی آن کمک می‌کند.

بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه

• ویتامین های گروه ب: ویتامین‌های B مانند B6، B12 و B9 (اسید فولیک) همگی در سلامت مغز نقش دارند. اگر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر هستید، از پزشک خود بپرسید.

• ویتامین ای: ویتامین E با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. اما مطالعه‌ی معتبری تا به حال، نقش پررنگ ویتامین e را در مبارزه با آلزایمر تایید نکرده. اگرچه حداقل یک مطالعه نشان داد که ممکن است این ویتامین روند پیشرفت آلزایمر را کند نماید.

مواد غذایی مضر برای حافظه چیست؟

خیلی از افراد به دنبال قرص تقویت حافظه برای درس خواندن هستند و می‌پرسند که برای تقویت حافظه چه دارویی بخوریم؟

راستش ما چنین قرص و دارویی را نمی‌شناسیم. پیشنهاد می‌کنیم که یه جای مصرف قرص و دارو، غذاها و خوراکی‌های مفید و مضر برای هوش و حافظه را بشناسید و سپس سعی کنید چندین خوراکی برای تقویت حافظه را در برنامه غذایی خود قرار دهید و مصرف موارد زیر را به حداقل برسانید.

۱. غذاهای تهیه شده با روغن های صنعتی و فرآوری شده

روغن‌های فرآوری شده اغلب از دانه‌های سویا، ذرت، کلزا (منبع روغن کانولا)، دانه پنبه، آفتابگردان و دانه‌های گلرنگ استخراج می‌شوند و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند.

مصرف بیش از حد امگا ۶ می‌تواند بدن را تحریک به تولید مواد شیمیایی کند که در نتیجه ممکن است منجر به التهاب در مغز شود. سعی کنید از روغن زیتون، نارگیل یا آووکادو برای آشپزی استفاده کنید.

۲. غذاهای سرخ شده و فست فودی

فست فود، به خصوص فست فودهایی که در روغن‌های مانده و سوخته تهیه می‌شوند، بسیار برای مغز مضر هستند. مطالعه‌ای روی بیش از ۱۸۰۰۰ نفر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده و فست فودی با عملکرد شناختی ضعیف همراه است و این موضوع بسیار جدی و تکان دهنده است.

پیشنهاد می‌کنیم که غذاهای خود را در سرخ کن بدون روغن یا بخارپز طبخ کنید و تا جای ممکن سراغ غذاهای فست فودی و آماده‌ی بیرون نروید.

۳. مواد غذایی با قندهای مصنوعی و افزودنی

مغز ما از انرژی به شکل گلوکز، برای سوخت رسانی به فعالیت‌های سلولی استفاده می‌کند. اما رژیم‌های غذایی با قند بالا می‌تواند منجر به افزایش گلوکز در مغز شود.

این اتفاق می‌تواند باعث اختلال در حافظه و انعطاف پذیری کمتر هیپوکامپ شود. هیپوکامپ شامل بخشی از مغز می‌شود که حافظه را کنترل می‌کند.

۴. غذاهای فرآوری شده

یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده، شما را در معرض تحلیل مغز قرار دهد. مثل کالباس، سوسیس. همه ما می‌دانیم که این غذاها به طور کلی برای سلامتی بدن مضر هست. حال که مشخص شد روی ذهن و حافظه هم تاثیر منفی دارد، حتما این غذاها را حذف و یا بسیار محدودشان کنید.

۵. الکل

مصرف زیاد الکل می‌تواند اثرات جدی منفی بر مغز داشته باشد. مصرف همیشگی الکل منجر به کاهش حجم مغز، تغییرات متابولیک و اختلال در انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود که حافظه را با اختلال‌های جدی مواجه می‌کند.

افراد معتاد به الکل، اغلب کمبود ویتامین B1 دارند. این کمبود با آسیب شدید به مغز، از جمله از دست دادن حافظه، اختلال در بینایی، گیجی و بی ثباتی همراه خواهد بود.

سخن پایانی

انتخاب و مصرف مواد غذایی سالم در سلامتی جسم و ذهن تاثیر زیادی دارد. خوردن برخی از مواد غذایی می‌تواند عملکرد مغز و وضعیت حافظه شما را بهبود دهد و مصرف برخی از خوراکی ها به عملکرد شناختی و مغز شما آسیب خواهد زد.

در این مطلب بهترین خوراکی برای تقویت حافظه و بدترین تغذیه برای حافظه را معرفی کردیم. برای داشتن یک بدن و روان سالم سعی کنید برنامه غذایی خود را با خوراکی های مفید و مغذی پر کنید.

منابع: health – medicalnewstoday – verywellmind