میوه و بدنسازی | نکاتی درباره خوردن میوه بعد از ورزش بدانید!

آیا خوردن میوه بعد از ورزش کار هوشمندانه‌ای است؟ همه ما از فواید میوه برای سلامتی خبر داریم و می‌دانیم که خوردن مثلاً یک سیب، بسیار بهتر و مفیدتر از خوردنِ یک تکه شکلات است، اما نظرتان درمورد رابطه میوه و بدنسازی چیست؟!

آیا ممنوعیتی درمورد خوردنِ میوه بعد از تمرینات بدنسازی وجود ندارد؟! آیا ممکن است که با خوردن میوه، چاق بشویم و جلوی عضله‌سازی‌مان هم گرفته شود؟

خیلی از افراد تصور می‌کنند که خوردن میوه بعد از ورزش برابر با اضافه وزن و افزایش سایز دور کمر است. علت این تصورات نیز برگرفته از شکر بالای موجود در میوه‌هاست. با ما همراه باشید تا به شما بگوییم میوه و بدنسازی و ساخت عضله چه رابطه‌ای با هم دارند.

میوه باعث افزایش یا کاهش وزن؟

چرا همه فکر می‌کنند که میوه باعث افزایش وزن می‌شود؟ همه ما می‌دانیم که کالریِ موجود در میوه‌ها چندان هم زیاد و عجیب و غریب نیست. باید یک سبد میوه بخورید تا کالریِ دریافتی‌تان منجر به چاقی شود.

میوه‌ها دو نوع شکر دارند

• گلوکز: گلوکز موجود در میوه باعث بالا رفتنِ سریع قند و آزادسازیِ انسولین در خون می‌شود. همه ما می‌دانیم بالا رفتنِ انسولینِ خون، بر افزایش وزن بی‌تأثیر نبوده و حتی یکی از عوامل اصلی چاقی است.
  
• فروکتوز: فروکتوز موجود در میوه نیز با چاقی مرتبط بوده، اما عملکردش متفاوت است. فروکتوز، همانند گلوکز اشتهایتان را کاهش نخواهد داد و در نتیجه بعد از دریافت فروکتوزِ میوه احساس سیری چندانی نخواهید داشت. هورمون تنظیم اشتها لپتین نام دارد؛ فروکتوز موجود در میوه نیز می‌تواند، باعث اختلال در کار لپتین‌ها شود؛ در نتیجه بعد از خوردن میوه، سیگنال‌ها حس سیری را دیرتر به مغز می‌رساند.

برطبق تحقیقات صورت گرفته، مصرف فروکتوز به مقدار زیاد حتی می‌تواند منجربه بیماری‌هایی نظیر کبد چرب شود. تفاوت بین گلوکز و فوکتوز در این است که، گلوکز موجود در میوه‌ها می‌تواند توسط تمام سلول‌ها جذب شود، اما فروکتوز، فقط توسط کبد جذب می‌شود. از طرفی، آقای کبد بازنشسته و بی‌حوصله است؛ وقتی که زیاد فروکتوز دریافت کنید، دیگر حوصله جذب آن‌ها را ندارد و فروکتوز را تبدیل به چربی می‌کند. درنهایت همین‌ها باعث چاق شدنتان می‌شود.

رابطه میوه و بدنسازی | خوردن میوه بعد از تمرینات بدنسازی

درست است که فروکتوز، یک نوع قند است و نمی‌تواند بطور مستقیم توسط عضلات مورد استفاده قرار بگیرد؛ اما فروکتوز، زمانی مشکل‌ساز می‌شود که سطح گلیکوژن کبد پر باشد. در این حالت، فروکتوز به چربی تبدیل می‌شود و موجب افزایش چربی در بدن می‌شود. از طرفی چون نمی‌توان عملکرد کبد را به صورت دقیق پیش‌بینی کرد، بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان بطور کلی میوه را حذف می‌کنند.

واقعیت این است که خوردن کمی میوه بعد از تمرینات بدنسازی برای پر کردن ذخایر گیلکوژن در عضلات و کبد شما، هیچ ایرادی ندارد. و با خیالی راحت می‌توانید مقداری از میوه‌هایی همچون گیلاس، هلو، سیب، طالبی، انگور، توت فرنگی و تمشک مصرف کنید.

آیا باید مصرف میوه را محدود کنم؟

با توجه به مطالبی که در بالا گفته شد، میوه حاوی فروکتوز است و فروکتوز هم موجب چاقی است. پس نظرتان چیست که حتی میوه‌های داخل یخچال را هم دیگر نخوریم؟! نه! انقدر زود تصمیم نگیرید. میوه که فقط حاوی فروکتوز نیست، پلی فنل و فیبر هم داخل میوه‌ها وجود دارد. همین دو ماده می‌تواند نحوه برخورد بدنتان با فروکتوزِ چاق‌کننده را تغییر دهد.

وقتی‌که شما یک میوه را کامل میل کنید، فیبر موجود در میوه جذب فروکتوز را کاهش داده و دیگر کبد با آن مشکلی نخواهد داشت. البته پلی فنل (رنگدانه‌های میوه) نیز جلوی بالا رفتن یک‌باره قند خون‌تان را خواهد گرفت. بنابراین اگر میوه‌ها را کامل و همراه با پوست و فیبر آن میل کنید، احتمال چاقی با میوه تقریباً منتفی است. به همین خاطر است که می‌گویند بعد از ورزش بهتر است به جای آب‌میوه از خود میوه استفاده کنید.

بدترین و بهترین میوه بعد از ورزش چیست؟

همه میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، اما بعضی از آن‌ها دارای میزان شکر، یعنی همان فروکتوز و گلوکز کمتری نسبت به دیگر میوه‌ها هستند. میوه‌های کم‌شیرینی شامل خانواده توت‌ها می‌شود؛ چون مواد مغذی زیاد و شکر کمی دارد که همین باعث می‌شود برای ورزشکاران فوق‌العاده باشد.

میوه‌های حاوی شکر زیاد شامل هلو، موز، هندوانه، انار و آناناس می‌شود. البته ما نمی‌گوییم به کلی خوردن این میوه‌ها را کنار بگذارید، اما بهتر است مراقب کالری موجود در آن‌ها باشید. سعی کنید به‌طور کلی از خوردن میوه‌های خشک‌شده و آب‌میوه بپرهیزید؛ زیرا هر دو نوع آن حاویِ مقدار زیادی شکر طبیعی بوده و دیگر فیبر نخواهد داشت. این یعنی جذب فروکتوز در بدن زیاد بوده و کبد خیلی زود از دست فروکتوزهای دریافتی خسته خواهد شد. پس بهترین کار، خوردنِ خود میوه است.

میوه‌های مناسب برای بدنسازان

میوه‌ها دارای پتاسیم و آنتی اکسیدان زیادی هستند؛ بنابراین باعث بهبود عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌ها و کاهش آسیب‌های سلولی در بدنسازی می‌شوند. از طرفی کربوهیدرات موجود در میوه‌ها منجر به افزایش انرژی بدن در بدنسازی خواهد شد. اکنون بهترین میوه‌ها برای بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم.

موز

موز به علت کربوهیدرات زیادش، یکی از بهترین گزینه هاست و محبوبیت زیادی هم در بین بدنسازان دارد. در واقع موز به میوه‌ی عضله‌ساز معروف است.

پتاسیم و منیزیم موجود در موز برای تقویت ماهیچه‌ها و کاهش فشار روی عضلات مفید است. معمولا توصیه می‌شود که موز را به عنوان یک وعده قبل از تمرینات بدنسازی مصرف کنید.

آووکادو

آووکادو با وجود چربی بالایش، اما یک میوه سالم حاوی مواد مغذی فراوان است. میوه آووکادو مقدار زیادی ویتامین B5، ویتامین C و K دارد و یکی از میوه‌های مناسب برای بدنسازی است. چربی‌های اشباع نشده‌ی آووکادو باعث افزایش انرژی بدن و بهبود رشد عضلات می‌شود.

خرما

خرما دارای کالری، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است؛ منگنز، مس، سلنیوم و منیزیم موجود در خرما به تقویت استخوان‌ها، افزایش انرژی روزانه بدن، حفظ سلامت و بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. مصرف خرما دو بار در هفته بسیار توصیه می‌شود.

بادام

بادام دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی است و همه این‌ها به عضله سازی کمک می‌کنند.

کیوی

همان‌طور که می‌دانید، کیوی حاوی ویتامین C زیادی است، همین موضوع به چربی‌سوزی سریع‌تر بدنسازان و ورزشکاران کمک می‌کند.

سخن پایانی

در خوردن همه چیز حد تعادل را رعایت کنید، حتی در خوردن میوه و خوراکی‌های سالم! اگر دیابت دارید یا در آرزوی کاهش وزن هستید، پیشنهاد می‌کنیم سراغ میوه‌های کم‌شیرین مانند توت‌ها بروید. با این کار علاوه‌بر دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنیِ مورد نیاز، قدم بزرگی هم در جهت لاغری‌تان برمی‌دارید.

برای انتخاب میوه بعد از ورزش نیز بهتر است به سراغ شاخص گلیسمی رفته و از میوه‌های دارای شاخص گلیسمیِ پایین برای تغذیه بعد از تمرینتان استفاده کنید. نکته‌ای در رابطه با میوه و بدنسازی یادتان باشد که برای عضله‌سازی نیاز به پروتئین دارید؛‌ میوه‌ها فقط در روند عضله‌سازی به بدنساز کمک می‌کنند.

اگر سؤالی در زمینه مصرف میوه و بدنسازی دارید، حتماً در قسمت نظرات، از ما بپرسید.

منبع: cathe