برای اینکه از میزان چربی بدن خود آگاه شوید و نتیجه محاسبه درصد چربی بدنتان را بدانید، نمیخواهد روی ترازو بروید. اندازهگیری قد و وزن، اطلاعات درستی به شما نمیدهد. یادتان باشد که برای محاسبه چربی بدن، باید سن و جنسیت هم لحاظ شود.
ممکن است دو نفر وزن یکسانی داشته باشند؛ اما یکی چاق و دیگری نرمال محسوب شود. این به ترکیب بدنیِ آنها مربوط است که چقدر چربی و چقدر توده عضلانی دارند. اگر میخواهید همه چیز را بهطور مفصل درباره میزان چربی بدنتان و محاسبه توده عضلانیتان بدانید، حتما این مطلب از فیتامین را تا پایان بخوانید.
محاسبه درصد چربی بدن
درصد چربی بدن چیست؟
درصد چربی بدن، به عبارت ساده یعنی نسبت توده چربی به وزن کل بدن. به عبارت دیگر درصد چربی بدن یا همان body fat percentage تقسیم کل توده چربی بر توده کل بدن، ضرب در ۱۰۰ است.
این درصد، معیاری است که نشان میدهد چه مقدار از بدن شما از چربی تشکیل شده است و چه مقدار از اجزای دیگر مانند عضلات، استخوانها یا اندامها.
آنالیز درصد چربی بدن میتواند یک شاخص مهم برای سلامتی و تناسب اندام کلی شما باشد، زیرا سطح بیش از حد چربی بدن با مشکلات سلامتی زیادی از جمله بیماریهای قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
درصد چربی بدن چقدر باید باشد؟
درصد چربی بدن ایده آل بسته به عواملی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است، اما به طور کلی اینگونه باید باشد:
درصد چربی بدن زنان
استاندارد درصد چربی در بدن زنان باتوجه به کارکردها و فیزیولوژی مخصوص خود، مثل بارداری، معمولا کمی بیشتر از مردان است. همچنین با بالا رفتنِ سن بیشتر هم میشود. پیشنهاد میکنیم که خانمها درصد چربی بدن خود را از حدی (۱۵٪) پایینتر نیاورن. میزان ایدهآل زنان براساس گروه سنی به شرح زیر است:
| سن | درصد چربی |
|---|---|
| ۲۰-۳۹ | ۲۱-۳۲% |
| ۴۰-۵۹ | ۲۳-۳۳% |
| ۶۰-۷۹ | ۲۴-۳۵% |
درصد چربی بدن مردان
مردان هم باید درصد چربی بدن خود را در محدوده سالم نگه دارند. میزان ایدهآل درصد چربی در بدن مردان تا حدی کمتر از زنان است. درصد چربی بدن ایدهآل مردان بر اساس گروه سنی به صورت زیر است:
| سن | درصد چربی |
|---|---|
| ۲۰-۳۹ | ۸-۱۹% |
| ۴۰-۵۹ | ۱۱-۲۱% |
| ۶۰-۷۹ | ۱۳-۲۴% |
درصد چربی ضروری بدن برای زنان بیشتر از مردان است؛ چراکه زنان برای فرزندآوری و سایر عملکردهای هورمونی نیاز بیشتری به چربی دارند.
جدول درصد چربی بدن
درصد چربی بدن یک معیار مفید و مناسب برای اندازهگیری سطح تناسب اندام است؛ زیرا میزان چربی بدن فرد را بدون توجه به قد یا وزن محاسبه میکند. در این قسمت میزان درصد چربی تقریبی بدن خانمها و آقایان را در موقعیتهای مختلف میآوریم.
| توضیح | خانمها | آقایان |
|---|---|---|
| چربی ضروری | ۱۰% تا ۱۳% | ۲% تا ۵% |
| ورزشکار | ۱۴% تا ۲۰% | ۶% تا ۱۳% |
| متناسب | ۲۱% تا ۲۴% | ۱۴% تا ۱۷% |
| قابل قبول | ۲۵% تا ۳۱% | ۱۸% تا ۲۴% |
| چاق | بالای ۳۲% | بالای ۲۵% |
من چاقم یا لاغر؟
برای اینکه متوجه شوید چاق هستید یا لاغر، فقط نباید به عدد ترازو نگاه کنید. گاهی اوقات ممکن است ترازو عددی نشان دهد که به نظرتان خیلی کم یا خیلی زیاد است، اما در حقیقت وزن مناسبی است. مهمتر از وزن، نسبت قد به وزن و ترکیب بدن است. سادهترین معیار برای درک این موضوع، شاخص توده بدنی یا همان BMI است.
شاخص توده بدنی از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مجذور قد (متر) به دست میآید؛ اگر BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد یعنی در محدوده نرمال قرار دارید. اگر محاسبه شاخص توده بدنی یا بی ام آی برایتان سخت است یا پیچیده به نظر میرسد، حتما مقاله «محاسبه وزن ایدهآل» را بخوانید!
راهکارهای کاهش درصد چربی بدن
توصیهی سازمان بهداشت جهانی، بر کاهش چربی بدن است و اصولا چربی زیاد شما را در خطر قرار میدهد. غیر از سلامتی، فیتامین در ادامه سه راهکار کلی و ضروری برای کاهش چربی را برایتان توضیح میدهد.
۱. کاهش کالری دریافتی
برای کاهش درصد چربی بدن، باید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. کاهش وزن و چربی، یک فرمول واضح دارد: باید کالری که دریافت میکنید به نسبت کالری که میسوزانید، کمتر باشد (وضعیت نقصان کالری).
البته کالری نقصان باید اصولی و حسابشده باشد؛ بهطوری که به مقدار کافی پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر در برنامه شما وجود داشته باشد و باز هم وضعیت نقصان حفظ شود. اگر این برنامهریزی برای شما دشوار است، میتوانید از کارشناسان ما در فیتامین کمک بگیرید.
۲. ورزشهای هوازی
تمرینات هوازی (کاردیو، ایروبیک) یکی از بهترین روشها برای کاهش سریع چربی بدن است. این تمرینات با افزایش متابولیسم بدن باعث کاهش چربی شده و از طرفی بدن را در سلامت نگه میدارد.
شما میتوانید این تمرینات را در سه جلسه ۴۰ دقیقهای در هفته انجام دهید و از آن لذت ببرید. ورزشهای هوازی شامل دوچرخهسواری، ایروبیک، دویدن، شنا و پیادهروی سرعتی میشود.
۳. تمرینات قدرتی
هرگز ورزش هوازی بهتنهایی کافی نیست؛ در کنار تمرینات هوازی، حتما از برنامه بدنسازی یا تمرین قدرتی هم استفاده کنید. ورزش قدرتی به عضلهسازی و بالا بردن متابولیسم بدن کمک میکند و در کنار رعایت رژیم، منجربه کاهش درصد چربی بدن نیز میشود.
تمرینات قدرتی (کار با وزنه، دمبل و کِش ورزشی) نوعی ورزش است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات میشود. این نوع تمرینات باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت بدنی شما خواهد شد.
هر چقدر بدنتان عضلانیتر باشد، هر روز کالری بیشتری میسوزانید. حتی اگر قصد لاغری ندارید هم باید دمبل بزنید؛ چراکه دمبل زدن باعث آب شدن چربیهایتان میشود، نه اینکه عضلاتتان از بین بروند.
از بین رفتن عضلات باعث میشود که سوختوساز بدن کم شود. در نتیجه کاهش وزن و چربیِ شما دچار مشکل میشود. پس یک فرد لاغر هم میتواند درصد زیادی چربی داشته باشد.
روش های محاسبه چربی بدن
بهطور کلی فرمول درصد چربی بدن (BFP) یک انسان یا موجود زنده دیگر، کل توده چربی تقسیم بر توده کل بدن، ضرب در ۱۰۰ است؛ اما غیر از این فرمول، روشهای مختلف دیگری هم برای حدسزدن و آنالیز درصد چربی بدن وجود دارد که در زیر آنها را معرفی میکنیم.
۱. کالیپر چربی
ممکن است تا به حال با وسیلهای به اسم کولیس، ترکیب بدن خود را در باشگاه یا مطب یک متخصص تغذیه اندازه گرفته باشید. کولیس یک دستگاه محاسبه گر چربی بدن به شکل گیرهمانند و کوچکی است که با اندازهگیری مقدار چینخوردگی در نقاط مختلف بدن، مانند پشت بازو و دور کمر، میزان چربی زیر پوست را تعیین میکند.
متخصصان بهداشت از این روش در معادلاتی استفاده میکنند که چربی بدن را تخمین میزند. این ابزار به دلیل ارزان بودن و استفاده آسان، بسیار مورد استفاده قرار میگیرد، اما دقت کمتری نسبت به روشهای دیگر دارد.
۲. توزین زیر آب
در زیر آب، بافت بدون چربی غرق میشود (زیر آب فرو میرود) و چربی شناور میماند. بنابراین میتوان از وزن زیر آب شما برای تخمینزدن مقدار توده چربیتان استفاده کرد. توزین زیر آب بسیار دقیق است، اما میتواند گران و زمانبر باشد و به تجهیزات خاصی نیاز دارد.
۳. حجم سنجی با جابهجایی هوا
حجم سنجی با جابهجایی هوا یا همان بادپاد (Bod Pod)، این دستگاه محاسبه گر چربی بدن، میزان هوایی که بدن شما جابهجا میکند را اندازه میگیرد و درصد چربی را تخمین میزند. مانند توزین زیر آب بادپاد هم بسیار دقیق است؛ اما به تجهیزات خاصی نیاز دارد و تا حدی گران است. با این حال، Bod Pod کمی راحتتر از توزین زیر آب است، زیرا نیازی به غوطهور شدن در زیر آب ندارد و زمان کمتری میبرد.
۴. اسکن اشعه ایکس با انرژی دوگانه
اسکن دوگانه جذب اشعه ایکس یا دگزا (DEXA) از اشعه ایکس سطح پایین برای محاسبه میزان چربی بدن، ماهیچه و استخوان در بدن شما استفاده میکند. این اسکن بسیار سریع است و در مقایسه چربی بدن با عضله، استخوان را در نظر میگیرد.
۵. آنالیز امپدانس بیوالکتریک
این روش با اندازهگیری سرعت جریان الکتریکی در طول بدن شما کار میکند و یکی از کم هزینهترین روشهای اندازهگیری چربی بدن است. نسبت به کالیپر چربی، کمتر در معرض خطای انسانی قرار دارد؛ اما دقت آن به عوامل متعددی از جمله هیدراتاسیون، پربودن معده و انجام ورزش فرد قبل از محاسبه، بستگی دارد.
اگر به دنبال راهی برای اندازهگیری درصد چربی بدن خود در خانه هستید، میتوانید یک ترازو امپدانس بیوالکتریک بخرید. البته به خاطر داشته باشید که این ترازوها همیشه دقیق نیستند.
۶. فرمول درصد چربی براساس شاخص توده بدنی
اندازهگیری BMI راه دیگری برای تخمین و آنالیز چربی بدن است. اگرچه این روش دارای محدودیتهایی است، اما BMI با چربی بدن در بیشتر افراد ارتباط خوبی دارد. همچنین سریعتر و آسانتر از سایر روشهای اندازه گیری چربی بدن است و میتوانید در خانه عدد شاخص توده بدنی خود را در این فرمول جایگزاری کنید.
- فرمول درصد چربی بدن برای آقایان
BFP = (1.20 × BMI) + (0.23 × سن) – ۱۶.۲
- فرمول درصد چربی بدن برای خانمها
BFP = (1.20 × BMI) + (0.23 × سن) – ۵.۴
- فرمول درصد چربی بدن برای پسران
BFP = (1.51 × BMI) + (0.70 × سن) – ۲.۲
- فرمول درصد چربی بدن برای دختران
BFP = (1.51 × BMI) + (0.70 × سن) + ۱.۴
چه عواملی روی درصد چربی بدن تاثیرگذار است؟
غیر از کالری دریافتی شما و تحرکی که دارید، ترکیب بدن شما میتواند تحت تأثیر عوامل زیر هم باشد که نمیتوانید آنها را کنترل کنید
سن
اگر شما با تمرینات قدرتی (مثل تمرین با وزنه) عضلات خود را حفظ نکنید، با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست میدهید. این اتفاق منجربه متابولیسم کندتر خواهد شد و درصد چربی بدن شما هم پایین نخواهد آمد. پیشنهاد میکنیم محاسبه BMR یا متابولیسم پایه یا همان سوختوساز بدن (BMR) را انجام دهید.
ژن
همیشه پای ژن و ژنتیک در میان است. این ژنها در اینکه آیا شما بهطور طبیعی لاغر هستید یا تمایل به حفظ چربی دارید و اینکه چربی را کجای بدن ذخیره میکنید، نقش دارند.
هورمون
بله، هورمونها هم نقش زیادی در تناسب اندام و میزان کاهش و اضافه وزنما بازی میکنند. هورمونها مشخصا میتوانند بر احتباس آب و ترکیب بدن تأثیر بگذارند.
جنسیت
اینکه شما زن باشید یا مرد، در تعیین میزان استاندارد درصد چربیتان تاثیر دارد. زنان بهطور طبیعی به دلیل آماده شدن برای بارداری و شیردهی، چربی بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند.
سخن پایانی
یکی از بهترین روشها برای محاسبه چربی بدن و چاقی، اندازهگیری و آنالیز درصد چربی بدن است. این روش دقیقتر از روشهای مشابه است و سن و جنسیت را نیز لحاظ میکند؛ بنابراین نتیجهای معتبر ارائه میدهد.
در این مطلب همه اطلاعات را درباره روش اندازهگیری درصد چربی بدن به شما گفتهایم. شما از چه روشی برای تعیین چاقی و لاغری خود استفاده میکنید؟ در بخش نظرات برایمان بنویسید و سوالات خود را از کارشناسان فیتامین بپرسید!
سوالات متداول
چرا درصد چربی بدن مهم است؟
درصد چربی بدن شاخصی است که سطح تناسب اندام و سلامتی شما را نشان میدهد.
آیا درصد چربی کم نشانهی خوبی است؟
بستگی دارد چقدر کم باشد! درصد چربی بدن باید در محدوده سالم (که در جدول بالا گذاشتهایم) باشد.
محدوده سالم درصد چربی چقدر است؟
در خانمها معمولا حدود ۲۱ تا ۳۳ درصد و در آقایان حدود ۸ تا ۲۰ درصد (بسته به سن و سطح فعالیت) سالم است.
چرا درصد چربی بدن روش بهتری ازBMI است؟
شاخص توده بدنی (BMI) فقط چاقی و لاغری افراد را با توجه به قد و وزن مشخص میکند و کاری به ترکیب بدن ندارد که بسیار مهمتر از وزن هستند.
چطور میتوان درصد چربی بدن را اندازه گرفت؟
با دستگاههای آنالیز بدن (BIA)، کولیس پوستی، اسکن DEXA یا روشهای پیشرفتهتر آزمایشگاهی.
درصد چربی خیلی پایین خوب است؟
خیر؛ اگر بیش از حد پایین باشد، میتواند باعث اختلال هورمونی، ضعف و مشکلات قاعدگی در خانمها شود.
آیا درصد چربی با افزایش سن تغییر میکند؟
بله؛ با افزایش سن معمولاً توده عضلانی کاهش و درصد چربی افزایش مییابد، مگر اینکه ورزش کنید!
درصد چربی مناسب ورزشکاران چیست؟
بسته به رشته ورزشی متفاوت است، اما معمولا زیر ۲۰ درصد است.
منابع: verywellfit – winchesterhospital
