چیزهایی که باید درباره تمرینات کاتسو بدانید!

سیستم تمرینی کاتسو یک تکنیک تمرینی جدید، هیجان انگیز و البته بالقوه خطرناک است که چند سالی است بین بدنسازان رایج شده است. فلسفه پشت این سیستم تمرینی این است که “هوشمندانه تمرین کن، نه شدید!” و قرار است به شما این امکان را بدهد که با شدت کمتری ورزش کنید اما پیشرفت زیادی داشته باشید.

در این مطلب می‌خواهیم سیستم تمرینی کاتسو را به طور کامل معرفی کنیم و همه چیز را درباره آن بگوییم تا شما به خوبی تمرینات کاتسو را بشناسید و سپس انتخابش کنید.

سیستم کاتسو چیست؟

سیستم تمرینی کاتسو به عبارتی محدودیت جریان خون (BFR) نام دارد (به انگلیسی Blood Flow Restriction) و دقیقاً مانند اسمش روی جریان خون تاثیر می‌گذارد و آن را کاهش می دهد.

در تمرینات BFR، نوع خاصی از تورنیکه (یا همان کاف بند) دور ران یا بازوی شما (تحت نظارت بسیار دقیق مربی) بسته می‌شود تا جریان خون آن ناحیه را کاهش دهد. سپس شما دمبل دست می‌گیرید و تمرین می‌کنید. در این حالت، تمرین بسیار پرفشار و سنگین می‌شود و عضله بابت محدودیت جریان خون، تحت فشار شدیدی قرار می گیرد؛ در واقع با این کار، شما می‌توانید با تمرین کمتر و وزنه‌های سبک‌تر، به قدرت و توده عضلانی بیشتری برسید.

سیستم تمرینی کاتسو برای افرادی که نمی‌توانند دمبل بلند کنند، مانند افراد مبتلا به پوکی استخوان یا کسانی که تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند، مفید خواهد بود.

نحوه عملکرد تمرینات کاتسو به چه صورت است؟

در روش کاتسو، یک محدودیت مصنوعی در جریان خون برای عضلات در حال تمرین ایجاد می‌کنید؛ اصل اساسی کاتسو، ایجاد یک حالت محدودیت جریان خون جزئی است که منجر به چندین سازگاری فیزیولوژیکی می‌شود. توجه کنید که قرار نیست جریان خون قطع شود؛ بلکه قرار است نوار ترنیکه تا حدی بازگشت خون وریدی را محدود کند.

این کار باعث می‌شود تا ماهیچه‌ها برای پمپاژ خون به قلب سخت‌تر کار کنند! اما فقط این نیست؛ اثر بستن نوار ترنیکه روی شریان‌ها و ایجاد محدودیت روی جریان خون، عضله را در شرایطی مشابه با تمرینات قدرتی قرار می‌دهد، در حالی که ورزشکار از وزنه سبک‌تری استفاده کرده و با شدت کمتری تمرین می‌کند.

چرا در تمرینات کاتسو هایپر تروفی اتفاق میفتد؟

هیپرتروفی عضلانی در سیستم کاتسو به این دلیل اتفاق میفتد که بدن ورزشکار فریب می خورد و فکر می‌کند که سخت مشغول تمرین و ورزش است.

تمرینات کاتسو برای چه افرادی مناسب است؟

تمریناتBFR در اصل برای افرادی که قادر به بلند کردن وزنه (تمرین قدرتی) به صورت عادی نیستند، مفید است؛ تا بدون استفاده از دمبل، شرایط تحریک و رشد عضلانی را برای عضلات خود شبیه سازی کنند.

به طور مثال برای بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن که تحلیل عضلانی زیادی داشته‌اند و قادر به تمرین با وزنه نیستند، مفید خواهد بود و جنبه درمانی برای آن‌ها دارد. برای این بیماران (که بیماری‌های مزمنی مانند HIV/AIDS و COPD دارند)، کاتسو یک تکنیک موثر برای ایجاد قدرت و توده عضلانی است که البته فقط با دستور پزشک و زیرنظر متخصص باید انجام شود.

کاتسو همچنین برای افراد مسن، کسانی که در معرض خطر بیشتر زمین خوردن هستند و افراد مبتلا به بیماری کلیوی، مشکلات اسکلتی عضلانی، پوکی استخوان و انواع مختلف آرتروز سودمند خواهد بود.

سیستم تمرینی کاتسو برای بدنسازان

اما اگر شما بدنسازی هستید که قصد تحریک عضلات خود به منظور رشد بیشتر را دارید، ضروری و مهم است که قبل از انجام تمرینات BFR با پزشک مشورت کنید و سر خود سراغ سیستم تمرینی کاتسو نروید.

ممکن است فیزیوتراپ شما تشخیص دهد که شیوه تمرینی کاتسو به عنوان یک مکمل تمرینی، برای شما مناسب است، به خصوص در زمان ریکاوری فعال. اما این را باید بدانید که تحت شرایطی، انجام تمرینات انسدادی، برای‌تان ممنوع است که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد.

فواید سیستم تمرینی کاتسو

سیستم تمرینی کاتسو یا همان تمرینات با محدودیت جریان خون، می‌تواند فواید زیادی برای ورزشکار داشته باشد. در این قسمت به فواید سیستم تمرینی کاتسو خواهیم پرداخت.

عضله سازی و بالا بردن قدرت عضلانی

کاتسو یک روش تمرینی موثر برای عضله سازی و ایجاد قدرت است. BFR با تحریک فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض باعث رشد عضلانی می‌شود. افرادی که به دلیل آسیب دیدگی یا محدودیت‌های دیگر قادر به بلند کردن وزنه‌های سنگین نیستند، می‌توانند از این روش برای عضله سازی استفاده کنند.

بهبود استقامت عضلانی

تمرین با ایجاد محدودیت جریان خون، می‌تواند به بهبود استقامت عضلات کمک کند. به این دلیل که زمان انقباض عضلات را افزایش می‌دهد در نتیجه استقامت عضلانی را بالا می‌ برد.

چربی سوزی

چند تحقیق نشان داده که سیستم تمرینی کاتسو، مدت زمانی که بدن در حالت گرمازایی است را افزایش می‌دهد، یعنی کالری سوزی شما بالا می‌رود. علاوه بر این، نشان داده شده‌است که تمرین به شیوه BFR باعث افزایش ترشح هورمون‌های رشد می‌شود که به شما کمک می کند تا سریع‌تر چربی بسوزانید.

سلامت مفاصل

مفاصل در حین تمرین قدرتی همیشه تحت فشار زیادی هستند، به خصوص در هنگام بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین. تمرین با ایجاد محدودیت جریان خون، همان شرایط تمرین با وزنه سنگین را شبیه سازی می‌کند، بدون اینکه واقعا مفاصل شما مجبور باشند وزنه و دمبل سنگینی را لیفت کنند.

سیستم تمرینی کاتسو همچنین باعث افزایش تولید کلاژن می‌شود که پروتئینِ ساختاریِ اصلی در مفاصل است. این پروتئین به مفصل اجازه می‌دهد تا فشار را بهتر تحمل کند و سلامت کلی مفصل بهبود یابد.

آیا تمرینات کاتسو باعث رشد عضلات می ‌شود؟

بله، همان‌طور که بالاتر گفتیم در سیستم کاتسو شما شرایط “تمرین پرفشار قدرتی” را در عضله شبیه سازی می‌کنید و بافت عضلانی‌تان برای رشد تحریک می‌شود.

تحقیقات به ما نشان می‌دهد حتی تمرینات کم شدت هم وقتی با شیوه BFR انجام شوند، در افزایش قدرت و سایز عضلانی موثر هستند. دلیل رشد عضلات با شیوه تمرینی انسدادی، به دلایل زیادی از جمله موارد زیر است:

• افزایش سنتز پروتئین عضلانی: تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات BFR سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد، یعنی فرآیندی که در آن بدن بافت عضلانی جدید می‌سازد.
  
• افزایش ترشح هورمون رشد: تمرینات BFR باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود، همان هورمونی که باعث رشد عضلات می‌شود!
  
• افزایش تورم سلول‌های عضلانی: تمرین BFR باعث تورم سلول‌های عضلانی می‌شود که به رشد عضلانی نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرای تمرینات انسدادی

برای اجرای تمرینات انسدادی یک کاف بند (نوار ترنیکه) به دور اندامی که نزدیک به عضله است بسته می شود. این کاف بند توسط متخصص بسته می‌شود. سپس نوار یا کاف بند، روی نقطه‌ای که جریان خون قطع می‌شود، سفت می‌شود. این بندها به طور خاص برای این کار طراحی شده‌اند و از هر نواری نمی‌توان استفاده کرد.

هنگامی که کاف بند در جای خود قرار گرفت، می‌توانید برنامه تمرینی خود را شروع کنید. نوع تمرینی که انجام می‌دهید، به اهداف شما بستگی دارد. مدت زمانی که صرف تمرین BFR می‌کنید، به اهداف شما نیز بستگی دارد. در مورد مدت زمان هم توصیه می‌کنیم که طبق نظر مربی کارشناس خود، مدت زمان تمرین‌تان را تنظیم کنید.

توجه به این نکته ضروری است که تمرینات BFR بدون خطر نیست. اگر کاف بند خیلی محکم و سفت بسته شود، می‌تواند آسیب بافتی یا عصبی بدون بازگشت ایجاد کند. بنابراین خیلی مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، بند را باز کنید و تمرین‌تان را متوقف نمایید.

این تمرینات برای کدام عضلات مناسب است؟

از این تمرینات برای عضلات مختلفی می‌توان استفاده کرد؛ اگر مصدوم هستید کارشناس فیزیوتراپی برای‌تان تمرینات به این شیوه را برنامه‌ریزی می‌کند و زیر نظر او دوره تمرینی و ریکاوری را خواهید گذراند. اما بدنسازان اکثرا برای تمرین دادن به عضله چهار سر ران و عضلات بازویی از کاتسو بهره می‌برند.

راهنمای استفاده از بند برا تمرینات کاتسو

اگر نحوه استفاده از کاف بند را نمی‌دانید، با دقت این قسمت را بخوانید. حتما یک کارشناس در کنار شما وجود دارد و راهنمایی‌تان خواهد کرد؛ ولی ما برای آشنایی شما با این شیوه، مراحل استفاده از آن را به صورت قدم به قدم توضیح می‌دهیم.

۱. بدن‌تان را گرم کنید!

در ابتدا لازم است که حتما حدود ۱۵ دقیقه به خوبی گرم کنید، گرم کردن شامل هوازی سبک (مثل پیاده روی تند) و سپس انجام یک ست تمرینی (که قصد انجامش را دارید) بدون کاف بند می‌شود.

۲. کاف بند مناسب خود را انتخاب کنید!

برای انجام تمرینات با محدودیت جریان خون، به یک نوار ترنیکه یا همان کاف بند مخصوص نیاز دارید که با آن فقط جریان خون برگشتی را محدود کنید، نه اینکه به طور کامل جریان خون را مسدود کنید. در بازار قطعا نوارهای مختلفی وجود دارد، اما یک نوار باکیفیت و مخصوص برای این کار تهیه کنید و دفترچه راهنمای آن را با دقت مطالعه کنید.

۳. سراغ دمبل‌های سبک بروید!

مهم ترین مزیت تمرینات کاتسو (احتمالا) همین است که ورزشکار تمرین پرفشار و سنگینی را تجربه می‌کند اما با دمبل‌های بسیار سبک‌تر! پس دمبل‌های سبک خود را آماده کنید.

برای کار با ماهیچه‌های کند انقباض خود (آنهایی که برای استقامت استفاده می‌شوند) باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه (1RM) خود را برای وزنه زدن انتخاب کنید. در همین حال، برخی از مطالعات پیشنهاد می‌کنند که برای افزایش کارایی فیبرهای تند انقباض (آنهایی که قدرت انفجاری دارند) باید حدود ۴۰ درصد از 1RM خود را بلند کنید.

۴. ست‌های تمرین و استراحت خود را تنظیم کنید!

در سیستم تمرینی کاتسو از ست‌ها و تکرارهای بالاتر اما مدت زمان استراحت بسیار کوتاه‌تر (معمولاً ۳۰ تا ۴۵ ثانیه) استفاده می‌کنید. (اما این اعداد می‌تواند با توجه به نظر مربی شما طور دیگری تنظیم شود.) به طور کلی ۱۵ تا ۳۰ تکرار را برای ۴ ست با تنها ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست به عنوان هدف قرار دهید. هر تکرار را با تمرکز کامل و احساس فشار روی عضله انجام دهید.

نکات مهم برای اجرای سیستم تمرینی کاتسو

نکته بسیار مهم تمرینات کاتسو این است که تمرین زیر نظر فرد متخصص انجام شود و با شدت کم آغاز کنید و به مرور زمان فشار را بیشتر کنید. توصیه می‌کنیم، موارد زیر را هم جدی بگیرید.

• در هر جلسه بیش از ۳۰ دقیقه از کاف بند استفاده نکنید.
• بین ست‌های تمرینی در زمان استراحت حتما کاف بند را باز کنید.
• در صورت احساس درد، ورزش را متوقف کنید.

چه کسانی نباید تمرینات انسدادی را انجام دهند؟

پیش از استفاده از کاف بند برای تمرینات کاتسو، باید آگاه باشید که این شیوه تمرینی برای شما مجاز است یا نه، در شرایط پزشکی خاصی برای بعضی افراد این تمرینات ممنوع است.

افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت، سابقه سکته مغزی، بیماری‌های قلبی، عفونت‌های فعال، بارداری، اختلالات لخته شدن خون یا سایر نارسایی‌های عروقی (مانند واریس) نباید سراغ این سیستم تمرینی بروند. کاتسو می‌تواند برای این افراد خطرناک باشد.

سخن پایانی

در تمریناتBFR یا تمرینات کاتسو درواقع شما ابتدا به وسیله کاف بندهایی، جریان خون را در عضلات (ران یا بازوی) خود کاهش می‌دهید؛ سپس تمرین‌تان را شروع می‌کنید. در این حالت فشار بیشتری به عضلات شما آورده می‌شود.

بنابراین با تمرین کمتر به نتیجه بیشتری خواهید رسید. به طور کلی سیستم تمرینی کاتسو باید تحت نظر کارشناس انجام شود، در غیر این صورت ممکن است برای شما خطرناک باشد.

منابع: mikereinold – bfrpro