Oatmeal یا اوتمیل چیست؟ اوتمیل صبحانه‌ای سالم و مغذی است که بر پایه جودوسر تهیه میشود. فقط کافی است مقداری آب یا شیر روی جو دوسر بریزید! به همین راحتی اوتمیل شما آماده میشود. البته راه‌های زیادی برای تنوع بخشیدن به آن وجود دارد.
آیا می‌دانید فواید اوتمیل چیست؟ همین صبحانه ساده فواید زیادی برای شما دارد. در این مطلب ابتدا کامل اوتمیل را معرفی می‌کنیم و سپس از فواید آن خواهیم گفت.
اوتمیل چیست و چگونه درست میشود؟
اوتمیل یک نوع غذای مفید و مغذی است که با جو دوسر تهیه میشود. راه درست کردن اوتمیل چیست؟ برای درست کردن این صبحانه کافی است روی جودوسر، آب یا شیر (یا شیر گیاهی) بریزید تا شبیه فرنی یا حریره شود و تمام! اوتمیل شما آمادده است!
اگر دوست دارید می‌توانید روی اوتمیل خود تکه‌های میوه، عسل یا آجیل هم بریزید تا خوشمزه‌تر شود؛ بعضی افراد هم دوست دارند اوتمیل را بپزند و بعضی آن را سرد می‌خورند؛ انتخاب با شماست.
سادگی و خوشمزگی اوتمیل، آن را به یک صبحانه یا میان وعده بسیار محبوب در سراسر دنیا تبدیل کرده‌است. این صبحانه بسیار سالم و غنی از ویتامین‌های باارزش است به همین دلیل توصیه می‌کنیم حتما آن را برای خودتان یا فرزندان‌تان درست کنید.
کالری اوتمیل چقدر است؟
کالری اوتمیل بستگی به مواد استفاده شده در اوتمیل و مقدار آنها دارد. به طور کلی یک فنجان جودوسرپرک (حدود ۴۵ گرم جو دوسر خشک) تقریبا ۱۵۰ کالری دارد و هر یک لیوان شیر کم چرب تقریبا ۱۰۰ کالری دارد. بنابراین یک وعده اوتمیل حدودا ۲۵۰ کالری دارد که ایده‌ای محبوب برای کاهش وزن است.
هرچقدر مواد دیگری به اوتمیل خود اضافه کنید، کالری آن هم بالاتر می‌رود.
جدول ارزش غذایی اوتمیل
اوت میل از نظر غذایی بسیار باارزش است، چراکه منبع خوبی از کربوهیدرات، فیبر و انرژی است. جو دوسر همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا با تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری است. اوت میل سرشار از ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که اگر اول صبح میل کنید، مثل این است که روز خود را با دوپینگ شروع کرده اید!
جدول ارزش غذایی نصف فنجان (۴۰ گرم) اوت میل با آب
| کالری | ۱۵۴ |
| کربوهیدرات | ۲۸ گرم |
| پروتئین | ۶ گرم |
| چربی | ۳ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی اررزش غذایی اوتمیل چیست؟
| منگنز | ۶۳.۹ درصد از نیاز روزانه |
| فسفر | ۱۳.۳ درصد از نیاز روزانه |
| منیزیم | ۱۳.۳٪ از نیاز روزانه |
| مس | ۱۷.۶ درصد نیاز روزانه |
| آهن | ۹.۴ درصد نیاز روزانه |
| روی | ۱۳.۴ درصد از نیاز روزانه |
| فولات | ۳.۲٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین B1 (تیامین) | ۱۵.۵٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) | ۹.۱٪ از نیاز روزانه |
- نکته: اوتمیل دارای مقادیر کمتری از کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6 (پیریدوکسین) و ویتامین B3 (نیاسین) نیز است.
خواص اوتمیل برای لاغری
همیشه کسانی که رژیم کاهش وزن را شروع می‌کنند، به دنبال ایده‌هایی برای صبحانه بدون نان می‌گردند؛ یکی از بهترین گزینه‌های صبحانه رژیمی، اوتمیل است.
اوتمیل به چند دلیل یک ایده خوب برای کاهش وزن است؛ اول اینکه فیبر فراوان دارد و این یعنی شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. همچنین شاخص گلیسمی پایین اوتمیل باعث میشود گلوکز به تدریج در خون آزاد شود و شما دچار نوسان قند خون و بالا رفتن اشتها نمی‌شوید.
اوتمیل ساده کالری کمی دارد ولی حاوی پروتئین و مواد مغذی ضروری است؛ بنابراین هم سالم است هم رژیمی!
علاوه‌براین، اوتمیل باعث بهبود گوارش و رفع مشکلاتی مانند یبوست میشود؛ مشکلی که مسیر کاهش وزن خیلی‌ها را با اختلال مواجهه می‌کند.
خواص اوتمیل برای پوست و مو
آیا می‌دانید اوتمیل می‌تواند پوست و موی شما را هم درخشان‌تر و زیباتر کند؟! بتاگلوکان موجود در اوتمیل یک پوشش محافظ روی پوست ایجاد می‌کند که از تحریک و خشکی پوست جلوگیری می‌کند و باعث شادابی و جوانسازی پوست میشود. همچنین جودوسر باعث کاهش التهاب و خارش پوست میشود و با داشتن پروتئین و مواد مغذی، استحکام و درخشندگی موها را افزایش می‌دهد.
ماسک‌ها و شامپوهای حاوی جو دوسر فراوانی در بازار هستند که برای بهبود سلامت پوست سر و مو مفید هستند و باعث افزایش نرمی و لطافت موها می‌شوند.
خواص اوتمیل برای ورزشکاران و بدنسازان
برای ورزشکاران و بدنسازان، بلغور جو دوسر چیزی بیش از یک صبحانه یا میان وعده است؛ اوتمیل بخش ضروری رژیم غذایی ورزشکاران است تا به بهبود عملکرد و رشد عضلانی آنها کمک کند. در ادامه این موضوع را بیشتر توضیح می‌دهیم.
آزادسازی پایدار و تدریجی انرژی
کربوهیدرات پیچیده موجود در اوتمیل (جو دوسر) باعث آزادسازی تدریجی انرژی میشود که برای ورزش‌های استقامتی و جلسات تمرینی طولانی بسیار مهم است. این کربوهیدرات‌های پیچیده، برخلاف قندهای ساده که منجر به افزایش سریع انرژی و سپس سقوط ناگهانی آن می‌شوند، یک انرژی پایدار و بدون افت ناگهانی را برای ورزشکار فراهم می‌کند.
دارای پروتئین برای ترمیم عضله
اگرچه اوت میل به اندازه دیگر غذاها غنی از پروتئین نیست اما هر فنجان، حدود ۶ گرم پروتئین به شما می‌دهد که باارزش و کمک کننده به تامین پروتئین روزانه است. ترکیب اوتمیل با منابع پروتئینی دیگر، مانند تخم مرغ یا پروتئین وی، می‌تواند به ترمیم و رشد عضلات کمک کند و یک ایده خوب برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش باشد.
سرشار از ریزمغذی
منیزیم و آهن موجود در اوت میل برای عملکرد ورزشکار بسیار مهم و ضروری است. منیزیم به عملکرد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند و آهن برای انتقال اکسیژن در خون ضروری است و مستقیماً بر سطح انرژی تأثیر می‌گذارد.
بهبود گوارش
تمرینات با شدت بالا گاهی اوقات می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. فیبر محلول در اوتمیل می‌تواند به حفظ سلامت روده کمک کند، از ناراحتی‌های گوارشی پیشگیری می‌کند و باعث جذب بهتر مواد مغذی میشود.
اگر از ناراحتی‌های گوارشی رنج می‌برید توصیه می‌کنیم حتما مقاله «ناراحتی‌های گوارشی ورزشکاران» را مطالعه کنید.
فواید اوتمیل چیست؟
اوتمیل بسیار مفید و مغذی است و البته برای فوایدش، پشتوانه علمی وجود دارد؛ فوایدی مثل کمک به کاهش وزن، کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش قند خون. اما دیگر فواید اوتمیل چیست؟ در ادامه شما را با فواید مختلف اوتمیل آشنا خواهیم کرد.
۱. غنی از آنتی اکسیدان
اوتمیل مقدار خیلی زیادی آنتی اکسیدان دارد و به طور خاص، حاوی پلی فنول‌ها است که ترکیبات گیاهی سرشار از آوانانترامیدها هستند. آوناترامیدها نوعی آنتی اکسیدان هستند که در جو دوسر وجود دارند. اما فایده‌ی این آونانترامیدها در اوتمیل چیست؟ این نوع آنتی اکسیدان فواید زیر را دارد:
- کمک به کاهش فشار خون
- بهبود جریان خون
- کاهش التهاب و خارش‌های پوستی
- خواص ضدالتهابی و تقویت سیستم ایمنی بدن
۲. بهبود پاسخ به انسولین و کاهش قند خون
جو دوسر (ماده اصلی اوتمیل) حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که هم حساسیت انسولینی را بهبود می‌بخشد و هم به کاهش قند خون کمک می‌کند. به صورت کلی شاخص گلایسمی اوتمیل پایین است (البته به شرطی که به آن شیرین کننده مثل عسل و مربا یا شکر نزنید) در نتیجه گنجاندن اوتمیل و جودوسر در رژیم افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، باعث میشود تا سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کنند.
۳. دارای ویتامین و مواد معدنی فراوان
همانطور که گفتیم اوتمیل و جو دوسر یک غذای غنی از مواد مغذی است که بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز شما را تامین می‌کند، در حالی که کالری کمی دارد و شما را چاق نمی‌کند. جو دوسر حاوی منیزیم، آهن، فسفر، روی، فولات، مس و ویتامین‌های B-1 و B-5 است که برای سلامتی به آن نیاز دارید.
۴. کمک به رشد باکتری‌های سالم در دستگاه گوارش
اوتمیل دارای بتا گلوکان است. بتاگلوکان هنگامی که با آب مخلوط میشود، یک ماده ژل مانند ایجاد می‌کند. فایده بتاگلوکان در اوتمیل چیست؟ این محلول روی معده و دستگاه گوارش شما را می پوشاند. این پوشش، باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند و سرعت رشد آنها را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه دستگاه گوارش شما سالم‌تر و بهتر کار می‌کند.
۵. مدیریت وزن
جو دوسر سرشار از فیبر محلول و مقدار خوبی پروتئین است، فیبر و پروتئین شما را سیر نگه می‌دارند و دیرتر گرسنه می‌شوید. همچنین هوس غذاهای شیرین و ناسالم به شما دست نمی‌دهد. آزمایش‌ها نشان می‌دهد وقتی یک کاسه اوت میل می‌خورید تا ۴ ساعت بعدی احساس سیر بودن دارید که مدت زمان قابل توجهی است.
۶. کاهش خطر ابتلا به آسم
آسم یک بیماری شایع است که در بیشتر موارد در دوران کودکی ایجاد میشود. شواهد نشان می‌دهد که غذاهای خاص می‌توانند یک عامل خطر برای ابتلا به آسم باشند، در حالی که برخی غذاهای دیگر این خطر را کاهش می‌دهند.
برای مثال، مطالعه‌ای که بر روی ۳۷۸۱ کودک انجام شد، مشخص کرد کودکانی که غذا خوردن را با جو دوسر و اوتمیل شروع می‌کنند، کمتر از دیگر کودکان به آسم مبتلا می‌شوند. سایر غذاهایی که ممکن است خطر آسم را کاهش دهند، عبارتند از گندم، چاودار، جو.
۷. رفع یبوست
یبوست یک مشکل شایع گوارشی است که تقریبا برای همه در مقطعی اتفاق افتاده. اما فیبر موجود در بلغور جو دوسر می‌تواند به حرکت مدفوع در دستگاه گوارش کمک کند، در نتیجه از یبوست جلوگیری کند. جالب اینکه حتی اگر مبتلا به یبوست باشید هم با خوردن اوتمیل (جودوسر) می‌توانید آن را برطرف کنید.
بهترین زمان مصرف اوتمیل چیست؟
جو دوسر را در هر زمانی از روز می‌توانید میل کنید و در هر زمانی یک انتخاب مغذی است، اما خوردن اوتمیل در ابتدای صبح، از هر زمانی بهتر است.
اگر روز خود را با اوتمیل شروع کنید، تا ساعات زیادی قندخون خود را ثابت نگه می‌دارید؛ به ویژه اگر اوتمیل را با پروتئین و چربی‌های سالم ترکیب کنید. همچنین جو دوسر سرشار از فیبر است که به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید. درنهایت اینکه یک کربوهیدرات پیچیده است، یعنی به تدریج انرژی آن در بدنتان آزاد میشود و تا مدت زیادی احساس ضعف به شما دست نخواهد داد.
البته خوردن اوتمیل در ساعات دیگر روز هم مفید است و هیچ منعی برای آن وجود ندارد.
عوارض احتمالی مصرف زیاد اوتمیل چیست؟
اوتمیل برای بیشتر افراد هیچ عوارضی ایجاد نمی‌کند؛ مگراینکه حساسیت به آن وجود داشته باشد. البته مصرف خیلی زیاد اوتمیل ممکن است عوارضی مانند نفخ، گاز و ورم شکم برایتان ایجاد کند که به دلیل فیبر و نشاسته زیادش است و خطر جدی ندارد.
همچنین مصرف زیاد اوتمیل به‌ویژه اگر شکر و مربا به آن اضافه کنید برایتان ناسالم میشود و حتی شما را چاق کند.
سخن پایانی
اوتمیل یک نوع غذای مفید و مغذی است که ماده‌ی اصلی آن جو دوسر است. برای تهیه‌ی اوتمیل کافی است که مقداری آب یا شیر روی جو دوسر بریزید. می‌توانید با استفاده از مواد غذایی دیگر یا برخی میوه‌ها به اوتمیل خود تنوع دهید. در این مطلب گفتیم که اوتمیل چیست و چه فوایدی برای همه افراد و همچنین بدنسازان دارد.
سوالات متداول
اوتمیل چیست؟
اوتمیل همان جو دوسر پرک است که به صورت حریره یا فرنی با آب یا شیر تهیه میشود.
طرزتهیه اوتمیل برای لاغری چگونه است؟
جو دوسر را با آب یا شیر بپزید تا نرم شود و روی آن میوه و مغزیجات بچینید.
طرز تهیه اوتمیل برای افزایش وزن و چاقی چگونه است؟
اوتمیل را با شیر پرچرب، کره بادام زمینی و موز درست کنید تا پرکالری شود!
خواص اوتمیل چیست؟
اوتمیل دارای فیبر بالا، کمک به کاهش وزن، کنترل قند خون و افزایش سیری است.
آیا اوتمیل برای لاغری مفید است؟
بله، چون کالری کم و فیبر زیاد دارد باعث کاهش اشتها و کنترل وزن میشود.
آیا اوتمیل باعث چاقی میشود؟
خیر اوتمیل ساده بدون شیرین کننده و شکر باعث چاق شدن نمیشود.
منابع: medicalnewstoday – webmd
