فیس پول چیست و برای کدام عضله است؟ + آموزش فیس پول

حرکت فیس پول از جمله حرکات کمتر شناخته‌شده در بدنسازی است که نیاز است بیشتر آن را بشناسیم. بسیاری از ورزشکاران تنها روی جلو و میانه‌ شانه تمرکز می‌کنند و همین موضوع باعث ایجاد ناهماهنگی عضلانی و حتی درد در گردن و کتف می‌شود. فیس پول دقیقا همان حرکتی است که این مشکل را برطرف کرده و علاوه بر زیبایی عضلات شانه، به سلامت مفصل و اصلاح پوسچر (وضعیت بدن) هم کمک می‌کند. در این مقاله فیتامین باهم درباره آموزش فیس پول و فواید ویژه آن می‌خوانیم.

حرکت فیس پول چیست؟

حرکت فیس پول (Face Pull) یکی از تمرینات بدنسازی بسیار مؤثر است که معمولا با استفاده از دستگاه سیم‌کش یا کش بدنسازی انجام می‌شود؛ البته حرکت فیس پول دمبل هم داریم که در ادامه مقاله آموزش همه را قرار می‌دهیم.

همان‌طور که از اسم حرکت فیس پول پیداست، شما کش را به سمت صورت خود از جلوی صورت به سمت عقب و کنار گوش‌ها می‌کشید.

هدف اصلی حرکت فیس پول، تقویت عضلات سرشانه، عضلات کتف و پشت است. به دلیل ماهیت کششی این حرکت، فیس پول هم به‌عنوان یک تمرین اصلاحی در برنامه‌های ورزشی حرفه‌ای و حتی بازتوانی ورزشی استفاده می‌شود؛ و هم به عنوان یک تمرین عضله‌ساز در برنامه‌های ورزشی بدنسازان وجود دارد.

حرکت فیس پول طناب یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پشت شانه و بهبود وضعیت بدن است.

اگر دوست دارید با دیگر تمرینات عضلات دلتوئیدی آشنا شوید، حتما مقاله «حرکات سرشانه» را مطالعه کنید!

آموزش تصویری فیس پول (گام به گام)

حرکت پول فیس حرکت سختی نیست؛ اما باید با دقت انجام شود. تا زمانی که مبتدی هستید با وزنه خیلی سبک پول فیس بزنید که به گردن یا کتف فشار شدیدی وارد نشود.

در ادامه آموزش پول فیس را برایتان قرار داده‌ایم:

• رو به سیم کش بایستید در حالی‌که قرقره سیمکش در نقطه بالا و روبه‌روی صورت قرار دارد و دستگیره طنابی به آن متصل است،
• برای شروع باید کف دست‌ها روبه هم باشد،
• وزنه را مستقیما به سمت صورت خود بکشید و در این حین دست‌ها را از یکدیگر باز کنید،
• آرنج‌ها را بالا و موازی با سطح زمین نگه دارید.

انواع حرکات فیس پول

انواع حرکت پول فیس شامل حرکت فیس پول سیم کش، فیس پول دست باز و قایقی فیس پول است که در ادامه آموزش فیس پول را کامل به همراه توضیح هرکدام را برایتان قرار داده‌ایم.

عضلات درگیر در حرکت فیس پول

عضله هدف اصلی در فیس پول، سرشانه است. حرکت فیس پول عضلات سرشانه‌ها، پشت، و بالای کمر را هدف قرار می‌دهد؛ یعنی دقیقا این عضلات:

• دلتوئید خلفی: عضله اصلی درگیر، مسئول کشیدن بازو به عقب و نزدیک کردن تیغه‌های شانه به یکدیگر و بهبود وضعیت بدن.

• رومبوئیدها و ذوزنقه‌ای پایینی: این عضلات با کشیدن تیغه‌های شانه به عقب و پایین، کتف را تثبیت می‌کنند.

• عضلات چرخاننده خارجی شانه: این گروه شامل چندین عضله از جمله اینفرااسپیناتوس، ترس مینور و ترس ماژور است. این عضلات شانه را به سمت خارج می‌چرخانند و به تثبیت آن در حین حرکت کمک می‌کنند.

فیس پول این عضلات را تقویت می‌کند تا پایداری کتف را بهبود بخشد، سلامت شانه را افزایش دهد، وضعیت بدن را اصلاح کند و خطر آسیب‌دیدگی شانه را کاهش دهد.

این تمرین نه‌تنها در شکل‌دهی و افزایش قدرت عضلات شانه و پشت نقش دارد، بلکه در بهبود وضعیت بدنی (Posture) و کاهش مشکلاتی مانند قوز شانه و خمیدگی کمر نیز بسیار مؤثر است.

فواید حرکت فیس پول

حرکت فیس پول، حرکتی عالی برای درگیر کردن عضلاتی است که بسیار پرکاربرد و مهم هستند اما بیشتر اوقات از آن‌ها غفلت می‌شود. فیس پول به صاف و عقب نگه داشتن شانه‌ها کمک می‌کنند و باعث می‌شود وضعیت بدن شما (پاسچر) استاندارد باشد؛ یعنی به جلو خم نشوید و مشکلاتی مثل قوز پشت، افتادگی شانه، خمیدگی کمر و گردن رو به جلو نداشته باشید.

از جمله دیگر فواید فیس پول این است که عضلات کمر شما را تقویت می‌کند. این موضوع بسیار مهم است چراکه هرچه عضلات پشتی قوی‌تر باشند، توانایی شما در زندگی روزمره و عملکرد ورزشی بسیار بهتر می‌شود؛ مثلا عضلات پشتی قوی به شما امکان می‌دهد پرس سینه سنگین‌تری هم بزنید!

شانه‌های قوی برای فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن، پرس کردن، کشیدن و چرخاندن بازوها بسیار مهم هستند. دلتوئیدها گروه عضلانی قدرتمندی هستند که مسئولیت تمام حرکات بالای سر (قرار دادن وسایل در قفسه‌های بلند، از زمین بلند کردن کودک یا حتی انداختن توپ بسکتبال) را دارند.

عضلات سرشانه شامل سه سر جداگانه قدامی، جانبی و خلفی است و در تمرینات سرشانه معمول مثل نشر یا پرس سرشانه، اغلب سرهای قدامی و جانبی درگیر می‌شوند و سر خلفی نادیده گرفته می‌شود. این عدم تعادل عضلانی به مرور منجر به درد و آسیب شانه‌ها می‌شود و ظاهر شما را نامناسب نمی‌کند. اما حرکت فیس پول این موضوع را جبران کرده و اجازه نمی‌دهد دلتوئید خلفی مورد غفلت واقع شود.

اشتباهات رایج در حرکت فیس پول

حرکت فیس پول از جمله حرکات ساده است اما بازهم اشتباه‌هایی در انجام آن وجود دارد که متاسفانه رایج است. این اشتباهات باعث می‌شوند شما بهره کامل از تمرین نبرید و حتی دچار آسیب شوید. در ادامه اشتباهات رایج در فیس پول را نام می‌بریم:

اجرای اشتباه حرکت – بالا بردن شانه‌ها به جای عقب کشیدن آرنج

رایج‌ترین اشتباه در انجام حرکت فیس پول، این است که به‌جای عقب کشیدن آرنج، شانه‌ها و کول را بالا می‌برید! هدف اصلی حرکت فیس پول این است که سرشانه‌ها درگیر شوند، پس باید کشش را در پشت و شانه‌ها حس کنید؛ اگر کشش را در پشت بازو حس می‌کنید یعنی حرکت اشتباه انجام می‌شود.

نکته مهم دیگر این است که کف دست‌ها را رو به داخل نگه‌دارید تا به خوبی سرشانه درگیر شود.

استفاده از وزنه خیلی سنگین

انتخاب وزنه‌ خیلی سنگین برای فیس پول هم از دیگر اشتباهات رایج است. عضله دلتوئید پشتی یک عضله کوچک است و اگر قبلا خیلی آن را تمرین نداده‌اید، احتمالا عضله ضعیفی است؛ بنابراین باید وزنه سبکی برای آن انتخاب کنید.

اگر متوجه شدید که برای کشیدن طناب (یا سیم کش) به سمت خود مجبور هستید بدنتان را به عقب بکشید یا اگر نمی‌توانید وزنه را هنگام بازگشت به نقطه اولیه کنترل کنید احتمالا باید وزنه را سبک‌تر کنید.

اجرای سریع و بدون کنترل حرکت

یکی دیگر از اشتباهات رایج در اجرای حرکت فیس پول این است که خیلی سریع و فوری حرکت را تمام کنید! درحالی که شیوه اجرای درست فیس پول این است که به آرامی اجرا شود تا کشش را در پشت شانه‌ها و کتف خود حس کنید.

نکته مهم: اگر مشکلات کمر یا شانه دارید، با مربی یا فیزیوتراپ خود درباره این حرکت مشورت کنید؛ اگر در طول تمرین احساس درد کردید، متوقف شوید.

نکات کلیدی برای اجرای صحیح

برای اجرای صحیح حرکت فیس پول مهم است که تکنیک صحیح فیس پول را بدانید؛ به این نکات توجه کنید:

انتخاب وزنه مناسب

انتخاب وزنه برای هر حرکتی مهم است؛ سنگینی وزنه باید به‌اندازه‌ای باشد که بتوانید حرکت را به شکل درست و بدون فشار بیش از حد روی گردن و کمر انجام دهید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، شانه‌ها بالا می‌روند یا کمر بیش از حد قوس پیدا می‌کند.

از طرف دیگر اگر خیلی سبک باشد، عضلات هدف (پشت شانه و عضلات کتف) به اندازه کافی درگیر نمی‌شوند.

بهترین کار این است که اول با وزنه سبک شروع کنید، روی تکنیک مسلط شوید، سپس وزنه را سنگین کنید.

کنترل سرعت در هر دو فاز حرکت

حرکت پول فیس هم مثل دیگر حرکات، دو فاز مثبت و منفی دارد؛ فاز مثبت (کشیدن طناب به سمت صورت) باید با قدرت و تمرکز انجام شود. فاز منفی (برگشت طناب به سمت دستگاه) باید آهسته و کنترل شده انجام شود؛ هرگز اجازه ندهید وزنه شما را ناگهانی به جلو بکشد.

سرعت کنترل‌شده باعث درگیری بهتر عضلات و کاهش ریسک آسیب می‌شود.

 دم و بازدم درست

تنفس درست حین اجرای حرکت بسیار مهم است. هنگام کشیدن طناب به سمت صورت باید بازدم (خارج کردن هوا) انجام شود؛ سپس هنگام بازگشت طناب به جلو دم (کشیدن هوا به داخل) انجام دهید.

دقت کنید که نفس را حبس نکنید؛ تنفس صحیح باعث حفظ فشار داخلی مناسب و عملکرد بهتر می‌شود.

توصیه می‌کنیم مقاله «آموزش تنفس صحیح» را حتما مطالعه کنید!

جایگزین‌های حرکت فیس پول

حرکت فیس پول معمولا با دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود، اما غیر از دستگاه سیم‌کش، با وسایل یا روش‌های دیگری هم می‌توانید فیس پول را اجرا کنید. در ادامه جایگزین‌های حرکت فیس پول را نام می‌بریم:

 فیس پول با کش ورزشی Resistance Band Face Pull

رایج‌ترین شکل جایگزین حرکت فیس پول، انجام آن با کش ورزشی است. با کش ورزشی هم می‌توانید حرکت فیس پول را اجرا کنید؛ فقط کافی است یک کش ورزشی را کاملا محکم به یک ارتفاع وصل کنید؛ مثل بالای در.

سپس درست مثل دستگاه، کش را به سمت صورت خود بکشید.

فیس پول با TRX

شما می‌توانید فیس پول را با بندهای تی آر ایکس هم انجام دهید.

• بدن را کمی مایل کنید و دستگیره‌های TRX را بگیرید.
• با کشش بدن، دست‌ها را به سمت صورت بکشید.
• شدت حرکت را می‌توانید با تغییر زاویه بدن تنظیم کنید.

فیس پول با دمبل  (Dumbbell Face Pull Variation)

• روی نیمکت شیب‌دار (Incline Bench) به شکم دراز بکشید.
• دو دمبل سبک بردارید و از حالت دست باز (مثل حالت کشیدن طناب) به سمت گوش‌ها بکشید.
• این حرکت بیشتر شبیه به Reverse Fly است اما اگر مسیر حرکت را تغییر دهید، نقش فیس پول را شبیه‌سازی می‌کند.

فیس پول را در کدام قسمت برنامه بدنسازی انجام دهیم؟

این موضوع به برنامه تمرینی شما بستگی دارد و باید هرآنچه که مربی توصیه کرده را دنبال کنید.

سخن پایانی

اگر به دنبال شانه‌های قوی‌تر، فرم بدنی متعادل‌تر و پیشگیری از آسیب‌های شایع ورزشی هستید، حرکت فیس پول باید جزئی از برنامه تمرینی شما باشد. در این مقاله فیتامین درباره فواید حرکت فیس پول، آموزش فیس پول و نکات اجرای صحیح آن برایتان توضیح دادیم. اگر سوالی دارید در قسمت کامنت‌ها بنویسید.

سوالات متداول

منابع: verywellfit، athleanx