وقتی‌که صحبت از تقویت ساق پا می‌شود، ورزشکاران به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ کسانی‌که به گفته خودشان به‌صورت خدادادی دارای ساق پای قوی هستند و هیچ نیازی به ورزش و تقویت آن ندارند و افرادی‌که سرسختانه برای تقویت ساق پای خود تلاش می‌کنند.
واقعیت این است که تمرینات ساق پا برای هر دو گروه مفید و ضروری است. بسیاری از مربیان برای تقویت ساق پا، بلند کردن وزنه‌های سنگین و تکرار بیشتر آنها را توصیه می‌کنند. البته همیشه این کار، بهترین راه نیست. در این مطلب، بهترین نکات و رازهای تقویت عضلات ساق پا را به شما خواهیم گفت.
چرا باید عضلات ساق پا را تقویت کنیم؟
فایده و اهمیت تمرینات برای تقویت ساق پا چیزی بسیار بیشتر از شکل دادن به این عضله است؛ هرچه بیشتر عضلات ساق را تقویت کنید، تعادل و ثبات کلی بدن خود را افزایش داده‌اید و همچنین از آسیب‌های مختلفی که در ورزش یا حرکات روزمره ممکن است برایتان پیش بیاید، پیشگیری کرده‌اید.
این ماهیچه‌های ساق پا هستند که شما را با هر قدم به جلو سوق می‌دهند، هربار که می‌دوید و پای خود را روی زمین فرود می‌آورید ضربه فرود را جذب می‌کنند و از اندام تحتانی و بدن شما را پشتیبانی می‌کنند. تقویت ساق پای مساوی است با:
- سریعتر راه بروید یا بدوید
- طولانی‌تر پیاده روی کنید یا بدوید
- بالاتر بپرید
- عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید
- تعادل و ثبات بیشتری داشته باشید
- از آسیب‌های رایج ورزشی مربوط به ساق جلوگیری کنید
- عضلات اطراف مچ و ساق پا را بیشتر تقویت کنید تا کمتر در خطر آسیب باشند (آسیب‌هایی مثل پیچ خوردن مچ یا رگ به رگ شدن)
- وضعیت ایستایی بهتری داشت باشید
- گردش خون بهتر و بهبود بیماری‌های عروقی
راهکارهایی برای تقویت عضلات ساق پا
برای تقویت و خوش فرم کردن ساق پا تمرینات متعددی وجود دارد که در این قسمت به مهم‌ترین آنها خواهیم پرداخت. پس اگر قصد تقویت ساق پای خود را دارید، این قسمت را با دقت بخوانید:
۱. عضلات ساق پا را بکشید!
همه ما تاکنون چندین‌بار این حرکت را انجام داده‌ایم و با سوزش عضلاتِ ناشی از آن آشناییم؛ اما به علت آشنا نبودن با فواید انجام این حرکت، در تقویت ساق پا، از آن غافل می‌شویم.
به یاد داشته باشید عضله‌ای که کشیده شود، قوی‌تر خواهد شد. همیشه قبل، در حین و بعد از تمرینات ساق پا، این عضلات را بکشید تا جریان خون در عضلات بیشتر شود و ماهیچه دوقلو، ماهیچه نعلی و ماهیچه درشت‌نیِ پای‌تان به‌طور کلی قوی‌تر شوند.
۲. تنوع تمرین را دست کم نگیرید!
اگر شما هم جزء آن دسته از افراد خوش‌شانسی باشید که مدت‌هاست یک تمرین روتین برای عضلات ساق پای‌شان، در پیش گرفته‌اند و هنوز هم عضله‌شان درحال حجم‌گیری است، فراموش نکنید که بالاخره یک روز به فلات تمرین خواهید رسید.
فلات تمرین به موقعیتی گفته می‌شود که دیگر هرچقدر هم تمرین کنید، هیچ تغییر و پیشرفتی در عضلانی‌شدن و فرم‌گرفتنِ ساق پای‌تان حس نمی‌کنید. به همین خاطر است که پیشنهاد می‌کنیم تا بعد از مدتی تمرین‌تان را تغییر دهید، البته این فقط مربوط به عضله ساق پا نیست و شامل همه عضلات می‌شود.
بهترین راه‌حل، تغییر کل برنامه تمرینی بعد از ۴ تا ۸ هفته است، اما در مورد ساق پا می‌توانید تنوع را از این هم بیشتر کنید و مثلاً هر سه هفته برنامه ورزشی روتین آن را تغییر دهید.
به یاد داشته باشید که در صورت ادامه‌دار شدنِ یک تمرین، بیش از چند هفته، بدن‌تان به روند تمرین عادت می‌کند و دیگر هیچ تغییری نخواهد داشت. بهترین راه کمک گرفتن از مربیان حرفه‌ای فیتامین و بعد هم دریافت برنامه بدنسازی است.
۳. تمرینات نامتناوب انجام دهید!
یکی از راه‌های تقویت ساق پای ضعیف، استفاده از تمرینات شدت بالا و اختصاص یک جلسه کامل به تقویت و درگیر کردن عضلات ساق پا است. اگر این رویکرد برایتان کارساز نبود، باید به‌سراغ رویکردهای غیرمستقیم‌تری بروید.
برای این کار، نیازی نیست تمام سِت را به تقویت عضلات ساق پا اختصاص دهید و بهترین کار، اختصاص تمرینات پرس پا در بین ست‌ها است. با این کار، شما اجازه استراحت به عضلات خود را داده و می‌توانید در هر ست وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.
۴. سراغ تمرینات پلایومتریک بروید!
حتماً تمرینات پلایومتریک را در برنامه تمرینیِ خود بگنجانید. تمرینات پلایومتریک دارای فوایدی هستند که عملکرد عضلانی شما را در حداقل زمانِ ممکن، به حداکثر قدرت می‌رسانند؛ برای مثال می‌توانید حرکت پرش عمیق خطی، استپ آپ پلایومتریک یا جهش به پهلو را انجام دهید. این تمرینات، عضلات ساق پای‌تان را به‌صورت انفجاری تقویت خواهد کرد.
۵. بدون کفش ورزش کنید!
شاید تاکنون به این نکته توجه نکرده باشید که نپوشیدن کفش، تا چه میزان در اثرگذاری تمرینات ساق پا، تأثیرگذار خواهد بود. ما به شما می‌گوییم که دفعه بعدی که قصد انجام تمرینات تقویتی ساق پا را داشتید، حتماً کفش‌تان را در بیاورید. این کار باعث می‌شود تا پای‌تان دامنه حرکتیِ بیشتری داشته باشد و برای انجام حرکات، بیش از پیش درگیر شود.
تمرینات ساق پا برای خوش فرم شدن و تقویت عضلات ساق پا
در ادامه یک برنامه تمرینی بدنسازی مناسب برای خوش‌فرمی و تقویت عضله‌های ساق پا به شما معرفی می‌کنیم. انجام دادن این برنامه، می‌تواند گام بزرگی به سمت هدف‌تان باشد.
۱. ساق ایستاده
نکات انجام حرکت
- بالاتنه صاف و ثابت باشد؛
- برای حفظ تعادل، دست‌ها به کمر باشند یا به تکیه‌گاهی نگه دارید؛
- فقط پاشنه پا از زمین جدا شود؛
- این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
۲. ساق ایستاده تکپا
نکات انجام حرکت
- بالاتنه صاف و ثابت باشد؛
- برای حفظ تعادل، دست‌ها به کمر باشند؛
- فقط پاشنه پا از زمین جدا شود؛
- پای مخالف روی ساق پای دیگر قرار گیرد؛
- این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
۳. ساق ایستاده دمبل
نکات انجام حرکت
- بالاتنه صاف و ثابت باشد؛
- فقط پاشنه پا از زمین جدا شود؛
- هنگام انقباض، مکث کوتاهی شود (اشاره به زمانی‌که پاشنه پا از زمین جدا شده)؛
- این تمرین را در سه‌ست ۱۲ تایی بزنید.
۴. ساق پرسی
نکات انجام حرکت
- فقط پنجه پا لبه دستگاه باشند؛
- زانوها صاف و ثابت بمانند؛
- با پنجه پا، صفحه را هل دهید تا عضلات ساق منقبض شوند؛
- حرکت را در سه ست ۱۲ تایی تکرار کنید.
۵. ساق نشسته هالتر
نکات انجام حرکت
- کمر صاف و ثابت بماند؛
- وزنه کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد؛
- فقط پاشنه پا از زمین جدا شود؛
- در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
۶. ساق هاگ
نکات انجام حرکت
- بدن از دستگاه جدا نشود و ثابت بماند؛
- فقط پاشنه پا از دستگاه جدا شود؛
- هنگام انقباض، مکث کوتاهی داشته باشید (زمانی‌که پاشنه پا از زمین جدا شده)؛
- حرکت را در سه ست ۲۰ تایی تکرار کنید.
چند بار در هفته باید تمرینات ساق پا را انجام دهیم؟
برای اینکه رشد عضلات ساق کم‌کم قابل مشاهده شود، لازم است حداقل دو بار در هفته تمرین ساق داشته باشید. اینکه چه تمرینی با چه وزنه‌ای و چه برنامه‌ای داشته باشید، به نظر مربی و دیگر شرایط برنامه شما بستگی دارد.
ممکن است مربی صلاح بداند تمرینات تقویت ساق پای شما به تعداد جلسات بیشتری کشیده شود و مثلا ۴ بار در هفته تمرین ساق داشته باشید. به خصوص اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید.
برای تقویت پاهای ضعیف چه نکاتی را در نظر بگیریم؟
عضلات ساق به دلیل استفاده روزانه (مثل پیاده‌روی، ایستادن) عضلات بسیار فعالی هستند. این عضلات سریع ریکاوری می‌شوند اما بازهم لازم است بین جلسات سنگین، برای آنها یک زمان استراحت و ریکاوری در نظر بگیرید. نکات دیگری که باید رعایت کنید، عبارتند از:
- تمرینات مختلف تقویت ساق پا را انجام دهید و فقط به ساق ایستاده اکتفا نکنید! تمریناتی مثل ساق نشسته یا ساق دستگاه هم بسیار موثر هستند.
- تمرینات دیگرِ مربوط به پا را انجام دهید. این تمرینات هم در تقویت عضلات ساق موثر هستند، مثل اسکات یا لانگز.
- زمان تحت تنش برای عضله ساق مهم است؛ هر تکرار را آهسته انجام دهید تا مدت زمانی که ساق تحت فشار است افزایش یابد. مثلا در ساق ایستاده به مدت ۲ تا ۳ ثانیه در بالا نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
- هنگامی که پاشنه‌های خود را پایین می‌آورید، دم را انجام دهید و هنگامی که آنها را به سمت بالا می‌برید، بازدم کنید. حفظ ریتم تنفس می‌تواند به شما کمک کند تا متمرکز بمانید و عملکرد بهتری داشته باشید.
- اگر مبتدی هستید و تمرینات ساق برایتان سخت است، هنگام انجام حرکات دست‌تان را به چیزی بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود. این کار به شما کمک می‌کند تا فرم درست تمرین را داشته باشید و همچنین نیفتید!
- در ابتدا خیلی فرقی ندارد که ساق‌ها را باهم یا مستقل تمرین دهید؛ چیزی که مهم است این است که حواس‌تان باشد تا رشد عضلانی متعادل به یکسان برای هر دو پا رخ دهد.
سخن پایانی
قوی و خوش‌فرم بودنِ عضلات ساق پا هدف بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران است. برای رسیدن به این هدف، باید از یک برنامه ورزشی حرفه‌ای پیروی کرد.
فیتامین در این مطلب، چندین را‌هکار برای تقویت ساق پا پیشنهاد داده؛ ضمنا یک برنامه بدنسازی هم برای قوی کردن ساق پا معرفی کرده‌است.
منبع: muscleandfitness
