آیا خوردن میوه بعد از ورزش خوب است؟ همه ما از فواید میوه برای سلامتی خبر داریم و میدانیم که خوردن مثلا یک سیب، بسیار بهتر و مفیدتر از خوردنِ یک تکه شکلات است، اما نظرتان درمورد رابطه میوه و بدنسازی چیست؟!
آیا ممنوعیتی درمورد خوردنِ میوه بعد از تمرینات بدنسازی وجود ندارد؟! آیا ممکن است که با خوردن میوه پس از تمرین، چاق بشویم و جلوی عضلهسازیمان هم گرفته شود؟
خیلی از افراد تصور میکنند که خوردن میوه بعد از ورزش برابر با اضافه وزن و افزایش سایز دور کمر است. علت این تصورات نیز برگرفته از قند بالای موجود در میوههاست. با ما همراه باشید تا به شما بگوییم میوه و بدنسازی و ساخت عضله چه رابطهای با هم دارند.
آیا خوردن میوه بعد از ورزش چاق میکند؟
چرا همه فکر میکنند که میوه بعد از ورزش باعث افزایش وزن میشود؟ علت این ترس، قند موجود در میوه است. میوهها دو نوع قند دارند:
- گلوکز: گلوکز موجود در میوه باعث بالا رفتنِ سریع قند و آزادسازیِ انسولین در خون میشود. همه ما میدانیم بالا رفتنِ انسولینِ خون، بر افزایش وزن بیتأثیر نبوده و حتی یکی از عوامل اصلی چاقی است.
- فروکتوز: فروکتوز موجود در میوه نیز با چاقی مرتبط بوده، اما عملکردش متفاوت است. فروکتوز، همانند گلوکز اشتهایتان را کاهش نخواهد داد و در نتیجه بعد از دریافت فروکتوزِ میوه احساس سیری چندانی نخواهید داشت. در نتیجه بعد از خوردن میوه، سیگنالها حس سیری دیرتر به مغز میرسند.
تفاوت بین گلوکز و فروکتوز در این است که، گلوکز موجود در میوهها میتواند توسط تمام سلولها جذب شود، اما فروکتوز، فقط توسط کبد جذب میشود. وقتی که زیاد فروکتوز دریافت کنید، کبد شما آن را تبدیل به چربی میکند. درنهایت همینها میتواند باعث چاق شدنتان شود.
پس آیا باید مصرف میوه را محدود کنم؟
نه! انقدر زود تصمیم نگیرید. میوه که فقط حاوی فروکتوز نیست، پلی فنل و فیبر هم داخل میوهها وجود دارد. همین دو ماده میتواند نحوه برخورد بدنتان با فروکتوز را تغییر دهد.
وقتیکه شما یک میوه را کامل میل کنید، فیبر موجود در میوه جذب فروکتوز را کاهش داده و دیگر کبد با آن مشکلی نخواهد داشت. البته پلی فنل (رنگدانههای میوه) نیز جلوی بالا رفتن یکباره قند خونتان را خواهد گرفت. بنابراین اگر میوهها را کامل و همراه با پوست و فیبر آن میل کنید، احتمال چاقی با میوه تقریبا منتفی است.
آیا خوردن هندوانه بعد از ورزش چاق میکند؟
خیر؛ هندوانه کالری خیلی زیادی ندارد که بتواند باعث چاقی شود و کلا زمان خوردن هندوانه هم تاثیری روی چاق شدن فرد ندارد.
اتفاقا هندوانه میتواند یک خوراکی نسبتا مناسب به عنوان میوه بعد از ورزش باشد. طبق اطلاعات USDA، یک پیمانه هندوانه خردشده، یعنی حدود ۱۵۲ گرم هندوانه، فقط ۴۶ کالری دارد؛ بخش عمده وزن آن آب است و تقریبا ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم قند طبیعی برای بدنتان فراهم میکند. بنابراین هم بدن شما را سیراب میکند هم با کربوهیدرات و قند طبیعی که دارد، انرژی شما را باز میگرداند. هندوانه در مقایسه با بسیاری از تنقلات و دسرهای شیرین، تراکم کالری پایینی دارد.
پس قند هندوانه بعد از ورزش چه میشود؟
بعد از تمرین، بهویژه تمرینهای طولانی یا شدید، بخشی از ذخایر گلیکوژن عضلات مصرف شده است. مصرف کربوهیدرات پس از ورزش میتواند به بازسازی این ذخایر کمک کند. تحقیقات تغذیه ورزشی نیز مصرف کربوهیدرات در دوره ریکاوری را برای بازسازی گلیکوژن مفید میدانند.
اما دقت کنید که هندوانه به تنهایی بهعنوان یک وعده پس از تمرین، کافی نیست چراکه پروتئین ناچیزی دارد. بعد تمرین بعد شما به پروتئین هم نیاز دارد تا عضلات را ریکاوری کند.
بدترین و بهترین میوه بعد از ورزش چیست؟
همه میوهها حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، اما بعضی از آنها دارای میزان شکر، یعنی همان فروکتوز و گلوکز کمتری نسبت به دیگر میوهها هستند. میوههای کمشیرینی شامل خانواده توتها میشود؛ چون مواد مغذی زیاد و شکر کمی دارد که همین باعث میشود برای ورزشکاران فوقالعاده باشد.
میوههای حاوی شکر زیاد شامل هلو، موز، هندوانه، انار و آناناس میشود. البته ما نمیگوییم به کلی خوردن این میوهها را کنار بگذارید، اما بهتر است مراقب کالری موجود در آنها باشید. سعی کنید بهطور کلی از خوردن میوههای خشکشده و آبمیوه بپرهیزید؛ زیرا هر دو نوع آن حاویِ مقدار زیادی شکر طبیعی بوده و دیگر فیبر نخواهد داشت. این یعنی جذب فروکتوز در بدن زیاد بوده و کبد خیلی زود از دست فروکتوزهای دریافتی خسته خواهد شد. پس بهترین کار، خوردنِ خود میوه است.
بهترین زمان مصرف میوه در بدنسازی
بهترین زمان برای خوردن میوه بعد از ورزش چه زمانی است؟ بهترین زمان، خوردنِ میوه ظرف یک ساعت پس از تمرین است. البته اینکه دقیقا چه زمانی میوه میل کنید، بستگی به برنامه غذایی و ترجیحات شخصی شما هم دارد. اگر دوست ندارید میوه بخورید، اصلا ضرورتی ندارد و خود را مجبور نکنید. اگر وعده پس از تمرین بهتری دارید (مثل سفیده تخم مرغ یا ساندویچ مرغ) آنها نسبت به میوه در الویت قرار دارند.
میوههای مناسب برای بدنسازان
میوهها دارای پتاسیم و آنتی اکسیدان زیادی هستند؛ بنابراین باعث بهبود عضلهسازی و تقویت ماهیچهها و کاهش آسیبهای سلولی در بدنسازی میشوند. از طرفی کربوهیدرات موجود در میوهها منجر به افزایش انرژی بدن در بدنسازی خواهد شد. اکنون بهترین میوهها برای بدنسازی را به شما معرفی میکنیم.
موز
موز به علت کربوهیدرات زیادش، یکی از بهترین گزینه هاست و محبوبیت زیادی هم در بین بدنسازان دارد. در واقع موز به میوهی عضلهساز معروف است.
پتاسیم و منیزیم موجود در موز برای تقویت ماهیچهها و کاهش فشار روی عضلات مفید است. معمولا توصیه میشود که موز را به عنوان یک وعده قبل از تمرینات بدنسازی مصرف کنید.
آووکادو
آووکادو با وجود چربی بالایش، اما یک میوه سالم حاوی مواد مغذی فراوان است. میوه آووکادو مقدار زیادی ویتامین B5، ویتامین C و K دارد و یکی از میوههای مناسب برای بدنسازی است. چربیهای اشباع نشدهی آووکادو باعث افزایش انرژی بدن و بهبود رشد عضلات میشود.
خرما
خرما دارای کالری، کربوهیدرات، ویتامینها و مواد معدنی زیادی است؛ منگنز، مس، سلنیوم و منیزیم موجود در خرما به تقویت استخوانها، افزایش انرژی روزانه بدن، حفظ سلامت و بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک میکند. مصرف خرما دو بار در هفته بسیار توصیه میشود.
بادام
بادام دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی است و همه اینها به عضله سازی کمک میکنند و آن را به گزینه خوبی به عنوان میوه بعد از ورزش تبدیل میکند.
کیوی
همانطور که میدانید، کیوی حاوی ویتامین C زیادی است، همین موضوع به چربیسوزی سریعتر بدنسازان و ورزشکاران کمک میکند.
نکات مهم برای خوردن میون بعد از ورزش برای لاغری
خوردن میوه بعد از ورزش میتواند به کاهش وزن کمک کند. میوه سرشار از مواد مغذی، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است اما در عین حال کم کالری است.
از آنجاکه بعد از ورزش انرژی زیادی مصرف کردهاید و به اصطلاح بدنتان خالی کرده، توصیه میشود میوههایی با شاخص گلایسمی بالا میل کنید؛ مثل موز یا انبه. حتی میتوانید روی میوه خود کمی کره بادام زمینی بمالید یا با ماست یونانی میل کنید که پروتئین موردنیازتان هم تامین شود.
- مراقب حجم مصرف میوه خود باشید؛ حتی میوه هم کالری و قند دارد و زیادهروی میتواند زحمت شما در تمرین را از بین ببرد.
- میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهید؛ میوه را کامل میل کنید، و سراغ آبمیوه یا پوره آن نروید؛ چراکه میوه کامل فیبر بیشتری دارد و برای مدت طولانیتری شما را سیر نگه میدارد.
- میوههای کمکالری و پرآب انتخاب کنید؛ مثل هندوانه، توتفرنگی، پرتقال و خربزه.
- میوه را همراه پروتئین مصرف کنید؛ مثلا میوه را با ماست یونانی، شیر یا پنیر بخورید تا زودتر سیر شوید و ریکاوریتان بهتر انجام شود.
- بعد از ورزش به بهانه کالریسوزی، پرخوری نکنید؛ کالری مصرفشده در تمرین معمولا خیلی کمتر از چیزی است که تصور میکنیم.
- نوع و مقدار میوه را با شدت تمرین هماهنگ کنید؛ بعد از تمرینهای طولانی و شدید، نیاز بیشتری به کربوهیدرات خواهید داشت.
- مجموع کالری روزانه را در نظر بگیرید؛ برای لاغری، مهمتر از زمان خوردن میوه، حفظ کسری کالری در طول روز است.
سخن پایانی
در خوردن همه چیز حد تعادل را رعایت کنید، حتی در خوردن میوه. اگر قصدِ کاهش وزن دارید، پیشنهاد میکنیم سراغ میوههای کمشیرین مانند توتها بروید. با این کار علاوهبر دریافت ویتامینها و مواد معدنیِ مورد نیاز، قدم بزرگی هم در جهت لاغریتان برمیدارید.
برای انتخاب میوه بعد از ورزش بهتر است به سراغ شاخص گلیسمی رفته و از میوههای دارای شاخص گلیسمیِ پایین، استفاده کنید. در این مطلب بهترین و بدترین میوه بعد از ورزش را معرفی کردیم و نکات مربوط به آن را کامل توضیح دادیم.
سوالات متداول
آیا خوردن میوه بعد از ورزش چاق میکند؟
خیر میوه بهتنهایی چاق نمیکند؛ فقط هنگامی که کالری دریافتی کلی شما بالا باشد چاق میشوید.
خوردن میوه بعد از ورزش برای لاغری مؤثر است؟
میوهایی مثل موز به همراه یک منبع پروتئینی مثل شیر، ایده خوبی برای بعد تمرین است اما بهرحال عامل اصلی لاغری، داشتن نقصان کالری است.
چند ساعت بعد از ورزش میوه بخوریم؟
زمان خاصی ندارد. میتوانید بلافاصله پس از تمرین یا چند ساعت بعد میوه میل کنید.
آیا خوردن هندوانه بعد از ورزش چاق میکند؟
خیر هندوانه آب فراوان و کالری کمی دارد و اگر در مقدار متعادل میل کنید، چاق کننده نیست.
خوردن پرتقال بعد از ورزش خوب است؟
بله. پرتقال آب، کربوهیدرات، ویتامین C و پتاسیم تأمین میکند و میتواند بخشی از میانوعده بعد از تمرین باشد.
میوههای عضلهساز و چربیسوز کدام هستند؟
هیچ میوهای بهتنهایی عضلهساز یا چربیسوز نیست. موز، انواع توت، پرتقال و کیوی میتوانند در رژیم ورزشکاران باشند تا هم انرژی آنها را تامین کنند و هم به ریکاوری کمک کنند؛ اما نقش عضلهسازی یا چربیسوزی ندارند.
آیا خوردن موز بعد از ورزش چاق میکند؟
خیر ربطی ندارد. موز منبع مناسبی از کربوهیدرات و پتاسیم است و میتواند به ریکاوری بعد از ورزش کمک کند.
قبل از ورزش چه میوهای بخوریم؟
موز، خرما، پرتقال، انگور یا سیب گزینههای مناسبی هستند. نزدیک به تمرین، میوههای راحتهضم مثل موز معمولا انتخاب بهتریاند.
آیا خوردن سیب بعد از ورزش برای لاغری مفید است؟
بله گزینه خوبی است اما بهتنهایی باعث لاغری نمیشود.
موز را قبل از تمرین بخوریم یا بعد از تمرین؟
هر دو زمان مناسب است. قبل از تمرین برای تأمین انرژی و بعد از تمرین برای تأمین کربوهیدرات و کمک به بازسازی ذخایر گلیکوژن کاربرد دارد.
منبع: cathe
