نسبت دور کمر به لگن (WHR) چگونه محاسبه می‌شود؟

یکی از مرسوم‌ترین روش‌ها برای تعیین تناسب اندام و سلامتی، اندازه‌گیری نسبت کمر به لگن است. با استفاده از ابزاری که در این مطلب می‌گذاریم به راحتی می‌توانید میزان اضافه وزن یا کاهش وزن‌تان را به دست بیاورید.

محاسبه WHR

تفسیر نتایج WHR

WHR چیست؟

نسبت دور کمر به لگن (WHR) یکی از چندین روش سنجش سلامتی است که پزشک با این روش می‌تواند به شما بگوید که در محدوده وزن مناسب هستید؟ یا اگر اضافه وزن دارید چقدر است و این اضافه وزن سلامت شما را به خطر می‌اندازد؟

بر خلاف شاخص توده بدنی (BMI) که نسبت وزن به قد شما را محاسبه می کند، WHR نسبت دور کمر به لگن شما را اندازه گیری می‌کند و میزان ذخیره چربی در شکم ، پهلوها، پشت، کمر ، باسن و بالای ران شما را تعیین می‌کند. این سنجش به نوعی از بی ام آی معتبرتر و قابل اعتمادتر است.

چرا نسبت دور کمر به لگن (WHR) مهم است؟

WHR به‌عنوان شاخص یا معیار سنجش سلامت، باروری و خطر ابتلا به شرایط جدی بهداشتی و سلامتی مورد استفاده قرار گرفته است. همچنین نسبت کمر به باسن یکی از شاخص‌های جذابیت ظاهری هم است.

ارتباط whr با سلامتی

افرادی‌که وزن بیشتری در اطراف میان‌تنه خود دارند (بدن سیبی شکل) بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس هستند؛ نسبت به افرادی‌که وزن بیشتری را در لگن و ران خود دارند (بدن گلابی شکل). حتی اگر BMI شما در حد نرمالی باشد، اما نسبت کمر به باسن شما در محدوده مجاز نباشد، خطر ابتلا به بیماری ممکن است افزایش یابد.

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی، زنان و مردانی که نسبت کمر به باسن‌شان بالای عدد ۱ است، باید برای سلامتی خود نگران باشند و دستورات تغذیه و سلامتی را برای پیشگیری از خطرات سلامتی رعایت کنند.

از بین سه شاخص سلامتی یعنی شاخص توده بدنی، درصد چربی و نسبت دور کمر به باسن، مورد آخر معتبرتر و دقیق‌تر است؛ چراکه تفاوت ساختارهای بدنی را در نظر می‌‌گیرد و شاخص دقیق‌تری برای پیش‌بینی بیماری‌های قلبی عروقی است. همچنین مقدار توزیع چربی بدن، خطر فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را به ما گوشزد می‌کند.

ارتباط whr با باروری در زنان و مردان

نسبت دور کمر به باسن برای مردان و زنان با سلامت عمومی و باروری آن‌ها ارتباط زیادی دارد. زنانی با نسبت کمر به باسن در محدوده ۰.۷ دارای سطح مطلوب استروژن هستند و کمتر در معرض بیماری‌های عمده مثل دیابت، اختلالات قلبی_عروقی و سرطان تخمدان قرار دارند. در زنان با WHR بالا (۰.۸۰ یا بالاتر) میزان بارداری به‌طور قابل توجهی پایین‌تر است. از طرف دیگر، مردان با نسبت کمر به باسن در حدود ۰.۹ ثابت شده است که کمتر دچار سرطان پروستات و سرطان بیضه می‌‌شوند و از نظر باروری و سلامت جنسی در شرایط مطلوب‌تری هستند.

شواهد مرکز ملی اطلاعات زیست‌فناوری ایالات متحده نشان می‌دهد که نسبت دور کمر به لگن یک شاخص دقیق برای وضعیت سلامت غدد درون‌ریز تولید مثل است. بین دختران نوجوان با وزن یکسان، آنهایی که درصد این شاخص در آنها کمتر است، فعالیت غدد درون ریز بلوغ‌شان زودتر آغاز می‌شود.

WHR سالم در زنان و مردان چقدر است؟

مطالعات نشان می‌دهد یائسگی به‌طور قابل توجهی با نسبت کمر به باسن زنان ارتباط دارد. توقف چرخه قاعدگی به دلیل تغییرات هورمونی، با WHR ارتباط مستقیم دارد. در مقابل، مردان مسن به تدریج چربی را در شکم پهلوی خود ذخیره می‌‌کنند و نسبت کمر به باسن‌شان بیشتر می‌شود. در نتیجه سطح آندروژن آن‌ها کاهش می‌یابد. طبق سازمان بهداشت جهانی (WHO)، WHR سالم عبارت است از:

• ۰.۹ یا کمتر در مردان
• ۰.۸۵ یا کمتر برای زنان

نسبت کمر به باسن بالاتر از یک در مردان و زنان، خطر بیماری قلبی و سایر بیماری‌هایی را که با اضافه وزن مرتبط است، افزایش می‌دهد.

دنبال یه راه سالم برای کاهش وزن میگردی؟

با برنامه ورزشی کاهش وزن فیتامین بدون عوارض و بیماری وزنت رو کم کن!

دریافت برنامه

مزایای سنجش WHR یا نسبت دور کمر به لگن

سنجش نسبت دور کمر به لگن روشی آسان، ارزان و دقیق برای درک میزان چربی بدن و نحوه توزیع آن است. همچنین این روش، می‌تواند به شما در پیش‌بینی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که این شاخص سلامتی خیلی دقیق‌تر از BMI برای پیش‌بینی خطرات بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ زودرس عمل می‌کند. به‌عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ بر روی بیش از ۱۵۰۰ بزرگسال نشان داد که زیاد بودنِ نسبت دور کمر به لگن با افزایش خطر مرگ زودرس مرتبط است؛ حتی در افرادی که BMI طبیعی داشتند.

این روش می‌تواند به‌ویژه در گروه‌های خاصی از افراد مفید باشد؛ به‌عنوان مثال، WHR در بزرگسالان مسن که ترکیب بدن آنها تغییر کرده است، یک اندازه‌گیری بهتر و دقیق‌تر برای چاقی است.

معایب استفاده از روش WHR

هنگام بررسی نسبت کمر به لگن احتمال اشتباه کردن زیاد است، زیرا شما باید دو اندازه‌گیری جداگانه انجام دهید. بنابراین احتمال خطا در این اندازه‌گیری‌ها بالاست.

برخی از افراد با استفاده از این شاخص نمی‌توانند اندازه‌گیریِ دقیقی انجام دهند. از جمله کسانی‌که قد کوتاه‌تر از حدود ۱۵۰ سانتی‌متر دارند و یا BMI آنها ۳۵ یا بالاتر است. این شاخص برای اندازه‌گیری سلامت کودکان نیز طراحی نشده، چون بدن آنها هنوز در حال رشد است.

با همه این اوصاف نباید به‌عنوان تنها اندازه‌گیری چاقی یا خطر سلامتی به نسبت دور کمر به لگن بسنده کنید؛ بلکه باید معیارهای سلامتی دیگر را هم در نظر بگیرید.

نحوه محاسبه نسبت دور کمر به لگن یا WHR

برای درک بیشتر این شاخص شما باید هم دور کمر و هم باسن‌تان را اندازه‌گیری کنید. برای اندازه‌گیری طبق مراحل زیر پیش بروید:

• صاف بایستید و نفس بکشید؛
• سپس کمر خود را دقیقاً بالای ناف (جایی که کمترین مقدار دور کمر است) با متر اندازه‌گیری کنید؛
• مراقب باشید که متر را خیلی محکم نپیچید و به یاد داشته باشید که قبل از اندازه‌گیری دور باسن، اندازه دور کمر را یادداشت کنید.
• برای اندازه‌گیری دور باسن هم صاف بایستید؛
• یک متر نواری را به دور پهن‌ترین قسمت باسن خود بپیچید؛
• متر را خیلی محکم نکشید؛
• برای محاسبه اندازه اول (دور کمر) را بر اندازه دوم (دور باسن) تقسیم کنید.

به‌عنوان مثال، اگر دور کمر فردی ۸۰ سانتی‌متر و دور باسن او ۹۰ سانتی‌متر باشد، نسبت WHR وی برابر است:

۸۰ ÷ ۹۰ = 0.۸۸ cm

جدول نتایج نسبت دور کمر به باسن

طبق سازمان جهانی بهداشت (WHO)، داشتن WHR بیش از ۱.۰ ممکن است خطر ابتلا به شرایطی را که به اضافه وزن مربوط می‌شوند، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد، حتی اگر وزن شما نرمال باشد.
WHO توصیه می‌کند که WHR سالم برای زنان ۰.۸۵ یا کمتر و برای مردان ۰.۹ یا کمتر است. جدول نتایج whr که در ابتدا مطلب آمده‌است، نشان می‌دهد که WHO چگونه خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به وزن را طبقه‌بندی می‌کند.

خطر بالا بودن نسبت دور کمر به لگن

اگر فردی WHR بالا داشته باشد، باید نگران خطرات مربوط به سلامتی خود باشد. برای کاهش این خطرات، سعی کنید لاغر شوید. بهترین راه برای کاهش وزن انجام ورزش در خانه یا باشگاه همراه رعایت برنامه غذایی سالم است. داشتن یک رژیم غذایی سالم، حذف مواد غذایی فست فودی و نوشابه و شیرینی (یا حداقل کاهش مصرف) و انجام ورزش چندین بار در هفته برای شروع عالی است.

مطالعه‌ای نشان داد که داشتن یک رژیم غذایی که سرشار از میوه و لبنیات، سبزیجات و پروتئین کافی باشد و در عین حال مصرف گوشت قرمز، کربوهیدرات ساده، نوشابه و شیرینی در آن محدود و کم باشد؛ این رژیم به کاهش نسبت دور کمر به لگن کمک زیادی خواهد کرد(حتی بدون کاهش وزن).

همچنین انجام مرتب ورزش نیز بسیار موثر و مفید است. تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی هر دو به سلامتی شما کمک می‌کنند. سعی کنید که حتما آن‌ها را در برنامه روزمره خود قرار دهید.

سخن پایانی

اندازه گیری نسبت دور کمر به لگن یا WHR یکی از دقیق‌ترین روش‌ها برای سنجش سلامتی و تناسب اندام به شمار می‌رود. در این مطلب از فیتامین شما را با این روش و نحوه محاسبه whr و مزایا و معایب آن آشنا کردیم.

منبع: healthline