چرا برخی نوجوانان در دوران بلوغ دچار اضافه وزن می‌شوند؟ چطور جلوی چاقی در دوران بلوغ را بگیریم؟ دوران بلوغ، دوران رشد سریع و تغییرات مهم است، خیلی از این تغییرات می‌تواند منجر به افزایش وزن در نوجوانان شود.
افزایش وزن در سن نوجوانی پدیده‌ای رایج و خیلی اوقات موقتی است؛ اما افزایش وزن بیش از حد (چاقی) اتفاق مثبتی نیست و باید کنترل شود. اگر دوست دارید بدانید علت چاقی در دوران بلوغ چیست و چگونه می‌توان جلوی آن را گرفت، این مطلب از فیتامین را از دست ندهید!
علت چاقی در دوران بلوغ چیست؟ طبیعی و ضروری اما نیاز به کنترل
افزایش وزن در دوران بلوغ یک بخش طبیعی و ضروری از رشد و تکامل بدن است.
- دختران از ۱۰ سالگی تا پایان دوره نوجوانی معمولاً ۱۸ تا ۲۳ کیلوگرم وزن اضافه کرده و حدود ۲۵ سانتی‌متر قد می‌کشند.
- پسران از ۱۲ سالگی تا پایان دوره نوجوانی معمولاً ۲۳ تا ۲۷ کیلوگرم وزن اضافه کرده و حدود ۳۰ سانتی‌متر بلندتر می‌شوند؛
پس افزایش وزن در دوره بلوغ طبیعی و ضروری است.
اما افزایش وزن کنترل نشده و زیاد، به عبارتی چاقی در دوران بلوغ، می‌تواند نشان دهنده یک مشکل سلامتی یا سبک زندگی ناسالم باشد که نیاز به توجه و تغییر دارد. چند مورد از این دلایل را در ادامه برایتان نام می‌بریم.
تغییرات هورمونی
در دوران بلوغ، بدن نوجوانان، هورمون‌های رشد، استروژن و تستوسترون ترشح می‌کند که بر متابولیسم بدن او و توزیع چربی تأثیر می‌گذارند. متابولیسم (سوخت و ساز) بدن برخی از نوجوانان پایین می‌آید که باعث افزایش وزن میشود. همچنین تغییرات هورمونی می‌تواند به افزایش ذخیره چربی (به ویژه در دختران) منجر شود. معمولا دختران در این دوره چربی بیشتری در نواحی ران، باسن و سینه ذخیره می‌کنند.
افزایش اشتها
طبیعی است که اشتهای نوجوان بسیار بیشتر شود! چراکه بدن او در حال مصرف انرژی زیادی برای رشد است، اشکالی هم ندارد که نوجوان غذای بیشتری میل کند. اما اگر نوجوانان به جای مصرف غذاهای سالم، مقدار زیادی غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین و فست‌فود میل کنند، ممکن است کم کم دچار چاقی شوند.
کم تحرکی
این روزها که سرگرمی‌های آنلاین مثل بازی‌های ویدیویی، گوشی‌های هوشمند و شبکه‌های اجتماعی فراوان است، بسیاری از نوجوانان دوست ندارند از خانه خارج شوند و مشغول فعالیت و تحرک باشند. این موضوع خودش یک عامل چاقی مهم است، چراکه کاهش فعالیتی بدنی در دوران نوجوانی هم رشد آن‌ها را بهم می‌ریزد و هم باعث چاقی میشود.
خوردن احساسی و ناشی از استرس
دوران بلوغ می‌تواند به دلیل فشارهای درسی، تغییرات اجتماعی و نگرانی‌های مربوط به ظاهر، دوره‌ای پرتنش باشد و باعث اشتهای کاذب در نوجوانان شود. برخی از نوجوانان برای آرامش روحی به غذا پناه می‌برند و اغلب خوراکی‌های پرکالری مصرف می‌کنند که آن‌ها را چاق می‌کند. اضطراب یا افسردگی هم که متاسفانه برای بسیاری از نوجوانان پیش می‌آید، بر الگوی تغذیه و فعالیت بدنی آن‌ها تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش وزن شود.
ژنتیک و عادات خانوادگی
اگر والدین یا اعضای خانواده‌ی یک نوجوان از نظر ژنتیکی چاق باشند، احتمال اینکه او نیز دچار چاقی شود، وجود دارد. علاوه بر این، اگر خانواده عادت‌های غذایی ناسالمی داشته باشد، مثل خوردن مدام فست فود و غذاهای شیرین، نوجوان نیز معمولاً همان الگوها را دنبال می‌کند و سریع چاق میشود. حتی اگر در کودکی چاق نشده باشد.
الگوی خواب نامنظم
بلوغ معمولاً بر خواب تأثیر می‌گذارد و کمبود خواب می‌تواند هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها را مختل کند، در نتیجه نوجوان دچار افزایش میل به غذا، پرخوری احساسی و چاقی میشود.
تاثیر اضافه وزن بر بلوغ چیست؟ | آیا چاقی باعث بلوغ زودرس یا دیررس میشود؟
چاقی بسته به جنسیت می‌تواند به طرق مختلف بر بلوغ تأثیر بگذارد. در دختران، چربی اضافی بدن باعث افزایش سطح استروژن میشود که می‌تواند باعث بلوغ زودرس شود و منجر به قاعدگی سریع‌تر و زودتر شود. از طرف دیگر در پسران، چاقی با برهم زدن تعادل هورمونی و کاهش سطح تستوسترون (که برای رشد طبیعی ضروری است) بلوغ را به تاخیر می‌اندازد.
اما از همه این‌ها گذشته چاقی تعادل هورمونی بدن را بهم می‌زند و منجر به پیشرفت نامنظم بلوغ میشود؛ در نتیجه الگوهای رشد و سلامت کلی نوجوان هم بهم می‌ریزد. بهترین کار حفظ وزن سالم است که کمک می‌کند بلوغ در زمان مناسب رخ دهد و مشکلات سلامتی در درازمدت پیش نیاید.
راهکارهای جلوگیری از اضافه وزن در دوران بلوغ
داشتن وزن مناسب در دوران بلوغ هم برای سلامت جسمی و هم سلامت روان نوجوان بسیار مهم است. مهم است که نوجوان در این سن وزن مناسبی داشته باشد، چراکه بسیاری از اوقات چاقی در نوجوانی تا بزرگسالی و برای یک عمر ادامه‌دار خواهد بود. در ادامه راهکارهایی مؤثر برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در دوران بلوغ می‌آوریم.
۱. تغذیه سالم و مناسب داشته باشید!
مهم‌ترین اصل در پیشگیری از چاقی در دوران بلوغ، توجه به تغذیه سالم است. تغذیه که سالم و کافی باشد، خیال‌تان هم از چاقی یا لاغری راحت خواهد بود. تغذیه سالم یعنی داشتن مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل در برنامه غذایی.
از طرف دیگر هرچه کمتر غذاهای ناسالم مثل سوسیس کالباس، تنقلات شیرین و فست‌فود بخورید بهتر است. این غذاها سرشار از چربی‌های ناسالم و قند مصنوعی هستند که نه تنها شما را چاق می‌کنند، بلکه مریض و بیمارتان هم می‌کنند. در برنامه غذایی خود به این نکات توجه کنید:
- وعده‌های کوچک و منظم بخورید تا سطح انرژی‌تان پایدار بماند و از پرخوری جلوگیری کند.
- تنوع غذایی داشته باشید و از تمام گروه‌های غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و لبنیات یا جایگزین‌های غنی‌شده مانند شیر سویا استفاده کنید.
- در هر وعده غذایی پروتئین داشته‌باشید، چراکه پروتئین به احساس سیری کمک کرده و از رشد بدن حمایت می‌کند.
- چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، مغزیجات، آووکادو و زرده تخم‌مرغ مصرف کنید.
- به جای نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه و دلستر، آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید.
- در کنار خانواده غذا بخورید؛ این کار باعث انتخاب‌های غذایی سالم‌تر میشود.
۲. ورزش و فعالیت بدنی انجام دهید!
به عنوان یک نوجوان برای جلوگیری از چاقی در دوران بلوغ، باید حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته‌باشید، این فعالیت بدنی می‌تواند هرچیزی باشد از دو گرفته تا پیاده روی، رقص، دوچرخه‌سواری یا هر ورزشی که دوست دارید.
همچنین توصیه می‌کنیم زمان استفاده از صفحه نمایش (تلویزیون، بازی‌های ویدیویی، شبکه‌های اجتماعی) را محدود کنید و به جایش بیشتر حرکت کنید تا هم سالم بمانید و هم خوش اندام.
فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش هستند، مانند بازی با دوستان یا ثبت نام در باشگاه ورزشی مورد علاقه‌تان!
۳. خواب و استراحت کافی اشته باشید!
خواب همیشه ضروری است اما برای نوجوانان بیشتر! چراکه در سن رشد هستید و هورمون‌های رشد در خواب ترشح می‌شوند. لازم است ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه داشته باشید، کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش استرس و بهم ریختن نظم ترشخ هورمون‌های سیری شود؛ در نتیجه دچار پرخوری عصبی می‌شوید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید و قبل از خواب از گوشی استفاده نکنید که راحت‌تر بخوابید.
۴. استرس‌تان را مدیریت کنید!
دوران بلوغ دوره‌ای پر از استرس و احساسات مختلف است، توصیه می‌کنیم به‌جای پناه آوردن به لذت غذا، به لذت نوشتن، ورزش، وقت گذارنی با دوستان یا صحبت با مشاور رو بیاورید. با آگاهی غذا بخورید، فقط زمانی که واقعاً گرسنه هستید، نه از روی بی‌حوصلگی یا احساسات.
همچنین آب کافی بنوشید و از مصرف نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی پرهیز کنید.
گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود و می‌تواند باعث پرخوری ناخواسته شود.
آیا انجام ورزش باعث جلوگیری از چاقی در سن بلوغ میشود؟
بله قطعا! ورزش منظم نقش مهمی در جلوگیری از چاقی در دوران بلوغ دارد و داشتن تحرک کافی در پیشگیری از چاقی و مدیریت وزن موثر است. در دوران بلوغ، بدن دستخوش تغییرات سریعی میشود و ورزش نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه متابولیسم را نیز افزایش می‌دهد و حفظ وزن سالم را آسان‌تر می‌کند.
ورزش باعث افزایش توده عضلانی میشود که نه تنها برای زیبایی اندام و سلامتی مهم است، بلکه باعث میشود حتی در حال استراحت هم بدن‌تان کالری بیشتری می‌سوزاند.
علاوه بر این، فعالیت بدنی به تنظیم تعادل هورمونی کمک می‌کند، که می‌تواند از افزایش وزن مرتبط با نوسانات هورمونی بلوغ جلوگیری کند. ورزش همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند چاقی یا دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
نکته مهم این است که ورزش سلامت روان را بهبود می‌بخشد! هرچه سلامت روان بهتر باشد مدیریت وزن و پیشگیری از چاقی ساده‌تر میشود. ورزش باعث ترشح اندورفین و هورمون‌های شادی میشود و از طرف دیگر استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد که یک مسئله مهم برای نوجوانان است.
در نهایت باید اشاره کنیم که ورزشکار بودن در نوجوانی، به احتمال زیاد باعث میشود شما در بزرگسالی نیز ورزشکار باشید! یک عادت ساده در سن کم، می‌تواند پایه یک سبک زندگی سالم برای تمام عمر باشد.
دختران و پسران در سن بلوغ چه ورزش‌هایی انجام دهند؟
بهترین ورزش برای دختران و پسران در سن بلوغ، ورزشی است که خودتان به آن علاقه دارید. در اینجا نمی‌خواهیم ورزش خاصی را به عنوان بهترین ورزش برای جلوگیری از چاقی در دوران بلوغ معرفی کنیم، چراکه هر ورزشی هرچقدر سبک، حتی در حد پیاده روی، وقتی منظم و با علاقه انجام شود، تبدیل به یک سبک زندگی میشود. در ادامه چند ورزش عالی برای پیشگیری از چاقی در دوران بلوغ و نوجوانی را معرفی می‌کنیم که با توجه به علاقه و شرایط‌تان می‌توانید یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.
- دو
- شنا
- دوچرخه سواری
- پیلاتس و یوگا
- تمرینات قدرتی مثل بدنسازی یا تمرین با وزن بدن
- بسکتبال
- فوتبال
- والیبال
- تنیس
- هنرهای رزمی مثل تکواندو، کاراته
سخن پایانی
افزایش وزن در سن نوجوانی و در دوران بلوغ، یک اتفاق رایج و طبیعی است؛ اما اگر افزایش وزن بیش از حدی دارید، باید به آن توجه کنید و راهی برای کنترلش پیدا کنید. تغییرات هورمونی و تغییر در عادات زندگی از دلایل چاقی در دوران بلوغ و نوجوانی است. با داشتن برنامه غذایی ورزشی مناسب و ایجاد یکسری عادت سالم در زندگی، به راحتی می‌توانید جلوی چاقی در دوران بلوغ را بگیرید.
منابع: childrens – birchwoodpsych – mountsinai
