رژیم کتوژنیک چیست و چه فواید و عوارضی دارد؟ در این رژیم چه چیزهایی باید بخوریم و چه چیزهایی نباید بخوریم؟ رژیم کتو انواع مختلفی دارد ولی منبع اصلی تغذیه شما در همه‌ی آن‌ها پروتئین و چربی است. کتوژنیک این روزها بسیار محبوب و پرطرفدار شده‌است. خیلی از افراد ادعا می‌کنند با این رژیم موفق شده‌اند که وزن زیادی کم کنند و به هدف خود برسند.
در این مطلب قرار است به طور کامل رژیم کتوژنیک را معرفی کنیم و از فواید و عوارضش بگوییم و همچنین یک نمونه رژیم غذایی برای آن هم بیاوریم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک که خیلی اوقات هم به عنوان رژیم کتو نامیده می‌شود، یک برنامه غذایی است که در آن چربی و پروتئین به مقدار فراوان و کربوهیدرات بسیار بسیار کم میل می‌شود (یا حتی کامل حذف می‌شود). هدف رژیم کتوژنیک، این است که کربوهیدرات با چربی جایگزین شود و فرایند چربی سوزی اتفاق بیفتد. به عبارت ساده بدن خود را مجبور می‌کنید که برای تامین انرژی، به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کند.
نسخه‌های مختلفی از این رژیم وجود دارد، اما نسخه‌ای که بیشترین تحقیقات رویش انجام شده «رژیم استاندارد کتو» است و ما در این مطلب همین رژیم استناندارد را بررسی خواهیم کرد.
جالب است که بدانید که این رژیم در ابتدا برای درمان صرع مقاوم به دارو استفاده می‌شد، اما وقتی مردم متوجه شدند که با آن می‌توانند لاغر شوند، بسیار محبوب و فراگیر شد!
نحوه عملکرد و کارکرد رژیم کتوژنیک روی بدن به چه صورت است؟
در حالت عادی که هرروز کربوهیدرات می‌خورید، بدنتان برای تامین انرژی هم سراغ همین کربوهیدرات‌ها می‌رود. اما وقتی ورودی کربوهیدرات قطع شود، بدن باید سراغ یک منبع دیگر انرژی، یعنی چربی برود و این یعنی مصرف چربی و سوزاندن چربی!
کل نحوه عملکرد رژیم کتو همین است که بدن شما را مجبور به استفاده از نوع دیگری از سوخت کند. بدن به جای تکیه بر قند (گلوکز) که از کربوهیدرات‌ها (مانند گندم، جو، برنج، حبوبات) به دست می‌آید، باید سراغ «کتون» برود، نوعی سوخت که از چربی ذخیره شده، تولید می‌شود. به این حالت کتوز گفته می‌شود.
وارد شدن به حالت کتوز مستلزم آن است که خود را از کربوهیدرات محروم کنید، یعنی کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که یک موز متوسط حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد یا یک سیب زمینی پخته متوسط ۴۱ گرم کربو دارد، بنابراین کتوژنیک رژیمی سخت است و نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد.
چگونه حذف کامل کربوهیدرات بر کاهش وزن اثر می‌گذارد؟
تحقیقات گسترده‌ای روی ارتباط بین حذف کربوهیدرات و کاهش وزن انجام شده و همه تحقیقات به صورت یکپارچه اثر حذف کربوهیدرات بر کاهش وزن را تائید می‌کنند. اما اینکه چگونه حذف کربوهیدرات باعث کاهش وزن می‌شود، چند دلیل مختلف دارد.
در حالت عادی که کربوهیدرات می‌خورید، گلوکز زیادی وارد جریان خون می‌شد و سطح قند خون بالا می‌رفت. اما وقتی کربوهیدرات قطع شود، سطح انسولین خون کاهش می‌یابد، و بدن شما این سیگنال را دریافت می‌کند که به جای ذخیره چربی، باید چربی‌های ذخیره شده را برای انرژی بسوزاند. به عبارت دیگر هرچه گلوکز کمتر و کمتر شود، بدن بیشتر مجبور می‌شود سراغ سوزاندن چربی برود.
همچنین در روزهای اولی که کربوهیدرات را محدود و حذف کرده‌اید، مقدار زیادی هم آب از دست می‌دهید و در نتیجه یک کاهش وزن سریع را تجربه خواهید کرد.
اما فقط این نیست. با مصرف پروتئین بیشتر، به مدت طولانی‌تر احساس سیری می‌کنید. علاوه بر این، رژیم کتو می‌تواند بر هورمون‌های تنظیم کننده اشتها مانند لپتین و گرلین تأثیر بگذارد و ترشح این هورمون‌ها را کاهش دهد. در نهایت اینکه وقتی کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنید، اغلب به طور طبیعی کالری دریافتی خود را هم کاهش می‌دهید.
فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی
فواید رژیم کتوژنیک چیست؟ در این قسمت می‌خواهیم مزایا و فواید مختلف این برنامه غذایی را به شما معرفی کنیم.
۱. کاهش وزن بدون عضله سوزی
اولین فایده رژیم کتو این است که شما را لاغر می‌کند. اما این کاهش وزن خیلی سخت نیست، چراکه احساس گرسنگی زیادی نمی‌کنید، همچنین این یک روش سالم برای چربی سوزی است.
همچنین از آنجا که پروتئین‌های حیوانی فراوان مصرف می‌کنید، خیال‌تان راحت است که بدنتان عضله نمی‌سوزاند، بلکه چربی می‌سوزاند.
۲. بهبود جوش‌های صورت و آکنه
آکنه دلایل مختلفی دارد. اما یکی از مهم‌ترین دلایل آن مصرف کربوهیدرات و قند خون است. وقتی رژیم شما سرشار از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و تصفیه‌شده باشد تعادل باکتری‌های روده تغییر می‌کند و همین افزایش و کاهش قابل توجه قند خون بر سلامت پوست تأثیر منفی می‌گذارد. شواهد زیادی نشان می‌دهد که با حذف کربو آکنه‌ها هم بهتر می‌شوند.
۳. کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
محققان اثرات رژیم کتوژنیک را در کمک به پیشگیری یا حتی درمان برخی سرطان‌ها بررسی کرده‌اند. یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۸ نشان داد که از آنجایی که رژیم کتوژنیک قند خون را کاهش می‌دهد، می‌تواند خطر عوارض انسولین را نیز کاهش دهد. انسولین هورمونی است که قند خون را کنترل می‌کند و ممکن است با برخی سرطان‌ها ارتباط داشته باشد.
۴. علائم PCOS را بهبود می‌بخشد
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک اختلال هورمونی شایع در بین زنان است که باعث اختلال در تخمک‌گذاری می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی‌های کم کربوهیدرات می‌تواند علائم PCOS را بهبود بخشد، مثلا باعث کاهش وزن، به تعادل رسیدن هورمون‌ها و کنترل قند خون شود.
غذاها و میوه‌های مجاز و ممنوع در رژیم کتو
اگر قصد دارید این رژیم را شروع کنید، دو نکته مهم را به شما توصیه می‌کنیم. یکی اینکه چند روزی قبل از شروع کتو، مصرف شکر، کافئین و الکل را بسیار کم کنید که راحت‌تر وارد این رژیم شوید. دوم اینکه با پزشک‌تان مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید. حالا غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم کتو را برایتان نام می‌بریم.
غذاهای مناسب در رژیم کتو
غذاهایی که به طور کلی مجاز هستند شامل منابع مختلف چربی و پروتئین است. شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را براساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت قرمز و سفید: گوشت گاو، گوساله، گوشت پرندگان مثل مرغ و بوقلمون، استیک.
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی.
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیر چدار یا موزارلا.
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
- آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته شده.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: همه انواع سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی و ادویه: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه ترشی جات.
- تخم مرغ و خامه و کره.
هنگام پیروی از یک رژیم کتو، حتماً مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم پیچ و اسفناج، که کربوهیدرات بسیار کمی دارند اما ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمندی دارند، مصرف کنید.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتو
رژیم کتو، مصرف کربوهیدرات‌ها را به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش می‌دهد، بنابراین، جای تعجب نیست که باید همه نان‌ها، ماکارونی، برنج، غلات را حذف کنید. همچنین باید مراقب آنچه می‌نوشید، باشید. مصرف آب میوه و نوشابه‌های گازدار باید قطع شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند را می‌آوریم. هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد، باید محدود شود.
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- غلات یا هرچه نشاسته دارد: محصولات گندم مثل ماکارونی، پاستا، نان برنج و غیره.
- میوه: همه میوه‌های قندی، البته توت‌ها مجاز هستند مثل توت فرنگی.
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، لوبیا چشم بلبلی و غیره.
- سبزیجات ریشه‌دار: سیب زمینی، هویج، زردک، ازگیل و غیره.
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، نوشیدنی‌های مخلوط.
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین کننده‌ها، دسرها و غیره.
نمونه رژیم کتو ژنیک ۷ روزه
برای اینکه به خوبی با این رژیم آشنا شوید، یک نمونه برنامه غذایی یک هفته‌ای بر اساس کتوژنیک برایتان می‌آوریم.
روز اول
- صبحانه: نیمروی تخم مرغ با سبزیجات دلخواه مثل گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کاهو
- ناهار: سالاد مرغ با کاهو، زیتون، روغن زیتون و پنیر فتا
- شام: ماهی قزل آلا با سبزیجات پخته شده در کره
روز دوم
- صبحانه: املت تخم مرغ با گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: استیک با سبزیجات
- شام: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا با نصف توت فرنگی ورقه شده
روز سوم
- صبحانه: پودینگ چیا شیر بادام با نارگیل و شاه‌توت
- ناهار: سالاد آووکادو و میگو
- شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد کاهو
روز چهارم
- صبحانه: املت با آووکادو، فلفل، پیاز و ادویه ترشیجات
- ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
- شام: مرغ ریش شده با ریحان و پنیر خامه‌ای و کدو
روز پنجم
- صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، رایس کیک با کره بادام زمینی و توت
- ناهار: گوشت چرخ کرده با قارچ و پیاز که در ورق کاهو ساندویچ شده‌باشد
- شام: مرغ و کلم و سبزیجات مخلوط
روز ششم
- صبحانه: پنیر خامه‌ای با گردو و قارچ کبابی
- ناهار: کدو بادمجان و چغندر بدون نان
- شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ
روز هفتم
- صبحانه: تخم مرغ نیمرو و قارچ
- ناهار: مرغ با کنجد و کلم بروکلی
- شام: کدو سبز رنده شده با گوشت چرخ کرده و پیاز که در روغن زیتون سرخ شده‌باشند
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک به طور کلی رژیمی است که با پایین آوردن مصرف کربوهیدرات، می‌خواهد بدن را وارد حالت کتوز کند. حالتی که در آن بدن چربی را به کتون‌ها تجزیه می‌کند و به جای گلوکز از کتون‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. اما بازهم روش‌های مختلفی برای ایجاد حالت کتوز وجود دارد و انواع مختلفی از رژیم‌های کتوژنیک تا به حال طراحی شده‌اند. در ادامه چند نوع از معروف‌ترین انواع رژیم کتو را نام می‌بریم.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم شامل پروتئین بیشتری نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد است و نسبت آن به‌صورت ۳۵ درصد پروتئین، ۶۰ درصد چربی و ۵ درصد کربوهیدرات است. تحقیقات نشان داده است که این رژیم برای کاهش وزن و حفظ عضلات مؤثرتر است.
رژیم کتوژنیک هدفمند
این رژیم شبیه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما با این تفاوت که هنگام ورزش، کربوهیدرات مصرف می‌شود. این رژیم نوعی حد وسط بین کتوژنیک استاندارد و رژیم کرب سایکلینگ است که اجازه می‌دهد در روزهایی که ورزش می‌کنید کربوهیدرات مصرف کنید. در این رژیم روزهایی که تمرین دارید، می‌توانید قبل و بعد از آن، کربوهیدرات بخورید.
رژیم کتوژنیک با محدودیت کالری
این رژیم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، با این تفاوت که میزان کالری دریافتی محدود می‌شود. این نوع رژیم بسیار سخت و گاهی غیرممکن است و نیازی هم به این همه سختی نیست. چراکه تحقیقات نشان داده انواع رژیم‌های کتوژنیک چه با محدودیت کالری و چه بدون آن، برای کاهش وزن موفقیت آمیز هستند، زیرا تأثیر سیرکنندگی چربی و حالت کتوز به خودی خود از پرخوری جلوگیری می‌کند.
رژیم کتوژنیک مدیترانه‌ای
ترکیبی از رژیم غذایی کتوژنیک و رژیم مدیترانه‌ای است که بر مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و ماهی تأکید دارد.
رژیم کتوژنیک گیاهی
این رژیم برای افرادی که گیاه‌خوار هستند، طراحی شده و شامل منابع گیاهی چربی و پروتئین است.
رژیم کتو برای چه کسانی مناسب است؟
بیشتر کسانی که سراغ رژیم کتو می‌روند، کسانی هستند که قصد کاهش وزن دارند. اما غیر از کاهش وزن، مهم‌ترین فایده و خاصیت کتو این است که قند خون را کنترل می‌کند، بنابراین این رژیم برای افرادی که دچار مقاومت به انسولین هستند هم مناسب است.
کتو می‌تواند به کنترل و مدیریت برخی بیماری‌ها مانند صرع نیز کمک کند. همچنین ممکن است به افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، برخی بیماری‌های مغزی و حتی آکنه هم کمک کند، اما هنوز نیاز است که تحقیقات بیشتری در این زمینه‌ها انجام شود. قبل از شروع این رژیم (و هر رژیمی) ابتدا با پزشک خود صحبت کنید که بفهمید این رژیم برایتان بی‌خطر است یا نه، به خصوص اگر دیابت نوع ۱ دارید.
آیا رژیم کتو عوارضی هم دارد؟
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای بیشتر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است تا بدن شما با این رژیم سازگار شود یک سری عوارض جانبی را تجربه کنید.
اولین عارضه به نام آنفولانزای کتو شناخته می‌شود که معمولاً پس از چند روز تمام می‌شود. آنفولانزای کتو یعنی تجربه عوارضی مثل اسهال، استفراغ، یبوست. عوارض دیگر کتو هم شامل موارد زیر می‌شود:
- احساس انرژی پایین و عملکرد ذهنی ضعیف
- گرسنگی
- مشکلات خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رساندن میزان این عوارض، می‌توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید و بعد سراغ کتو بروید. به این ترتیب بدنتان راحت‌تر با قطع کربوهیدرات کنار می‌آید.
نکته مهم: اگر قصد دارید طولانی مدت در رژیم کتو بمانید، باید با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم کتو برای چه افرادی ممنوع است ؟
دیابتی‌ها و هرکسی که مشکل مدیریت قند خون دارد باید قبل از شروع چنین رژیمی حتما و حتما با پزشکش مشورت کند. رژیم کتو به طور مستقیم روی قند خون اثر می‌گذارد؛ بنابراین مشورت با پزشک ضروری است. اگر یکی از موارد زیر شامل حال شما می‌شود، نباید سراغ کتوژنیک بروید:
- بیماری کلیوی یا کبدی (یا سابقه خانوادگی چنین بیماری‌هایی) دارید.
- اگر زیر ۱۸ سال هستید یا مسن هستید.
- یک بیماری زمینه‌ای دارید.
- مادر باردار یا شیرده هستید.
- داروهای خاصی مصرف می‌کنید.
سخن پایانی
کتوژنیک یک رژیم غذایی معروف است که شما در آن مجاز به مصرف پروتئین و چربی هستید و باید دور کربوهیدرات را خط بکشید یا مصرف آن را بسیار محدود کنید. این رژیم انواع مختلفی دارد و برای لاغری موثر و مفید است. کتوژنیک گاهی برای درمان برخی از بیماری‌ها هم تجویز می‌شود. در این مطلب همه چیز را درباره رژیم کتوژنیک گفتیم و یک نمونه برنامه غذایی برای آن معرفی کردیم.
منابع: healthline – bbcgoodfood – webmd
دیدگاهتان را بنویسید