کربوهیدرات چه فایده‌ای برای بدنسازی و سلامتی دارد؟

کربوهیدرات چیست؟ چرا کربوهیدرات در بدنسازی و سلامتی مهم است؟ آیا شما هم با شنیدن اسم کربوهیدرات احساس ناخوشایندی پیدا می‌کنید؟ متاسفانه افراد زیادی این درشت مغذی را درست نمی‌شناسند و آن را ماده‌ای مضر و منفور می‌دانند؛ اما در اصل کربوها یک گروه غذایی ضروری و مهم هستند.

کربوها همیشه برای همه افراد مفید و لازم هستند. اگر شما ورزشکار و بدنساز هستید که بسیار بیشتر به این ماده نیاز دارید و اهمیت آن برای‌تان دوچندان است. در این مطلب قرار است درباره‌ی فواید کربوهیدرات در بدنسازی و سلامتی صحبت کنیم. پس با ما همراه باشید.

کربوهیدرات چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به ویژه سوخت مورد نیاز مغز و عضلات را تأمین می‌کنند. همچنین فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده به سلامت گوارش و تنظیم قند خون کمک می‌کند.

کربوهیدرات‌ها دراصل همان نشاسته، قند و فیبر موجود در انواع مواد غذایی هستند که بدن بسیاری از آن‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند. در زیر فواید کربوهیدرات و نقش آن را در سلامتی بدن می‌بینید.

۱. کربوهیدرات‌ها به مغز شما انرژی می‌دهند | تامین انرژی بدن

این موضوع بسیار مهم است، زیرا مغز شما به گلوکز نیاز دارد و نمی‌تواند مقدار زیادی از آن را ذخیره کند. بنابراین، شما باید مدام ذخیره گلوکزی مغز را از طریق غذاهای غنی از کربوهیدرات پر کنید.

اگر سطح گلوکز کمتر از حد مطلوب باشد، مغز شما شروع به رفتار عجیب و غریب می‌کند. البته این فقط مغز شما نیست که انرژی خود را از کربوهیدرات می‌گیرد، بلکه عضلات هم برای تامین انرژی‌شان به کربوها نیاز دارند.

۳. به کاهش نفخ و یبوست کمک می‌کنند

قطعا، هضم ناقص و ضعیف برخی از کربوهیدرات‌های پیچیده یکی از دلایلی است که باعث افزایش گاز و نفخ و یبوست می‌شود. با این حال، کربوهای خوب مانند میوه‌‌جات، سبزی‌جات و غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و فیبر برای حفظ حرکات روده مفید است و شما کمتر دچار احساس نفخ خواهید شد.

۴. کربوهیدرات شما را شادتر می‌کند

آیا وقتی یک بشقاب پاستا در مقابل شماست، خوشحال نیستید؟ مطالعات نشان می‌دهد که اکثر غذاهای کربوهیدرات‌دار حاوی التریپتوفان، اسید آمینه‌ای هستند که به تولید ناقل عصبی سروتونین کمک می‌کند که یک هورمون شادی‌آور است!

۵. کاهش خطر بیماری‌های قلبی

احتمالا تعجب کردید! یکی از فواید کربوهیدرات‌ها افزایش سلامت قلب است. بلغور جو دوسر، آجیل، لوبیا، سیب و زغال اخته سرشار از فیبر محلول هستند. فیبر محلول برای کاهش سطح قندخون بالا و کاهش کلسترول LDL ضروری است و در نتیجه با مصرف آن قلب شما قوی‌تر و سالم‌تر می‌ماند.

۶. کیفیت خواب شما را بیشتر می‌کند

آیا می‌دانستید که وعده‌های غذایی و میان وعده‌های غنی از کربوهیدرات به طور بالقوه می‌توانند به خواب بهتر شما کمک کنند؟کربوهیدرات‌ها سطح انسولین خون را افزایش می‌دهند که به نوبه خود باعث افزایش تولید سروتونین می‌شود. سروتونین خوابی آرام را تضمین می‌کند.

خواص کربوهیدرات در بدنسازی و ورزش

در این قسمت به فواید و مزایای مصرف کربوهیدرات در بدنسازی و ورزش اشاره می‌کنیم. موارد زیر را با دقت بخوانید تا به اهمیت کربوهیدرات در بدنسازی و برای بدنسازان و ورزشکاران پی ببرید.

۱. رشد عضلات

در مورد اولین نقش کربوهیدارت در بدنسازی باید بگوییم که هر کس برای عضله سازی به کربوهیدرات نیاز دارد. پروتئین به تنهایی کافی نیست! حجم‌گیری عضلات به کالری بیشتر احتیاج دارد، ورزیده‌شدن عضلات هم نیازمند به درشت‌مغذی‌هایی از جمله کربوهیدرات است. از طرفی تاب‌آوردن زیر تمرینات پرفشار به گلیکوژن نیاز دارد.

رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات به این معنی است که احتمالا تمرینات رنج‌آور و سختی خواهید داشت؛ زیرا انرژی کمتری دارید و خیلی زود خسته می‌شوید. برای یک جلسه با شدت بالا که یک ساعت طول می‌کشد، ممکن است به ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز داشته باشید.

غذاهای عضله‌ساز کدومه؟

اگه دنبال برنامه غذایی برای عضله‌سازی می‌گردی، شماره‌ت رو وارد کن.

ثبت

۲. تأمین سریع انرژی برای تمرینات قدرتی

کربوهیدرات‌ها (به ویژه انواع ساده مثل موز یا نان سفید قبل تمرین) به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند و سوخت فوری برای انقباضات عضلانی در حین تمرینات سنگین را فراهم می‌کنند. بدون کربوهیدرات کافی، قدرت و شدت تمرین کم خواهد شد.

۲. کمک به ریکاوری عضلات بعد از تمرین

یکی دیگر از فواید کربوهیدرات در بدنسازی، کمک به ریکاوری عضلات است. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین (ترجیحاً همراه پروتئین) ذخایر گلیکوژن عضلات را پر کرده و سنتز پروتئین را بهبود می‌بخشد. این موضوع باعث کاهش تخریب عضلات و تسریع ریکاوری می‌شود.

۳. حفظ توده عضلانی در دوره حجم

در دوره حجم، کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج، جو، سیب‌زمینی) با تأمین انرژی پایدار، از تجزیه عضلات برای تولید انرژی جلوگیری می‌کنند و به رشد عضلات کمک خواهند کرد.

۴. تأثیر بر عملکرد ورزشی و استقامت

آخرین فایده کربوهیدرات در بدنسازی مربوط به افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی است. ذخیره کافی گلیکوژن در عضلات و کبد (از طریق مصرف کربوهیدرات) استقامت را افزایش می‌دهد و از خستگی زودرس در تمرینات طولانی یا اینتروال جلوگیری می‌کند. ورزشکاران استقامتی به میزان بالاتری کربوهیدرات نیاز دارند.

چه مقدار کربوهیدرات برای بدنسازی لازم است؟

مقدار کبوهیدرات مورد نیاز شما بستگی به چند عامل مختلف دارد، از جمله وزن بدن و شدت فعالیت‌تان. در زیر مقدار مصرف کربوهیدرات در بدنسازی با دو هدف حجم و کات مشخص می‌کنیم.

• دوره حجم: اگر قصد حجم دارید، باید ۴ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن‌تان (بسته به شدت تمرین) دریافت کنید.
• دوره کات: اگر هم قصد کات و کاهش وزن دارید، باید ۲ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (برای حفظ عضلات و چربی‌سوزی).دریافت کنید.

دوره‌بندی مصرف کربوهیدرات

• قبل تمرین (۱-۲ ساعت قبل): ۳۰-۵۰ گرم کربوهیدرات پیچیده (مثل جو یا سیب‌زمینی) برای انرژی پایدار.
• حین تمرین (فقط در جلسات طولانی یا شدید): ۲۰-۳۰ گرم کربوهیدرات ساده (مثل نوشیدنی ورزشی).
• بعد تمرین (۳۰-۶۰ دقیقه بعد): ۵۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات + پروتئین برای ریکاوری و پرکردن گلیکوژن.

نکته: این مقادیر تقریبی هستند و باید بر اساس متابولیسم و اهداف فردی شما تنظیم شوند.

بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازها

در این قسمت هم چند خوراکی مغذی دیگر به شما معرفی می‌کنیم که از کربوهیدرات خوبی برخوردار است و میزان کالری و کربوی آن را نیز مشخص می‌کنیم که با خیال راحت آ‌ن‌ها را مصرف کنید.

• ۱۲۰ گرم نان: حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۲۶۰ کالری
• یک لیوان شیر کم‌چرب: ۱۸ گرم کربوهیدرات و ۱۲۵ کالری
• ۳۶۰ میلی لیتر شیرکاکائو کم چرب: ۴۶ گرم کربوهیدرات و ۲۸۵ کالری
• ۲ قاشق غذاخوری عسل: ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۱۲۸ کالری
• یک عدد موز متوسط: ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۱۰۵ کالری
• یک فنجان اوت میل: حدود ۷۴ گرم کربوهیدرات و ۳۶۰ کالری
• ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۴۷ گرم کربوهیدرات و ۲۵۰ کالری

میان وعده‌‌های مناسب برای بارگیری کربو

اگر قصد افزایش حجم دارید، حتما از اهمیت کربوهیدرات در بدنسازی و تغذیه آگاهید و می‌دانید که باید علاوه بر وعده‌های اصلی، به میان وعده‌های‌تان هم توجه کنید. اکنون چند پیشنهاد خوب به عنوان میان‌وعده حاوی کربوهیدرات به شما می‌دهیم.

• اوتمیل – حاوی ۶۶% کربوهیدرات: اوت‌میل که با جودوسر تهیه می‌شود یک میان وعده‌ی سالم از جنس غلات کامل است که منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست. جو خام ۷۰ درصد کربوهیدرات دارد. علاوه‌بر این، جو دوسر بسیار سیر‌کننده است، که می‌تواند به کنترل وزن سالم کمک کند.

• موز – حاوی ۲۳% کربوهیدرات: یک موز بزرگ (۱۳۶ گرم) حاوی حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات است. موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است. موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد. بنابراین اگر موز خود را زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته بیشتر و شکر کمتری دریافت خواهید کرد.

• سیب‌زمینی – حاوی ۱۸% کربوهیدرات: نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیب‌زمینی آبپز شده با پوست حاوی حدود ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات است که از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است. سیب‌زمینی شیرین همچنین منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.

• لبو – حاوی ۱۰% کربوهیدرات: لبو در مقایسه با پاستا یا سیب‌زمینی کربوهیدرات زیادی ندارد، اما به عنوان یک سبزیجات غیر نشاسته‌ای کربوهیدراتش زیاد است. این میوه حاوی حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است که عمدتاً از قند و فیبر تشکیل می‌شود.

• پرتقال – حاوی ۱۲% کربوهیدرات: بخش عمده پرتقال از آب تشکیل می‌شود و حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱۰۰ گرمی دارد. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است.

• سیب – حاوی ۱۵% کربوهیدرات: سیب حاوی مقدار زیادی از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است. سیب میل کنید تا قند خون خود را بهبود ببخشید و همچنین خطر بیماری قلبی و به طور بالقوه حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهید.

• نخود – حاوی ۲۷% کربوهیدرات: چند قرص فلافل خانگی که به روش سالم طبخ شوند، ایده خوبی برای بارگیری کربو است. نخود برای قلب و دستگاه گوارش شما خوب است و می‌تواند از بیماری‌های زیادی پیشگیری کند.

• ذرت – حاوی ۲۵% کربوهیدرات: ذرت فراوری‌نشده یک کربوهیدرات مفید و خوشمزه است؛ چراکه میزان خوبی از ویتامین C دارد و به کاهش قند خون و فشار خون بالا کمک می‌کند.

عوارض جانبی مصرف زیاد کربوهیدرات

زیاده‌روی در مصرف هرچیزی آن را تبدیل به ضرر و عارضه می‌کند. شاید فکر کنید زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات به‌عنوان یک درشت‌مغذی که کالری بالایی دارد، باعث چاقی و افزایش وزن شود؛ اما این تنها عارضه جانبی مصرف زیاد کربوهیدرات نیست. عوارض دیگر را در ادامه بخوانید.

• خستگی زیاد و مزمن: به گفته بنیاد ملی خواب ایالات متحده، خستگی مزمن یا حتی احساس خستگی پس از مصرف کربوهیدرات‌های ساده، می‌تواند یکی از عوارض جانبی مصرف زیاد آن باشد. علاوه‌بر این، زمانی که در طول روز کربوهیدرات زیادی می‌خورید، ممکن است خواب‌تان مختل شود و در روز بعد احساس خستگی کنید.
• افزایش وزن: مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های پرکالری، مانند چیپس، سیب‌زمینی و نان، پیتزا، نوشیدنی‌های شیرین و .. به وضوح می‌تواند وزن شما را افزایش دهد؛ اما دلیل این امر چیزی بیشتر از کالری زیاد این مواد است.

• نفخ شکم: خوردن وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات باعث می‌شود که در بدن‌تان آب محبوس شود و در نتیجه احساس نفخ کنید. بسیاری از انواع کربوهیدرات‌ها – شامل غذاهای فرآوری‌شده شیرین، میوه‌ها، سبزی‌جات و حتی نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه، می‌توانند گازهای شکمی تولید کنند.

• میل به کربوهیدرات بیشتر: مصرف کربوهیدرات باعث ترشح دوپامین می‌شود که یک هورمون لذت است و خوردن کربوهیدرات خیلی زیاد می‌تواند شما را در این چرخه بیندازد که دوباره و دوباره میل زیاد به کربو داشته باشید.

• جوش صورت: مطالعات نشان می‌دهد که در بین نوجوانانی که غذاهای شیرین بیشتری مصرف می‌کنند، آکنه شدیدتر بروز می‌کند. به ویژه اگر کربوهیدراتی که می‌خورند از دسته کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده با قندهای افزوده‌شده و یا شیر و چربی‌های اشباع‌شده باشد.

نکات کلیدی مصرف کربوهیدرات در بدنسازی

• در انتخاب نوع کربوهیدرات دقت کنید: بهتر است بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده (جو، سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای) برای انرژی پایدار استفاده کنید. کربوهیدرات‌های ساده (نان سفید، موز، دکستروز) در کنار پروتئین هم برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش مفید است.

• مصرف کربوهیدرات در بدنسازی را زمان‌بندی کنید: ۲ ساعت قبل از تمرین، وعده متعادلی از کربوهیدرات + پروتئین میل کنید و بلافاصله بعد از تمرین‌تان، کربوهیدرات زودجذب و پروتئین (مثل شیر + موز یا شیک پروتئین + دکستروز) را در برنامه غذایی‌تان داشته باشید. در روزهای استراحت، کربوهیدرات را ۲۰–۳۰٪ کمتر از روزهای تمرین مصرف کنید، اما آن را حذف نکنید تا عضلات حفظ شوند و متابولیسم پایدار بماند.

• میزان مصرف کربوهیدرات باید با اهداف ورزشی شما تناسب داشته باشد: در دوره حجم، مصرف کربوهیدرات بالا (۵-۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای رشد عضلات لازم است. در دوره کات و کاهش وزن، کاهش تدریجی کربوهیدرات (۲-۳ گرم به ازای هر کیلوگرم) با تمرکز بر منابع فیبری و کم‌شاخص گلیسمی.

• اصلا به طور کامل کربوهیدرات را حذف نکنید: به هیچ وجه نباید کربو را حذف کنید. حتی در کات، مصرف حداقل کربوهیدرات (ترجیحاً حول زمان تمرین) برای حفظ عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلات ضروری است.
• به تأثیر کربوهیدرات بر آب‌گیری عضلات توجه داشته باشید: دریافت کافی کربوهیدرات در بدنسازی و سلامتی مهم است. هر گرم گلیکوژن حدود ۳ گرم آب در عضلات ذخیره می‌کند، بنابراین کاهش ناگهانی کربوهیدرات باعث “تخلیه عضلات” می‌شود.

• به اندازه کافی فیبر مصرف کنید: منابع کربوهیدراتی پر فیبر (سبزیجات، جو، کینوا) به کنترل اشتها و هضم بهتر کمک می‌کنند.

سخن پایانی

کربوهیدرات‌ها از مهم‌ترین منابع دریافت کالری هستند و انرژی بدن را تامین می‌کنند. بنابراین مصرف آن برای سلامتی ضروری و مفید است. از طرفی زیاده‌روی در استفاده از کربوهیدرات هم عوارض دارد. مصرف کافی کربوهیدرات در بدنسازی و ورزش مهم و ضروری است.

در این مطلب فواید کربوهیدرات برای سلامتی بدن را معرفی کردیم و سپس از تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی و ورزش گفتیم و مقدار مصرف روزانه‌ی آن را برای اهداف مختلف مشخص کردیم.

منابع: healthline – eatthis