حرکات شکم برای چربی‌سوزی سریع

نحوه انجام حرکت

• بر روی تشک بنشینید؛
• دست‌هایتان را در پشت بدن روی زمین به‌عنوان تکیه‌گاه بگذارید؛
• به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید؛
• پاها را از زمین جداکنید و زانوها را داخل شکم جمع کنید؛
• سپس زانوها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
• دست‌های خود را در حالی‌که کف دست روی زمین قرار دارد، زیر باسن قرار دهید؛
• در صورت لزوم برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دمبل را میان پاهای خود قرار دهید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• با حفظ حالت کشیدگی پاها، تا جایی که با باسن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند، آن‌ها را بالا آورید؛
• در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید باسن خود را کمی از روی زمین بلند کنید؛
• هم‌زمان در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
• به‌آرامی پاها را تا نقطه شروع نقطه پایین ببرید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
• پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
• اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید؛
• انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید؛
• دست‌ها داخل سینه‌ها قرار بگیرد؛
• پاها به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
• سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
• حال با کمی تاب‌دادنِ بدن و محکم نگه‌داشتنِ شکم روی فیله‌های خود بازی کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
• بدن کامل کشیده باشد؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده در بالای سر قرار گیرد؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• هم‌زمان با نوک انگشت دستتان به سمت پای مخالف حرکت کرده و دست و پایتان را بدون ضربه‌زدن و فشار اضافی به ستون فقرات، به هم برسانید یا نزدیک کنید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید و برای سمت دیگر اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی تشک بنشینید؛
• بالاتنه‌تان را کمی به سمت عقب متمایل کنید و ساعدهایتان را روی تشک بگذارید تا تکیه‌گاه شما شوند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• اکنون پاهایتان را کمی از زمین فاصله داده و به‌صورت متناوب یا تک‌تک به حالت دوچرخه به داخل شکم بیاورید.

• در حالی‌که پاهای شما روی یکدیگر قرار گرفته‌اند، روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید؛
• مطمئن شوید زانوهایتان کمی خمیده هستند، دست راست خود را پشت سر قرار دهید، این محل شروع شما خواهد بود؛
• نفس خود را بیرون داده و مانند حرکت کرانچ، آرنج سمت راست را بالا ببرید؛
• تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد؛
• به حالت کرانچ تا جایی که می توانید بالا بروید؛ مکث کوتاهی کنید؛
• سپس نفستان را داخل کشیده و به‌آرامی به محل شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت روی زمین بخوابید؛
• دست‌ها صاف و کشیده بالای سر و پاها صاف و کشیده باشد؛
• کف پاها را به هم بچسبانید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• پاهایتان را به‌صورت خم به داخل شکم جمع کرده و به‌طور هم‌زمان با بلند کردنِ بالاتنه، دست‌هایتان را بین پاهایتان ببرید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
• زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
• دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
• به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به صورت کشیده، پشت سر خود قرار دهید؛
• این محل شروع شما خواهد بود؛
• بالاتنه خود رابه سمت جلو بلند کنید؛
• سپس به‌صورت هم‌زمان دست‌ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید؛
• پاها باید کشیده بوده و با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند؛
• دست‌ها باید نیز کشیده و با پاها موازی باشند؛بالاتنه باید بالاتر از زمین باشد؛
• سپس پاها و دست‌هایتان را به محل شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• روی میله هالتر، وزنه‌های ۵ کیلویی سوار کنید؛
• طوری روی زمین قرار بگیرید که زانوها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• دست‌هایتان روی میله قرار گرفته و هم عرض شانه‌ها باشد؛
• کمرتان را صاف حفظ کنید و باسن خود را روبه جلو نگه دارید؛
• به سمت جلو حرکت کنید و میله را به سمت جلو هل دهید؛
• تا جایی به سمت جلو حرکت کنید که بدنتان موازی و هم‌سطح زمین شود؛
• سپس به عقب برگردید.

نحوه انجام حرکت

• بر روی جیم بال در حالی پشت شما روی توپ قرار دارد، بنشینید؛
• پاهای شما باید از زانو خم و محکم بر روی زمین قرار گرفته باشد؛
• نیمه بالای بالاتنه باید از روی توپ بلند شده باشد؛
• در حالی‌که گردنتان در تمام مدت ثابت است، بالاتنه‌تان را تا محلی که احساس کشش در ماهیچه شکم کنید، پایین ببرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال، کمرتان را خم کنید و با استفاده از ماهیچه شکم، بالاتنه را به سمت بالا متمایل کنید؛
• دست‌هایتان نباید در انجام حرکت درگیر شوند و تمام فشار باید بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد؛
• قسمت پایین کمر شما باید همیشه بر روی توپ قرار گرفته باشد؛
•  در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کرده و سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت بر روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید؛
• توپ و یا جسمی شبیه به ان ( بالشت) را بین زانوهایتان نگه دارید؛
• دست‌هایتان را به سمت بالای سر بکشید؛
• در حالی‌که به‌طور هم‌زمان می‌نشینید و پاهایتان را بالا می‌آورید، توپ را از پاهایتان به دست‌هایتان منتقل کنید؛
• دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست‌هایتان به سمت پاهای خود منتقل کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی نیمکت قرار بگیرید؛
• پاهایتان را به قلاب چفت کنید؛
• دست‌هایتا را کنار گوش‌هایتان بگذارید و تا نیمه به سمت پایین حرکت کنید؛
• فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب فاصله باشد؛
• سعی کنید پشت خود را گرد نگه دارید تا عضلات شکمی در وضعیت انقباض باشد.

نحوه انجام حرکت

• در برابر دستگاه سیمکش، در حالی‌که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است، زانو بزنید؛
• طناب را با دو دست گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید؛
• کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتنِ محل قرار گرفتنِ باسن و انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس)، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم را منقبض کنید؛
• آرنج‌ها باید تا نیمه‌ی ران پایین بیایند؛
• در پایین‌ترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که در تمام مدت تمرین فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه بنشینید؛
• پاهای خود را در زیر پَد قرار داده و دسته‌های بالایی را بگیرید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان بدن را جمع کنید و با فشار به دستگیره دستگاه، پاهایتان را بالا و بالاتنه را پایین بیاورید؛
• دقت کنید در حالی‌که ماهیچه‌های پاهایتان درگیر نیستند، حرکت را کاملا کنترل شده و با تمرکز روی استفاده از ماهیچه شکم انجام دهید؛
• پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نکته مهم: اگر هر دردی در کمر یا گردن دارید این حرکت برایتان ممنوع است.

نحوه انجام حرکت

• روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛
• دست‌هایتان را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید؛
• پاهایتان آویزان باشد؛
• در همان حالت، پاها به‌صورت صاف و هم سطح زمین نگه دارید و به تناوب به سمت بالا حرکت ببرید؛
• سعی کنید پشتتان از تشک پشتی جدا نشود و تا جایی که توان دارید پاها را بالا بیاورید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی میزشکم قرار بگیرید؛
• پاهای خود را به جایگاه تشک فیکس کرده و ثابت نگه دارید؛
• پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
• دست‌هایتان را داخل سینه جمع کنید و به‌آرامی به چپ و راست حرکت کنید؛
• سعی کنید ازمیان‌تنه بچرخید؛
• مطمئن شوید که برای چرخیدن از منقبض کردن ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه این‌که تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
• در تمام طول اجرای حرکت نگاهتان رو به جلو باشد.

نحوه انجام حرکت

• بر روی لبه نیمکت بنشینید؛
• دست‌های خود را در پشت بدن روی لبه‌های نیمکت بگذارید؛
• به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید؛
• پاهایتان را از زمین جدا کنید و زانوهایتان را داخل شکم خود جمع کنید؛
• سپس زانوهایتان را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
• پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت صاف و عمود بر زمین و به‌طور معلق نگه دارید؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده و صاف بالای سر قرار گرفته باشند؛ در حالی‌که یک عدد دمبل را از دو سر آن با دستانتان گرفته‌اید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدنتان را به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن به سمت بالا و جلو حرکت دهید و دمبل را به انگشتان پاهایتان برسانید؛
• موقع بازگشت به پایین دوباره دستان خود را بالای سر ببرید؛
• تا جایی پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمری فشار وارد نشود؛
• لازم نیست کامل بلند شوید؛
• جداشدن پششتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کافی است تا این‌که سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود تا بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.