آیا رژیم حذف قند آنقدرها که می‌گویند مفید است؟ + نمونه رژیم

آیا می‌دانید عوارض حذف قند چیست؟ اولین اتفاقی که در رژیم‌ها میفتد، محدود کردن یا حذف قند است؛ چرا که قند به عنوان اصلی‌ترین منبع سوخت بدن و تامین انرژی، عمل می‌کند. اگر این سوخت رسانی انجام نشود، بدن برای تامین انرژی خود در حالت قحطی قرار می‌گیرد و به دنبال یک جایگزین می‌گردد و مجبور می‌شود چربی‌ها را بسوزاند.

در این مطلب ابتدا تکلیف‌مان را با رژیم غذایی بدون قند روشن می‌کنیم و سپس از عوارض حذف قند برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران خواهیم گفت.

رژیم حذف قند چیست؟

«رژیم غذایی بدون قند» یا «همان رژیم حذف قند»، یک رویکرد تغذیه‌ای است که مصرف قندها و شیرین‌کننده‌ها را حذف یا به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. این رژیم شامل پرهیز از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند مانند ساکارز، فروکتوز است. هدف این رژیم مراقبت از سلامتی و کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط با مصرف قند است.

رژیم بدون قند اکنون تبدیل به یک ترند در شبکه‌های اجتماعی و زندگی روزمره افراد شده و بااینکه هدف اصلی آن سلامتی است، اما متاسفانه گاهی اوقات تبدیل به یک رژیم مضر برای سلامتی می‌شود. در ادامه درباره عوارض حذف قند از برنامه غذایی خواهیم گفت.

نمونه رژیم حذف قند | برنامه غذایی یک هفته‌ای حذف قند

اگر مشتاق شده‌اید که رژیم حذف قند را امتحان کنید یا بدانید که دقیقا چه شکلی است، در ادامه برایتان یک نمونه رژیم گذاشته‌ایم که با این برنامه غذایی آشنا شوید. این یک برنامه هفت روزه‌ است که قند مصنوعی و غذاهای فرآوری شده را حذف کرده تا به تناسب اندام و سلامتی شما کمک کند.

روز	صبحانه	ناهار	شام
شنبه	املت تخم‌مرغ و اسفناج (نرگسی) + چای تلخ	ساندویچ مرغ با سالاد سبزیجات فراوان	خوراک عدسی با قارچ و پیاز
یکشنبه	یک کاسه ماست یونانی با یک مشت آجیل + چای تلخ	سالاد تن ماهی با روغن زیتون و سبزیجات مخلوط دلخواه	همبرگر خانگی با نان و سالاد دلخواه
دوشنبه	اسموتی شیر بادام شیرین‌نشده با اسفناج و یک پیمانه پودر پروتئین و کمی توت + چای یا قهوه تلخ	پیتزای رژیمی با مرغ و قارچ بدون پنیر	الویه با سس ماست و آبلیمو و خیارشور (مایونز ممنوع است)
سه شنبه	نان تست با املت تخم مرغ و قارچ + چای یا قهوه تلخ	ماهی کبابی با سبزیجات دلخواه فراوان	خوراک لوبیا با قارچ و سیب زمینی
چهارشنبه	نان پنیر با گوجه خیار و چند عدد گردو + چای تلخ	خورشت مرغ و برنج	ساندویچ بوقلمون و کاهو با هویج و خیارشور گوچه
پنجشنبه	نان و کره بادام زمینی (شیرین نشده) + قهوه تلخ	کله گنجشکی (گوشت قلقلی) با نان و سبزی خوردن	ماهی پخته‌ با دورچین سیب زمینی، قارچ، کدو و هویج بخارپز
جمعه	بلغور جودوسر با دارچین و چند تکه سیب + چای یا قهوه تلخ	میگو کبابی با کلم بروکلی و برنج	سالاد سزار با سس خانگی (ماست، آبلیمو و ادویه)

در رژیم حذف قند چی بخوریم؟

رژیم حذف قند رژیم خیلی سختی نیست، همه مواد غذایی طبیعی در آن آزاد است و شما اصلا قرار نیست گرسنگی بکشید؛ اما اگر خیلی عادت به خوردن قند و شیرینی‌جات داشتید، احتمالا کمی سختتان شود! مواد غذایی مجاز در رژیم حذف قند شامل:

• میوه‌ها: میوه‌هایی مثل سیب، پرتقال، موز و هر میوه فصل دیگری در این رژیم مجاز است. سعی کنید میوه تازه میل کنید چراکه بهترین جایگزین طبیعی برای رفع میل به شیرینی است.
• سبزیجات: سبزیجات همیشه عالی و مفید هستند، سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج و کلم یا سبزیجات رنگی مثل هویج، فلفل دلمه‌ای و قارچ هم ویتامین‌ها و فیبر شما را تامین می‌کنند و هم بهترین گزینه برای سالاد هستند.
• پروتئین‌های گیاهی و حیوانی: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت، حبوبات و مغزیجات در هر رژیمی ضروری هستند چراکه بدن همیشه به پروتئین نیاز دارد و وقتی که قند را هم حذف کرده‌اید این پروتئین‌ها می‌تواند شما را سیر نگه دارد.
• غلات کامل: نان قهوه‌ای مثل سنگک، برنج سبوس‌دار یا جو دوسر منابع خوب انرژی هستند و برای رژیم حذف قند کاملا مجاز و لازم هستند.
• چربی‌های سالم: چربی‌ها همیشه ضروری هستند اما مهم است چربی سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو، بادام و گردو میل کنید، این چربی‌ها برای سلامت قلب و کاهش میل به قند مفید هستند.
• نوشیدنی‌های سالم: آب، دمنوش‌های لاغری و در صورت نیاز قهوه یا چای بدون شکر بهترین گزینه‌ها هستند.

چه چیزهایی در برنامه غذایی حذف قند و شکر ممنوع است؟

حالا به مواردی که در رژیم حذف قند ممنوع است می‌رسیم، شاید فکر کنید فقط خود قند و شکر و شیرینی ممنوع است، اما در حقیقت موارد زیاد دیگری هم شامل حذفیات می‌شوند، هرچیزی که در مواد تهیه شده آن از قند و شکر استفاده شده، در این رژیم ممنوع است، حتی اگر طعم نهایی آن شیرین نباشد مثل سس مایونز.

فهرست کامل موارد ممنوع در رژیم حذف قند را در ادامه آورده‌ایم:

• نوشابه، دلستر، آب‌میوه‌های کارخانه‌ای
• شیرینی‌های صنعتی، هر نوع کیک و کلوچه و شکلات
• پاستا، ماکارونی، نان‌های سفید
• سوسیس، کالباس، ژامبون
• هر نوع سُس مثل مایونز، کچاپ، هزار جزیره و غیره
• سس‌های آماده و میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده

عوارض حذف قند از رژیم غذایی چیست؟

درست است که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند “مصرف قند و شکر باید کاهش یابد” اما این حرف به معنای حذف همه منابع قندی نیست! بلکه نیاز به ایجاد یک تعادل است.

نحوه واکنش بدن به ترک قند، برای هرکسی متفاوت است. به خصوص برای آن‌ها که عادت به مصرف غذاها و نوشیدنی‌های خیلی شیرین دارند، اگر بخواهند به ناگهان قند را حذف کنند با علائم شدیدی روبرو می‌شوند.

حذف تمام قندها از رژیم غذایی به این معنی است که ممکن است مواد مغذی مهم موجود در میوه، غلات و لبنیات را هم از دست بدهید. رژیم‌هایی که تمام کربوهیدرات‌ها و قندها را حذف می‌کنند، می‌توانند به بدن شوک وارد کنند.

در حالت عادی قند منبع انرژی بدن است و وقتی قند نباشد بدن باید یک جایگزین دیگر برای انرژی پیدا کند. بنابراین، بدن برای تامین سوخت سراغ کتون (مواد شیمایی تولید شده توسط کبد) می‌رود و وارد حالت قحطی می‌شود. رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یا قند ممکن است باعث ” آنفولانزا کتو” شود که علائمی مانند سردرد، خستگی، سرگیجه و حالت تهوع دارد.

عوارض احساسی و روانی

اگر قند را ناگهانی از رژیم خود حذف کنید، دچار نوعی ضربه عاطفی می‌شوید. اگر شما به مصرف قند عادت داشتید و یکباره آن را کنار گذاشتید، احتمالا برای مدتی خلق و خوی‌تان تغییر خواهد کرد و تا حدی دچار افسردگی و اضطراب خواهید شد. این اتفاق تا حدودی به دلیل کاهش ترشح دوپامین است.

همچنین ممکن است دچار حالت‌های عصبی، بی‌قراری و تحریک پذیری شوید و تحمل‌تان در برابر سختی‌ها بسیار کم شود.

تغییر نظم خواب یکی دیگر از عوارض حذف قند و شکر است که برای بعضی رخ می‌دهد. به این معنا که با شروع این رژیم، به سختی به خواب می‌روند یا خواب‌شان سبک و بی‌کیفیت می‌شود!

عوارض ذهنی و شناختی

زمانی که قند را ترک می‌کنید، ممکن است تمرکز کردن، برای‌تان دشوار باشد. حتی فراموشی موقت پیدا کنید یا حتی احساس بی قراری داشته باشید.

همچنین ممکن است هوس غذاهای مختلفی را بکنید؛ وقتی بدن می‌بیند به هیچ وجه قرار نیست قند دریافت کند، مدام احساس نیاز به خوراکی‌های کربوهیدارتی مثل نان، پاستا، سیب زمینی و چیپس را در شما به وجود می‌آورد.

عوارض فیزیکی

تحقیقات نشان می‌دهد که شکر (قند) می‌تواند اعتیادآور باشد، به همین دلیل است که کاهش مصرف شکر ممکن است منجر به علائم ناخوشایند فیزیکی در برخی افراد شود. اولین اتفاقی که با حذف قند (برای اکثریت افراد) رخ می‌دهد، سردرد است. سایر علائم احتمالی ترک فیزیکی عبارتند از:

• سبکی سر یا سرگیجه
• حالت تهوع
• خستگی

همچنین ممکن است قند خون شما دچار افت شدید شود و شما احساس ضعف کنید. اما غیر از این موارد که به مرور برطرف می‌شوند، رژیم حذف قند و شکر معایب فیزیکی دیگری برای‌تان ندارد!

عوارض حذف قند برای ورزشکاران و بدنسازان

بااینکه هدف این رژیم در اصل، به تعادل رساندن قند در وعده‌های غذایی است؛ اما یک سری ایرادات و معایبی هم دارد. برخی از آن‌ها را در بالا گفتیم؛ اما غیر از موارد بالا، این رژیم می‌تواند برای ورزشکاران و بدنسازان مضرات مهم دیگری هم داشته باشد؛ چراکه قند نقش مهمی در سطح انرژی و عملکرد ورزشی یک ورزشکار دارد. در ادامه عوارض حذف قند برای ورزشکاران را توضیح می‌دهیم.

کمبود انرژی

یکی از مهم‌ترین عوارض حذف قند برای ورزشکاران، کاهش انرژی است. قند، سوخت بدن ورزشکار و تامین کننده انرژی برای ورزش است؛ به ویژه در هنگام تمرین با شدت بالا. در رژیم بدون قند، ممکن است ورزشکار استقامت و عملکردش کاهش یابد و تحت تاثیر منفی قرار بگیرد.

نامناسب برای ورزش‌های پرفشار و پرشدت

ورزشکاری که برای یک ماراتن (مسابقه ورزشی استقامتی) تمرین می‌کند یا به طور مداوم تمرینات سخت انجام می‌دهد، نباید رژیم حذف قند بگیرد! کربوهیدرات‌ها در بدن ورزشکاران به گلوکز تبدیل می‌شوند و به عنوان سوخت عضلات در حین تمرین مصرف می‌شود.

این صحبت به این معنی نیست که ورزش‌های پرفشار به رژیم غذایی با قند بالا نیاز دارد؛ بلکه به این معناست که چنین تمریناتی به کربوهیدرات بیشتری (نسبت به رژیم‌های معمولی) نیاز دارد. بنابراین افرادی که ورزش‌های پرفشار و استقامتی انجام می‌دهند با گرفتن رژیم حذف قند، دچار چالش و مشکل در تامین انرژی مورد نیازشان می‌شوند.

ریکاوری دیرتر و طولانی‌تر

اکثر ورزشکاران بعد از تمرین میل به مصرفِ یک نوشیدنی یا خوراکی شیرین (یا کربوهیدراتی) دارند؛ چراکه ذخایر گلیکوژن عضلات‌شان کاهش یافته و برای ریکاوری و تامین دوباره انرژی نیاز به گلوکز (قند) دارند. اما اگر بدن ورزشکار در شرایط کمبود قند قرار بگیرد، ممکن است روند ریکاوری او کند شود.

عدم دریافت مواد مغذی کافی

برخی قندها از منابع باارزشی مثل میوه یا کربوهیدرات‌ها به دست می‌آیند که ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را نیز فراهم می‌کنند. ورزشکاری که برای حذف قند همه منابع قندی را حذف کند (مثلا میوه‌ها) احتمالا دچار کمبود مواد مغذی دیگر نیز شود.

اختلال متابولیک

قند به تحریک انسولین در بدن بدنسازان کمک می‌کند، هورمون انسولین هم به طور غیر مستقیم در رشد عضله اثر دارد. اما وقتی قندی در کار نباشد، سازوکارهای متابولیکی که باعث رشد عضله می‌شوند، ممکن است دچار اختلال شوند. بنابراین یکی از عوارض حذف قند برای ورزشکارن ممانعت از عضله سازی است.

مشکل در عملکرد شناختی

قند، منبع انرژی مغز است! یعنی فقط بدن نیست که به قند نیاز دارد، بلکه مغز هم برای فکر کردن و کار کردن به قند نیاز دارد. ورزشکارانی که رژیم غذایی بدون قند دارند، ممکن است بهم خوردن تمرکز و پایین آمدن عملکرد شناختی را تجربه کنند. این اتفاق بر عملکرد ورزشی‌شان یا تمرینات‌شان هم تاثیر منفی بگذارد.

افزایش خطر ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای

مانند هر رژیم افراطی دیگری، اگر ورزشکار تصمیم به حذف همه قندها بگیرد و بخواهد این رژیم را به طور افراطی و سخت‌گیرانه دنبال کند، ممکن است دچار وسواس شود. در رژیم‌های سخت گیرانه، غذاها به دو دسته “بد” و “خوب” تقسیم می‌شوند و همین تقسیم بندی استرس و فشار روانی زیادی روی ورزشکار وارد می‌کند.

سخن پایانی

حذف کردن یا محدود کردن افراطی قند از برنامه‌ی غذایی رایج است و عوازض مختلفی برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران می‌تواند داشته باشد. رژیم بدون قند و شکر روی خلق و خو، سطح انرژی و عملکرد شما تاثیر خواهد داشت. در این مطلب به طور کامل عوارض حذف قند از رژیم غذایی را گفتیم.

سوالات متداول

منابع: meteornutrition – verywellfit – healthline