همه ما تا به حال نظرات ضد و نقیضی درباره تاثیر کافئین در بدنسازی و لاغری شنیده‌ایم. کافئین، آن ماده‌ای است که ما را بیدار و سرحال می‌کند. امروزه، ۸۰ درصد از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین‌دار مصرف می‌کنند.
هر روز میلیاردها نفر برای بیدار شدن از خواب یا گذراندن شیفت شب یا برطرف کردن کسلی بعد از ظهرها از کافئین استفاده می‌کنند. در واقع کافئین یک محرک طبیعی و یکی از رایج‌ترین مواد مورد استفاده در جهان است. اما حالا می‌خواهیم بدانیم دقیقا کافئین چیست و چه تاثیری بر لاغری و بدنسازی دارد؟
کافئین چیست؟
کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای، قهوه و گیاه کاکائو یافت می‌شود. کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، به شما کمک می‌کند تا هوشیارتر و متمرکزتر بمانید و از خستگی و خمودگی شما جلوگیری می‌کند. مکانیسم اثر کافئین به این صورت است که پس از مصرف به سرعت جذب خون می‌شود و اثر اصلی خود را روی مغز می‌گذارد؛ به این معنا که با مسدود کردن انتقال دهنده‌های عصبی (از جمله آدنوزین) باعث برانگیختگی و تحریک مغز می‌شود.
مورخان، اولین کافه دم کرده را در ۲۷۳۷ سال قبل از میلاد پیدا کرده‌اند؛ پس قدمت بالایی دارد. کافئین معمولاً به شکل قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا، نوشابه و شکلات مصرف می‌شود. همچنین به عنوان یک ماده در برخی از داروهای بدون نسخه مانند مسکن‌ها و مکمل‌های کاهش وزن هم استفاده می‌شود. به صورت کلی مصرف کافئین برای اکثر افراد بی‌خطر است اما مصرف بیش از حد آن ممکن است، یک سری عوارض جانبی مثل بی‌قراری و بی‌خوابی داشته باشد.
خواص کافئین
کافئین یک ماده محرک ساده با فواید مختلف برای سلامتی است و اکثر مردم، آن را دوست دارند؛ هرچند فواید سلامتی کافئین زیاد است اما توجه داشته باشید که این فواید برای مصرف «در مقدار مجاز» است و برخی خواص که برایش نام می‌برند، تایید نشده‌اند. در این قسمت به مهم‌ترین خواص کافئین در بدنسازی و سلامتی اشاره می‌کنیم.
کاهش وزن
کافئین ممکن است بتواند اثراتی روی کاهش وزن داشته باشد، این امر احتمالاً به دلایل زیر است:
- تحریک گرمازایی
- سرکوب اشتها و کاهش موقت میل به خوردن
- استفاده از آن در محصولات کاهش وزن که به عنوان ترموژنیک به بازار عرضه می‌شوند
اما نکته مهمی وجود دارد که باید به آن توجه کنیم؛ کافئین حتی در دوز بالا هم معجزه‌گری برای کاهش وزن نیست. بااینکه اثرات بالقوه‌ای روی کاهش وزن برایش ذکر می‌شود، اما همه این اثرات ناچیز و در حقیقت بی‌اهیمت هستند. کافئین هرگز جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم نیست.
افزایش هوشیاری
طبق مطالعات انجام شده یک دوز ۷۵ میلی گرمی کافئین، می‌تواند توجه و هوشیاری را افزایش دهد و دوز ۱۶۰ تا ۶۰۰ میلی گرمی می‌تواند هوشیاری ذهنی، سرعت استدلال و حافظه را بهبود بخشد. با این حال، به یاد داشته باشید کافئین جایگزین خواب نمی‌تواند باشد و شما در هر صورت به خواب خوب و باکیفیت نیاز دارید.
بهبود عملکرد ورزشی
یکی از تاثیرات کافئین در بدنسازی می‌تواند بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرینات استقامتی باشد. آژانس ایمنی غذای اروپا (EFSA) تائید کرده که کافئین می‌تواند عملکرد و ظرفیت استقامتی را تا حدی افزایش دهد. این مورد را به طور مفصل در ادامه توضیح می‌دهیم.
تقویت عملکرد مغز
کافئین روی گیرنده‌های آدنوزین در مغز تأثیر می‌گذارد؛ همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های پلی فنل است؛ همه این موارد بر هوشیاری و برانگیختگی مغز تاثیر مثبت دارند.
کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر و پارکینسون
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه ممکن است به تقویت برخی از مهارت‌های تفکر کمک کند و احتمال زوال عقل را که با افزایش سن به وجود می‌آید را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده‌است که مصرف مادام العمر کافئین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
مطالعات همچنین گزارش داده‌اند که افرادی که قهوه مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری پارکینسون هستند.
تقویت حافظه
تحقیقات دانشگاه جانز هاپکینز نشان می‌دهد که یک دوز کافئین بعد از یک جلسه آموزشی ممکن است به یاد سپاری بهتر مطالب آموزشی و تقویت حافظه بلند مدت کمک کند.
تاثیر کافئین در ورزش | فواید کافئین در بدنسازی و ورزش
آیا کافئین می‌تواند اثر مثبتی در ورزش شما داشته باشد؟ بله می‌تواند.
کافئین به‌عنوان یک «تقویت کننده عملکرد ورزشی» در تمرینات قدرتی و قلبی به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین در بدنسازی چنانچه قبل از تمرین مصرف شود، می‌تواند چنین اثرات مثبتی داشته باشد:
- افزایش استقامت هوازی
- افزایش هوشیاری و تمرکز
- افزایش قدرت، استقامت و قدرت عضلانی
- بهبود عملکرد ورزشکاران دو و میدانی (به طور خاص)
- بالا بردن تحمل عضلات در برابر فشار تمرین و به تعویق انداختن خستگی
- صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن و استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت
اگرچه برای داشتن یک تمرین خوب شما نیازی به کافئین ندارید، اما بسیاری از افراد قبل از ورزش کافئین مصرف می‌کنند تا انرژی بیشتری داشته باشند. گاهی اوقات هم صرفا نوشیدن کافه برای ورزشکاران یک عادت لذتبخش است. محققان معتقدند که مصرف دوزهای ۵ میلی گرم کافئین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، عملکرد استقامتی را تا ۵ درصد بهبود می‌بخشد.
مصرف کافئین بر عملکرد ورزشکاران چه تاثیری دارد؟
مصرف کافئین در بدنسازی و به طور کلی ورزش، می‌تواند استقامت ورزشکار را با به تعویق انداختن خستگی بهبود بخشد و به او این امکان را می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تر و با شدت‌های بالاتر تمرین کند. همچنین کافئین انقباض عضلانی را بیشتر می‌کند، که می‌تواند منجر به افزایش قدرت در طول تمرین شود.
تاثیر قهوه در تمرینات شدت بالا
در ورزش‌های شدت بالا (هیت) کافئین می‌تواند به افزایش انرژی و تمرکز شما کمک کند، که این امر برای ورزش هیت که نیاز به تمرکز بالا دارد، مفید است.
همان‌طور که گفتیم مصرف کافئین در بدنسازی و ورزش‌های دیگر، با بالا بردن استقامت و به تاخیر انداختن خستگی به ورزشکار اجازه می‌دهد که برای مدت طولانی‌تر و با شدت‌های بالاتر تمرین کند.
تاثیر کافئین بر ورزش قدرتی
کافئین می‌تواند عملکرد ورزش بی‌هوازی ورزشکار را بالا ببرد. طبق تحقیقات، دوزهای ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرمی کافئین در بدنسازی ممکن است به شما کمک کند تا سرعتی‌تر وزنه بزنید یا وزنه بیشتری بلند کنید.
با این حال، این اثرات کم و کوچک است و با مصرف مکرر کافئین از بین می‌رود. در واقع، کافئین اینگونه است که وقتی به تازگی مصرفش را شروع کنید اثر مثبت روی تحمل عضلات برای فشار بیشتر را می‌بینید، اما هنگامی که تحمل شما افزایش یافت، دیگر اثرش محو می‌شود و برای اثرگذاری دوباره باید مصرف آن را بالا برد. که بالا بردن مصرف کافئین از یک حدی، مجاز نیست.
تاثیر کافئین در بدنسازی و چربی سوزی
تا اینجا فهمیدیم که مصرف کافئین در بدنسازی و قبل از تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد و توان ورزشکار را بالا ببرد. حال می‌خواهیم بررسی کنیم که آیا به خصوص بر چربی سوزی هم تاثیر مثبتی دارد یا خیر؟
بله! کافئین در بدنسازی و کالری سوزی، به دلیل توانایی در تحریک سیستم عصبی مرکزی، می‌تواند متابولیسم را تا ۱۱٪ و چربی سوزی را تا ۱۳٪ افزایش دهد.
از نظر عملی، مصرف ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز ممکن است؛ پس در صورت مصرف کافئین تا اندازه مجاز شما این امکان را دارید که روزانه ۷۹ کالری بیشتر بسوزانید.
این مقدار اندک و محدود هست، اما صرفا اثر علمی کافئین روی چربی سوزی را نشان می‌دهد. پس به یاد داشته باشید که هرگز نمی‌توان برای کاهش وزن روی کافئین حساب باز کرد.
بهترین زمان مصرف کافئین
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه بسته به ترجیحات فردی و سبک زندگی شما متفاوت است. بسیاری از مردم دوست دارند ابتدای صبح و پس از بیدار شدن قهوه خود را بنوشند تا هوشیارتر و بیدارتر شوند.
اگر ورزشکار هستید برای بهره بردن از تاثیر کافئین در بدنسازی، می‌توانید قهوه خود را در نزدیکی ساعت تمرین‌تان، بنوشید تا حین ورزش پرانرژی و متمرکز باشید. به طور کلی توصیه می‌کنیم که از نوشیدن قهوه در اواخر روز خودداری کنید؛ چراکه می‌تواند خواب شبانه‌تان را مختل کند.
چه مقدار کافئین در روز بنوشیم؟
هم وزارت بهداشت ایالات متحده و هم سازمان ایمنی غذای اروپا مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین را بی خطر می‌دانند. این مقدار ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز است.
دقت کنید این عدد ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان سالم است، یعنی برای کودکان و نوجوانان زیاد است و اگر هر بیماری زمینه‌ای دارید ممکن است برایتان متفاوت باشد.
بنابراین، توصیه می‌شود مقدار کافئینی را که در یک زمان مصرف می‌کنید به ۲۰۰ میلی‌گرم در هر دوز محدود کنید. اما اگر شرایط خاصی دارید (مثل بارداری یا بیماری قلبی عروقی و غیره) مقدار مجاز مصرف را از پزشک خود بپرسید.
مکمل کافئین چیست؟
مکمل کافئین به شکل قرص تولید و عرضه می‌شود و به خصوص برای ورزشکاران محبوب است. از این قرص برای افزایش انرژی و تمرکز، اغلب در حین کار یا مطالعه استفاده می‌شود.
فواید مکمل کافئین مانند فواید قهوه است و شامل این موارد می‌شود: بهبود عملکرد مغز و حافظه، بالا بردن انرژی و هوشیاری، افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران و غیره.
پس فرق مکمل و قهوه چیست؟
برخی از افراد ترجیح می‌دهند که کافئین خود را به شکل قرص مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر، آن را از طریق قهوه یا چای مصرف می کنند. تفاوت‌ها شامل طعم، دریافت بیشتر و سریع‌تر کافئین، اسدیتیه و اثر روی دستگاه گوارش است.
برخی افراد طعم قهوه رو دوست ندارند بنابراین دریافت مکمل کافئین برایشان گزینه بهتری است. همچنین با هر بار نوشیدن یک فنجان قهوه شما مقداری مایع مدر وارد بدن خود می‌کنید که اگر به دستشویی دسترسی نداشته باشید ممکن است برایتان آزاردهنده شود. (قهوه ادرار آور است).
همچنین قرص‌های کافئین، دریافت سریع‌تر آن را آسان‌تر می‌کند. این موضوع درعین حال که مفید است، اما خطر مصرف بیش از حد کافئین را نیز افزایش می‌دهد که باعث اضطراب، ضربان قلب سریع و سایر علائم می‌شود.
از طرف دیگر خود قهوه اسیدی است و می‌تواند باعث سوزش سر دل و تشدید علائم GERD شود. اما قرص کافئین برای کسانی که مستعد رفلاکس هستند گزینه بهتری است.
منابع کافئین
کافئین به طور طبیعی در میوه‌ها، برگ‌ها و دانه‌های قهوه، کاکائو و گیاهان گوارانا یافت می‌شود. همچنین به نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها هم اضافه می‌گردد. اکنون مهم‌ترین منابع کافئین را نام می‌بریم.
- قهوه: ۱ فنجان قهوه دم کرده حاوی حدود ۹۵ میلی گرم کافئین است. همین مقدار قهوه فوری حاوی حدود ۶۰ میلی گرم کافئین است. قهوه بدون کافئین حاوی حدود ۴ میلی گرم کافئین است.
- اسپرسو: 1 شات اسپرسو حاوی حدود ۶۵ میلی گرم کافئین است.
- چای: ۱ فنجان چای سیاه حاوی حدود ۴۷ میلی گرم کافئین است. چای سبز حاوی حدود ۲۸ میلی گرم است. همچنین چای بدون کافئین حاوی ۲ میلی گرم کافئین و چای گیاهی فاقد کافئین است.
- شکلات (کاکائو): 1 اونس شکلات تلخ حاوی حدود ۲۴ میلی گرم کافئین است، در حالی که شکلات شیری حاوی یک چهارم این مقدار است.
- گوارانا: این دانه از یک گیاه آمریکای جنوبی است که به عنوان عصاره در غذاها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌های انرژی فرآوری می‌شود. دانه‌های گوارانا حاوی حدود چهار برابر کافئین موجود در دانه‌های قهوه هستند.
- نوشیدنی‌های انرژی زا: 1 فنجان از یک نوشیدنی انرژی زا حاوی حدود ۸۵ میلی گرم کافئین است.
- مکمل کافئین: مکمل‌های کافئین حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم در هر قرص است.
معایب مصرف کافئین
مصرف کافئین در مقدار مجاز بی‌خطر است و اشکالی ندارد اما وقتی بیش از حد بنوشید ممکن است عوارضی برایتان داشته باشد. بنابراین هرگز برای تاثیر بیشتر کافئین در بدنسازی، در مصرف آن زیاده روی نکنید.
با مصرف بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی را تجربه کنید و حالتان بد شود. این عوارض شامل موارد زیر است:
- سردرد
- بی‌خوابی
- تحریک پذیری
- لرزش عضلانی
- افزایش تپش قلب
- عصبی و بی‌قرار شدن
- تکرر ادرار و در نتیجه خشک شدن بدن
برخی از افراد نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس‌تر هستند. اگر اینگونه هستید حتی مقادیر کم آن، ممکن است عوارض ناخواسته‌ای مانند بی قراری و مشکلات خواب را برایتان ایجاد کند.
ضربه‌های پنهان کافئین بر سلامت شما
یک سری عوارض دیگر وجود دارد که شاید متوجه‌اش نباشید. به طور مثال ممکن است در یک زندگی شلوغ و پر مشغله از کافئین در بدنسازی یا برای جبران کم خوابی خود استفاده کنید و به ظاهر حتی رنجی هم نکشید؛ اما بهرحال بدن شما در رنج است.
اگر در حال مصرف داروی خاصی هستید لازم است به پزشک خود اطلاع دهید که قهوه هم می‌نوشید؛ چراکه ممکن است برخی داروها و مکمل‌ها با کافئین تداخل داشته باشند.
عوارض عادت به کافئین در بدنسازی
بااینکه کافئین می‌تواند یک نوشیدنی مفید برای ورزشکاران باشد، اتکا و عادت زیاد به آن، ممکن است منجر به عوارض زیادی شود که برای عملکرد ورزشی و سلامت ورزشکار مضر است. عوارض عادت به کافئین در بدنسازی عبارت است از:
- کم آبی و خشک شدن بدن: کافئین ادرارآور است ولی ورزشکار باید همیشه هیدراته باشد.
- افزایش ضربان قلب و فشار خون: کافئین زیاد می‌تواند باعث تپش قلب و بالا رفتن فشار خون شود که در بعضی موارد خطرناک می‌شود.
- بی‌خوابی: کافئین زیاد الگوی خواب را مختل می‌کند، اما می‌دانیم که استراحت و ریکاوری کافی برای عملکرد بدنساز بسیار مهم است.
- اضطراب و بی‌قراری: استفاده زیاد از کافئین در بدنسازی، می‌تواند ورزشکار را عصبی و مضطرب کند، درحالی که ورزشکار نیاز به حفظ تمرکز و کنترل در حین تمرین دارد.
سخن پایانی
مصرف کافئین در بدنسازی و ورزش باعث افزایش هوشیازی و تمرکز و همچنین انرژی و عملکرد ورزشکار خواهد شد. کافئین تا حدی هم روی افزایش چربی سوزی نیز تاثیر می‌گذارد. با این حال این تاثیرات بسیار محدود است و نمی‌توان روی آن حساب باز کرد.
در این مطلب درباره کافئین، خواص و مضراتش و همچنین تاثیر کافئین در بدنسازی و چربی سوزی گفتیم. اگر سوالی دارید، در بحش نظرات برای‌مان بنویسید تا کارشناسان فیتامین به شما پاسخ دهند.
منابع: healthline – medicalnewstoday– hsph
مچکر و ممنون
استفاده بردم .ممنون
خیلی خوب بود و کامل
بسیار عالی ، ممنون از مطالب مفیدتون
سپاس
عالی