تقویت ساق پای ضعیف با بهترین حرکات

وقتی‌که صحبت از عضلات ساق پا می‌شود،ورزشکاران به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ کسانی‌که به گفته خودشان به‌صورت خدادادی دارای ساق پای قوی هستند و هیچ نیازی به ورزش و تقویت آن ندارند و افرادی‌که سرسختانه برای قوی‌کردنِ عضلات این قسمت تلاش می‌کنند.

واقعیت این است که تمرینات ساق پا برای هر دو گروه مفید و ضروری است. بسیاری از مربیان برای تقویت این ناحیه، بلند کردن وزنه‌های سنگین و تکرار بیشتر آن‌ها را توصیه می‌کنند. البته همیشه این کار، بهترین راه نیست. در این مطلب، بهترین نکات و رازهای تقویت عضلات ساق پا را به شما خواهیم گفت.

راهکارهای طلایی تقویت عضلات ساق پا

برای تقویت و خوش فرم کردن ساق پا تمرینات متعددی وجود دارد که در این قسمت به مهم‌ترین آن‌ها خواهیم پرداخت.

۱. کشیدن عضلات ساق پا

همه ما تاکنون چندین‌بار این حرکت را انجام داده‌ایم و با سوزش عضلاتِ ناشی از آن آشناییم؛ اما به علت آشنا نبودن با فواید انجام این حرکت، در تقویت عضلات ساق پا، از آن غافل می‌شویم.

به یاد داشته باشید عضله‌ای که کشیده شود، قوی‌تر خواهد شد. همیشه قبل، در حین و بعد از تمرینات ساق پا، این عضلات را بکشید تا جریان خون در عضلات بیشتر شود و ماهیچه دوقلو، ماهیچه نعلی و ماهیچه درشت‌نیِ پای‌تان به‌طور کلی قوی‌تر شوند.

۲. تنوع تمرین را دست کم نگیرید

اگر شما هم جزء آن دسته از افراد خوش‌شانسی باشید که مدت‌هاست یک تمرین روتین برای عضلات ساق پای‌شان، در پیش گرفته‌اند و هنوز هم عضله‌شان درحال حجم‌گیری است، فراموش نکنید که بالاخره یک روز به فلات تمرین خواهید رسید.

فلات تمرین به موقعیتی گفته می‌شود که دیگر هرچقدر هم تمرین ‌کنید، هیچ تغییر و پیشرفتی در عضلانی‌شدن و فرم‌گرفتنِ ساق پای‌تان حس نمی‌کنید. به همین خاطر است که پیشنهاد می‌کنیم تا بعد از مدتی تمرین‌تان را تغییر دهید، البته این فقط مربوط به عضله ساق پا نیست و شامل همه عضلات می‌شود.

بهترین راه‌حل، تغییر کل برنامه تمرینی بعد از ۴ تا ۸ هفته است، اما در مورد ساق پا می‌توانید تنوع را از این هم بیشتر کنید و مثلاً هر سه هفته برنامه ورزشی روتین آن را تغییر دهید.

به یاد داشته باشید که در صورت ادامه‌دار شدنِ یک تمرین، بیش از چند هفته، بدن‌تان به روند تمرین عادت می‌کند و دیگر هیچ تغییری نخواهد داشت. بهترین راه کمک گرفتن از مربیان حرفه‌ای فیتامین و بعد هم دریافت برنامه بدنسازی است.

۳. تمرین نامتناوب

یکی از راه‌های تقویت ساق پای ضعیف، استفاده از تمرینات شدت بالا و اختصاص یک جلسه کامل به تقویت و درگیر کردن عضلات ساق پا است. اگر این رویکرد برای‌تان کارساز نبود، باید به‌سراغ رویکردهای غیرمستقیم‌تری بروید.

برای این کار، نیازی نیست تمام سِت را به تقویت عضلات ساق پا اختصاص دهید و بهترین کار، اختصاص تمرینات پرس پا در بین ست‌ها است. با این کار، شما اجازه استراحت به عضلات خود را داده و می‌توانید در هر ست وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.

۴. سراغ تمرینات پلایومتریک بروید

حتماً تمرینات پلایومتریک را در برنامه تمرینیِ خود بگنجانید. تمرینات پلایومتریک دارای فوایدی هستند که عملکرد عضلانی شما را در حداقل زمانِ ممکن، به حداکثر قدرت می‌رسانند؛ برای مثال می‌توانید حرکت پرش عمیق خطی، استپ آپ پلایومتریک یا جهش به پهلو را انجام دهید. این تمرینات، عضلات ساق پای‌تان را به‌صورت انفجاری تقویت خواهد کرد.

۵. بدون کفش ورزش کنید

شاید تاکنون به این نکته توجه نکرده باشید که نپوشیدن کفش، تا چه میزان در اثرگذاری تمرینات ساق پا، تأثیرگذار خواهد بود. ما به شما می‌گوییم که دفعه بعدی که قصد انجام تمرینات تقویتی ساق پا را داشتید، حتماً کفشتان را در بیاورید. این کار باعث می‌شود تا پایتان دامنه حرکتیِ بیشتری داشته باشد و برای انجام حرکات، بیش از پیش درگیر شود.

تمرینات تقویت ساق پای ضعیف

در ادامه یک برنامه تمرینی بدنسازی مناسب برای خوش‌فرمی و تقویت عضله‌های ساق پا به شما معرفی می‌کنیم. انجام دادن این برنامه، می‌تواند گام بزرگی به سمت هدف‌تان باشد.

۱. ساق ایستاده تکپا

نکات انجام حرکت

• بالاتنه صاف و ثابت باشد؛
• برای حفظ تعادل، دست‌ها به کمر باشند؛
• فقط پاشنه پا از زمین جدا شود؛
• پای مخالف روی ساق پای دیگر قرار گیرد؛
• این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.

۲. ساق ایستاده دمبل

نکات انجام حرکت

• بالاتنه صاف و ثابت باشد؛
• فقط پاشنه پا از زمین جدا شود؛
• هنگام انقباض، مکث کوتاهی شود (اشاره به زمانی‌که پاشنه پا از زمین جدا شده)؛
• این تمرین را در سه‌ست ۱۲ تایی بزنید.

۳. ساق پرسی

نکات انجام حرکت

• فقط پنجه پا لبه دستگاه باشند؛
• زانوها صاف و ثابت بمانند؛
• با پنجه پا، صفحه را هل دهید تا عضلات ساق منقبض شوند؛
• حرکت را در سه ست ۱۲ تایی تکرار کنید. 

۴. ساق نشسته هالتر

نکات انجام حرکت

• کمر صاف و ثابت بماند؛
• وزنه کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد؛
• فقط پاشنه پا از  زمین جدا شود؛
• در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.

۵. ساق هاگ

نکات انجام حرکت

• بدن از دستگاه جدا نشود و ثابت بماند؛
• فقط پاشنه پا از دستگاه جدا شود؛
• هنگام انقباض، مکث کوتاهی داشته باشید (زمانی‌که پاشنه پا از زمین جدا شده)؛
• حرکت را در سه ست ۲۰ تایی تکرار کنید.

سخن پایانی

قوی و خوش‌فرم بودنِ عضلات ساق پا هدف بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران است. برای رسیدن به این هدف، باید از یک برنامه ورزشی حرفه‌ای پیروی کرد.

فیتامین در این مطلب، چندین را‌هکار برای تقویت ساق پا پیشنهاد داده؛ ضمنا یک برنامه بدنسازی هم برای قوی کردن ساق پا معرفی کرده است.

منبع: muscleandfitness