اولین سؤال شاید این باشد که انجام بدنسازی رزمی چقدر به عضله‌سازی و افزایش قدرت رزمی کاران کمک می‌کند؟ و در درجات بعدی باید سراغ شناختن بهترین حرکات و تمرینات رزمی برویم. با ما در این مطلب همراه باشید تا همه واقعیت‌ها درباره بدنسازی رزمی و تاثیراتش بر شما را بگوییم و مناسب‌ترین تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران را معرفی کنیم.
آیا بدنسازی برای ورزش‌های رزمی خوب است؟
بله! تمرینات قدرتی و بدنسازی قطعا برای رشته‌های رزمی “مفید” و “لازم” است، اما نقش و کاربرد این تمرینات برای رزمی کاران، با بدنسازان متفاوت است.
بدنسازی می‌تواند مکملی برای ورزش‌های رزمی باشد، توان، قدرت، استقامت، تناسب اندام و حتی روحیه را در ورزشکاران رزمی بالا ببرد که ویژگی‌های مهمی در هنرهای رزمی است. به همین ترتیب می‌توانید با برنامه تمرینی رزمی، عملکرد خود در رینگ مسابقه را بسیار بهتر کنید و توانایی خود در حمله و دفاع را بالا ببرید.
تمرینات بدنسازی رزمی چگونه است؟
تمرینات رزمی کاران باید با توجه به نیازهای ورزش تخصصی آنان و برای جلوگیری از صدمات احتمالی در ورزش تنظیم شود.
تمرینات بدنسازی معمولاً گروه‌های عضلانی خاصی را تمرین می‌دهند و از تکرارهای بالاتر و دوره‌های استراحت طولانی‌تر استفاده می‌کنند که مستقیماً برای حرکات پویا و انفجاری مورد نیاز در هنرهای رزمی مفید نیست. با این حال، ساختن میان تنه قوی و قدرتمند، تمرین دادن به عضلات بازویی و پا، بالا بردن توان و استقامت بدن از جمله موارد مورد نیاز در رشته‌های رزمی است که با تمرینات بدنسازی رزمی به دست می‌آید.
همچنین موثرترین برنامه بدنسازی برای رزمی کاران باید شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، آمادگی قلبی عروقی، تمرین انعطاف‌پذیری و تمرینات ویژه مهارتی باشد. ضروری است که برنامه تمرینی خود را بر اساس رشته هنرهای رزمی، اهداف فردی و ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید. حتما توصیه می‌کنیم از یک مربی متخصص در رشته بدنسازی برنامه بگیرید.
معرفی بهترین تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران
بسته به اهداف خاص ورزشکار، سطح مهارت و شرایط دیگر، بهترین تمرینات بدنسازی برای رزمی‌کار متفاوت است. به صورت کلی در این قسمت برخی از بهترین تمرینات بدنسازی رزمی برای بالاتنه و پایین تنه را معرفی می‌کنیم.
افزایش قدرت بالاتنه
نام حرکت
ست و تکرار
پرس سینه هالتر
۴ ست ۱۰تایی
بالاسینه دمبل
۴ ست ۱۲تایی
قایقی
۴ ست ۱۵تایی
پرس سرشانه دمبل ایستاده
۴ ست ۱۲تایی
نشر جانب دمبل
۴ ست ۱۰تایی
دیپ بین دو نیمکت
۴ ست ۱۲تایی
پشت بازو هالتر خوابیده
۳ ست ۱۰تایی
جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده
۴ ست ۱۵تایی
ساعد دمبل چرخشی
۴ ست ۱۲تایی
پلانک
۴ ست ۲۰تایی
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دستها نسبت به زمین عمود باشند.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالی‌که دستها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.
دیپ بین دو نیمکت
نحوه انجام حرکت
برای آغاز دو نیمکت صاف را به صورت موازی با یکدیگر، در فاصله‌ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید؛
روی یکی از نیمکت‌ها نشسته و با دو دست خود لبه‌های آن را بگیرید؛
پاشنه پاهای خود را در حالی که زانوها کمی خم هستند روی نیمکت مقابل قرار دهید؛
سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید؛
بدن را به نیمکت نزدیک کنید و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم نمایید؛
سپس، با استفاده از عضلات پشت بازو و فشار کف دست به نیمکت به محل شروع بازگردید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید؛
آرنج‌ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند؛
برای افزایش فشار در این تمرین می‌توانید وزنه‌ای روی ران خود قرار دهید.
پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت بخوابید؛
میله را به اندازه عرض شانه بگیرید؛
دست ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
سپس دست ها را صاف و به حالت اولیه بازگردانید.
جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی
نحوه انجام حرکت
ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
دستها کشیده و صاف و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد؛
صاف بایستید؛
آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل سمت راست را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبل را بالا بیاورید که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
زمانی‌که دست راست صاف شد، این بار با همان شرایط دمبل سمت چپ را به سمت بالا حرکت دهید؛
یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.
ساعد دمبل چرخشی
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و صاف بایستید؛
دستها را بالا بیاورید طوریکه کف دست رو به بالا باشد؛
دمبل‌ها را تا جایی بالا بیاورید که ساعد شما موازی زمین شود؛
اکنون دستها را به داخل بچرخانید تا کف دست شما رو به زمین قرار بگیرد.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
افزایش قدرت پایین تنه
نام حرکت
ست و تکرار
جلوپا دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
پرس پا دستگاه
۴ ست ۱۲تایی
اسکوات هالتر از پشت
۳ ست ۱۰تایی
لانگ به پهلو دمبل
۴ ست ۱۲تایی
لیفت پشت پا دمبل
۴ ست ۱۲تایی
اسکوات ایستا
۴ ست ۱۰تایی
ساق ایستاده
۴ ست ۱۵تایی
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
پرس پا دستگاه
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را رو بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دستها کاملاً کشیده هستند، در بالای سینه نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از اینکه میله، بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
اسکوات هالتر از پشت
نحوه انجام حرکت
ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید.
ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه ۹۰ درجه پایین برید؛
سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.
لانگ به پهلو دمبل
ابتدا صاف بایستید؛
یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.
لیفت پشت پا دمبل
نحوه انجام حرکت
دمبل خود را انتخاب و در دستتان‌تان نگه دارید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
دمبل ها را جلوی بدن نگه دارید؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
پشت کاملا صاف باشد؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس میکنید، به سمت بالا حرکت کنید ولی کاملا صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
اسکوات ایستا
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
دستها جلوی بدن به‌صورت کشیده یا کنار گوش‌ها جمع شوند؛
به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید، طوری که پشت‌تان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد؛
زانوهایتان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛
در همین حالت به اندازه‌ای که مربی تعیین کرده، بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.
نمونه برنامه بدنسازی برای رزمی کاران
اگر به دنبال بهترین تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران هستید، در اینجا یک نمونه برنامه مناسب و موثر بدنسازی رزمی را برای ورزشکاران این رشته‌ها می‌آوریم.
نام حرکت
ست و تکرار
جلوپا دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
اسکوات هالتر از جلو
۳ ست ۱۲تایی
لانگ راه رفتنی دمبل
۳ ست ۱۲تایی
ددلیفت
۴ ست ۱۲تایی
شنا سوئدی
۴ ست ۱۲تایی
پرس سرشانه هالتر بردفورد
۳ ست ۱۰تایی
پشت بازو سیمکش ایستاده
۴ ست ۱۲تایی
جلوبازو هالتر ایستاده
۴ ست ۱۲تایی
ساعد دمبل
۳ ست ۱۵تایی
کرانچ پای صاف ضربدری
۳ ست ۱۲تایی
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
اسکوات هالتر از جلو
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.
لانگ راه رفتنی دمبل
نحوه انجام حرکت
دو دمبل مناسب انتخاب کنید و آن‌ها را بادستان کشیده کنار بدن نگه دارید؛
در ابتدای حرکت صاف بایستید؛
بک گام بلند روبه جلو بردارید؛
پای عقب روی نوک پنجه انگشتان قرار بگیرد و به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شصت پا بیرون نزند؛
سپس به سمت بالاحرکت کرده و یک گام به جلوبردارید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
ددلیفت دمبل
نحوه انجام حرکت
دمبل‌های خود را انتخاب و جلوی ران‌ها نگه دارید؛
شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن نیز به سمت پایین حرکت کنید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد. سپس به حالت اولیه بازگردید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالی‌که دستها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
پرس سرشانه هالتر بردفورد
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت یک هالتر مناسب انتخاب کنید؛
در حالی که فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر و کف دستها به سمت جلو است، هالتر را بگیرید و ان را بالای سینه و زیر گردن نگه دارید؛
در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید؛
حال همزمان با انجام عمل دم، هالتر را به آرامی تا پشت گردن ببرید و سپس به نقطه شروع باز گردید؛
در حین اجرا دست‌های شما صاف نمی‌شوند؛
پس دقت کنید که هالتر را زیاد بالا نبرید و حول یک حرکت نیم دایره ای هالتر را به پشت برده و به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالی‌که فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
ساعد دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
روی نیمکت یا لبه تخت بنشینید؛
ساعد خود را طوری روی پا قرار دهید که مچ دستانتان بیرون باشد و کف دست ها رو به بالا باشد؛
مچ دستانتان رابه سمت بالا خم کنید و سپس باز کنید؛
دقت کنید که ساعدها از روی پا بلند نشوند.
کرانچ پا صاف ضربدری
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
بدن کامل کشیده باشد؛
دستها به‌صورت کشیده در بالای سر قرار گیرد؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
همزمان با نوک انگشت دستتان به سمت پای مخالف حرکت کرده و دست و پایتان را بدون ضربه‌زدن و فشار اضافی به ستون فقرات، به هم برسانید یا نزدیک کنید؛
سپس به حالت اولیه برگردید و برای سمت دیگر اجرا کنید.
آیا بدنسازی و عضله سازی به مبارزه کمک می کند؟
قطعا عضله سازی برای یک رزمی کار (کاراته، تکواندو، بوکس، کشتی و غیره) لازم است و عملکرد او را در رینگ مبارزه بالا می‌برد. اکنون دلایل اینکه بدنسازی رزمی و عضله سازی به طور ویژه و خاص به کمک شما در مبارزه می‌آید را می‌گوییم.
۱. افزایش قدرت و توان
تمرینات قدرتی توان و قدرت عضلات شما را افزایش می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد که ضربات محکم‌تری داشته باشید. ماهیچه‌های قوی‌تر در مبارزه به شما کمک می‌کنند که تکنیک‌های خاص ورزش خود را با قدرت و توان بیشتری اجرا کنید و در زمین مبارزه برتر و قوی‌تر باشید.
۲. بالا بردن استقامت
عضله‌سازی همچنین استقامت عضلانی شما را افزایش می‌دهد، که هم در جلسات تمرینی شدید و هم در مسابقه و مبارزات بسیار مهم است. استقامت بالاتر شما را قادر می‌سازد تا تکنیک و قدرت خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید، دیرتر خسته شوید و تا مدت طولانی‌تری با توان بالا مبارزه کنید.
داشتن عضلات ورزیده و قوی محافظت و ثبات بهتری را برای مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌های شما فراهم می‌کند. این امر خطر آسیب دیدگی‌های رشته‌های رزمی مانند رگ به رگ شدن، کشیدگی یا دررفتگی را برای ورزشکار کم می‌کند. ماهیچه‌های قوی به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند و از نواحی آسیب پذیر بدن شما در حین مبارزه محافظت می‌کنند.
۴. افزایش قدرت و ثبات میان تنه
هنرهای رزمی به یک میان تنه قوی برای تعادل، ثبات و انتقال قدرت بین حرکات بالا و پایین بدن نیاز دارند. یک میان تنه ورزیده و قدرتمند از شما در زندگی و در مبارزه پشتیبانی می‌کند، به شما کمک می‌کند تا نیروی چرخشی ایجاد کنید و چابکی‌تان را بهبود ببخشید و اجرای مؤثر تکنیک‌ها را برای شما آسان‌تر می‌کند.
۵. کنترل و هماهنگی بدن
بدنسازی رزمی باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. افزایش توده عضلانی، کنترل و هماهنگی بدن شما را افزایش می‌دهد و شما را قادر می‌سازد با دقت و سریع‌تر حرکت کنید. هماهنگی بین عصب و عضله شما را قادر می‌سازد تا تکنیک‌های پیچیده رزمی را کارآمدتر و بهتر اجرا کنید و در مسابقات عملکرد باکیفیت‌تری داشته باشید.
چه عضلاتی را برای ورزش‌های رزمی باید تمرین دهیم؟
دنیای رزمی یک دنیای بزرگ و گسترده از ورزش‌های تقریبا ملایم مثل تکواندو، کاراته و ورزش‌های سخت‌تر مثل کشتی و کیک بوکسینگ تا ورزش‌های خشن و بسیار سخت مثل بوکس و ووشو و موی‌تای است و هر ورزش با توجه به ساختار و نوع خود نیازمند تمرینات قدرتی و بدنسازی مخصوص است.
نمی‌توان به صورت کلی گفت که رزمی کار باید روی تقویت کدام عضلات خود تمرکز کند. ابتدا باید رشته رزمی او مشخص شود و تمرینات متناسب با هدف و رشته‌اش را انجام دهد؛ اما در ادامه به صورت کلی یک سری گروه‌های عضلانی که در تمرینات مبارزه‌ای مثل کاراته، تکواندو، کیک بوکسینگ، بوکس و حتی ووشو نیازمند تقویت و تمرین هستند را معرفی می‌کنیم.
پاها (قدرت)
به طور خاص به عضلات چهارگانه و ساق پا اشاره می‌کنیم. تمام ایستایی و توان شما از پاهایتان نشات می‌گیرد. یک مثال ساده این است که، پاهای شما مثل ریشه‌های شما در زمین است! از آنجایی که پاهای شما به زمین متصل هستند، بیشترین مسئولیت را برای فشار دادن از زمین برای تولید انرژی در سراسر بدن شما بر عهده دارند.
پاهای شما همچنین بزرگترین ماهیچه‌های بدن‌تان هستند و بیشترین قدرت را برای ضربات (چه ضربات پا و چه دست) تولید می‌کنند. بنابراین در بدنسازی رزمی باید حواس‌تان به تقویت عضلات پا باشد.
عضلات شکم مجموعه بسیار قدرتمندی از عضلات هستند که کل بدن شما را در کنار هم نگه می‌دارند. هر اندام در بدن شما به صورت جداگانه مقدار مشخصی نیرو تولید می‌کند، اما این عضلات شکم شما هستند که به شما اجازه می‌دهند نیروی ایجاد شده توسط هر اندام را با یک نیروی واحد تبدیل کنید.
به عبارت ساده‌تر، عضلات شکم به شما این امکان را می‌دهد که نیروی ایجاد شده توسط تمام اندام‌های خود را به یک ضربه قدرتمند و پرفشار تبدیل کنید. پس، از تقویت عضلات شکم در بدنسازی رزمی غافل نشوید.
عضلات پشت
عضلات پشت با نگه داشتن بدن شما در کنار هم و ترکیب نیروی تولید شده توسط تمام اندام‌های شما، به عنوان یک عضله میان‌تنه‌ای عمل می‌کند. یکی دیگر از واقعیت‌های ناشناخته (اما بسیار مهم) این است که عضلات پشت به دفاع از ضربات وارده کمک زیادی می‌کند.
شانه‌ها
معمولاً وقتی بوکسورها (کاراته کاران و ووشوکاران) آنقدر خسته می‌شوند که نمی‌توانند مشت بزنند یا برای دفاع از سر خود دستها را بالا نگه دارند، معمولاً به دلیل خستگی شانه‌هاست. تقویت شانه‌ها باعث افزایش قدرت و استقامت دستها و در نتیجه مشت شما می‌شود.
بنابراین اگر می خواهید بتوانید مشت‌های بیشتری بزنید و دست‌های خود را برای مدت طولانی تری بالا نگه دارید، بهتر است در بدنسازی رزمی روی تمرینات شانه هم تمرکز کنید.
بازوها
بازوها پررنگ ترین نقش را در جابجایی نیرو دارند. بازو مسئول تولید نیرو نیست، تنها کاری که بازوهای شما باید انجام دهند، این است که نیروی تولید شده توسط بدن شما را به حریف وارد کنند.
بنابراین تنها کاری که بازوهای شما واقعاً باید انجام دهند این است که فقط دست دراز کرده و حریف خود را لمس کنید، نه چیز دیگری! اکنون که متوجه شدید بازوهای شما برای فرود آوردن ضربه هستند و نه تولید نیرو، خواهید دید که داشتن بازوهای سریع مهم‌تر از بازوهای قدرتمند است. بازوهای سریع این سرعت و چابکی را به شما می‌دهند که ضربات بیشتری بزنید.
گردن برای مقاومت در برابر ضربه است. بسیاری از مبارزان را خواهید دید که گردن خود را تقویت می‌کنند تا در صورت وارد شدن ضربه به سر و گردن، آسیب جدی نبینند.
از طرفی ماهیچه‌های ساعد برای این است که هنگام ضربه زدن مشت خود را محکم‌تر سفت کنید. مشت محکم‌تر، ضربه‌ی شدیدتری به حریف وارد می‌کند و در عین حال، مشت محکم‌تر به این معنی است که دست شما کمتر آسیب می‌بیند، زیرا استخوان‌ها فضای زیادی برای حرکت ندارند و ناهماهنگ می‌شوند.
ورزشکاران بوکس باید کدام عضلاتشان را تقویت کنند؟
بسیاری از جنبه‌های فیزیکی بوکس مانند تعادل، قدرت و حرکت، از قسمت پایین تنه شما نشات می‌گیرد. جنبه‌های فنی‌تر بوکس مانند دقت، دفاع و مشت‌های قدرتی معمولاً از قسمت بالایی بدن شما می‌آیند. اینکه کدام قسمت از بدن‌تان را تقویت کنید، بستگی به نیاز بدن و هدف شما دارد. تصمیم با شماست که روی قدرت بیشتر تمرکز کنید یا سرعت دست، استقامت یا همه‌ی آن‌ها با هم.
ورزشکاران باهوش می‌دانند که باید به کدام عضلات نسبت به سایرین اولویت داده شود. آن‌ها بدنسازی رزمی را جدی می‌گیرند و عضلات مورد نظرشان را به خوبی تمرین می‌دهند و تقویت می‌کنند.
نکته: بازهم توصیه می‌کنیم برای بدنسازی رزمی با یک مربی بدنسازی حرفه ای مشورت کنید و یک برنامه متناسب با رشته و هدف‌تان دریافت کنید.
سخن پایانی
برای موفق شدن در ورزش‌های رزمی باید یک بدن قوی و آماده داشت. بدنسازی رزمی به ورزشکاران کمک می‌کند تا قوی‌تر شوند و تکنیک‌های رزمی را بهتر و آسان‌تر انجام دهند. در این مطلب بهترین تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران را معرفی کردیم و یک نمونه برنامه بدنسازی برای رزمی کاران آوردیم.
سلام دوست عزیز
بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت مشاوره و برنامه‌تان عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید
من تکواندو کار هستم چجوری باید تمرین کنم
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره برنامه ورزشی تون عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید.
سلام و عرض ادب خدمت شما.من کیک بوکس کار میکنم.یه برنامه بدنسازی که قدرت و سرعت و بالا ببره چی میتونه باشه؟
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت مشاوره و برنامه‌تان عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید
این برنامه برای عضله سازی در دوره استراحت رزمی کار ینی مسابقه نداشته باشه مناسبه
در غیر این صورت هیچ گونه توجیح رزمی و عقلانی ندارد.
سلام
من کاراته کار میکنم
چجوری تمرینات قدرتی انجام بدم که سرعتم نیاد پایین؟
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.
ممنونم از توضیحات کامل 🦾🦾💝💝💝