معمولا کودک یا نوجوان شما چه چیزی به عنوان تغذیه مدرسه می‌خورد؟ تغذیه همیشه و در هر موقعیتی مهم است. اما تغذیه در مدرسه و برای کودک و نوجوان اهمیت بیشتری هم دارد. آیا می‌دانستید که تغذیه سالم می‌تواند به کودکتان کمک کند تا قوی‌تر، باهوش‌تر و شاداب‌تر باشد؟
غذا بخش مهمی از زندگی کودک شماست که نه تنها بر سلامت جسمی، بلکه بر سلامت روانی او و عملکردش در مدرسه نیز موثر است. در این مطلب از فیتامین درباره اهمیت خوراکی‌های سالم خواهیم گفت و چندین ایده سالم و جذاب برای تغذیه پیشنهاد و آموزش می‌دهیم.
چرا باید دانش آموزان تغذیه سالم با خود به مدرسه ببرند؟
کودک شما هرروز حدود ۶ ساعت (در بعضی مدرسه‌ها حتی بیشتر) را در مدرسه می‌گذراند و طبیعی است که نیاز به خوراکی داشته باشد. اینکه فقط غذای خانه خوب باشد، کافی نیست، بلکه باید خوراکی و تغذیه‌ای که به او می‌دهید تا با خود به مدرسه ببرد هم خوب و سالم باشد. در همین بخش نقش تغذیه مدرسه سالم بر دانش آموزان را ببنید!
نقش تغذیه بر عملکرد تحصیلی دانش آموزان: مغز گرسنه نمی‌تواند درست کار کند!
آموزش و یادگیری درس‌های مختلف، کلاس‌های طولانی و گاهی سخت، تست‌ها، پروژه‌ها، ارائه‌ها، کارهای گروهی کوچک، بحث‌های کلاسی، مشق و تکلیف و گزارش‌های کتبی مختلف از جمله کارهایی است که کودک شما در مدرسه به آن مشغول است. آیا کودکی که گرسنه باشد می‌تواند از پس این همه فعالیت ذهنی (و همچنین جسمی) درست بربیاید؟!
دانش آموز باید تمرکز ذهنی و انرژی کافی برای شرکت در کلاس‌ها و فعالیت‌های کلاسی مختلف را داشته باشد، بنابراین به تغذیه مناسبی برای مغز و جسم نیاز دارد. میان وعده مناسب به کودکتان کمک می‌کند تا در طول حضور در مدرسه هوشیار، پرانرژی و متمرکز باشد، حواسش پرت نشود و توانایی یادگیری خودش را حفظ کند؛ به ویژه وقتی کلاس سختی دارد.
بسیاری از مواد مغذی موجود در خوراکی‌های سالم، مثل امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی، برای عملکرد صحیح مغز کودک شما ضروری هستند. این مواد مغذی به بهبود حافظه، تمرکز و توانایی یادگیری کمک می‌کنند.
تاثیر تغذیه بر رشد کودکان: تغذیه سالم یعنی بدن سالم !
سنگ بنای سلامت و رشد کودک شما، تغذیه‌ی اوست. هر میان وعده‌ایی که بچه شما با خودش به مدرسه می‌برد بخشی از نیازهای غذایی روزانه او را تامین می‌کند. مثلا اگر به کودک خود ساندویچ تخم مرغ بدهید، بخشی از نیاز پروتئینی او را تامین کرده‌اید. بنابراین به میان وعده‌ها و تغذیه مدرسه، به چشم یک فرصت نگاه کنید که بخشی از نیازهای تغذیه ای کودک شما را تامین می‌کند.
تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز، رشد استخوان‌ها و عضلات و افزایش انرژی و حفظ روحیه شاداب، قسمتی از نقش مهم تغذیه در رشد کودک شماست. اما از طرف دیگر تغذیه نامناسب می‌تواند منجر به کم‌خونی، اختلال در رشد، ضعف سیستم ایمنی، چاقی و سایر مشکلات سلامتی شود.
دانش آموزان هر چند ساعت یک بار به میان وعده احتیاج دارند؟
بهتر است برای هر زنگ تفریح کودکتان، یک میان وعده به او داده باشید، یعنی تقریبا هر ۲ ساعت یکبار. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که ۱ تا ۳ میان وعده در روز (بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری برای هر کدام) به فرزند خود بدهید.
کالری هر میان وعده به عوامل مختلفی از جمله قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت فرزندتان بستگی دارد. مهم این است که بچه شما ساعت‌های طولانی بدون غذا نماند.
پس از مدت طولانی بدون غذا ماندن، کودک شما بی‌انرژی و حواس پرت خواهد شد و ممکن است تندخو و عصبی هم شود. به همین دلیل سراغ هر خوراکی بد و ناسالمی که در بوفه مدرسه وجود دارد، می‌‌رود و این چیزی نیست که برای سلامتی او مناسب باشد!
نمونه تغذیه مدرسه سالم و خوشمزه
خیلی وقت‌ها ما نمی‌دانیم دقیقا چه چیزی را به عنوان تغذیه مدرسه برای کودک‌مان در نظر بگیریم و آماده کنیم که هم خوشمزه باشد و مطمن باشیم که فرزندمان در مدرسه تغذیه‌اش را می‌خورد و هم سالم و مغذی باشد. در این بخش پیشنهادهای جذابی برای‌تان داریم که می‌توانید از بین آن‌ها با خیال راحت انتخاب کنید و تنوع را هم در طول هفته رعایت کنید.
۱. صبحانه‌های سالم و کامل
برای تغذیه مدرسه به عنوان صبحانه ایده‌های خوشمزه و جالب زیادی وجود دارد که در ادامه ۷ مورد را معرفی می‌کنیم. یکی از دلایل اینکه کودک شما صبحانه دوست ندارد و نمی خورد، این است که صبحانه‌ها برایش تکراری شده‌اند. نان و پنیر را دیگر بچه‌ها دوست ندارند. از این لیست برای تنوع بخشیدن به صبحانه استفاده کنید.
- اوت میل با میوه و آجیل: اوتمیل (بلغور جو دوسر) را با انواع توت‌های تازه، کمی آجیل و کمی عسل به فرزندتان پیشنهاد کنید.
- پنکیک یا وافل سبوس دار: پنکیک و وافل همیشه برای بچه‌ها جذاب و دوست داشتنی است. می‌توانید پنکک با تزئین میوه یا مربا برای فرزندتان درست کنید.
- نیمرو روی نان تست و کاهو: نیمرو را روی نان تست سبوس دار بمالید و روی آن کمی نمک و فلفل بپاشید و دو برگ کاهو هم روی نان بگذارید و سپس نان تست دیگری رویش قرار دهید.
- نان تست با کره‌های خاص: می‌توانید روی نان تست (یا هر نانی که بچه شما دوست دارد) کره‌ی خوشمزه‌ای مثل کره بادام زمینی یا کره فندق بریزید، بسیار خوشمزه است.
- موز، سیب یا گلابی با کره بادام زمینی: یک ایده خوشمزه دیگر برای بچه‌هایی که کلا نان دوست ندارند، این است که روی میوه‌هایی مثل موز، سیب، گلابی (یا حتی هلو) کره بادام زمینی بمالید. اگر کودکتان، این مدل تغذیه مدرسه را دوست داشت، می‌توانید یک قاشق عسل هم به آن بزنید.
- نان، پنیر، خیارگوجه، گردو و بادام: در نهایت صبحانه سنتی ما ایرانی‌ها یعنی نان و پنیر را داریم که برای اینکه جذاب‌تر شود می‌توانید با خیار گوجه و یک مشت بادام و گردو برای فرزندتان آماده کنید تا در مدرسه میل کند.
میان وعده‌های مقوی و رژیمی
حالا نوبت می‌رسد به معرفی چند میان وعده خوشمزه، مقوی و مغذی. می‌توانید این گزینه‌ها را برای تغذیه مدرسه آماده کنید و در کیف فرزندتان بگذارید. آماده کردن این موارد خیلی ساده و آسان است.
- ساندویچ کره بادام زمینی و موز و گردو: یک ترکیب قدیمی برای تغذیه مدرسه که هم خوشمزه است و هم مغذی.
- میوه‌های شیرین: مثل موز، هلو، سیب، انگور اگر بچه شما دوست دارد، برایش در ظرف بچینید. می‌توانید کمی هم عسل روی میوه‌ها بمالید تا شیرین‌تر شود.
- کوکی‌های خانگی: خودتان را با موادی مانند آرد جو یا جودوسر پرک، کره بادام زمینی، عسل و چیپس شکلات برایش کوکی درست کنید.
- هویج: بله؛ هویج به تنهایی می‌تواند یکی دو ساعت بچه شما را سیر نگه دارد، چراکه سرشار از منابع مغذی هم است.
- گرانولا خانگی: گرانولا خانگی با موادی مانند جو، آجیل و عسل درست کنید و به عنوان تغذیه مدرسه به فرزندتان بدهید.
- یک مشت آجیل: آجیل‌هایی مثل نخودچی، کشمش، فندق و بادام در جیب او بریزید.
ناهار سبک برای دانش آموزانی که تا بعد ازظهر مدرسه‌اند
اگر کودک شما می‌تواند غذایش را در یخچال بگذارد این غذاهای مناسب و مغذی را به عنوان تغذیه مدرسه برای ناهار پیشنهاد می‌دهیم:
- تخم مرغ آب پز: یک یا دو تخم مرغ که نمک، فلفل سیاه و کمی آویشن زده‌اید را با خیارشور و کاهو در ظرف غذای فرزند خود بگذارید. اگر دوست دارد می‌توانید همین را مثل ساندویچ برایش درست کنید.
- مینی پیتزای سرد: می‌توانید از شب قبل یک پیتزای کوچک با مرغ و قارچ درست کنید و برایش دو برش در ظرف بگذارید که ببرد.
- ساندویچ سیب زمینی و تخم مرغ: یک سیب زمینی و یک تخم مرغ را با کمی کره و ادویه مخلوط کنید و به فرزندتان بدهید ببرد.
- ساندویچ مرغ و سبزیجات: این ساندویچ شامل مرغ و سبزیجاتی مثل فلفل دلمه و هویج است که با سالاد دلخواه پر میشود.
- سالاد پروتئینی: می‌توانید یک ظرف شامل کاهوی خورد شده، هویج نگینی شده، تکه‌های کوچک مرغ (یا تخم مرغ) و سس خانگی برایش بگذارید که ظهر میل کند.
اگر کودک شما نمی‌تواند غذایش را در یخچال مدرسه بگذارد این غذاها برایش مناسب است و می‌توانید این موارد را به عنوان تغذیه مدرسه برایش آماده کنید.
- ساندویچ فلافل خانگی: می توانید برایش در خانه فلافل درست کنید و با سالاد دلخواه ساندویچ کنید.
- ساندویچ سیب زمینی با سالاد: یک سیب زمینی بزرگ آب‌پز با کره و ادویه له کنید و کمی کاهو و خیارشور هم برایش بگذارید و یک ساندویچ خوشمزه درست کنید!
- کوکو سبزی: یک ساندویچ کوچک شامل کوکوسبزی و خیارشور و گوجه ایده ناهار خوبی است که تا بچه شما به خانه برگردد در مدرسه بخورد.
- کوکو سیب زمینی: ساندویچ کوکو سیب زمینی و خیارشور و کاهو با نان لواش ایده ناهار بعدی برای تغذیه مدرسه و روزهایی است که بچه شما تا بعدازظهر در مدرسه می‌ماند.
ویدیو آماده کردن خوراکی برای مدرسه
در این قسمت چند روش برای تهیه تغذیه مدرسه سالم و خوشمزه را به شما آموزش می‌دهیم. با این گزینه‌ها خیال‌تان از سلامت غذایی کودک و نوجوان‌تان در مدرسه راحت خواهد بود.
لقمه گوشت دودی
وافل با ناگت مرغ
ساندویچ کره بادام زمینی با سیب
ساندویچ مرغ
نکات و راهکارهایی که والدین باید انجام دهند تا کودکان تغذیه سالم داشته باشند؟
هر غذایی که به بچه خود می‌دهید، علاوه بر اینکه جسم او را تغذیه می‌کنید، مشغول تغذیه روح و روان او هم هستید. انتخاب‌های غذایی شما روی سلامت عاطفی کودکتان تاثیر دارد و او یاد می‌گیرد که چه بخورد و چگونه بخورد. بنابراین تغذیه سالم برای کودکان بسیار بسیار مهم است. در ادامه چند نکته مهم که لازم است پدر و مادرها بدانند را باهم مرور می‌کنیم.
کودکان را در فرآیند تهیه غذا مشارکت دهید!
به فرزندانتان اجازه دهید در برنامه ریزی غذا، خرید مواد غذایی، شستن میوه و سبزیجات و حتی آشپزی کمک کنند. این کار باعث میشود «غذا» برایش سرگرم کننده و جذاب شود و نسبت به نتیجه مشتاق باشد و به غذایی که در حال آماده شدن هست، میل پیدا کند.
نظرات کودک شما درباره غذا محترم و مهم است!
وقتی بچه می‌گوید «سیر شدم» دیگر اصرار نکنید. درباره سیری و گرسنگی او بحث نکنید و فشار وارد نکنید. همچنین اجازه دهید از بین گزینه‌های سالم خودش غذایش را «انتخاب» کند.
با هم غذا بخورید و زمان غذا خوردن را تبدیل به یک زمان ارزشمند خانوادگی کنید!
زمانی که برای غذاست، زمان مهمی است. تلویزیون باید خاموش باشد و گوشی دست کسی نباشد؛ همچنین حواس‌تان باشد سر میز غذا گفتگوهای خوبی داشته باشید و صحبت‌های استرس زا بیان نشود. عادت‌های مربوط به غذا در ذهن کودکتان می‌نشیند، بنابراین سعی کنید «تایم غذا» تبدیل به یک زمان آرامش و پرمهر در خانه شود.
همه باهم غذاهای سالم بخورید!
هر غذایی که به فرزند خود می‌دهید، خودتان هم بخورید و با لذت از آن تعریف کنید. شما نمی‌توانید برای خود نوشابه بریزید و به بچه بگویید فقط آب بخور! پدر و مادر الگوی فرزند خود هستند.
همیشه در یخچال خوراکی‌های خوشمزه داشته باشید!
سعی کنید همیشه خوراکی سالمی مثل میوه، آجیل، شیر، هویج و… در یخچال خانه داشته باشید که بچه شما وقتی گرسنه شد، سریع آن را میل کند؛ به جای آنکه گرسنه بماند یا هوس خوراکی‌های ناسالم کند.
ذائقه فرزندتان را خراب نکنید!
غذاهای فراوری شده مثل سوسیس و کالباس، یا بستنی و… سرشار از مواد افزودنی هستند و خیلی زود ذائقه بچه را تغییر می‌دهند. بهترین کار این است که هرگز چنین غذاهای ناسالمی نگیرید و در عوض پیتزا و همبرگز خانگی با مواد سالم درست کنید.
غذا را به عنوان پاداش یا تنبیه استفاده نکنید. غذا قرار نیست یک پاداش برای کودک شما باشد، بلکه یک نیاز روزانه است. همچنین به عنوان تنبیه نباید غذای او را کم کنید یا تغییر دهید. متاسفانه حتی یکبار هم چنین رفتارهایی می‌تواند رابطه بچه شما با غذا را مختل کند و او را دچار استرس و رفتارهای وسواسی نسبت به غذا کند.
سخن پایانی
تغذیه همیشه مهم است و در سلامت جسمی و روانی ما تاثیر بسیار زیادی دارد. انتخاب تغذیه مناسب برای کودکان و نوجوانان که طبیعتا اهمیت بیشتری هم دارد و بر عملکرد، خلق و خو و تمرکز آن‌ها تاثیر می‌گذارد.
در این مطلب انواع خوراکی‌های جذاب، مغذی و خوشمزه را به عنوان تغذیه مدرسه معرفی کردیم و آموزش دادیم. با انتخاب این گزینه‌ها خیال‌تان از تنوع و سلامت تغذیه مدرسه دلبندتان راحت است.
منابع: healthline – themaverickobserver – diabetes
دیدگاهتان را بنویسید